PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA

BAJAR LAS 1:25 EN 21K

BY FERNANDO GARCIA LARRAIN / WEDNESDAY, 31 AUGUST 2016 / PUBLISHED IN NOTICIAS, PLANES DE
ENTRENAMIENTO

Si ya lograste bajar las 1:30 en 21k, y eres una persona disciplina, esforzada, y con buenas
aptitudes para correr, te planteamos un desafío mayor, intentar bajar las 1:25.

Técnicamente debes lograr correr a 4:02min/km que es una velocidad ya muy difícil de alcanzar
sin un muy buen plan de entrenamiento, y por lo menos dos años o más de historial de
entrenamiento, aunque si reúnes condiciones muy particulares este logro puede ser alcanzado en
menor tiempo.

El porcentaje de corredores que lo logra esta marca es entorno a 0,8%-1,5% en carreras de 21k
bien medidas y con condiciones aptas para hacer un buen tiempo.

Aquí te damos un plan certificado con 5 a 6 días de entrenamiento semanales, con una
planificación de 8 semanas intensivas, pero con la necesidad que vengas con un buen volumen
de entrenamiento base de por lo menos 50km semanales las últimas 4 semanas, y “cero” molestias
musculares por la exigencia del plan.

Plan de Entrenamiento:
Tips importantes para seguir el plan:
Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar
kilometros al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el
resultado planificado, al revés si entrenas esos días puede ser que llegues a sobreentrenarte.

Existen días en el plan que debes hacer ejercicios para fortalecer, te recomendamos chequear este
punto con una evaluación de algún entrenador para que te haga un plan acorde a tus debilidades a
trabajar, si no lo puedes conseguir guíate por el siguiente plan de fortalecimiento: 5×10 series de
sentadillas, 200 a 300 abdominales, trabajo de pesas para cuádriceps y isquiotibiales.
Sobre la elongación es importante hacerla en los músculos principales que usamos para trotar
2×30 segundos cada uno después de un entrenamiento.

Los días de descanso y las semanas de “baja de carga” es fundamental que no te lo saltes,
al revés verás cómo asimilas después de esos días tus trabajos.

Y suerte con tu entrenamiento!!!

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA
BAJAR LAS 2 HORAS EN 21K
BY RAIMUNDO SCHMIDT / SATURDAY, 28 MAY 2016 / PUBLISHED IN NOTICIAS, PLANES DE
ENTRENAMIENTO

Sin duda una buena meta para un corredor que esta partiendo con 21k es lograr bajar la barrera de
las 2 horas.

No es una tarea fácil ya que requiere tener disciplina y entrenar mucho para lograr tener la
capacidad aeróbica para hacerlo.

Aquí te proporcionamos un plan de 12 semanas para que lo logres si es que ya tienes una
preparación mínima con carreras de 10k.

Plan de Entrenamiento:

Semana 1

Lunes: 2K de calentamiento + 2x3K a paso de 5:00-5:15min/km + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00-6:30min/km

Viernes: descanso

Sábado: 10K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Semana 2

Lunes: 2K de calentamiento + 3x2K a paso de 4:50-5:10min/km + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00-6:30min/km

Viernes: descanso

Sábado: 13K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Semana 3

Lunes: 2K de calentamiento + 6x1K a paso de 4:30-5:00min/km + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00-6:30min/km

Viernes: descanso

Sábado: 16K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Semana 4

Lunes: 2K de calentamiento + 12x400mt a paso de 4:00-4:20min/km + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00-6:30min/km

Viernes: descanso

Sábado: 6K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: descanso

Semana 5

Lunes: 2K de calentamiento + 6x1K a paso de 4:30-5:00min/km + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Viernes: descanso

Sábado: 21K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: descanso

Semana 6

Lunes: 2K de calentamiento + 14x400mt a paso de 4:00-4:20min/km + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00-6:30min/km

Viernes: descanso

Sábado: 21K a paso 5:30-6:00min/km

Domingo: descanso

Semana 7

Lunes: 2K de calentamiento + 10x1k a paso de 4:30-5:00min/km + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 12K a paso 6:00min/km

Viernes: descanso

Sábado: descanso

Domingo: Carrera de 10K

Semana 8

Lunes: 2K de calentamiento + 2x3K a paso de 5:00-5:15min/km + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00min/km

