PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Un programa de entrenamiento en tierra sirve al mismo tiempo de apoyo y de mejora de los ejercicios acuáticos
y es beneficioso por varias razones:

Quizá resulte difícil acudir con regularidad a la piscina, pero existe un gimnasio cerca o se puede
entrenar en casa los compañeros o el entrenador opinan que el nadador está demasiado rigido en el agua y que
no estaría de más que hiciera ejercicios de flexibilidad el nadador nota que no tiene en el agua la fuerza que
debería tener, y un programa de fortalecimiento en tierra le vendría bien se carece de motivación para hacer
tramos constantemente, y el entrenamiento añade variedad.

Casi toda la resistencia que requiere la natación se puede adquirir en el agua, aunque correr en la
primera parte de la temporada puede ser beneficioso. Sin embargo, solo con la natación se consigue muy poca
fuerza muscular, por lo que para aumentar la potencia es imprescindible entrenarse en tierra. En cuanto a la
flexibilidad, se desarrolla mejor dentro del agua, aunque el trabajo de flexibilidad en tierra ofrece un incremento
de la resistencia.

FLEXIBILIDAD
¿Porque es importante la flexibilidad para los nadadores? Aparte de que es fundamental para la salud y
bienestar del individuo, la flexibilidad favorece el aumento de la amplitud de movimientos (GDM) de músculos y
articulaciones. Al aumentar la amplitud de movimientos de piernas y brazos, mejora la eficacia de la brazada. En
teoría, la cantidad de resistencia del agua se reduciría igualmente, debido a la capacidad del nadador para
superarla.

En términos generales, el estiramiento puede ser estático o dinámico (en movimiento). En el estiramiento
estático, se lleva una parte del cuerpo hasta un punto en que se note un estiramiento. Se mantiene la posición
normalmente durante 15 a 30 segundos– y en ese tiempo el músculo se va relajando gradualmente. Se debe
aflojar poco a poco el estiramiento para permitir que la tension remita de forma gradual. Siempre hay que
calentar bien y estar en posición cómoda para realizar este tipo de ejercicios de flexibilidad: se evitará
permanecer de rodillas o en pie a la pata coja. El estiramiento dinámico se realiza con movimientos y debe
llevarse a cabo suavemente y de forma progresiva para evitar lesiones.

Aunque los estiramientos pueden realizarse individualmente, suelen ser más efectivos cuando se trabajan con
un compañero de entrenamiento. Como el compañero puede animar a realizar un estiramiento mayor del que
se es capaz a solas, hay que tener cuidado y comprobar que el cuerpo responde continuamente a la íntensidad
del estiramiento. Cualquiera que sea el tipo de ejercicio de flexibilidad que se haga, hay que progresar de forma
regular y gradual, aumentando la gama de movimientos sin que se produzca dolor. A continuación se ofrecen
unos ejemplos de estiramientos susceptibles de mejorar la flexibilidad con el tiempo. Observese que algunos
ejercicios son para nadadores más adelantados y no deben realizarse hasta haber alcanzado un buen nível en el
programa de flexibilidad.

EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD

Al iniciar el programa de entrenamiento, conviene evaluar la flexibilidad para contar con una base que permita
evaluar los progresos –derivados al mismo tiempo de la natación y del entrenamiento en tierra–.

Hombros
La capacidad de flexionar y extender los hombros es fundamental en todos los estilos de natación. En espalda,
por ejemplo, una mejor flexibilidad permite hundir más las manos en el agua delante de la cabeza después de la
entrada de la mano y antes del empuje. La capacidad de flexionar muy bien el hombro sirve para incrementar la
gama de movimientos en el impulso.
 FLEXIÓN DE LOS HOMBROS

Tumbado en el suelo boca abajo y los brazos extendidos por delante de la cabeza, se entrelazan las manos
(véase figura 1a). Luego, manteniendo la barbilla apoyada en el suelo y los dedos entrelazados, se levantan las
manos lo más posible, en un movimiento lento y suave. Un compañero puede medir la altura de las manos: este
será el punto de partida para el futuro, ya que se procurará incrementar la distancía durante el programa de
puesta en forma.

Figura 1a

EXTENSION DE HOMBROS 
Es también fácil de medir (vease figura 1b). De pie, se estiran las manos hacia atrás como se indica en la figura,
manteniendo las manos lo más alineadas con los hombros como se pueda. El compañero mide entonces la
separación entre las manos.

Figura 1b

Estos son algunos ejercicios que favorecen la flexibilidad de los hombros:

Sostener una toalla delante del cuerpo, a la altura de los muslos. Sin flexionar los brazos, y de forma controlada,
levantar la toalla por encima de la cabeza y llevarla por detrás hasta la altura de las nalgas, describiendo un arco
de 180º. (vease figura 6.2(a) –para completar el movimiento habil que separar más las manos–). Luego volver a
la posicion inicial, pasando la toalla por encima de la cabeza. Repetir el ejercicio varias veces. Poco a poco,
conforme se adquiera flexibilidad, se podrán acercar más las manos en la toalla.

Figura 2a (Click para ampliar)

Tumbado en un banco como en la figura 2(b), se realiza con el codo bien alto un movimiento de recobro de crol,
mientras un compañero sujeta el codo y la muñeca. El compañero empuja suavemente el codo hacia el centro
de la espalda, manteniendo la tension 15-30 segundos. Luego se relaja el brazo y se repite con el otro.

Figura 2b (Click para ampliar)

Tumbado en el suelo boca abajo, se colocan las manos en la zona lumbar. El compañero se arrodilla junto a la
cabeza como se ve en la figura 2c y sujeta los codos por su parte exterior. Se incorpora hacia atrás tirando
suavemente de los brazos hacia dentro y hacia arriba. Mantiene la tension 15-30 segundos, la relaja y se repite
el ejercicio.

Figura 2c (Click para ampliar)

De pie, se coloca la mano derecha detrás de la cabeza sobre el omoplato derecho como se ve en la figura 2d. Se
presiona el codo derecho suavemente y de manera continuada con la mano izquierda, para que la mano
derecha llegue lo más lejos posible. Se mantiene la espalda erguida, los hombros bajos y la cara hacia el frente
durante todo el ejercicio. Se mantiene la tension 15-30 segundos y se relaja. Se repite con el otro brazo.

