12 estiramientos diarios para ayudar a

mantenerse flexible y evitar el dolor a

cualquier edad
Dado nuestro ritmo de vida moderno y estilo de vida sedentario, el dolor
muscular, como el dolor lumbar y la tensión del cuello, se ha vuelto muy
común. Ya sea tensión en los hombros por estar encorvado en un escritorio
durante horas o el dolor en la muñeca por escribir en una computadora, los
músculos adoloridos pueden hacer que cualquier movimiento sea difícil y
doloroso.

Como resultado, utilizamos analgésicos y cremas para ayudar a calmar el

dolor; sin embargo, esto es simplemente una solución temporaria. En lugar
de responder al dolor muscular, deberíamos prevenirlo en primer lugar.
Algo sencillo para comenzar es con una rutina básica de estiramiento.

Cómo estirar 101

Además de ser una forma sencilla de hacer que su sangre fluya y de ayudar
a energizar su cuerpo [1], los estiramientos pueden ayudarlo a moverse
más fácilmente. El estiramiento regular puede aliviar la rigidez de los
músculos y aliviar las articulaciones crujientes. También puede ayudar a
prevenir lesiones mientras hace ejercicio o simplemente para seguir con su
día. Los músculos y articulaciones rígidos no funcionan tan bien como los
músculos que se han estirado y listos para trabajar.

Aquí están algunos pasos rápidos para hacer y no hacer a la hora de

estirar [2]:

Hacer

 Estirar después de un entrenamiento; estirar después de un

entrenamiento permite que los músculos crezcan
 Mantener el estiramiento de 20 a 30 segundos. Forzarás a los
músculos a relajarse.
 Estira a menudo las áreas crónicamente tensas, estas áreas necesitan
más atención
No hacer
 Estirar en un movimiento rápido. Posicionarse rápidamente y luego
“flexionar” hacia atrás es peligroso.
 Estirar músculos lesionados. Incluso si se siente bien, puede
empeorar el daño.
Entonces, ¿qué estiramientos debería hacer? Bueno, hay muchas opciones
como yoga o terapia física, pero si estás buscando una rutina de
estiramiento diaria que te funcione de pies a cabeza, aquí está.

Los mejores estiramientos para el dolor muscular

Estos estiramientos fueron elegidos por Marilyn Moffat, profesora de
terapia física de la Universidad de Nueva York. Antes de comenzar, es
importante recordar que si siente alguna molestia o dolor al realizar un
estiramiento, pare y consulte a un médico o fisioterapeuta [3].

Deberá mantener cada uno de estos estiramientos durante 30 a 60

segundos. El primer paso es asegurar de esta sentado en la postura
adecuada. Siéntase, con la barbilla hacia abajo y hacia atrás para que tu
cuello esté alineado con tu columna vertebral. Ahora estás listo para
comenzar.

Rotación de cuello

Gire lentamente la cabeza hacia la derecha y sostenga durante 30 a 60

segundos. Mira hacia adelante y luego repite hacia la izquierda.
Inclina su cabeza hacia la derecha y coloca tu brazo derecho sobre tu
cabeza, cerca de tu oreja izquierda. No tire, pero deje que el peso de su
brazo estire su cuello. Sostenga, luego repita con el otro lado.

Rotación del tronco

Cruza los brazos sobre el pecho y mira por encima del hombro, girando su
tronco. Sostenga, luego mire hacia adelante y repita hacia el otro lado.

Hiperextensión
Para este estiramiento, solo necesita doblarse ligeramente. Lo suficiente
para estirar la columna vertebral sin ir demasiado lejos.
Flexión lateral del tronco
Doble hacia un lado con la mano del lado opuesto diagonalmente arriba de
su cabeza, sostenga y luego repita con el otro lado.

Doblar al frente
Inclínese en su silla, asegurándose de que su cuello esté en la posición
correcta y de que no sienta dolor.

Rascada de espalda
Para este estiramiento, asegúrese de que la palma superior esté de cara al
cuerpo y que la palma de la parte interior quede hacia afuera. Sin
encorvarse, trate de juntar sus manos detrás de su espalda. Sostenga,
luego voltea las palmas y repita.

Estiramiento de cuádriceps
Párese derecho, y agarrando la parte superior de su pie, doble la rodilla
para que apunte directamente al suelo. Mantenga, y luego repita con la otra
pierna.

Tendón de Aquiles
Debe sentir que los músculos traseros de la pierna se estiran,
especialmente a lo largo de la pantorrilla. Teniendo el dedo del pie contra la
pared y ambos pies en el suelo, doble la rodilla delantera hacia la pared.
Sostenga, y luego repita con la otra pierna.

Flexión de cadera
Tendrá que usar un tapete o colocarse sobre una superficie suave para este
estiramiento. Con una pierna recta, lleva la rodilla opuesta a su pecho.
Sostenga, y luego cambie de pierna

Extensión de pierna
Usa una liga de entrenamiento o una toalla puede ayudar para que
realmente tengas un buen estiramiento aquí. Con un pie en el suelo,
levante la otra pierna lo más alto que pueda, lo ideal es un ángulo de 90°.
Puede poner la banda o la toalla alrededor del pie que estás levantando
para ayudar a que suba más. Sostenga y repita con el otro lado.

El piriforme
Y por último, pero no menos importante, manteniendo el cuello y la espalda
hacia abajo, cruce su tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo encima
de la rodilla. Sostenga, y luego cambie de piernaSi esto es demasiado
intenso, ponga la pierna que no esta cruzada más alejado.
Ahí lo tiene, 12 estiramientos que puede hacer todos los días para
mantener sus músculos relajados y funcionando para prevenir el dolor
muscular tanto como sea posible.