Viernes: descanso

Sábado: 21K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: 5K a paso 6:00-6:30min/km

Semana 9

Lunes: 2K de calentamiento + 8K a paso de 5:00-5:15min/km + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00min/km

Viernes: descanso

Sábado: 21K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: 5K a paso 6:00min/km

Semana 10

Lunes: 2K de calentamiento + 10K a paso de 5:00-5:15min/km + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 8K a paso 6:00min/km

Viernes: descanso

Sábado: 21K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: 5K a paso 6:00min/km

Semana 11

Lunes: 2K de calentamiento + 10K a paso de 5:00-5:15min/km + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 6K a paso 6:00min/km

Viernes: descanso

Sábado: 15K a paso 6:00-6:30min/km

Domingo: 5K a paso 6:00min/km

Domingo: 5K de trote
Semana 12
Lunes: 2K de calentamiento + 10K a paso de 5:00-5:15min/km + 1k de enfriamiento

Martes: 5K a paso 6:00min/km

Miércoles: Ejercicios de fortalecer y de elongación

Jueves: 2K de calentamiento + 6K a paso de 5:00-5:15min/km + 1k de enfriamiento

Viernes: descanso

Sábado: descanso

Domingo: carrera de 21k en menos de 2 horas!!!

Tips importantes para seguir el plan:

Si estás enfermo o te sientes cansado evita ese día seguir el plan y pásalo sin agregar kilómetros
al otro día, es algo normal no poder seguir un plan 100% y no por eso no lograras el resultado
planificado, al revés si entrenas esos días puede ser que llegues a sobreentrenarte.

El miércoles debes hacer ejercicios para fortalecer piernas con 3×10 series de sentadillas, 100
abdominales, y si tienes algún gimnasio disponible complétalo con trabajo de pesas para
cuádriceps y isquiotibiales. Sobre la elongación es importante estirar cada musculo 2×30 segundos
después de un calentamiento.

El descanso es fundamental que no te lo saltes, al revés veras como asimilas después de esos
días tus trabajos.

El test de carrera de 10k es ideal por lo menos hacerlo una vez y ver cómo vamos, y el resultado
óptimo es bajar los 48 minutos.
Plan Media Maratón en 1.30 horas
2 febrero, 201610 febrero, 2016Tigers Running Club

Qué requisitos mínimos debes cumplir para bajar de 1.30 horas en media
maratón:

 Tienes que haber corrido entre 2 y 4 carreras de 10 Km.

 Puedas hacer semanalmente entre 25 y 40 kms.
 Recientemente tienes que haber hecho un 10 Km entre 40 y 43 minutos.
 Necesitas 4 días de entrenamiento a la semana.

Consigue romper la barrera de 1.30 horas en media maratón con nuestro plan de 10 semanas.
Necesitarás 4 días a la semana para entrenar.
* Estaremos encantados de que sigas nuestro plan de entrenamiento para conseguir tus metas
y que compartas con nosotros tus progresos a través de las redes sociales y bajo el
hashtag #soytigre y #sienteelrugido
* Este plan, es un plan de entrenamiento genérico. Con él conseguirás alcanzar tu objetivo. Si
deseas participar en uno de nuestros programas de entrenamiento o tener una planificación de
entrenamiento personalizada y supervisada, infórmate aquí entrenamientos de las diferentes
opciones.

Semana Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

1 Carga Descanso 4 km a R1 Descanso R. 10 km Descanso R. 6 km a R1 RL. 12 km

+ a R2 + + 6 cuestas
a R1 + 8
ABD a R4 + 1 km
progresiones
6×1000 a R1
de 100 mt.
mt
a R3.
Rec 2′ +
1 km a
R1

2 Carga Descanso 4 km a R1 Descanso R. 10 km Descanso R. 6 km a R1 RL. 14 km

+ a R2 + + 8 cuestas
a R1 + 10
ABD a R4 + 1 km
7×1000 progresiones
a R1
mt de 100 mt.
a R3.
Rec 2′ +
 1 km a
R1