Figura 2d (Click para ampliar)

Para ampliar el ejercicio anterior, se colocan las palmas de las manos detrás de la cabeza y sobre el omoplato
opuesto (cruzando los antebrazos). Se estiran suavemente los dedos de las manos para que lleguen lo más abajo
posible en la espalda, como en la figura 2e.

Figura 2e (Click para ampliar)

De pie, con los brazos extendidos en cruz a la altura de los hombros (vease figura 2f), se llevan las manos hacia
atrás en una serie de movimientos cortos y controlados de vaiven. Luego se intenta hacer lo mismo con los
brazos extendidos hacia arriba.

Figura 2f (Click para ampliar)

Por último se realizan con un solo brazo rotaciones de 360º en ambas direcciones. Durante todo el ejercicio el
cuerpo se mantiene erguido y la cara hacia el frente. El brazo se mantiene cerca de la cabeza y no se suben los
hombros. Se repite con cada brazo y en ambas direcciones. Luego se describen círculos hacia delante y hacia
atrás con los dos brazos –estos ejercicios se realizan más despacio para que casi se toquen los omoplatos–. A
continuación se inclina el cuerpo ligeramente hacia delante y se copian los movimientos de brazos de mariposa,
balanceando los brazos con algo más de vigor.

Pies y tobillos

La flexibilidad de tobillos y pies es fundamental en natación. La flexibilidad de los tobillos incrementa la

extensión del pie, permitiendo un mayor rango de movimientos en todos los estilos –sobre todo en espalda y
braza, en que la acción de las piernas tiene un papel importante–. Además, la flexibilidad mejora el movimiento
de hélice propulsora, tan necesario para crear una fuerza ascendente.

Se puede evaluar rápidamente la flexibilidad de los tobillos y comprobarla de vez en cuando. Para los
movimientos de tobillo hay que realizar los preliminares siguientes: se toma un transportador grande y una hoja
de papel A3. Se coloca el transportador sobre el papel y se marcan a lápiz los grados en la hoja. Luego se pega el
papel en la pared, tocando el suelo.
FLEXION PLANTAR
Sentado en el suelo, con las piernas extendidas de forma que los pies queden paralelos al papel, se unen los
tobillos y se estiran los dedos hacía el frente y hacia el suelo (vease figura 3a). Un compañero mide los grados a
que llegan los dedos –desde la posicion en que se encuentran apuntando hacia el cuerpo hasta que están
estirados hacia abajo.

Figura 3a (Click para ampliar)

FLEXIÓN DORSAL
En la misma posición, se empieza con los pies relajados y sueltos. Luego se flexionan los dedos hacia el cuerpo,
lo más posible (vease figura 3b). Una vez más el cornpañero mide el grado de movimiento alcanzado.

Figura 3b (Click par a ampliar)

FLEXIÓN LATERAL
Retirar el papel de la pared y colocarlo en el suelo (vease figura 3c). Sentado en el suelo, se sitúa el pie encima
del centro del dibujo del transportador, en la marca de 90º. Con el talon en el punto central apoyado en el
suelo, se estira el dedo gordo hacia fuera flexionando el tobillo lateralmente y luego hacia dentro. Para cada
movimiento, mantener la postura mientras el compañero mide el ángulo que forma el tobillo en las marcas.

Figura 3c (Click para ampliar)

Estos son algunos ejercicios que incrementan la flexibilidad de los tobillos, todos de naturaleza estática:

Sentado con las piernas estiradas y sin flexionar las rodillas, se pasa una toalla rodeando los dedos de los pies y
se tira de ella hacia el cuerpo (vease figura 4a). Mantener 15-30 segundos, soltar y repetir.

Figura 4a (Click para ampliar)

En pie, se levanta un pie y se rodea con la toalla. Se tira de ella de forma que el pie presione contra la nalga
(véase figura 4b). Comprobar que la rodilla queda hacia abajo, con los muslos juntos y la espalda erguida.
Repetir con el otro pie.

Figura 4b

Arrodillado en el suelo, se coloca una toalla bajo los pies, estirando los dedos bien. Con las manos apoyadas en
el suelo a cada lado de los hombros para mantener el equilibrio, y con la barbilla hacia delante, balancear el
cuerpo suavemente hacia atrás, extendiendo los dedos de los pies (véase figura 4c).

Figura 4c
Sentado con las piernas estiradas y rectas, los pies juntos, apuntar con los dedos de los pies hacia el suelo y
luego girar los pies para que los dedos gordos queden enfrentados (véase figura 4d).

Figura 4d

Manteniendo la misma postura, con los talones en el suelo, describir abanicos con los pies girándolos hacia
fuera, tratando de tocar el suelo con los dedos pequeños (vease figura 4e).

Figura 4e

Ahora de pie, con los talones juntos y los pies dirigidos hacia fuera, flexionar las rodillas como se indica en la
figura 4f, manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada. Mantener 15-30 segundos, relajar y repetir.

Figura 4f

Tumbado en el suelo, levantar el cuerpo apoyándose sobre un codo. Flexionar una pierna hacia arriba, llegando
con los dedos del pie al pliegue del codo del mismo lado. Tirar suavemente del pie hacia la zona lumbar (véase
figura 4g). Mantener 15-30 segundos y cambiar de pie. Este ejercicio estira también el cuádriceps en la parte
anterior del muslo.

Figura 4g
De pie, inclinarse hasta apoyarse con las manos en la pared, sin flexionar los brazos. Las piernas también estarán
rectas. Mantener las plantas de los pies apoyadas en el suelo y mover poco a poco los pies hacia atrás para
estirar los tobillos y los músculos flexores de la pierna (véase figura 4h).

Figura 4h

Sentado frente a otro nadador, ambos con las piernas ligeramente separadas, sostener el talon del compañero
con una mano y los dedos del pie con la otra, presionando suavemente los dedos hacia fuera y hacia el suelo
(véase figura 4i).

Figura 4i

Tronco y caderas

En natación es importante tener una razonable flexibilidad de tronco y de caderas para la postura general del
cuerpo –la flexibilidad de cadera mejora también la rotacion de ésta–. No es fácil medir la flexibilidad en este
caso, como lo es para hombros, pies y tobillos, pero sí existen ejercicios de gran utilidad:

Sentado en el suelo, con una pierna estirada, se flexiona la otra, colocando la planta del pie contra el interior de
la pierna estirada (vease figura 5a). Flexionar el cuerpo despacio desde las caderas, con la espalda recta,
tratando de tocar el pie de la pierna estirada. Mantener 15-30 segundos y relajar. Repetir con el otro lado.

Figura 5a
Tumbado boca abajo en el suelo, agarrar los tobillos como se indica en la figura 5(b), con los dedos de los pies
estirados. Manteniendo la cabeza levantada, mecerse suavemente de atrás a delante, empujando con las
caderas hacia abajo para estirarlas. (Cuidado si se tienen problemas de espalda o de cuello).

Figura 5b

Sentado en el suelo con las rodillas hacia fuera y las plantas de los pies unidas, rodear los pies con las manos y
presionar suavemente hacia abajo, tratando de llevar la frente hacia los pies (vease figura 5c). Mantener la
presion 15-30 segundos, relajar y repetir.

Figura 5c

Tumbado ahora boca abajo, apoyar las manos en el suelo a ambos lados con los dedos hacia el frente. Sín
levantar los pies del suelo, empujar hacia arriba y arquear lentamente la espalda (primero hasta los codos y
luego, para un estiramiento más intenso, hasta las manos, como se indica en la figura 5d. Mantener 15-30
segundos y relajar. A continuación, se colocan las manos en la espalda y se arquea el tronco; luego, con las
manos a cada lado de la nuca y los codos hacia atrás. Los pies no deben levantarse del suelo.

Figura 5d

Se pueden practicar el metodo Pilates y yoga –que incluyen control de respiración como alternativa a los
ejercicios de flexibilídad.
FUERZA
Con la natación mejora la resistencia muscular, pero la fuerza no se desarrolla fácilmente en el agua. Un
programa de entrenamiento con pesas, complementado con una dieta rica en hidratos de carbono y en
proteínas contribuye a desarrollar el tejido muscular, haciendo más potente la natación. Una vez más, el
programa de entrenamiento para la fuerza debe iniciarse progresivamente. La mejor manera de empezarlo es
centrándose inicialmente en ejercicios basados en la resistencia —es preferible aumentar las repeticiones con
un peso ligero a realizar pocas repeticiones con un peso mayor (ejercicios de potencia)—. Poco a poco se puede
cambiar la proporción entre ambos. El número de repeticiones y el peso levantado determinarán el grado de
resistencia y el desarrollo de fuerza que se logren. Como guía, al principio habrá que seleccionar unas pesas que
permitan realizar fácilmente de 10 a 20 repeticiones y dedicar las tres o cuatro primeras semanas a un
entrenamiento basado en la resistencia.

El entrenamiento con pesas puede dividirse por lo general en pesas líbres y fijas. Las fijas suelen encontrarse en
centros deportivos y piscinas y son más fáciles y seguras de manejar. Sin embargo, muchas personas prefieren
llevar sus propias pesas de casa y utilizan por tanto pesas libres.

¿QUE MÚSCULOS SE EJERCITAN?

En los entrenamientos de fuerza para natación, hay que centrarse en dos tipos de ejercicios: Los que ejercitan
los músculos o grupos de músculos utilizados para impulsar el cuerpo en el agua.
Los que reflejan los movimientos utilizados en natación.
En la Tabla 1 se resumen los principales movimientos de natación, las partes del cuerpo ejercitadas, los
músculos utilizados y los ejercicios adecuados, mientras que en la Tabla 2 se enumeran varios ejercicios
adecuados para cada estilo. Para cada sesión se aconseja seleccionar seis o siete, incluyendo alguno también de
abdominales. En la Figura 6 se indica la localización de los principales músculos.

Músculos involucrados en la natación

Parte/s del
Movimiento cuerpo Principales músculos utilizados Ejercicios propuestos
utilizada/s
· flexiones laterales
· pectoral mayor (pecho) · flexión y extensión de
Arcos de brazos
· dorsal ancho (espalda) brazos
hacia abajo –desde
hombros · trapecio (zona superior espalda) · pres de banca
arriba de la cabeza a
· romboides (zona superior espalda) · barbilla
las caderas- y subir
· deltoides (hombros) · remo –recto, sentado e
inclinado

· pectoral mayor (pecho)

· bíceps braquial (brazo)
· braquial (brazo) · elevaciones de barra
Arcos de brazos
hombros · braquiorradial (antebrazo) tumbado
hacia dentro
· subescapular (brazo) · poleas laterales
· redondo mayor y menor (zona
superior espalda)

· impulsos de tríceps
Flexión y extensión · tríceps braquial hacia atrás
codos
de brazos · bíceps braquial · pres de tríceps
· flexión de bíceps
Fijar las manos en el · flexor ulnar del carpio (antebrazo)
agua durante el muñeca · palmar largo (antebrazo) · giros de muñeca
impulso · flexor radial del carpio (antebrazo)
Patada hacia abajo
en crol y mariposa,
· cuadriceps (delante en el muslo) · extensiones de piernas
patada hacia arriba caderas y
· flexores de la cadera (psoas mayor, · pres de piernas
en espalda y rodillas
ilíaco, y pectíneo) · media sentadilla
extensión de rodilla
en braza
Patada hacia arriba
en crol, mariposa, · flexión de piernas
caderas y · músculos posteriores del muslo
hacia abajo en · pres de piernas
rodillas · glúteos mayores
espalda y flexión de · media sentadilla
rodillas en braza
Barrido de piernas
hacia dentro en caderas · aductores (interior del muslo) · máquina de aductores
braza

Estabilidad del abdomen y · recto abdominal (tronco) · flexiones abdominales

tronco durante zona inferior de · oblicuos (lateral del tronco) · flexiones oblicuos
brazadas y patadas la espalda · espinales (zona lumbar) · extensiones de espalda

Tabla 1

EJERCICIOS Y ESTILOS DE NATACIÓN

Estilo Ejercicio Beneficia a
Estiramientos hacia arriba; pres de tríceps; pres de banca; remo; giros de muñeca;
pres de hombros; dorsal ancho; jalón tras nuca Brazos
Crol
Remo inclinado; elevación de pantorrillas; cuarto de sentadilla; pres de piernas
Piernas
Pesas de tríceps; pres de banca; remo; giros de muñeca
Brazos
Braza Elevación de pantorrillas; cuarto de sentadilla con salto; pres de pierna; máquina de
aductores Pateo

Estiramiento hacia arriba; pres de tríceps; pres de banca; giros de muñeca; pres de
hombros; dorsal ancho; jalón tras nuca Brazos
Espalda
Elevación de pantorrillas; cuarto de sentadilla con salto; pres de piernas
Pateo
Estiramiento hacia arriba; pres de tríceps; pres de banca; giros de muñeca; pres de
hombros; dorsal ancho; jalón tras la nuca Brazos
Mariposa
Elevación de pantorrillas; cuarto de sentadilla con salto; pres de piernas
Piernas
Tabla 2
 UTILIZACIÓN DE PESAS, CONSEJOS BASICOS

En cuanto a la técnica, hay que tener en cuenta ciertos puntos importantes, de sentido común:

Calentar siempre con un ejercicio ligero que aumente el ritmo cardíaco, antes de empezar una sesión con pesas
No tratar de levantar un peso que resulte excesivo
Progresar aumentando poco a poco el peso en los ejercicios
Cuando se levante o se baje cualquier peso, tratar de hacerlo con movimientos suaves. Evitar sacudidas y
cualquier esfuerzo excesivo que distienda bruscamente los músculos
Expulsar el aire durante el esfuerzo y no retenerlo jamás
Si se utilizan pesas libres, recordar mantener la cabeza levantada y la espalda lo más erguida posible, sin
arquearla.

EJERCICIOS DE NATACIÓN

No es posible recomendar aquí una serie de ejercicios de entrenamiento con pesas que simulen exactamente
los movimientos de las brazadas. Las figuras representan ejemplos de un ejercicio de brazos y otro de piernas
que son beneficiosos para un aspecto particular de cada estilo de natación. En muchos se utilizan pesas libres,
pero se pueden adaptar a aparatos en el gimnasio (la extension de piernas, el pres de pierna y el dorsal ancho /
jalón tras nuca requieren la utilización de aparatos).

CROL — BRAZOS

PRES DE TRICEPS

POSICIÓN INICIAL: este ejercicio puede realizarse de rodillas —sobre un almohadón o toalla, como en la
ilustración— de pie o tumbado en el suelo o banco, con las rodillas flexionadas para proteger la espalda. Se
agarra la barra con las manos separadas unos 30 cm, se sujeta por encima de la cabeza, con los codos estirados
y las palmas en agarre frontal, como se indica.

INSTRUCCIONES: se baja con cuidado la barra flexionando los codos. Estos se mantienen elevados y quietos,
como se indica. Se vuelve a la posición inicial mientras se expulsa el aire, cuidando de no arquear la espalda.

Figura 7a

CROL — PIERNAS 
ELEVACIÓN DE PANTORRILLAS
POSICIÓN INICIAL: con los hombros bajo las almohadillas del aparato, colocarse de pie en el estrado, con los
talones por fuera del borde y los pies separados alineados con las caderas.
INSTRUCCIONES: ponerse de puntillas, mantener unos instantes la posición y volver a bajar los talones, lo más
posible sin forzar los músculos flexores. Repetir manteniendo las piernas rectas y sin flexionar la zona lumbar.
Figura 7B

BRAZA — BRAZOS
PRES DE BANCA

POSICIÓN INICIAL: levantar una pesa o mancuernas a la altura de los muslos (recordar mantener la espalda
recta y la cabeza hacia arriba) y sentarse en un banco, con la barra reposando en el regazo. Tumbarse en el
banco como se indica y hacer rodar la pesa hasta el pecho. Agarrar la barra colocando las manor algo más
separadas que la anchura de los hombros
.
INSTRUCCIONES: empujar la pesa levantándola por encima del pecho y flexionar los codos para bajarla
despacio. En cuanto la barra toque el pecho, repetir el ejercicio, expulsando el aire al levantar la pesa.

Figura 7c

Braza — patada

Levantamiento de la zona interna del muslo —aductores

Posición inicial: tumbado de costado, con la cabeza apoyada sobre la mano de debajo y con el brazo de encima
apoyado en el suelo. Flexionar la pierna de encima, apoyándola en el suelo como se indica y expulsar el aire
mientras se levanta lo más posible la pierna de debajo.
Instrucciones: mantener los abdominales tensos, la espalda derecha y los pies flexionados, paralelos al suelo
durante todo el ejercicio. Realizar varias veces el levantamiento y cambiar al otro lado. Para aumentar la
intensidad del ejercicio, utilizar pesas de tobillo, cuidando de no forzarse.

Figura 7d

ESPALDA — BRAZOS 

ESTIRAMIENTO
Posición inicial: tumbado de espaldas con las rodillas flexionadas –o bien con los pies en el suelo o bien
utilizando un banco (plano o inclinado)– sujetar la pesa con las manos extendidas por detrás de la cabeza como
se indica. La zona lumbar debe quedar siempre en contacto con el suelo o el banco.
INSTRUCCIONES: con los brazos extendidos, levantar la pesa suavemente describiendo un arco desde detrás de
la cabeza hasta las caderas. Volver a la posición inicial y repetir. Este ejercicio puede hacerse con mancuernas.

Figura 7e

ESPALDA — PATADA 

EXTENSIÓN DE PIERNAS

POSICIÓN INICIAL: sentado en la máquina de extensión de piernas, enganchar los pies bajo las almohadillas
como se indica. La zona inferior de la espalda y los muslos deben quedar bien sujetos. Agarrar las barras
laterales o los bordes del banco para mantener el equilibrio.
INSTRUCCIONES: estirar despacio las piernas. Cuando se hayan levantado al máximo y estén rectas, mantener
unos instantes la posición y luego bajar la pesa de forma controlada. Este ejercicio puede hacerse primero con
una pierna y luego con la otra, utilizando menos peso.

