La actividad física

La actividad física, es un conjunto de movimientos corporales orientado a un gasto

energético vital para el ser humano.

Importancia
Realizada en forma regular es una de las herramientas más efectivas para la prevención
de distintos problemas de salud, existiendo innumerables trabajos científicos que
comprueban su impacto benéfico sobre el bienestar y la calidad de vida del hombre.

Propósitos
 Aumento en la esperanza de vida
 Fortalecimiento de la autoestima,
 Reducción de la incidencia de enfermedades psicológicas como la depresión,
 Mejoramiento en la calidad del sueño,
 Optimización de la movilidad en el día a día,
 Fortalecimiento de músculos y huesos,
 Mantenimiento de un peso ideal para la persona.

Características
 Debe ser moderada y exigente al mismo tiempo
 Debe ser frecuente
 Debe estar orientada al proceso saludable
 Debe ser satisfactoria
 Debe ser una práctica social
 Puede incluir competencia de una forma limitada
 Debe dar lugar a componentes lúdicos
 Debe adaptarse a la edad y a las condiciones psicofísicas
 Incluye una extensa variedad de actividades y deportes
 La exigencia en base a las condiciones personales.

Principios básicos del entrenamiento

El entrenamiento físico consta de cuatro principios básicos los cuales son: principio
de supercompensación, principio de continuidad, principio de progresividad y principio
de multilateralidad.
Principio de supercompensación

El cuerpo sufre cualquier sobresfuerzo, supercompensa y adapta el cuerpo a los

diferentes niveles de estrés a los que se ve sometido. Un ejemplo de esto son las
llamadas sobrecargas que surgen con la fatiga en una zona muscular. A menos escala,
otro ejemplo serían los callos y las bambollas. Por lo tanto, hay que tener en cuenta los
límites de cada uno y saber cuándo parar.

Principio de la continuidad

Se debe practicar el ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma aprovechar los
efectos positivos que las sobre compensaciones nos otorgan. Si nos tomamos
demasiados días de descanso luego de nuestro último entrenamiento perderemos los
efectos positivos que la sobre compensación nos había entregado.

Principio de progresividad

El organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a esfuerzos cada vez

más grandes. Para que realmente podamos conseguir un aumento de nuestro nivel de
condición física es necesario acrecentar de manera gradual el ejercicio físico y de esa
manera encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y así
alcanzar una sólida adaptación. Este principio, marca la elevación gradual de las cargas
en el entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados.

Principio de multilateralidad

Nos dice que para un óptimo rendimiento es necesario que el entrenamiento esté
orientado hacia el desarrollo simultáneo de todas las capacidades y habilidades
motrices, para formar una base que permita una correcta especialización y un desarrollo
armonioso del cuerpo.

Circuito de 10 estaciones
Instrucciones

 Realiza este circuito tres veces a la semana, con un día de descanso en el medio
(que puedes utilizar para salir a correr o algo por el estilo)

 Cada estación dura un minuto. Haz todas las repeticiones que puedas durante ese
tiempo.

 Entre estaciones no hay descanso, terminas una y pasas a la otra

 El circuito se repite dos veces.

 Para los ejercicios con peso utiliza unos que sean desafiantes y te permitan hacer
al menos 15 repeticiones.

Primera estación. Sentadillas frontales

Toma una barra y ponte un peso que te permita hacer el ejercicio con buena técnica. En
estas sentadillas la barra va adelante. Las piernas ligeramente más abiertas que el ancho
de los hombros. Desciende a una velocidad normal sin querer hacer el ejercicio rápido.
Lo más importante es que hagas todos los ejercicios correctamente. Baja todo lo que
puedas, incluso si quieres puedes hacer sentadillas profundas. Repite por un minuto.

Segunda estación. Sprints en el suelo

Este ejercicio si te pedirá más velocidad. Se trata de los tradicionales escaladores en el

suelo. Te pones en la posición de una flexión de brazos y llevas una rodilla hacia
adelante, luego la otra y así ininterrumpidamente hasta completar los 60 segundos.
Cuando lo hagas no levantes excesivamente las caderas, trata de mantener una posición
recta en todo tu cuerpo.

Tercera estación. Balanceos con Mancuernas

Te paras recto o recta, sosteniendo una mancuerna con un solo brazo por delante de ti.
Luego sin encorvarte desciendes balanceando la mancuerna entre las piernas y
elevándola hasta la altura de los hombros. Haces 30 segundos con un brazo y 30 con el
otro.

Estación número cuatro. Flexiones con remos

Toma un par de mancuernas, ponte en posición para hacer flexiones de brazos y realiza
una flexión. Cuando te levantes haces un remo con mancuerna y vuelves a hacer otra
flexión. Vas alternando remos con mancuernas y flexiones hasta completar el minuto.

Estación Cinco. Estocadas con saltos

La técnica es muy sencilla pero debe hacerse correctamente. Parado con los pies a la
altura de los hombros llevas una pierna hacia adelante para empezar el ejercicio. Lo que
sigue es hacer la estocada pero en vez de mantener la posición o regresar para hacerla
con la otra pierna lo que haces es dar un salto y cambiar piernas para hacerla con el otro
lado. Haces la estocada, das un salto mientras cambias de pierna y así sucesivamente
hasta completar el minuto.

