Ejercicio 1 Ejercicio 2 Ejercicio 3

Sentadilla con mancuernas Sentadilla cosaca Remo con mancuernas a una m

Series objetivo: 3 Series objetivo: 3 Series objetivo: 3
Repeticiones objetivo: 12 Repeticiones objetivo: 10 (por lado) Repeticiones objetivo: 8
D RPE: 8 RPE: 8 RPE: 8
í Serie Peso RepeticionesRPE Serie Peso RepeticionesRPE Serie Peso
a
1 1 1
1 2 2 2
3 3 3
4 4 4
5 5 5
6 6 6

Ejercicio 1 Ejercicio 2 Ejercicio 3

Press vertical sentado con mancuernas Aperturas con mancuernas Estocadas con mancuerna
Series objetivo: 3 Series objetivo: 3 Series objetivo: 3
Repeticiones objetivo: 12 Repeticiones objetivo: 10 Repeticiones objetivo: 8
D RPE: 8 RPE: 8 RPE: 8
í Serie Peso RepeticionesRPE Serie Peso RepeticionesRPE Serie Peso
a
1 1 1
2 2 2 2
3 3 3
4 4 4
5 5 5
6 6 6

Ejercicio 1 Ejercicio 2 Ejercicio 3

Remo con mancuernas a dos manos Dominadas Press con mancuernas
Series objetivo: 3 Series objetivo: 2 Series objetivo: 3
Repeticiones objetivo: 12 Repeticiones objetivo: 4 Repeticiones objetivo: 8
D RPE: 8 RPE: 8 RPE: 8
í Serie Peso RepeticionesRPE Serie Peso RepeticionesRPE Serie Peso
a
1 1 1
3 2 2 2
D
í
a

3
3 3 3
4 4 4
5 5 5
6 6 6
 Ejercicio 3 Accesorio
con mancuernas a una mano Dead bug
Series objetivo: 3 Series objetivo: 2
Repeticiones objetivo: 8 Repeticiones objetivo: -
RPE: 8 RPE: -
RepeticionesRPE Serie Peso Tiempo RPE
1
2
3
4
5
6

Ejercicio 3 Accesorio
tocadas con mancuernas Planchas
Series objetivo: 3 Series objetivo: 2
Repeticiones objetivo: 8 Repeticiones objetivo: -
RPE: 8 RPE: -
RepeticionesRPE Serie Peso Tiempo RPE
1
2
3
4
5
6

Ejercicio 3 Accesorio
Press con mancuernas Curl bíceps/Extensión tríceps
Series objetivo: 3 Superseries objetivo: 2
Repeticiones objetivo: 8 Repeticiones objetivo: 12
RPE: 8 RPE: 9
RepeticionesRPE Serie Peso Tiempo RPE
1
2
3
4
5
6
 Ejercicio 1 Ejercicio 2 Ejercicio 3
Sentadilla con mancuernas Sentadilla cosaca Remo con mancuernas a una m
Series objetivo: 4 Series objetivo: 3 Series objetivo: 4
Repeticiones objetivo: 12 Repeticiones objetivo: 10 (por lado) Repeticiones objetivo: 8
D RPE: 8 RPE: 8 RPE: 8
í Serie Peso RepeticionesRPE Serie Peso RepeticionesRPE Serie Peso
a
1 1 1
1 2 2 2
3 3 3
4 4 4
5 5 5
6 6 6

Ejercicio 1 Ejercicio 2 Ejercicio 3

Press vertical sentado con mancuernas Aperturas con mancuernas Estocadas con mancuerna
Series objetivo: 4 Series objetivo: 3 Series objetivo: 4
Repeticiones objetivo: 12 Repeticiones objetivo: 10 Repeticiones objetivo: 8
D RPE: 8 RPE: 8 RPE: 8
í Serie Peso RepeticionesRPE Serie Peso RepeticionesRPE Serie Peso
a
1 1 1
2 2 2 2
3 3 3
4 4 4
5 5 5
6 6 6

Ejercicio 1 Ejercicio 2 Ejercicio 3

Remo con mancuernas a dos manos Dominadas Press con mancuernas
Series objetivo: 4 Series objetivo: 2 Series objetivo: 4
Repeticiones objetivo: 12 Repeticiones objetivo: 4 Repeticiones objetivo: 8
D RPE: 8 RPE: 8 RPE: 8
í Serie Peso RepeticionesRPE Serie Peso RepeticionesRPE Serie Peso
a
1 1 1
3 2 2 2
D
í
a

3
3 3 3
4 4 4
5 5 5
6 6 6
 Ejercicio 3 Accesorio Accesorio
con mancuernas a una mano Dead bug Curl bíceps/Extensión tríceps
Series objetivo: 4 Series objetivo: 2 Superseries objetivo: 2
Repeticiones objetivo: 8 Repeticiones objetivo: - Repeticiones objetivo: 12
RPE: 8 RPE: - RPE: 9
RepeticionesRPE Serie Peso Tiempo RPE Serie Peso Tiempo RPE
1 1
2 2
3 3
4 4
5 5
6 6

Ejercicio 3 Accesorio
tocadas con mancuernas Planchas
Series objetivo: 4 Series objetivo: 2
Repeticiones objetivo: 8 Repeticiones objetivo: -
RPE: 8 RPE: -
RepeticionesRPE Serie Peso Tiempo RPE
1
2
3
4
5
6

Ejercicio 3 Accesorio
Press con mancuernas Curl bíceps/Extensión tríceps
Series objetivo: 4 Superseries objetivo: 2
Repeticiones objetivo: 8 Repeticiones objetivo: 12
RPE: 8 RPE: 9
RepeticionesRPE Serie Peso Tiempo RPE
1
2
3
4
5
6