Figura 7

MARIPOSA — BRAZOS
 JALÓN TRAS NUCA / DORSAL ANCHO

POSICIÓN INICIAL: sentado en la máquina de dorsal ancho / jalón tras nuca, subir las manos y agarrar la barra
separando las manos algo más que los hombros. Los pies estarán apoyados en el suelo, alineados con las
caderas.
INSTRUCCIONES: flexionar los codos tirando suavemente de la barra hasta situarla detrás del cuello. Mantener
unos instantes la posición y volver a la posición inicial. Expulsar el aire al bajar la barra y mantener los
abdominales tensos para no arquear la espalda.

Figura 7g

Mariposa — piernas

PRES DE PIERNAS
Posición inicial: sentado en el aparato con las rodillas flexionadas como se indica, agarrado a las barras laterales.
Instrucciones: empujar el soporte con los pies para estirar las piernas (sin dejar las rodillas rectas). Realizar el
movimiento suavemente, expulsando el aire al empujar con las piernas y aspirando al flexionar las rodillas y
volver controladamente a la posición inicial. Contraer los abdominales para no arquear la espalda.

Figura 7h
 GUÍA COMPLETA PARA LA ALIMENTACIÓN DE LOS NADADORES
El rendimiento deportivo, tiene una relación directa con la calidad de la alimentación ingerida por el nadador.
Los alimentos, el agua y el oxígeno constituyen los ingredientes a través de los que el metabolismo humano obtiene
energía y elementos formadores de nuevos tejidos.

El rendimiento deportivo, tiene una relación directa con la calidad de la alimentación de los nadadores.
Los alimentos, el agua y el oxígeno constituyen los ingredientes a través de los que el metabolismo humano obtiene
energía y elementos formadores de nuevos tejidos.

En el deporte de alto rendimiento, la nutrición es muy similar a la del deporte aficionado; quizás la diferencia
más acusada consista en el nivel de calorías totales a ingerir, ya que en el deporte profesional la demanda energética del
entrenamiento es muy superior a la del deporte amateur.

Para establecer una alimentación correcta, es preciso hacer primero un planteamiento de la situación
nutricional del deportista (hábitos nutricionales, ingesta de calorías, medición de tejido adiposo, etc.) y establecer los
parámetros físicos (peso ideal de competición, tejido adiposo) y metabólicos que quieren alcanzarse a través de la
nutrición, diseñando a continuación un programa que permita llegar a ello.

Es muy cierto que, en el campo de la nutrición deportiva existen muchos conceptos erróneos, basados en
supersticiones, desinformación y en personas que, con mejor voluntad que con conocimientos, se aproximan a esta o
cualquier otra modalidad deportiva.

Lo cierto es que podemos decir que, si bien sería completamente inadmisible que, atletas profesionales
estuvieran entrenados por técnicos, aficionados o poco aptos, es sin embargo, algo aun lamentablemente frecuente que,
la nutrición de los deportistas sea llevada a cabo por personas que no tienen formación especial para ello o directamente
no es  tenida en cuenta y, vemos como atletas que tienen nivel de entrenamiento para alta competición, no llevan
ningún tipo de dieta. SOMOS LO QUE COMEMOS, esto es un axioma fundamental de la nutrición que en el alto
rendimiento podría ser: “Rendimos en función de lo que comemos”.
Una primera conclusión a estos planteamientos es que cualquier atleta de alto rendimiento que está en la actualidad
sometido a un programa de entrenamiento intensivo, puede mejorar su forma física de una manera significativa y
racional, adoptando unos principios racionales de nutrición.
Ventajas de la nutrición para el alto rendimiento
1ª  Una alimentación racional y balanceada protege contra posibles deficiencias que implicarían una disminución
del rendimiento.
2ª  La alimentación equilibrada de un nadador compensa de las pérdidas de nutrientes producidas por el
ejercicio.
3ª  Aporta los elementos necesarios para incrementar la masa muscular magra y mantener bajo el panículo
adiposo, dentro de un peso corporal adecuado.
4ª  Favorece la acumulación óptima de depósitos energéticos.
5ª  Facilita la obtención del peso corporal adecuado según el tipo de deporte.
6ª  Mejora el sistema inmunitario del deportista.
7ª  Previene o disminuye los procesos de recuperación de lesiones.
 8ª Aumenta la vida deportiva del atleta (optimizando la formación de masa muscular magra y funciones
metabólicas).
MEDIANTE LA INGESTA DE ALIMENTOS INCORPORAMOS A NUESTRO ORGANISMO UNA SERIE DE PRINCIPIOS
ALIMENTICIOS:
 Hidratos de carbono
 Proteínas
 Lípidos o grasas
 Vitaminas
 Minerales
 Líquidos
Los tres primeros son los que aportan energía (kcal), los otros tres son indispensables para que se produzcan todos los
procesos celulares.

