Ejercicios Isométricos

 Articulación del Cuello

Nos sentamos en una silla para tener un mejor equilibrio en la cual apoyaremos la
planta de los pies al suelo, mantenemos los hombros relajados y mantenemos nuestra
cabeza en un buen nivel.

1. Presionamos la palma de la mano contra la frente, posterior a esto vamos a

poner resistencia con los músculos del cuellos durante unos segúndos para
después relajarnos.
2. Volvemos a realizar el ejercicio con la diferencia que nuestra mano se va apoyar
en la parte lateral de la cabeza oponiendo resistencia con los músculos del
cuello.
3. Realizar el ejercicio con nuestra mano en la parte posterior de la cabeza
oponiendo resistencia con los músculos del cuello.
  Articulación del Hombro

Este ejercicio no va a aumentar nuestra potencia muscular, salvo en el ángulo concreto

en que se hacen pero van a aumentar la cohesión de la articulación por la acción del
deltoides y los rotadores de hombro.

Para realizar este ejercicio vamos a apoyar las manos sobre dos superficies sólidas
sostiendo nuestro cuerpo, de igual manera de los atletas de paralelas.

Se van a ejercitar los músculos estabilizadores de tronco.

  Articulación del Codo

Este ejercicio también denominado flexión isométrica del codo, nos va ayudar a
fortalecer los músculos bíceps que se encuentran en la parte superior del brazo, se
activan cuando el codo se está doblando y cuando queremos levantar objetos.

Podemos realizarlo de pie o sentado en el cual vamos a flexionar nuestro codo con la
mano en supinación debido a que nos vamos ayudar con la otra mano ya que se va a
situar por encima para tener un contrapeso.

Si hacemos el ejercicio de pie, es importante que los pies estén bastante juntos, a unos
30 centímetros de distancia el uno del otro, y que la espalda se mantenga recta durante
todo el ejercicio, es decir, hay que realizar la fuerza solo con el bíceps y evitar
balancear los brazos.
  Articulación de la Muñeca

Este ejercicio lo vamos a realizar sentados y con la mano extendida apoyada en una
mesa, procedemos a inclinar el cuerpo hacia delante de que nuestra mano se extienda
completamente.

Lo realizaremos durante un tiempo estimado entre 10-15 segundos, luego volvemos a la

posición inicial.

 Articulación de la Columna

Este ejercicio es uno de los mas completos ya que llega a trabajar en la totalidad del
cuerpo, para realizar la plancha abdominal o plank para cuidar nuestros lumbares
seguimos los siguientes pasos:

Nos ponemos en posición decúbito prono con nuestros codos y los antebrazos apoyados
en el suelo a la altura de los hombros y con la parte de los pies de igual manera.

Mantén esta postura entre 10 y 15 segundos, relajamos nuestro cuerpo y lo podemos

realizar este ejercicio con un máximo de 5 repeticiones.
  Articulación de la Cadera

Nos ubicamos en posición decúbito supino, con los brazos a los lados,
flexionamos nuestras rodillas y los pies firmes plantados en el suelo
Elevamos las caderas de manera que nuestro cuerpo de manera que se forme
una línea recta desde los hombros a las rodillas.
Mantenemos durante 30 segundos en elevación y relajamos el cuerpo a
posición inicial.
Este ejercicio nos va ayudar a trabajar los músculos de la zona del
abdomen, glúteos, isquitibiales y lumbares.

 Articulación del Rodilla

Este ejercicio va a fortalecer los cuádriceps y glúteos, para poder realizarlo debemos
tener una correcta postura en el cual nuestra espalda va a tener un apoyo en la pared,
posterior a esto vamos a simular que estamos sentados en una silla.

El tiempo de este ejercicio va a depender de nuestra resistencia en el cual puede oscilar

entre 30 segundos a 1 minuto.
  Articulación del Pie

Este ejercicio también es denominado estiramiento de los isquiotibiales; para realizar

este ejercicio nuestro pie debe tener un apoyo en una silla o una cama, con un thera-
band o una venda atada a la fascia plantar cerca de los dedos para que podamos
flexionar el tobillo hacia nosotros de modo que acerquemos los dedos a nosotros,
inclinando ligeramente el cuerpo hacia delante.
 Ejercicios Isotónicos
 Articulación del Cuello

 Articulación del Hombro

Los levantamientos frontales se realizan con mancuernas o bandas de resistencia.

Trabajan los deltoides anteriores; comienza este ejercicio con un peso más ligero y ve
incrementando su número lentamente para evitar lesiones.

Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas
ligeramente flexionadas.

Sostén las pesas a ambos lados con los brazos estirados.

Levanta los brazos directamente frente a ti sin doblar los codos.

Haz una breve pausa y bájalos.

Repite 10 veces.

 Articulación del Codo

 Articulación de la Muñeca

 Articulación de la Columna

 Articulación de la Cadera

 Articulación del Rodilla

 Articulación del Pie
Bibliografía: