La flexibilidad es una cualidad fundamental en el ámbito físico-deportivo.

Su desarrollo supone un
factor de prevención y mejora de las estructuras osteo-articulares y musculares.

La flexibilidad es una cualidad básica susceptible de ser mejorada con el entrenamiento y supone
la unión de los conceptos de movilidad articular (posibilidad de movimiento de las articulaciones) y
extensibilidad muscular (capacidad de elongación ante fuerzas de tracción).

Ya sea dentro de uno u otro contexto, el tratamiento de esta cualidad ha de ser abordado en:

- La preparación para la actividad física como parte del calentamiento.

- Como contenido de una parte principal.

- Como medio de recuperación tras la actividad física.

Concepto de flexibilidad.

El término flexibilidad se define como la capacidad de una articulación o de un grupo de

articulaciones para realizar movimientos con la máxima amplitud posible sin brusquedad y sin
provocar ningún daño. Conseguir que al ejecutar los movimientos de una articulación determinada
éstos alcancen su máxima amplitud, puede hacerse mediante ejercicios realizados por el propio
sujeto sin ayudas externas (contracción del grupo muscular antagonista) o recurriendo a fuerzas
externas tales como un compañero, sobrecarga, inercia, tracciones… La definición dada de
flexibilidad implica que esta capacidad no es algo general, sino que es específica de cada
articulación, es decir, que una persona puede ser muy flexible en una articulación o en un grupo
de articulaciones determinado y ello no implica necesariamente que lo sea también en otras.
Incluso, dentro un misma articulación, la flexibilidad es específica para cada acción que puede
realizarse con ella. Por ejemplo, una buena flexibilidad para hacer una flexión del tronco hacia
adelante no implica buena flexibilidad para hacer una flexión lateral de tronco, a pesar de que
ambas acciones ocurren en la articulación de la cadera. El concepto de flexibilidad debe
diferenciarse de otros dos términos que suelen emplearse como sinónimos de ella, como son
movilidad articular y elasticidad muscular, y que sin embargo, no deben confundirse:  Movilidad
articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un recorrido lo más
amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. Esta
propiedad se atribuyen a las articulaciones.  Elasticidad muscular: es la capacidad de un músculo
para elongarse sin sufrir daños estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y
posición originales. Esta propiedad también se atribuye en menor medida a los ligamentos y
tendones. Los movimientos está limitados por las características estructurales de la articulación y
por el estiramiento de los músculos, de los ligamentos, etc. La flexibilidad es la capacidad
resultante de la suma de estos dos componentes: FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR +
ELASTICIDAD MUSCULAR

Para que sirve

ayuda a mejorar nuestro rendimiento físico y a reducir el riesgo de padecer alguna lesión. Cuanto
mayor sea la capacidad de nuestros músculos para alargarse, mayor será su rango de movimiento
articular.
Cuanto dura

La duración de una sesión de flexibilidad, dependerá principalmente de la cantidad de grupos

musculares que se elonguen en la sesión y de la técnica empleada. La recomendación clave para la
realización de los estiramientos es que el estiramiento debe ser mantenido entre 15 y 30
segundos.

Como se realiza

El estiramiento debe realizarse lenta y suavemente a medida que tus músculos se relajan en la
posición deseada. Deberás estirarte tanto como te resulte cómodo. No debes sentir ningún dolor
mientras estiras. Ten en cuenta que te acostumbrarás si lo haces con más frecuencia.

Mientras estiras, recuerda respirar normalmente y relajarte. Exhala por la boca lentamente
mientras cuentas hasta 10. Evita rebotar o sacudir los músculos mientras estiras, ya que esto
provocará tensión y lesiones.

Primero son los estiramientos,

Para entrar en calor, se debe de realizar los ejercicios de estiramientos. De este modo, se
activarán sus músculos y articulaciones para evitar cualquier desgarre o lesión.

 Torsión de espalda: siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Luego, dobla la

izquierda y pásala por encima de la derecha. Ahora, pon el brazo izquierdo por encima de
la rodilla flexionada (la izquierda) y presiona con el codo para hacer una torsión de
espalda. Aplica fuerza en la presión para mayor efectividad. Luego, repite con el otro
costado.