HIDRATOS DE CARBONO
Es la principal fuente de energía para el organismo debido a su rápida utilización.  Sin dudas es clave para alimentación
de un nadador ya que se se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado.   El glucógeno del hígado
regula la concentración de glucosa en sangre y es esta glucosa la que alimenta el cerebro en forma constante (el cerebro
no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía).
Si el cerebro cuenta con la glucosa suficiente la capacidad de concentración y el estado de ánimo es óptimo.  El
glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo la actividad deportiva.
Existen dos tipos de hidratos de carbono:
–  SIMPLES: son de una muy rápida absorción por lo tanto rápidamente se encuentran en sangre para su utilización.  Ej.:
azúcar, jugos de frutas, frutas, mermeladas, dulce de batata, etc.
Estos a su vez se clasifican en:
1. Monosacáridos: glucosa, fructosa, galactosa, etc.
2. Disacáridos: sacarosa (azúcar de mesa), lactosa, etc.
3. Oligosacáridos:
–  COMPLEJOS: son de absorción más lenta pero son los que permitirán un adecuado llenado de las reservas de
glucógeno en músculo e hígado.  Ej.: pastas, arroz, harina de maíz (polenta), pan, papa, lgumbres, etc.
Íntimamente relacionado a la clasificación anterior se encuentra el concepto de índice glucémico que es el tiempo que
pasa desde que se ingiere el alimento hasta que puede ser utilizado.
Este índice glucémico va a depender de la forma molecular, de la preparación a la que fue sometido el alimento y a su
contenido de proteínas, grasas y fibra.  En general los hidratos de carbono simples son de alto índice glucémico y los
complejos de bajo índice glucémico.
PROTEÍNAS
Son un componente estructural del organismo pero no van a realizar un aporte energético importante.   Forman
parte importante en la composición de las membranas celulares.  Son proteínas la miosina y la actina del músculo, 
distintas hormonas reguladoras, intervienen en el transporte de hormonas y de sustratos, etc.
Los componentes estructurales de las proteínas son los aminoácidos (aa).  Los cuales se clasifican en esenciales
(se denominan así porque no pueden ser sintetizados dentro del organismo y por lo tanto deben incorporarse en forma
exógena por medio de los alimentos) y no esenciales (pueden ser sintetizados a partir de otros intermediarios).
Las proteínas pueden ser de origen:
–          ANIMAL: son de un alto valor biológico.  La calidad de una proteína se mide por la cantidad de aa esenciales que
contenga y por su digestibilidad y absorción. Ej.: leche, carne vacuna, pescado, queso, clara de huevo, etc.
–          VEGETAL: de menor valor biológico porque es difícil que contengan todos los aa esenciales, pero este valor
biológico puede mejorarse con una adecuada combinación (por ejemplo arroz con legumbres, leche con cereales,
verduras con cereales, etc.)
En general ees difícil que la recomendación de proteínas no se cumpla.  Se dificulta si el deportista debe mantener un
peso corporal muy bajo (danza, gimnasia rítmica, etc.) o si su conducta alimentaria es inadecuada o es vegetariano
estricto por ejemplo.

LÍPIDOS
Los lípidos son componentes estructurales de las membranas y son una forma de almacenamiento de energía en
el tejido adiposo como triglicéridos (moléculas compuestas por ésteres de glicerol y tres moléculas de ácidos grasos).  Se
pueden clasificar en:
–  SATURADOS: en general son de origen animal.  Ej.: manteca, grasa vacuna, etc.
– INSATURADOS: EN general son de origen vegetal.  Ej.: aceites.  Estos a su vez se dividen en polinsaturados (aceite de
girasol, de maíz, de soja) y monoinsaturados (aceite de oliva).
El porcentaje de lípidos que debe incluir una dieta no debe superar el 25% del valor calórico total.  A su vez se debe
respetar una relación del tipo de lípidos, es decir que dentro del 25% 1/3 debe ser saturados, 1/3 polinsaturados y 1/3
monoinsaturados para asegurar un correcto aporte de ácidos grasos esenciales.
Los lípidos transportan a las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) a través del organismo, son fuente de energía utilizada
preferentemente en los trabajos de muy larga duración y baja intensidad.
Pirámide alimentaria
Para una mejor comprensión podemos dividir a los alimentos en los siguientes grupos:
 Grupo 1: incluye a todos aquellos alimentos que aportan hidratos de carbono complejos.  Ej.: pastas, papa,
batata, pan, galletitas de agua o salvado, arroz, harina de maíz (polenta), etc.
 Grupo 2: comprende las hortalizas que no aportan hidratos de carbonos llamados complejos.  Ej.  Tomate,
zapallito, zanahoria, zapallo, lechuga, acelga, cebolla, etc.
 Grupo 3: comprende las frutas.
 Grupo 4: comprende los lácteos.  Ej: leche, yogur, quesos.
 Grupo 5: comprende los alimentos ricos en proteínas sean animales o vegetales.  Ej:  carne vacuna, pollo,
pescado, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, etc.)
 Grupo 6: comprende las grasas (crema de leche, manteca, aceite, margarina, etc.) y los hidratos de carbono
simples (azúcar, mermelada, miel, etc.)
Las vitaminas y los minerales son aportados por todos los grupos de alimentos pero es indiscutible que se
encuentran en mayor cantidad en frutas y verduras crudas, cereales y carnes.

CARACTERÍSTICAS GENERALES DE LA ALIMENTACIÓN DE UN NADADOR

 Debe ser mixta, variada, que contenga todos los nutrientes.  Y preferentemente seleccionar alimentos naturales
con el menor procesamiento industrial.
 No hay porque renunciar a gustos personales (chocolate, facturas, etc.) si son consumidos en cantidades
moderadas y como algo esporádico.
 Deben respetarse cantidades y horarios de las comidas.
 Se debe comer tranquilo, masticando correctamente.
 Debe incluir lácteos descremados.
 En lo posible consumir pan y no galletitas porque estas contienen mayor cantidad de grasa.   Si se consume
galletitas consumir las de bajo contenido graso (< a 6g%) y con harinas integrales.
 En lo posible utilizar cereales integrales (al contener la cascara se conservan ciertas vitaminas y minerales y
además hay un mayor aporte de fibra).
 Diariamente incluir diversas frutas y verduras crudas bien lavadas y con cáscara para aumentar el aporte de
fibra.
 Consumir pescado 2 o 3 veces por semana porque contienen ácidos grasos polinsaturados y antioxidantes.
 Con respecto a la carne vacuna seleccionar cortes magros (peceto, cuadril, lomo, etc.).  Y no exceder un
consumo de 4 veces por semana.
 En relación al pollo consumirlo sin piel y preferentemente la pechuga.
 En las comidas y durante el día tomar agua en vez de jugos comerciales o gaseosas.
 No consumir embutidos ni fiambres (hamburguesas, salchichas, salame, etc.)por su excesivo contenido de
grasas saturadas y sal.
 En cuanto a las formas de preparación de las comidas hay que evitar aquellas que utilizan el aceite en caliente
(frituras, salteados, etc.)  El aceite hay que consumirlo siempre en crudo.  Se puede utilizar el spray vegetal.
 No incluir alimentos «vacíos» (aquellos que solo aportan calorías).  Por ej.: golosinas, snacks, etc.
 Limitar el consumo de alimentos curados en sal, ahumados y conservados con nitritos.
 Moderar el consumo de azúcares simples.

