10 ejercicios para conseguir brazos

fuertes en tiempo récord

Si está en tus planes entrenar para evitar la flacidez
en los brazos o mejorar tu masa muscular en estos,
el entrenador personal Antonio Ángel Moreno revela
el entrenamiento que lucirlos fuertes y ligeros

Cómo tonificar tus brazos. - Adobe Stock27 Jun2020 01:45h M.

GonzálezCOMENTAR2GUARDAR
Cuando llega el verano (incluso unas semanas antes) nuestra mente
comienza a pensar lo que va a ser el entrenamiento diario o semanal que
haremos para conseguir unos abdominales  dignos para lucir en la playa,
piscina y en casa con amigos y familiares. Sin embargo, pocas veces nuestra
atención se centra en otras zonas de nuestro cuerpo igual o más importantes
que el abdomen, como por ejemplo los brazos.
Los brazos forman parte de esa lista de grandes olvidados, como la cintura o
la parte interna de los muslos. ¿Por qué si los usamos con frecuencia para
cargar con la bolsa de la compra no les regalamos un poco de nuestro tiempo
para fortalecerlos como es debido? Quizá por eso, porque los usamos a
diario.
creemos que ya es suficiente para que estén fuertes, pero no lo es.

Si está en tus planes entrenar para evitar flacidez en los brazos o mejorar
tu masa muscular , el CEO de Radical Trainer  y entrenador Antonio Ángel
Moreno insiste en la importancia de un calentamiento antes de comenzar
con los ejercicios  para fortalecer brazos: «Todos los ejercicios,
independientemente de la zona que queramos trabajar, deben empezar,
siempre, con un calentamiento. No es recomendable entrenar con los
músculos fríos porque pueden producirse lesiones».
Para ello, cuenta el experto, solo hay que estirar los brazos a la altura de
los hombros y hacer movimientos en forma de círculo. Lo conveniente es
hacer este estiramiento durante 30 segundos. Luego realizamos el mismo
movimiento al lado inverso el mismo tiempo. Siempre descansamos entre
ejercicio y ejercicio 30 segundos. Es importante llevar un control con el
cronómetro para que los ejercicios sean más efectivos .
«Dependiendo del nivel de la persona se calienta todo el cuerpo para el
entreno o no. Si es una persona con un nivel medio o avanzado solo calentara
el grupo muscular que trabaje ese día de entreno. El calentamiento puede
ser 4 series de 10 repeticiones con un peso inferior al que cojamos para
entrenar en nuestro primer ejercicio de rutina», explica el experto en fitness.

Cómo
tonificar los brazos. - Adobe Stock

Flacidez en los brazos

La flacidez en los brazos  se va haciendo cada vez más común con el paso
de los años. Esta se debe a la pérdida de firmeza de la piel por
modificaciones en el tejido conjuntivo, pero puede frenarse este problema si
se lleva a cabo un entrenamiento aprobado por un experto. «Trabajando y
fortaleciendo la zona se puede prevenir la flacidez. Ejercitar tanto bíceps
como tríceps dos veces por semana en días alternos e ir subiendo de peso en
la rutina de brazo de forma progresiva cada semana», explica Antonio Ángel
Moreno.

Entrenamiento de 10 ejercicios
Este sería el circuito fitness que el experto deportivo recomienda para
fortalecer los brazos:

1. Tríceps en el suelo. 14 repeticiones

Para este ejercicio hay que sentarse en el suelo con las rodillas flexionadas y
los pies apoyados en el suelo. Luego, ponemos las manos a la altura de los
hombros con los dedos apuntando hacia las caderas. Levantamos las caderas
del suelo y luego contraemos y estiramos los codos de forma que nos permita
levantar y bajar la cadera.

2. Fondos militares. 10-12 repeticiones .

Nos colocamos en posición de fondos con las manos a la altura de los
hombros, los codos tienen que estar muy pegados al cuerpo y los pies
separados. Ya colocados, doblamos los codos y bajamos el cuerpo hasta que
la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.

3. Flexión y rotación. 10-12 repeticiones .

Nos ponemos en posición de flexión, bajamos y realizamos la flexión y al
subir rotamos la parte superior y extendemos el brazo hacia arriba. Luego
repetimos con el otro brazo.
4. Flexión de bíceps izquierdo con pie como mancuerna. 12
repeticiones
Es hacer de tu pierna como si fuese una pesa. Nos colocamos de pie de
espaldas a una pared. Levantamos la pierna derecha, nos inclinamos hacia
delante y agarramos la parte trasera del tobillo derecho con la mano
izquierda. Llevamos el tobillo hacia el hombro todo lo que podamos, luego
bajamos y repetimos.