 Estiramiento isquiotibial: aún en el suelo, estira la pierna derecha y flexiona la izquierda

llevando el pie izquierdo hasta la ingle. Conserva la postura, al menos, 5 segundos. Luego,
inclina el cuerpo hacia delante e intenta tocar los dedos de los pies con tus manos. Repite
el ejercicio con la otra pierna.
 Estiramiento lumbar: tendido en el suelo, con la espalda recta, estira la pierna derecha y
encoge la izquierda. Toma la rodilla de la pierna izquierda con ambas manos y tira de ella
hacia el pecho. No despegues la pierna derecha del suelo. Conserva la postura 10
segundos y cambia de pierna. Luego, ponte boca abajo y realiza el movimiento a la
inversa. Flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie hacia atrás, sin despegar el muslo del
suelo. Sujeta el pie con la mano izquierda y conserva la posición por 10 segundos. Ahora,
haz lo mismo con la otra pierna.

 Estiramiento frontal: ponte de pie firme y apoya la mano derecha en la pared. Flexiona la
rodilla izquierda hacia atrás y toma el pie con la mano izquierda. Tira del pie, intentando
llegar hasta la altura del cuello. Mantén firme la pierna derecha y el brazo de apoyo
estirado para conservar el equilibrio. Luego, realiza el estiramiento con la otra pierna.

 Estiramiento de abductores: vuelve a sentarte en el suelo. Abre las piernas y estíralas lo

más que puedas. Ahora, inclina el torso hacia delante, sin doblar las rodillas. Estira los
brazos hacia adelante y baja progresivamente hasta donde puedas. ¡Es un excelente
ejercicio de flexibilidad de piernas!
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD:

Zancada con rotación

Con este sencillo ejercicio de flexibilidad activa, podrás, además de mejorar la flexibilidad,
trabajar piernas y abdomen. Para hacer zancadas rotatorias, solo debes seguir estos pasos:

1. Primero, ponte de pie firme.

2. Posteriormente, extiende tu pierna derecha hacia el frente, apoyando el pie en el suelo y

flexionando la rodilla hasta que quede alineada con el glúteo. Por otra parte, tu pierna
izquierda, por la naturaleza del movimiento, quedará en la parte trasera apoyada sobre la
punta del pie en el suelo.

3. Una vez que estés en esa posición, vas a rotar el dorso de tu cuerpo hacia la derecha con
las manos extendidas. Seguidamente lo harás hacia la izquierda.

4. Para finalizar retoma la posición inicial, es decir, parado firme, y repite el ejercicio, pero
esta vez con la pierna izquierda.

Step back squat

Optimiza la movilidad de tus caderas y la resistencia de la zona baja con este tipo de sentadilla
muy fácil de hacer. Sigue las siguientes instrucciones:

1. Ponte de pie firme.

 2. Luego, flexiona las rodillas hasta que queden alineadas con los glúteos.

3. Mueve tu pierna derecha hacia atrás, rápidamente, extendiéndola lo más que puedas y
apoyándote en el suelo con la punta del pie.

4. Regresa tu pierna a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

Warm up roll

Con este ejercicio trabajarás la cadera posterior, mejorando la flexibilidad de la zona lumbar.
Sigue estos pasos para que puedas ponerlo en práctica desde casa:

1. Sentado en el suelo, abre las piernas y estira ambos brazos hacia el frente.

2. Apoya las palmas de las manos en el suelo para tomar impulso. Luego, echa el torso hacia
atrás hasta quedar recostado boca arriba.

3. Junta las piernas y llévalas completamente hacia atrás, de un solo envión.

4. Conserva brazos y manos apoyados en el suelo y trata de tocar el suelo con las puntas de
los pies.

5. Lleva nuevamente las piernas hacia adelante y retoma la posición inicial. Los hombros y la
espalda media nunca deben despegarse del suelo durante el estiramiento.

La idea de este ejercicio de flexibilidad activa es estirar la espalda por completo y optimizar tu
elasticidad.

Postura del gato o Marjaryasana

Este ejercicio es una asana o postura de yoga muy popular. Con él, podrás trabajar la flexibilidad
en los músculos dorsales. Además, también ayuda a aliviar el dolor de espalda. Para realizarlo,
sigue las siguientes instrucciones:

1. Apoya tus rodillas y manos en el suelo. Abre las rodillas hasta cubrir el ancho de la pelvis y
las manos hasta cubrir el ancho de los hombros.
 2. Inhala y arquea la espalda hacia afuera, como lo hacen los gatos.

3. Exhala y curva la espalda hacia adentro.

4. Realiza la respiración de forma profunda para sentir el movimiento en las vértebras.

5. Completa 5 repeticiones arqueando y curvando la espalda.

Estiramiento de espalda en arco

Este ejercicio es excelente para mejorar la flexibilidad de la espalda. Con el tiempo verás que
podrás llegar más arriba en cada sesión. Sigue estos pasos:

1. Tiéndete boca abajo sobre el suelo, inclinando el torso hacia arriba levemente para quedar
apoyado sobre la pelvis.

2. Mantén las piernas abiertas, los muslos separados y las manos apoyadas sobre el suelo.
Los brazos deben estar firmes y el rostro hacia el frente.

3. Inhala y arquea el torso hacia atrás, levantando la cabeza.

4. Exhala y contrae los hombros, llevando nuevamente el rostro hacia el frente.

Conserva cada posición (inhalando y exhalando) durante 30 segundos. Completa 5 repeticiones

para completar el estiramiento de los abdominales. Si quieres aumentar la intensidad, levanta las
piernas, manteniendo las rodillas sobre el suelo e intenta tocar las puntas de tus pies con tu
cabeza.

Wall climb

Con este ejercicio, trabajarás todo tu cuerpo, principalmente el tronco y los músculos superiores.
Este ejercicio podría ser de un nivel avanzado para el punto en el que te encuentras, por lo cual te
aconsejamos realizarlo con cautela. Sigue estos pasos para hacer el ejercicio de wall climb:
 1. Ponte de pie erguido, de espaldas a la pared y a una distancia cercana de la misma.
Agáchate y coloca las manos abiertas, paralelas entre sí, como apoyo en el suelo. Recuerda
que debes estar de espaldas a la pared al empezar.

2. Toma impulso como si fueras a levantarte sobre las manos.

3. Echa las piernas hacia atrás y apoya los pies en la pared.

4. Ve retrocediendo con las manos hasta quedar totalmente pegado/a a la pared.

5. Luego, desciende cuidadosamente, realizando el movimiento a la inversa, hasta quedar

nuevamente boca abajo en el suelo.

Estiramiento de aductores

Mejora notablemente la flexibilidad de los aductores, músculos ubicados en la pelvis, con este
sencillo ejercicio:

1. Recuéstate sobre el suelo, con los glúteos hacia la pared.

2. Junta las piernas y levántalas. Apóyalas en la pared, de modo que tus glúteos toquen la
base de la pared.

3. Separa las piernas hasta donde puedas. Inhala y exhala, relajando las piernas hacia cada
costado.

Conserva las piernas abiertas durante 30 segundos y completa 3 repeticiones.

Gemelos y cuádriceps

Este ejercicio es idóneo para estirar bien los principales músculos de las piernas tras realizar un
ejercicio físico que implique su movimiento

 Pon la pierna derecha por delante de tu cuerpo.

 Inclínate hacia delante dejando el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda.
  Si logras llegar a tu pie... tira de él hacia ti. Notarás cómo se estira bien el gemelo y el
cuádriceps.

 Si no llegas, acércate hasta donde puedas.

 Repite con el otro pie.

Beneficios

1. Mejora el rendimiento físico y reduce el riesgo de sufrir lesiones.

2. Reduce molestias articulares y mejora la postura.

3. Reduce el riesgo de dolor en la parte baja de la espalda

4. Aumenta el flujo sanguíneo y de nutrientes hacia los tejidos.

5. Mejora la coordinación muscular.

6. Aumenta el rango de movilidad disponible en las articulaciones.

Aunque la flexibilidad se relaciona mucho con el tipo corporal, la edad, el sexo y el nivel de
actividad física, es importante realizar estiramientos diarios para mejorar el rango de movilidad y
obtener beneficios para nuestra salud.

Además, los ejercicios de flexibilidad pueden mejorar la postura y la estabilidad de quien lo

practica y son un buen complemento para los entrenamientos de fuerza o cardiovasculares.

La flexibilidad no es solo la capacidad que tenemos estirar hasta cierto punto, sino también lo es la
de regresar a su estado original recuperando su forma. Es una cualidad que todos los deportistas
entrenan, claro síntoma de la importancia que la elasticidad tienen el deporte.

Cuando entrenamos los músculos de nuestro cuerpo hacemos que las fibras que los conforman
crezcan y se desarrollen, acumulando tensión en ellos y volviéndose más rígidos. Mediante los
estiramientos relajamos los músculos tras el ejercicio, ganando en flexibilidad y movilidad.

En muchas; por falta de flexibilidad, no se trabaja bien todo el músculo por el simple hecho de no
ser capaz de poder realizar el movimiento necesario completo, acortando así los músculos. Estirar
de manera adecuada y y regularmente no solo se nota mejoría a la hora de practicar deporte, si no
en el día a día. Con los estiramientos adecuados verás tu capacidad física mejorada con un mayor
rango de movimientos, que antes parecía imposible.