Estación Seis. Remos con barra inclinada

Toma una barra con un peso que puedas manejar por alrededor de 20 repeticiones y
realiza el remo en posición inclinado. Los brazos tienen que estirarse completamente y
colgar al final de cada repetición, la espalda recta y las piernas ligeramente abiertas.
Mantén el torso firme y sin moverlo. Repite un minuto.

Séptima Estación. Estocadas hacia los costados

Sujetando un par de mancuernas y con las piernas más abiertas que la altura de los
hombros esta vez harás las estocadas hacia los costados. Lleva la pierna derecha hacia
afuera en vez de adelante y desciende dejando las mancuernas casi en el suelo. La
espalda queda recta, bajas y vuelves a subir. Haces primero 30 segundos hacia un lado y
luego los otros 30 segundos hacia el otro.
Estación Ocho. Flexiones y extensión de codos

En esta estación haces las tradicionales flexiones de brazos durante un minuto, con todo
el cuerpo en posición recta, las piernas juntas y los brazos abiertos como si tu cuerpo
estuviera formando una T. Haz las que puedas y con el tiempo apunta a mejorar hasta
completar los 60 segundos.

Estación Nueve. Estocadas con rotación de torso

Este ejercicio es excelente para todo tu cuerpo. Para hacerlo sujeta una mancuerna desde
los extremos y mantenla contra el pecho. Luego das el paso hacia el frente para hacer
una estocada y mientras desciendes giras el torso para que la mancuerna esté paralela a
tu cuerpo. Regresa a la posición inicial y repite. 30 segundos de un lado y 30 segundos
del otro.

Estación Diez. Press de Hombros con mancuernas

El último ejercicio lo haces parado. Realiza un press de hombros con las mancuernas
paralelas hasta completar el minuto. Intenta mantener todo tu cuerpo con buena postura
y trabaja solo con los hombros. Repite un minuto.

La flexibilidad
Es la capacidad de los músculos para estirarse cuando una articulación se mueve. Se
trata de una cualidad indispensable para el cuidado de la salud, pero también para el
ejercicio de toda actividad deportiva: no existe disciplina en la que los que la practican
no estén permanentemente realizando tareas conformes a volver su cuerpo un poco más
flexible.

Beneficios del desarrollo de la flexibilidad

 Permite proteger a los músculos y a las articulaciones de cualquier posible
lesión, además de proveer un mayor rango de movimiento.
 Un músculo relajado tiene mayor facilidad de realizar una contracción rápida, y
por lo tanto un mayor potencial para el desarrollo de mayor fuerza.
 Los médicos relacionados con el deporte eligen pensar a la preparación física
como un triángulo en el que un eje es la fuerza, otro el desarrollo mismo de
la actividad y otro la flexibilidad: sencillamente, se trata del grado hasta el
cual el cuerpo puede estirarse con facilidad.

Serie de ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad, como se dijo, varían según la capacidad y la preparación
previa de quien los realice, pero en todos los casos se recomiendan de hacer luego de
algunos ejercicios de calentamiento para que los tejidos se preparen para la elongación.
En todos los casos, se trata de mantener la posición durante 20 o 30 segundos, y
repetir la posición por 3 o 4 veces.

1. Entrecruzar las manos por detrás de la espalda, e inclinarse hacia delante

manteniendo la espalda lo más recta posible.
2. Manteniendo los brazos rectos, realizar con ellos círculos a partir del hombro.
3. Con las manos hacia delante, flexionar los brazos hacia los costados mientras se
juntan los omóplatos.
4. Flexión de la cabeza hacia delante presionando con las manos.
5. Con los brazos apoyados sobre una pared, y con la columna recta y los talones
sobre el suelo, realizar el movimiento de empujar la pared.
6. Presión de un codo con la otra mano, por detrás.
7. Cruzar uno de los brazos por delante del pecho, y colocar la otra mano a la altura
del codo.
8. Colocar un brazo por detrás de la cabeza, y la otra mano en el codo, para luego
presionar hacia abajo el codo sin mover la cabeza hacia delante.
9. Colocar la mano izquierda sobre la rodilla derecha, y presionarla hacia el
hombro izquierdo.
10. Acostarse sobre la espalda con las piernas estiradas, y luego levantar una de ellas
con la rodilla flexionada, tirando hacia el pecho.
11. Levantar uno por uno los brazos, lo más alto posible.
12. Con las manos apoyadas en una pared, se coloca un pie adelante y otro atrás,
para presionar hacia la pared sin despegar el talón de la pierna de atrás.
13. Con un pie apoyado sobre el piso, llevar el otro hasta el glúteo con la mano.
14. Sentado en el piso, pasar una pierna por encima de la otra que está extendida.
15. Con las piernas abiertas el doble del ancho de hombros, colocar el peso sobre
una pierna mientras que se dobla esa rodilla.

"Actividad Física". Autor: Julia Máxima Uriarte. Para: Caracteristicas.co. Última

edición: 6 de julio de 2019. Disponible en: https://www.caracteristicas.co/actividad-
fisica/. Consultado: 10 de noviembre de 2020.

Fuente: https://www.caracteristicas.co/actividad-fisica/#ixzz6dOBdBMft