5. Flexión de bíceps derecho con pie como mancuerna. 12

repeticiones
6. Mismo que el anterior, pero con el otro pie .
Al acabar, repetimos los 5 ejercicios de nuevo y así completamos 2 series de
cada uno.

7. Salto a la comba sin comba 30 segundos

Es sencillo, hay que fingir que saltamos a la comba, pero si la tienes, mucho
mejor.
8. Flexiones. 14 repeticiones .
Colocándose boca abajo, con los brazos a la anchura de los hombros, los
codos metidos y cerca del torso y el cuerpo de la cabeza a los pies en línea
recta. Las manos deben estar debajo de los hombros con los índices
apuntando hacia delante y los dedos abiertos. Otro detalle importante a tener
en cuenta sobre el apoyo de las manos es que la postura sea como si se
quisiera agarrar el suelo, manteniendo la presión sobre la sobre la punta de
los dedos y las palmas, pero no tanto en las falanges intermedias.

9. Burpees. 10 repeticiones.
 Para hacer un burpees comenzamos de pie y bajamos manteniendo la
posición de sentadilla, ponemos las manos en el suelo y estiramos las
piernas y los brazos a la vez. Volvemos a posición inicial y saltamos desde la
posición de sentadilla.
10. Tijeras de brazos. 30 segundos.
De pie estiramos los brazos hacia el frente y los movemos al lado contrario
pasando un brazo por debajo del otro y luego a la inversa.

25 ejercicios para piernas que

puedes hacer en casa
abril 15, 2019

Realizar ejercicios para piernas en casa es la manera más sencilla y eficiente

de entrenar la cadena muscular más importante del cuerpo.

Las piernas y glúteos son imprescindibles para soportar las exigencias físicas

del día a día.

Un sprint corto para coger el autobús o hacer fuerza para levantar una maleta
pesada son situaciones comunes que requieren unas piernas entrenadas.

En este artículo te enseñaremos los 25 mejores ejercicios para las piernas con

los que conseguirás:

1. Fortalecer los músculos de estas extremidades.

2. Evitar lesiones.
3. Tener unas piernas fuertes y proporcionadas.

Además te proponemos una rutina de entrenamiento que puedes empezar

a realizar hoy mismo.

Pero antes debemos darte unas premisas básicas porque no basta con
conocer cuáles son los mejores ejercicios para piernas sino por qué lo son.

Por ello, te explicaré a detalle (como para que te conviertas en un experto), la

musculatura que trabajará cada ejercicio, sus beneficios y cómo realizar la
técnica correcta de cada uno de ellos y lo que dice la ciencia del entrenamiento
(incluyendo las investigaciones del 2021).

En este artículo encontrarás:

 ¿Qué músculos conforman la pierna?
o Cuadríceps
o Isquiosurales
o Gastrocnemio
o Abductores
 o Glúteos
o Rutina de ejercicios en casa: ¿Cómo armar mi rutina?
o Dieta para ganar masa muscular (con recetas para hombres y
mujeres)
o Entrenamiento HIIT: grandes resultados en poco tiempo
 Cómo crear tu rutina de ejercicios para piernas en casa
 ¿Qué ejercicios de piernas en casa te proponemos?
 Los 25 mejores ejercicios para piernas en casa
 Ejercicios para otras zonas del cuerpo
¿Qué músculos conforman la pierna?
La pierna está formada por una musculatura potente y muy especializada.
Nuestra postura y movilidad dependen de ella.

No en vano el glúteo mayor es el músculo más fuerte del cuerpo.

¡Y no solo eso!

Esta musculatura ha sido esencial para nuestra supervivencia como especie

pues nos permite estar erguidos y correr largas distancias (estudio).

La pierna también posee otros músculos de gran tamaño como el cuádriceps y

los gemelos.

Además de estos grandes colosos musculares, las extremidades inferiores

poseen músculos más pequeños que aportan estabilidad y permiten los
movimientos en rotación.

Un ejemplo de este tipo de músculos es el poplíteo clave para mantener la

estabilidad de la rodilla.

Los músculos largos componen casi toda la musculatura de estas

extremidades.

Seguidamente os presentamos una descripción de los músculos más

importantes

Cuadríceps

Este grupo muscular se caracteriza por insertarse en la tibia. Tiene su origen

en el fémur y está conformado por:

 el vasto externo
 vasto medial
 vasto intermedio
 recto anterior

Es conocido por ser grupo de músculos más fuerte de todo el cuerpo.