3 Ajuste Descanso R. 10 km Descanso 4 km a Descanso R. 10 km a RL. 12 km

a R2 + R1 + R2 + ABD
a R1
ABD
4000 mt
a RMM
+ 1 km a
R1

4 Carga Descanso 4 km a R1 Descanso R. 10 km Descanso Fartlek. 4 RL. 14 km

+ a R2 + km a R1 +
ABD 6x(1′ a R4 y
a R1 + 8
3×2000 progresiones
3′ a R2) + 1
mt de 100 mt.
km a R1
a R3.
Rec 2′ +
1 km a
R1

5 Carga Descanso 4 km a R1 Descanso R. 10 km Descanso Fartlek. 4 RL. 16 km

+ a R2 + km a R1 +
a R1 + 10
ABD 8x(1′ a R4 y
4×2000 progresiones
3′ a R2) + 1
mt de 100 mt.
km a R1
a R3.
Rec 2′ +
1 km a
R1

6 Ajuste Descanso R. 10 km Descanso 4 km a Descanso R. 10 km a RL. 12 km

a R2 + R1 + R2 + ABD
a R1
ABD
6000 mt
a RMM
+ 1 km a
R1

7 Carga Descanso 4 km a R1 Descanso R. 10 km Descanso INT. 6 km a RL. 16 km

+ a R2 + R1 + 8×500
ABD
 8000 mt a R4 Rec 1′ a R1 + 10
+ 1 km a R1 progresiones
a RMM
de 100 mt.
+ 1 km a
R1

8 Carga Descanso 4 km a R1 Descanso R. 10 km Descanso INT. 6 km a RL. 14 km

+ a R2 + R1 +
a R1 + 8
ABD 10×500 a R4
10000 progresiones
Rec 1′ + 1
mt de 100 mt.
km a R1
a RMM
+ 1 km a
R1

9 Ajuste Descanso R. 10 km Descanso 4 km a Descanso R. 10 km a RL. 12 km

a R2 + R1 + R2 + ABD
a R1
ABD
4×2000
mt
a RMM
+ 1 km a
R1

10 Media Descanso R. 10 km Descanso R. 8 km a Descanso Calentar 3 Media Maratón

Maratón a R2 + R2 + ABD km a R1
ABD

Ritmos:
R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 5.00 y 5.20 min/km.
R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 4.40 y 4.50
min/km.
RMM: Ritmo Media Maratón. Para bajar de 1.30 en media maratón, tu ritmo de referencia
deberá ser 4.15 min/km.
R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 4.00 y 4.10 min/km.
R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 3.40 y
3.50 min/km.
R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 3.30 y 3.40 min/km
Palabras clave:
S: Entrenamiento de series: Con este entrenamiento a base mediante repetición de diferentes
distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los
niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc).
Rec. Recuperación.
Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones
repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También
será recomendable introducir ejercicios de core.
R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en
forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando
bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las
cuestas serán de 150 mt.
F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
DA: Descanso activo.
INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con
recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad
sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del
organismo al maratón.
(+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes
partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar
unos 5 minutos entre ellas
Plan Media Maratón en 2.00 horas
2 febrero, 201610 febrero, 2016Tigers Running Club

Qué requisitos mínimos debes cumplir para bajar de 2.00 horas en media
maratón:

 Tienes que haber corrido entre 2 y 4 carreras de 10 Km.

 Puedas hacer semanalmente entre 25 y 40 kms.
 Recientemente tienes que haber hecho un 10 Km entre 53 y 56 minutos.
 Necesitas 3 días de entrenamiento a la semana.

Consigue romper la barrera de 2.00 horas en primera media maratón con nuestro plan de 10
semanas. Necesitarás 3 días a la semana para entrenar.
* Estaremos encantados de que sigas nuestro plan de entrenamiento para conseguir tus metas
y que compartas con nosotros tus progresos a través de las redes sociales y bajo el
hashtag #soytigre y #sienteelrugido
* Este plan, es un plan de entrenamiento genérico. Con él conseguirás alcanzar tu objetivo. Si
deseas participar en uno de nuestros programas de entrenamiento o tener una planificación de
entrenamiento personalizada y supervisada, infórmate aquí entrenamientos de las diferentes
opciones.

