Caminar o correr

Además de ser una actividad relajante, correr o caminar a paso rápido puede contribuir a
fortalecer los músculos de las piernas y las caderas. Asimismo, una
publicación de Manual Merck sobre los beneficios de la actividad
física añade que la caminata no solo fortalece huesos y músculos,

sino que también ayuda a controlar el peso.

Caminar de forma regular activa la circulación y disminuye la

tensión, lo que según un estudio que publicó el New England
Journal of Medicine ayuda a prevenir eventos cardiovasculares en
mujeres posmenopáusicas, aunque esta ventaja bien se podría
extrapolar a otros grupos de personas.

Asegúrate de usar ropa cómoda y calzado deportivo y realiza una caminata diaria, a buen paso,
que dure entre 15 y 30 minutos.

Sentadillas, una buena forma de fortalecer tu cuerpo

Las sentadillas son uno de los ejercicios más recomendados para el

fortalecimiento y tonificación de los muslos y glúteos. Un estudio
publicado por Journal of Sports Science & Medicine que analizó los
efectos de un entrenamiento de ocho semanas de sentadillas con salto
concluyó que permite mejorar capacidades como la potencia y la fuerza
muscular, entre otras.

Más allá de esto, las sentadillas, como todo ejercicio físico, también
aumentan el gasto energético. A su vez, como explica una publicación de
Harvard Health Publishing, fortalecer los músculos de la zona media
ayuda a mejorar la postura corporal y previene los dolores lumbares.

Flexiones de pecho

Como detalla una investigación realizada por

expertos de la Universidad de Waterloo, en Canadá,
las flexiones de pecho están enfocadas en la
tonificación de los músculos de la parte superior del
cuerpo. Al realizarlas, la espalda, los pectorales y los
brazos se ven forzados a levantar todo el peso del
cuerpo. La técnica es muy sencilla:

Sobre una colchoneta o tapete, apóyate boca abajo,

con los brazos estirados y las manos separadas a la
anchura de los hombros.
Los pies deben quedar en puntas, juntos o muy poco separados, y la espalda debe permanecer
recta.
Inspira y flexiona los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo. Evita curvar la región
lumbar.
Sin dejar reposar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa de movimiento, empuja hasta
conseguir una extensión completa de los brazos.
Repite el movimiento 8 o 10 veces y completa tres series.

Elevación de pierna
Este es otro ejercicio sencillo para fortalecer tu
cuerpo. En este caso, tonificarás la zona abdominal
y los glúteos. Sobre este ejercicio, un estudio
publicado por el Journal of Back and
Musculoskeletal Rehabilitation explica que ayuda a
fortalecer el recto abdominal, pero también la
posición horizontal que adopta el individuo
demanda un esfuerzo mayor de los oblicuos
internos.

Con la espalda recta y las piernas estiradas en el

suelo, levanta una de las piernas sin darte impulso con la espalda o las manos.
Mantén la elevación durante 8 o 10 segundos y descansa.
Realiza el mismo movimiento con la pierna contraria y completa 12 repeticiones con cada una.
Otra alternativa de este ejercicio es trabajar con las dos piernas simultáneamente, como se
muestra en el vídeo.

Abdominales isométricos

Con este tipo de abdominales, estarás trabajando los músculos de la zona de la cintura y el

vientre y, de paso, aumentarás tu resistencia física.

De acuerdo con una investigación que publicó Strength and Conditioning Journal, se trata
incluso de un trabajo que tiene beneficios para la
zona lumbar y ayuda a evitar lesiones, ya que no
exige el doblamiento de la espina dorsal, como sí
lo hacen otros ejercicios. Estos son los pasos para
realizarlo:

 Acuéstate sobre una colchoneta para

hacer ejercicio, con los brazos situados a
los costados del cuerpo.

 Levanta las piernas hasta formar un

ángulo recto y, enseguida, bájalas con un movimiento lento, sin tocar el suelo.

 Aguanta la posición 8 segundos, descansa otros 8 segundos y vuelve a comenzar.

 Realiza de 4 a 8 repeticiones para comenzar, y luego auméntalas de acuerdo a la

resistencia que obtengas.

Ejercicio de fuerzas contrarias

Los ejercicios de fuerzas contrarias son aquellos en los

que se utilizan dos clases iguales de fuerzas: la que estira
y la que contrae. Existen muchos modos de hacerlos
pero, para empezar, se puede hacer uno muy simple
apoyado en la pared.

 Pon las palmas de las manos apoyadas en la

pared, a la altura del pecho, y estira los brazos
tanto como puedas.

 Flexiona una pierna hacia el frente y estira la

otra hacia atrás.

 Realiza fuerza como si estuvieses tratando de empujar la pared y sostén la postura de

10 a 12 segundos.

 Realiza cuatro repeticiones.

1er Pilar: Fuerza
El movimiento no sería posible sin la fuerza de los músculos.
También es necesario un esqueleto muscular fuerte para
tener una postura erguida.

Como te puede beneficiar tener músculos fuertes:

• Mejora en el desempeño en la vida, trabajo y ocio diarios
• Estabilización y protección de la columna vertebral y de las
articulaciones
• Disminución del dolor en espalda y articulaciones
• Mejora del metabolismo y facilidad para perder peso

2º Pilar: Resistencia
Para dominar actividades como subir o bajar escaleras, caminar o ir en bicicleta sin
tener fatiga prematura, es necesario tener una buena
resistencia.

Como te puede beneficiar tener una buena

resistencia:
• Mejora en el desempeño en la vida, trabajo y ocio
diarios
• Rápida recuperación después de hacer deporte
• Mejora en la rapidez mental
• Mejora en la metabolizacion de grasas
• Disminución de la presión arterial y de los niveles de
colesterol
• Disminución del riesgo de enfermedades cardíacas

3er Pilar: Flexibilidad

Una buena flexibilidad significa que las
articulaciones pueden alcanzar su
máximo
rango de movimiento. Si tienes
dificultades para alcanzar objetos desde
un estante
elevado o para atarte los cordones de los
zapatos, podría ser el resultado de una
flexibilidad limitada.

Como te puede beneficiar tener una

buena flexibilidad:
• Fácil realización de los movimientos
diarios
• Reducción de la tensión muscular
• Disminución del dolor en espalda y articulaciones
• Mejora de tu bienestar
• Prevención de lesiones

4º Pilar: Coordinación
La coordinación se necesita para ejecutar un movimiento de
manera precisa. Por
ejemplo bailar o jugar al golf requiere una buena habilidad de
coordinación. También mantenerse en pie sobre una pierna
(equilibrio) es una parte de las habilidades de
coordinación.

Como te puede beneficiar tener una buena coordinación:

• Mejor desempeño de los movimientos diarios
• Disminución del riesgo de lesiones en la vida diaria y en la
actividad deportiva
• Mejora en la realización de actividades deportivas y de ocio

5º Pilar: Velocidad (Tiempo de Reacción)

La velocidad supone reaccionar a un impulso lo
más rápido o realizar movimientos en general muy
rápido. Para los atletas la rápida ejecución de
movimientos no es
demasiado importante. Pero en la vida diaria
reaccionar rápido a un impulso puede ser vital. Por
ejemplo si necesitas evitar un obstáculo en la calle
o evitar una caída.

Como te puede beneficiar tener un buen tiempo

de reacción:
• Mejora general de la coordinación
• Facilidad para desempeñar los movimientos de la vida diaria
• Disminución del riesgo de lesiones en la vida diaria y en la actividad deportiva
• Mejora en la realización de actividades deportivas y de ocio