CAPITAL VOLLEYBALL

SECRETOS DE LA
ETERNA JUVENTUD
Guía de ejercicios para que tu práctica de voleibol
no tenga fecha de caducidad
 IMPORTANCIA
DEL TRABAJO
DE FORTALECIMIENTO
¿ Sabías qué ?
Durante la práctica del voleibol, exponemos nuestros músculos y articulaciones
(rodillas, tobillos, hombros...) a una serie de impactos que ,con el tiempo, pueden
deteriorar nuestra salud y por ende, nuestro desempeño en la cancha.

Pero reducir este impacto puede ser más sencillo

de lo que piensas.

CALENTAMIENTO ESTIRAMIENTO
Realizar un buen calentamiento con ejercicios Un correcto estiramiento al finalizar cada práctica
aerobicos , estiramientos, propiocepcion y técnicos puede ayudar a prevenir lesiones musculares.
de cada articulación.

ALIMENTACIÓN TRABAJO DE FORTALECIMIENTO

Una buena alimentación puede ser el complemento Fortalecer las zonas más afectadas durante la
para ayudar a mantener tu cuerpo sano. práctica del deporte (rodillas, hombros, espalda) es
la clave para prevenir lesiones y mejorar tu
desempeño en la cancha

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 NIVEL 1
EJERCICIOS BÁSICOS DE RECUPERACIÓN Y
FORTALECIMIENTO

01 Contracción isométrica del cuadriceps

Recuéstate en el suelo sobre la espalda con la pierna extendida.
Empuja la parte posterior de la rodilla contra una toalla o pelota
pequeña, contrayendo el cuádriceps. Mantén la contracción durante
5 segundos. Relaja el músculo. Repite con la otra pierna.

02 Pasos de gusano
Párate de frente a una pared. Da pequeños pasos laterales.
Asegúrate de dar pasos hacia ambos lados. Puedes incrementar
la dificultad agregando una banda de resistencia cerrada arriba
de los tobillos

03 Flexión de piernas
Párate frente al espaldo de una silla
para sostenerte. Flexiona la rodilla y
levanta el talón hacia el glúteo. Evita
flexionar a la altura de la cadera.
Mantén la posición mientras cuentas
hasta 3. Lentamente, baja el talón
hasta el suelo. Repite con la otra
pierna.

04 Elevación con step

Ubica tu pie izquierdo encima de un escalón o step.
Eleva la pierna contraria flexionando la rodilla con
un ángulo de 90° y sostiene durante 5 segs. Repite
con la pierna contraria.

05 Extensión de rodillas sentado

Sentado en una silla, con la espalda recta y ambos pies firmemente
apoyados en el suelo, eleva un pie hasta que tu pierna quede recta y
paralela al suelo. Mantén la posición por 5 segundos, baja y repite.

06 Elevaciones de cadera
Con la espalda apoyada en el suelo, ubicada tus
pies sobre una pelota de yoga o un banco.
Manteniendo las palmas contra el suelo , eleva la
cadera hasta que quede alineada con el torso.
Baja cuidadosamente y repite.

07 Sentadilla isométrica
Coloca tu espalda contra un muro o una superficie solida en la que
te puedas apoyar. Con tus rodillas a un ángulo de 90° sostiene la
posición de sentadilla durante 30segs o 1 min.

08 Andar de puntillas
Escoge una recta de unos 50 metros
aproximadamente y comienza a andar de
puntillas. Hazlo con las puntas de los pies
hacia delante, hacia dentro y, por último,
hacia fuera.

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 NIVEL 2
Ejercicos avanzados de fortalecimiento

01 Plancha dinámica
Mientras realizas la posición de plancha , con tu mano derecha toca
tu hombro izquierdo, repite con la mano contraria. Luego, toca tu pie
izquierdo con tu mano derecha, repite con la mano contraria.

02 Levantarte de la silla
Mientras sentado en una silla con tus piernas a 90° ,
levántate utilizando solo una pierna y manteniendo el
equilibrio. Cuando domines el ejercicio agrega peso
con un balón medicinal o una mancuerna en tus
manos.

03 Arnold press
Sostiene una mancuerna en cada mano
con los brazos flexionados y coloca
ambas mancuernas a la altura de tus
hombros y las palmas de tus manos
mirando hacia ti.Luego realiza una
torsión/giro de las mancuernas para
terminar realizando un press hombro.

04 Libros con toque

Mientras estás acostado boca arriba, toca tu pie
izquierdo con tu mano derecha realizando una
"abdominal" . Luego repite con tu mano y pierna
contrarios.

05 Contracciones lumbares
Mientras estás acostado boca arriba, eleva la parte superior de tu
tronco sin levantar los pies del suelo. Para dificultar más este
ejercicio levanta tu brazo y pierna contraria simultáneamente
mientras tus otras extremidades siguen en el suelo.

06 Remos
Utilizando una banda elástica asegurada a
alguna superficie o unas mancuerna, hala
mientras sostienes los codos cerca al torso y
contrae la zona escapular de tu espalda.

07 Mayor bienestar
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08 Peso muerto
Realiza equilibrio sobre un solo pie y
mientras sostienes una mancuerna en la
mano,eleva el pie contrario y devuélvelo a su
posición inicial sin perder el equilibrio y
manteniendo la espalda totalmente recta.

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ESPERAMOS QUE ESTA GUÍA SEA
DE TU AYUDA Y PUEDA AYUDARTE
A ALCANZAR TUS OBJETIVOS
COMO DEPORTISTA

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