Semana Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

1 Carga Descanso 4 km a R1 Descanso R. 6 km a R1 Descanso Descanso RL. 10 km

+ + 6 cuestas a
a R1 + 8
R4 + 1 km a
progresiones
5×1000 R1
de 100 mt.
mt
a R3.
Rec 2′ +
1 km a
R1

2 Carga Descanso 4 km a R1 Descanso R. 6 km a R1 Descanso Descanso RL. 12 km

+ + 8 cuestas a
a R1 + 10
R4 + 1 km a
6×1000 progresiones
R1
mt de 100 mt.
a R3.
Rec 2′ +
1 km a
R1
3 Ajuste Descanso R. 10 km Descanso R. 8 km a R2 Descanso Descanso RL. 10 km
a R2 + + ABD
a R1
ABD

4 Carga Descanso 4 km a R1 Descanso Fartlek. 4 km Descanso Descanso RL. 12 km

+ a R1 + 6x(1′ a
a R1 + 8
R4 y 3′ a R2)
3×2000 progresiones
+ 1 km a R1
mt de 100 mt.
a R3.
Rec 2′ +
1 km a
R1

5 Carga Descanso 4 km a R1 Descanso Fartlek. 4 km Descanso Descanso RL. 14 km

+ a R1 + 8x(1′ a
a R1 + 10
R4 y 3′ a R2)
3×2000 progresiones
+ 1 km a R1
mt de 100 mt.
a R3.
Rec 2′ +
1 km a
R1

6 Ajuste Descanso R. 10 km Descanso R. 8 km a R2 Descanso Descanso RL. 10 km

a R2 + + ABD
a R1
ABD

7 Carga Descanso 4 km a R1 Descanso INT. 6 km a Descanso Descanso RL. 14 km

+ R1 + 8×500 a
a R1 + 10
R4 Rec 1′ + 1
6000 mt progresiones
km a R1
de 100 mt.
a RMM
+ 1 km a
R1

8 Carga Descanso 4 km a R1 Descanso INT. 6 km a Descanso Descanso RL. 12 km

+ R1 + 10×500
a R1 + 8
a R4 Rec 1′ +
8000 mt progresiones
1 km a R1
de 100 mt.
 a RMM
+ 1 km a
R1

9 Ajuste Descanso R. 10 km Descanso R. 10 km a Descanso Descanso R. 10 km

a R2 + R2 + ABD
a R1
ABD

10 Media Descanso R. 10 km Descanso Descanso Descanso Calentar 3 Media Maratón

Maratón a R2 + km a R1
ABD

Ritmos:
R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 6.30 y 6.50 min/km.
R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 6.20 y 6.30
min/km.
RMM: Ritmo Media Maratón. Para bajar de 2.00 en media maratón, tu ritmo de referencia
deberá ser 5.41 min/km.
R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. Entre 5.20 y 5.30 min/km.
R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 5.00 y
5.20 min/km.
R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 4.40 y 5.00 min/km
Palabras clave:
S: Entrenamiento de series: Con este entrenamiento a base mediante repetición de diferentes
distancias buscaremos trabajar los ritmos, asimilarlos y adaptar nuestro organismo a todos los
niveles (cardiaco, pulmonar, muscular, etc).
Rec. Recuperación.
Abd: Abdominales. Se deben entrenar de forma compensada. Haciendo 150-200 repeticiones
repartidas entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos puede ser suficiente. También
será recomendable introducir ejercicios de core.
R: Rodaje. Carrera continua a ritmo constante.
Cuestas: Entrenamiento de cuestas. Trabajo de fuerza aplicado a la carrera planteado en
forma de series. La forma de ejecución es a ritmo rápido, con zancada amplia, levantando
bastante las rodillas y la recuperación será activa haciendo la bajada a trote suave. Las
cuestas serán de 150 mt.
F: Fartlek. Entrenamiento de cambios de ritmo.
DA: Descanso activo.
INT: Interval Training, son series cortas a intensidad alta. Se realizan muchas repeticiones con
recuperaciones muy bajas. Se consigue un aumento del tamaño del corazón, de su capacidad
sistólica y de la capilarización muscular, aspectos muy importantes en la adaptación del
organismo al maratón.
(+): Cuando se utiliza este símbolo se marca la finalización y comienzo de las diferentes
partes del entrenamiento (calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) y se debe parar
unos 5 minutos entre ellas.