5 Ejercicios isométricos

1-Plancha estática o plancha abdominal: Es el ejercicio isométrico por

excelencia. Resumidamente, en posición boca abajo, se mantiene el cuerpo
erguido con la espalda recta, y apoyando por un lado las puntas de los pies,
y los codos o brazos por el otro lado; pueden apoyarse o bien los codos
flexionados o bien los brazos completamente estirados y apoyarse sobre
ambas palmas de las manos.

2-Sentadilla estática contra la pared: Aunque suena fácil por el apoyo,

la realidad es que no lo es. En este caso, con posición de sentadilla (rodillas
flexionadas a 90º y pies rectos en el suelo), nos mantendremos
aguantando todo lo posible; como si estuviésemos sentados en una silla
imaginaria.

Si no se aguanta demasiado tiempo, es aconsejable hacer varios intentos

intentando aguantar un poco más en cada ocasión.
3-Sentadilla estática en el aire: Una variante del ejercicio anterior, esta
vez sin apoyo. En este caso se trabajará menos la espalda, y más los
glúteos, isquiotibiales y abdominales.

Dado que no hay apoyo, se permite una flexión superior a los 90º en las
rodillas para mantener el equilibrio, y con los brazos estirados hacia delante
si se necesitan.
4-Zancada isométrica: En este caso, se trata de un ejercicio isométrico
sin mucho que envidiar a su variante isotónica.

Se trata de hacer el típico ejercicio de zancada, de pie con los hombros

rectos hacia atrás y la espalda recta, y adelantando una pierna flexionada
en 90º, mientras que la pierna trasera se flexiona, sin llegar a tocar con la
rodilla en el suelo, y apoyándose en la punta del pie. Se debe mantener la
postura todo lo posible.
4-Plancha estática lateral: En este caso, se trata de una variante de la
plancha abdominal típica, pero enfocada a la tensión de los músculos
oblicuos del abdomen.

De nuevo, la posición será con la espalda erguida, pero de lado, apoyando

un solo brazo estirado y con la palma de la mano en el suelo, y el otro
brazo estirado hacia arriba para hacer equilibrio. Los pies estarán apoyados
uno encima del otro. Y, una vez se finalice, se cambia de lado y volvemos a
empezar.
5 Ejercicios isotónico
1-Sentadillas: Las sentadilla son el ejercicio isotónico por excelencia. Se
trata de, flexionar y extender las rodillas como si nos sentásemos en una
silla imaginaria, manteniendo el peso en las piernas y no en la zona
lumbar. Existen muchas variantes, pero la típica implica disponer la barra
con el peso tras el cuello, apoyándola en los hombros.

En este caso, aunque es un ejercicio de trabajo general de la musculatura

de la pierna, el cuádriceps sería el músculo más activo.
2-Peso muerto: En la otra cara de la moneda tenemos el peso muerto,
otro de los ejercicios básicos de fuerza. En este caso, se trata de flexionar
la cadera y las rodillas, elevando un peso desde el suelo hacia arriba, y
siempre manteniendo la espalda recta.

Existen muchas variantes, pero la más típica implica levantamiento de

barra con peso, siempre con la barra lo más próxima posible a las piernas.
En este caso, la musculatura isquiotibial o femoral sería la más activa,
aunque se trabaja toda la musculatura del tren inferior.
3-Extensión de cuádriceps: Como su propio nombre indica, se trata de
activar los cuádriceps mediante la extensión de la rodilla, en este caso en
máquina de gimnasio o similar.

4-Flexión femoral: De forma contraria al ejercicio anterior, en este caso

se trataría de flexionar la rodilla para trabajar la musculatura isquiotibial o
femoral.

De nuevo, sería aconsejable usar alguna de las diferentes máquinas del

gimnasio para ejercitar estos músculos de forma más específica.
5-Zancadas: Para finalizar, tenemos la zancada isotónica. Como hemos
comentado, en posición de pie con los hombros rectos hacia atrás y la
espalda recta, adelantamos una pierna flexionada en 90º, mientras que la
pierna trasera se flexiona, sin llegar a tocar con la rodilla en el suelo, y
apoyándose en la punta del pie. Se puede adelantar la pierna trasera,
parar, y volver a flexionar; o bien hacer todo el movimiento sin parada.