Isquiosurales

Conocidos también como músculos femorales o erróneamente como

isquiotibiales, que tienen cuatro músculos separados:

 bíceps femoral de cabeza larga

 bíceps femoral de cabeza corta
 el semitendinoso
 el semitendinoso

Gastrocnemio

Conocidos popularmente como gemelos, debido precisamente a que está

separado en dos, uno en la región posterior y el otro (el que más se nota), en la
pantorrilla.
El sóleo y el gastrocnemio permiten hacer una flexión y ponerse en puntillas.
Es uno de los más difíciles de trabajar sin arriesgarse a lesiones, pero con
trabajo duro, tendrás unos gemelos bien formados.
Abductores
A pesar de ser un grupo muscular pequeño es importante
Tienen 3 músculos individuales que se insertan en el fémur y se originan en el
pubis. Estos son:

 el abductor corto
 el abductor largo
 el abductor mayor

Glúteos

Los glúteos son en realidad un grupo de músculos formados por:

 el glúteo mayor
 el glúteo medio
 el glúteo menor
 algunos autores incluyen también el tensor de la fascia lata.

Forman lo que comúnmente se conoce como nalga y aportan estabilidad en la

postura erecta y fuerza para lanzar la pierna.

Es uno de los músculos más afectados por la vida sedentaria por lo que

preparamos otro artículo específico solo para esta zona del cuerpo que
puedes ver aquí.
marzo 1, 2021

Rutina de ejercicios en casa: ¿Cómo armar mi rutina?

enero 31, 2021

Dieta para ganar masa muscular (con recetas para hombres y

mujeres)

diciembre 28, 2020

Entrenamiento HIIT: grandes resultados en poco tiempo

Cómo crear tu rutina de ejercicios para piernas
en casa
En primer lugar debes tener en cuenta unos principios generales:

1. Los músculos de la pierna son fuertes por lo que para su entrenamiento se

requiere intensidad o carga.
2. Recurre a los ejercicios para piernas funcionales: Las piernas trabajan por
cadenas musculares para cumplir una función concreta, los ejercicios
funcionales aseguran un buen equilibrio entre agonistas y antagonistas,
esfuerzos concéntricos y excéntricos y una buena transferencia a tu vida diaria.
3. Es importante una buena variabilidad: A mayor variabilidad menor
posibilidad que tu cuerpo se adapte y disminuya el efecto del entrenamiento.
4. Siempre debes calentar con unos 5 minutos de carrera suave: al tratarse de
músculos tan potentes con capacidad de solicitar muchas fibras musculares en
una sola contracción debes preparar el tejido para que no se desgarre.
5. Haz trabajo neuromuscular: El músculo se contrae gracias a que un nervio lo
estimula. El trabajo de equilibrio, de estabilidad y variable hace más
eficiente la comunicación entre el nervio y el músculo.
6. Complementa cualquier rutina de ejercicios en casa con una dieta para ganar
masa muscular apropiada. Entrenar está bien, pero darle las condiciones
necesarias a tu cuerpo para crear músculo acelerará mucho más proceso.
7. Conócete a ti mismo. Es importante de que antes de elegir tus ejercicios y tus
repeticiones, debas saber en qué nivel físico estás y cuánto músculo deberías
ganar.

¿Qué ejercicios de piernas en casa te

proponemos?
Seguidamente os proponemos unos cuantos ejercicios para piernas en casa
que cumplen todas las premisas que os hemos ido explicando.

Es importante mencionar que los ejercicios seleccionados funcionan tanto para

hombres como para mujeres, sobre todo si consideramos que muchos de ellos
son bodyweight, usan como peso tu propio cuerpo, un peso al que tus piernas
están acostumbrados.

Nuestra recomendación es que empieces con una sesión corta de

calentamientos que incluya sentadillas (las simples, dejemos las complejas
para más tarde), saltos y zancadas.

Las repeticiones deben adaptarse a tu nivel físico y deben prepararte para una
actividad de más intensidad.

Si quieres profundizar más, siempre puedes revisar nuestro artículo

sobre cómo hacer un buen calentamiento.

Para la rutina fuerte o el entrenamiento de piernas de verdad debes realizar 6

tipos de ejercicios, que puedes dividir en 3 de ellos cada día.

Si tienes la posibilidad y la experiencia para no interferir con la técnica, puedes

agregar un peso extra como una mochila con algunos libros o una bolsa de
arena.