DIETA ANTES DE UNA COMPETENCIA: CARGA DE GLUCÓGENO

El deportista debe cuidar siempre que las reservas de glucógeno estén completas antes de cada entrenamiento
y/o de una competencia y esto se logra mediante una correcta alimentación y un buen manejo en las cargas de
entrenamiento. Previo a una competencia se realiza lo que se conoce como «Carga de glucógeno» y tiene las siguientes
características:
 Diariamente el deportista debe incluir en su dieta un 55 al 60% de hidratos de carbono donde predominen
los hidratos de carbono complejos.
 5 días antes de una competencia se debe aumentar el consumo de hidratos de carbono al 65-70% siempre
predominando los complejos.
  Durante estos 5 días en el entrenamiento debe haber una disminución de las cargas para que de esta forma
se asegure un adecuado llenado de las reservas de glucógeno.

DIETA PARA EL DÍA DE LA COMPETENCIA

 Hay que considerar principalmente la digestibilidad y tolerancia personal con el objetivo de conseguir un
bienestar completo previo a la competencia.  Por lo tanto hay que considerar:
 Eliminar alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas.
 No seleccionar alimentos muy ricos en fibra.
 Incluir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos.
 NO incluir alimentos nuevos (todo alimento debe haber sido probado anteriormente para comprobar
tolerancia)
 Comer despacio.
 No tomar bebidas deprisa, frías ni en gran cantidad.

La comida principal antes de la prueba debe ser rica en hidratos de carbono y realizarse 3hs. de la competencia para
garantizar:
 Un relativo vaciamiento gástrico.
 Una reserva de glucógeno hepático y muscular máximo.
 Glucemia e insulinemia normales.
Por ejemplo si la prueba comienza a las 10hs de la mañana:
 La noche anterior puede consumir fideos a la bolognesa.
 El desayuno debe ser a las 7hs y puede incluir: café con leche desc., tostadas de pan blanco con queso untable
descremado y manzana sin cáscara.

DIETA PARA NADADORES DESPUÉS DE LA COMPETENCIA

Una vez realizada la prueba es muy importante realizar una buena recuperación nutricional cuyo objetivo es
compensar las reservas gastadas durante la misma.  Para ello se recomienda:

 Tomar una bebida con hidratos de carbono y mineralizada a una temperatura entre 5 y 10°C (jugos de frutas,
licuados, bebidas deportivas)
La comida siguiente al final de la prueba debe incluir:
 vegetales, hidratos de carbono complejos, proteínas de fácil digestión y fruta.

LA HIDRATACIÓN DEL NADADOR

Momento e intervalos sugeridos para la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio.
Para el deportista la sed no constituye un indicador fiable de las necesidades de agua, debe ingerirse líquidos antes de
percibir la sensación de sed porque la sed ya indica una deshidratación celular.
Como indicador fiable del estado de hidratación del deportista se puede utilizar la orina:

 Existe una buena hidratación  si la orina es clara y el volumen normal.

 Existe una hidratación insuficiente si la orina es muy amarilla y el volumen está disminuido.

ESTE CONTROL LO PUEDE REALIZAR EL DEPORTISTA DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS
Y LUEGO DE UNA COMPETENCIA.

MOMENTO O INTERVALO DE CONSUMO EN

CANTIDAD (CC)
COMPETICIÓN O ENTRENAMIENTO

2 hs. antes 500

15 minutos antes 250

 A intervalos de 15-20 minutos durante el
200
ejercicio

10-20 minutos después del ejercicio 500

Estas recomendaciones son válidas tanto para ejercicios prolongados como para ejercicios de corta duración.    La
máxima cantidad de fluidos que pueden ser consumidos durante el ejercicio: 400 a 800ml/h, dependiendo del tamaño del
individuo y el tipo de evento de resistencia (por ej. ciclismo se puede llegar a consumir mayor cantidad, pedestrismo en
general se observa una mayor incidencia de malestar gastrointestinal durante estos eventos lo que puede explicar las
menores tasas de ingesta de fluidos).

¿CON QUÉ HIDRATAR?

La decisión va a estar sujeta principalmente a la duración del ejercicio:
Si el ejercicio se mantiene por una hora o menos se utilizará agua.
Si el ejercicio se mantiene por más de una hora se utilizará agua más algún hidrato de carbono y sale
SUPLEMENTACIÓN
DEFINICIÓN: Es el consumo de sustancias ergogénicas para mejorar el rendimiento deportivo.
A continuación analizaremos distintos aspectos a tener en cuenta ante la decisión de suplementar a los deportistas.
Para una mejor comprensión haremos una clasificación según las características y objetivos de la suplementación

PRODUCTOS CON VITAMINAS Y MINERALES

VITA
FUENTE FUNCIÓN
MINA

VIT A: yema de huevo, hígado, lácteos, Mecanismo de la visión, piel y mucosas,

pescado crecimiento, sínt. de prot. y glucoprot., liberación
A Y PRO-A
PRO VIT A: hortalizas verdes, amarillos y de hierro por el hígado, inmunidad
naranjas

Pescado, hígado, yema de huevo, lácteo Metabolismo de calcio y fósforo (formación de los
D
huesos)

E Aceites vegetales, germen de trigo Antioxidante de memb. celular

Hortalizas verdes, leche, carne vacuna, huevo, Coagulación sanguínea, procesos de calcificación
K
cereales y frutas

Frutas cítricas, ají, tomate, kiwi, melón, Antioxidante, sínt. de carnitina (transp. de AGCL
C hortalizas verdes (se pierde en parte por la dentro de la mitocondria), sínt. de colágeno
cocción)

Cereales integrales, legumbres, hígado, nueces, Importante en el metabolismo de los hidratos de

B1
carne vacuna, pollo carbono

B2 Leche, huevo, hígado, hortalizas verdes Imp. en el met. mitocondrial para generar energía
 Cereales integrales, legumbres, hortalizas de Inmunidad, met. de ciertos aa, importante en el
B6
hojas verdes, huevo, leche, carne vacuna músculo para liberar energía

Carne vacuna, quesos fermentados, leche, Formación de los glóbulos rojos

B12
huevo, hígado

Niacina Carne vacuna, pescado, huevo, legumbres, Met. de HC y de los Lípidos

Biotina Hígado, riñón, tomate, nueces Síntesis de ac. grasos y obtención de energía

Ac. Pant. Yema de huevo, hígado , cereales integrales, Componente del Acetil CoA, intermediario del
legumbres Ciclo de Krebs y metabolismo de los lípidos.

