Ejercicios Isométricos
Los ejercicios isométricos son ejercicios corporales que implican una tensión muscular pero que no
generan movimiento de contracción y extensión de los músculos.
Consisten en la activación del músculo mientras se mantiene una postura concreta durante un
tiempo específico. Normalmente, el ejercicio cesa después de unos 5 o 10 segundos, cuando no se
puede seguir aguantando debido a la fatiga del propio músculo.
Si es la primera vez que realizas estos ejercicios, lo mejor es que intentes aguantar unos 5-10
segundos por cada ejercicio. Con la práctica y el fortalecimiento podrás ir aumentando
gradualmente el tiempo hasta aguantar 1, 2 o incluso 3 minutos, pero no te fuerces y ve poco a
poco.
1. Plancha Estática (sobre Brazos o Codos)
Este es uno de los ejercicios isométricos más eficaces ya que funciona muy bien para trabajar todo
el cuerpo, aunque incide especialmente en los músculos del codo y los brazos.
Cómo hacerlo (sobre brazos): colócate boca abajo en el suelo como si fueras a hacer una
flexión, con los brazos estirados y manteniendo tu cuerpo recto y rígido como una tabla. Debes
apoyar tus piernas sobre las puntas de los pies y tus brazos sobre las palmas de las manos.
Cómo hacerlo (sobre codos): colócate de la misma forma que antes, pero apoyando los codos y
los antebrazos sobre el suelo en lugar de apoyar solo las palmas de las manos. Ahora también
trabajarás los hombros con mayor intensidad.
En ambos ejercicios, si te resulta muy difícil aguantar o mantener el equilibrio puedes apoyarte
sobre las rodillas e intentarlo de nuevo.
2. Plancha Estática Lateral
Se trata de otra variante de la plancha que se centra en la tensión de músculos más específicos. De
hecho, es ideal para trabajar los abdominales, los oblicuos y los brazos.
Cómo hacerlo: debes colocarte en la posición de tabla, pero de lado, apoyando un solo brazo y
levantando el otro en dirección al techo. Tus piernas deberán estar apoyadas la una encima de la
otra. Una vez termines con un lado tendrás que cambiar de brazo para ejercitar el otro lado de tu
cuerpo. Del mismo modo que antes, puedes apoyar el antebrazo y la rodilla si estás empezando y
crees que te puede resultar más sencillo mantener el equilibrio.
3. Sentadilla Estática contra la Pared
Este ejercicio, aunque a priori te pueda parecer fácil porque estarás apoyado, no lo será en
absoluto. Si lo practicas, te servirá para fortalecer especialmente los músculos de la espalda y los
muslos.
Cómo hacerlo: Coloca la espalda apoyada en un muro o una pared y siéntate como si hubiera una
silla imaginaria, pero manteniéndote en el aire. Aguanta todo lo que puedas y si no consigues
aguantar mucho, repite varias veces e intenta aguantar un poquito más cada vez.
4. Sentadilla Estática en el Aire
Este es otro de los ejercicios isométricos más efectivos para el tren inferior. Consiste en realizar una
sentadilla estática, pero sin apoyo. Así trabajaremos un poco menos la espalda e incidiremos más
en muslos, glúteos y abdominales.
Cómo hacerlo: Puedes ponerte en cuclillas o un poco más arriba manteniendo la espalda todo lo
recta que puedas. Piensa que sería como quedarse congelado a mitad de una sentadilla y que
debes mantenerte ‘congelado’ todo el tiempo que puedas. Estira los brazos unidos hacia adelante si
crees que te puede ayudar a mantener mejor el equilibrio.
5. Zancada Isométrica
Este ejercicio es estupendo para trabajar al mismo tiempo los músculos del core, cuádriceps,
femorales y glúteos.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los hombros hacia atrás y la espalda totalmente recta. Adelanta
una pierna y flexiónala 90º sin que la rodilla sobrepase la punta del pie. Tu pierna trasera también
deberá flexionarse y el pie nunca deberá apoyar el talón en el suelo. Mantén la postura con las
piernas flexionadas todo lo que puedas.
Si no consigues ser constante con una rutina de ejercicios isométricos personal recuerda que
también puedes apuntarte a clases de yoga o pilates para motivarte. La mayoría de posturas y
ejercicios que se realizan en estas actividades que ahora están tan de moda son de naturaleza
isométrica, así que tenlo en cuenta.
CARLOS MARIO MORENO
Experto Nutricional
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