Pero si de pesos hablamos, lo que te recomiendo es comprarte directamente

una kettlebell, es una pesa de origen ruso que por su forma y agarre te da la
posibilidad de realizar una amplia gama de ejercicios.

Usualmente yo recomiendo esta, por un tema calidad/precio, pero si estás

empezando, puedes conseguir una más barata hasta que te acostumbres a los
pesos.

Estos ejercicios para piernas en casa son:

1. Sentadillas o squats
2. Cohete o rocket
3. Saltos
4. Zancadas o lunges
5. Puentes o bridge
6. Opcional que puedes variar entre burrols, patadas traseras o burpees

La cantidad de repeticiones y la intensidad la puedes distribuir según tu tiempo

y tus objetivos.

Por ejemplo, puedes intentar hacer una sesión To the one o Spartan Race, o
una de nuestras favoritas, por el nivel de exigencia que requiere, el Tabata.
Los 25 mejores ejercicios para piernas en casa
Como te prometimos, te mostramos nuestra selección de ejercicios para
piernas que puedes hacer en casa.

Todos estos ejercicios y muchos más los puedes encontrar en la aplicación

Mammoth Hunters que tiene más de 200 ejercicios con y sin material, y ofrece
una versión gratuita para que puedas empezar a entrenar ahora mismo.

Si quieres probar la aplicación, totalmente gratis, puedes hacerlo aquí:

Probarla ahora
Sentadilla sin peso

De todos los ejercicios para piernas en casa este es el rey indiscutible. Parece
fácil pero tener una buena técnica es complejo (sobretodo para hombres que
les falta flexibilidad en la cadera).

1. Desde la posición de pie, manteniendo la espalda recta y llevando un poco

hacia atrás el trasero.
2. flexiona la cadera y las rodillas hasta hacer un 90 grados o hasta que los
muslos estén paralelos al suelo.
3. vuelve a la posición inicial.

Sentadilla a cada lado

Siguiendo una técnica parecida a la de las sentadillas.
De pie y con las piernas abiertas realiza la flexión inclinando el cuerpo
ligeramente para apoyar un peso mayor en una de las piernas.
Sentadilla hindú

1. De pies con los brazos estirados empezamos la sentadilla haciendo un

movimiento circular con los brazos.
2. Para entenderlo mejor, recomendamos ver el vídeo.

Sentadilla de pistolero lateral

1. De pie y con las piernas abiertas y los brazos estirados hacia el frente.
2. Realiza una sentadilla llevando todo el peso corporal hacia una sola de las
piernas.

Sentadilla con salto

1. Desde la posición de sentadilla.

2. Realiza un salto vertical con extensión global del cuerpo.
3. Aterriza flexionando las piernas hasta llegar a la posición de sentadilla para
empezar una nueva repetición.

Sentadilla con salto lateral

1. Haciendo un movimiento  similar al de la sentadilla con salto.

2. Realiza durante el salto un desplazamiento lateral.
Sentadilla búlgara

1. Teniendo un soporte detrás para poder realizar el movimiento.

2. Empieza de pie y lleva una de las piernas hacia atrás hasta que esté apoyada
en el soporte.
3. Con la otra realiza la flexión de sentadilla

Sentadilla pistolero

1. Realizar el movimiento de sentadilla pero con el peso corporal apoyado en una

sola pierna mientras la otra se mantiene en extensión.
2. Intentar mantener el balance con la ayuda de los brazos estirados hacia el
frente.

No lo realices si estás empezando a hacer ejercicios.

Thruster

1. Empezando de pie, realizamos una sentadilla y flexiona los brazos hasta tocar
los codos.
2. Al volver la posición de pie estiramos los brazos hasta por encima de la
cabeza.

A este ejercicio se le puede añadir peso para elevar la carga sobre las piernas.

Zancada

Uno de los ejercicios para piernas en casa por excelencia. ¡Solo requiere 1

metro por delante tuyo para poder realizarlo!

1. Da un paso largo hacia adelante.

2. Desde esta posición, toca suavemente el suelo con la rodilla de la pierna
trasera.
3. Vuelve a la posición inicial y cambia el pie con el que realizas la flexión.

Zancada pivot

Similar al ejercicio de zancada anterior pero sin desplazamiento pues se sigue

realizando las flexiones con la misma pierna hasta que hayas terminado las
repeticiones de esa pierna para cambiar a la otra.

Zancada caminando

La zancada se realizará paso a paso hacia adelante manteniendo los brazos

estirados por encima de la cabeza.