Hígado, hortalizas verdes, frutas secas, jugo de Formación de los glóbulos rojos,  coenzima en la
Ac. Fólico
naranja sínt. de aa

MINERAL FUENTE FUNCIÓN

Hierro Hígado, riñón, carnes rojas y blancas Forma parte de la Hb, la Mb y enzimas.  Importante para
la captación y transporte de Oxígeno

Calcio Lácteos, hortalizas verdes Mineralización ósea, contracción y relajación muscular,

transmisión de impulsos nerviosos

Fósforo Carnes y pescado, lácteos, huevos, Importante para generar energía (forma parte del ATP y la
cereales FC)

Magnesio Cereales, hortalizas verdes, semillas Mineralización ósea, transmisión de impulsos nerviosos,
enteras, banana forma parte de enzimas que intervienen en el
metabolismo energético

Sodio Todos los alimentos contienen este Equilibrio electrolítico

mineral.  Los más ricos en este mineral
son los alimentos en conserva, los
fiambres y quesos duros, etc.

Potasio Frutas y verduras en general.  Siempre Equilibrio electrolítico, contracción muscular, síntesis de
no tengan procesos de industrialización proteínas, se almacena junto con el glucógeno

Zinc Carne, hígado, mariscos, cereales, Inmunidad, crecimiento de los tejidos en especial los
huevos músculos
 Cromo Cereales integrales, hongos, levadura Es cofactor de la insulina (regulación del nivel de glucosa
en sangre)

Cobre Hígado, pescado, mariscos, frutos secos Forma parte de enzimas en la producción de energía,
síntesis de tejidos y protección contra radicales libres

Selenio Hígado, riñón, mariscos, cereales Antioxidante intracelular

Las vitaminas y minerales (como vimos anteriormente) se encuentran presentes en una gran variedad de alimentos
frescos sin procesar.  Por lo tanto una dieta normal, bien equilibrada, compuesta por una cantidad variada de alimentos
puede suministrar todas las vitaminas y minerales necesarias en cantidades suficientes a un deportista sano.
Puede llegar a aparecer una ingesta insuficiente  cuando una persona ingiere pequeñas cantidades de alimentos o una
dieta desequilibrada.
La primera situación  se da con frecuencia en los atletas que compiten en deportes con categorías de peso y
siguen programas de entrenamiento para reducción de peso o en atletas que deben mantener un bajo peso durante
períodos prolongados de tiempo (gimnastas, bailarinas, ect.)
Dado que por lo general los atletas realizan una adecuada ingesta y debido a los riesgos que puede acarrear una
suplementación  excesiva, así como la naturaleza invasiva y compleja de la determinación de los niveles de vitaminas y
minerales, debería informarse a los atletas y a sus entrenadores acerca de las prácticas dietéticas adecuadas y las
ingestas diarias seguras.
También  debería regularse los alimentos o preparados para atletas que contengan suplementos vitamínicos-
minerales.
2) PRODUCTOS CON AMINOÁCIDOS Y PROTEÍNAS

A)  AMINOÁCIDOS
 Arginina y Ornitina: podría estimular la liberación de hormona del crecimiento que induce el desarrollo muscular.
 Triptófano: podría inducir un incremento de los niveles de la hormona del crecimiento.  Otra acción puede ser la
formación de serotonina (neurotransmisor) relacionado con la aparición de la fatiga.
 Aa de cadena ramificada: retardarían la aparición de la fatiga debido a una posible disminución en la degradación
de proteínas inducida por el ejercicio (efecto anticatabólico)
 Glutamina: podría promover el desarrollo muscular debido a su efecto en la síntesis proteica, el volumen de las
células y la síntesis de glucógeno.
 L-carnitina: su función es facilitar el ingreso de los AGCL (ácidos grasos de cadena larga) al interior de la
mitocondria para su utilización  en la producción de energía.
 Creatina: aumentaría el peso total, la masa magra, la capacidad de sprint en esfuerzos únicos, la fuerza y/o
potencia y el trabajo desarrollado durante series de contracciones musculares máximas.
 Taurina:  mejoraría la contractilidad del corazón en los pacientes cardíacos y puede servir como un antioxidante.

B) PROTEÍNAS
 Del suero: se obtiene mediante la microfiltración de la leche.  Su asimilación es ultrarrápida, el porcentaje proteico
llega aproximadamente al 90% y es de alto valor biológico.  Predominan los aa de cadena ramificada y la
glutamina.  Generalmente estos productos también contienen calcio y vit. del complejo B.

3) PRODUCTOS CON HIDRATOS DE CARBONO

 Bebidas deportivas: pueden tener HC simples (fructosa, sacarosa, glucosa) y/o complejos.  También pueden tener
agregados de vit., min. y/o aminoácidos.
 Polvos para diluir: con HC simples y/o complejos.
 Geles: mismas características que las bebidas deportivas.  Ventaja: mas fácil transporte pero requieren tomarlos 
con agua.

4) PRODUCTOS «NATURALES»
Son los productos derivados de hierbas.  Pero que un ingrediente sea natural no significa que sea seguro.  Diversos
productos herbarios causan serias complicaciones de salud (diarrea, vómitos, desmayos, nefrotoxicidad, insomnio,
temblores, HTA, etc.) e incluso la muerte.
 5) PRODUCTOS MIXTOS:

 Barras: pueden contener HC simples y complejos, grasas y proteínas.  También vit. Y min.
 Polvos p/diluir: Combinan proteínas de alto valor biológico con carbohidratos simples y/o complejos y a veces
grasas (generalmente de origen vegetal).  Generalmente están fortificados con vit. y min. para mejorar su
metabolización y valor nutritivo.

Se utilizan como reemplazantes de comida o para agregar calorías de buena calidad en poco volumen y para
complementar una alimentación que necesite alto nivel calórico y poca cantidad de grasa.

6) OTROS PRODUCTOS

 Cafeína: posee un efecto estimulante sobre el sistema nervioso central.