Zancada con salto

1. Realiza el movimiento de zancada.

2. Cuando hagas el salto cambia de pierna en el aire.
Este ejercicio se hace sin desplazamiento lateral y se debe tener cuidado para
amortiguar la caída.

Cohete simple

Al contrario de lo que su nombre indica este no es el más simple de

los ejercicios para piernas en casa. Requiere de una caja, silla o escalón
estable. Si no lo tienes sustituyelo por una zancada.

1. Colocado delante de una caja, banco u otra elevación estable, apoya una de
las piernas en la superficie generando una flexión de 90 grados de cadera y
rodilla.
2. Desde esta posición nos impulsamos haciendo un movimiento que simula subir
un escalón muy alto.
3. El movimiento acabará con la pierna que generamos impulso completamente
estirada y la otra en flexión de 90 grados.
4. Mantener siempre el tronco completamente recto, desde aquí deshacemos el
movimiento y cambiamos de pierna.

Cohete alterno

Similar al ejercicio anterior pero al finalizar la repetición debes cambiar la pierna

con la que se hace el ejercicio.

Burrol

Este ejercicio es complejo y consta de tres fases:

1. Empezando de pie, tírate al suelo boca arriba en dos tiempos, primero

sentándote y luego estirando el cuerpo hasta quedar recostado con la espalda
sobre el suelo y los brazos estirados por encima de la cabeza.
2. De un solo impulso ve desde el final de la posición 1 hasta la posición de
cuclillas.
3. Desde el fin de la posición 2, realiza un salto vertical con una palmada por
encima de la cabeza.
4. Encadena la recepción con otro burrol.

Salto vertical

De todos los ejercicios para piernas en casa este es de los que no siempre
puedes hacer. Sobretodo si vives en un piso y el suelo está mal insonorizado.
Corres el riesgo de enemistarte con los vecinos.

 Desde la posición de pie, salta verticalmente los más alto posible con los
brazos estirados por encima de la cabeza.
 Flexiona las rodillas en la recepción para amortiguar el impacto.

Salto horizontal

 Desde la posición de pie realiza una sentadilla flexionando todo lo posible las
piernas y realiza un salto hacia adelante con todas tus fuerzas.
  Aterriza con las dos piernas hacia adelante hasta llegar a la posición de
sentadilla.

Salto estrella

Otra variante muy buena de los saltos. De nuevo genial para las piernas pero
una opción un poco delicada de entre la lista de ejercicios para piernas en casa
que tienes (por el ruido que realizas).

1. Desde la posición de pie, flexionar un poco las piernas hasta tocar las rodillas
con las manos y realiza un salto vertical extendiendo brazos y piernas todo lo
que puedas hacia atrás, simulando la imagen de una estrella de mar.
2. Al caer regresa a la posición inicial.
3. Si es la primera vez que lo haces, no hagas el movimiento explosivo las
primeras repeticiones hasta que el cuerpo se adapte.

Salto caja

1. Colócate delante de una caja o una superficie elevada y estable.

2. Salta con las dos piernas hasta alcanzar la parte superior de la superficie y
llega a la posición recta de pie.
3. Desde ahí salta hacia atrás y aterriza con las dos piernas para terminar con la
repetición.

Semipuente

1. Empieza el ejercicio tumbado en el suelo boca arriba con las piernas

flexionadas y los pies apoyados.
2. Desde aquí eleva el tronco despegando el trasero del suelo hasta formar una
línea recta entre la rodilla y los hombros.
3. Vuelve atrás hasta tocar con las nalgas al suelo de nuevo.

Semipuente con una pierna

1. Tumbado boca arriba con un pie apoyado en el suelo.

2. La otra pierna se mantiene elevada y completamente estirada.
3. Desde aquí realiza una elevación del tronco despegando el trasero del cuerpo
hasta tener el tronco y la pierna completamente alineados.

Patada trasera en equilibrio

1. Desde la posición de pie, flexiona el tronco hacia delante apoyado en una sola
pierna mientras llevas la otra extremidad inferior hacia atrás.

Burpee con salto estrella

Uno de los eejercicios para piernas en casa más complejos. Debes
realizarlo en 3 fases.
Inicia el movimiento de pie y luego:

1. Tírate al suelo boca abajo amortiguando la caída con las manos hasta
contactar completamente todo el cuerpo con el suelo.
2. Manteniendo las manos en el suelo salta explosivamente hasta ponerte en
cuclillas.
3. Desde esta posición realiza un salto estrella también de manera explosiva para
volver a la posición inicial.