Los 10 estiramientos imprescindibles

1.Rotación de los tobillos

¿Para qué sirven? El tobillo es muy importante para la flexibilidad general.
Caminar con los tobillos rígidos es un mal síntoma. Mejoran la circulación y estira
los ligamentos.
Modo de hacerlo: sentado en el suelo con las piernas extendidas. Coge un tobillo
con las dos manos, llevándolo hacia ti y hazlo rotar en sentido de las agujas del
reloj y al contrario. Inténtalo mover en toda su amplitud de una forma suave.
Con unas 20 veces sería suficiente.

2. Estiramiento de isquiotibiales
¿Para qué sirven? Es uno de los más necesarios debido a que la rigidez de estos
músculos afectan también a los cuádriceps. Con ellos ganarás en la transmisión de
fuerza hacia los pedales.
Modo de hacerlo: Sentado en el suelo, con una pierna extendida hacia delante y
la otra flexionada con la base del pie apoyada sobre la parte externa del muslo de
la misma pierna. Inclina suavemente la cintura hacia el pie extendido hasta que
notes el estiramiento. Aguanta esa postura 10 segundos. Intenta mantener la
espalda recta y la cabeza erguida.
3. Estiramiento de cuádriceps
¿Para qué sirven? Ideal para la rodilla y su rehabilitación si fuera necesario.
El cuádriceps es uno de los músculos con mayor exigencia en el pedaleo.
Modo de hacerlo 1: Puesto de pie, Tirar del talón de una de las piernas hacia las
nalgas con suavidad y mantenerlo 30 segundos. Con la otra mano puedes
estabilizarte buscando apoyo en un pared.

Modo de hacerlo 2. En posición llamada decúbito lateral. Coge la punta del pie
izquierdo con la mano derecha y empuja suavemente el talón hacia las nalgas.
Este método ayuda a que la rodilla se flexione de forma natural.

4. Giro vertebral
¿Para qué sirven? Muy beneficioso para la espalda del ciclista y la cadera.
Lumbares e incluso isquiotibiales son estirados con este ejercicio.
Modo de hacerlo: Sentado en el suelo con la pierna derecha extendida hacia delante.
Flexiona la pierna izquierda, cruza el pie izquierdo sobre la cara externa del muslo
derecho, justo por encima de la rodilla. Tienes que emplear el codo para mantener la
pierna izquierda estática con una presión controla da hacia el interior. Con la mano
izquierda apoyada detrás del cuerpo, gira lentamente la cabeza para mirar encima
del hombro izquierdo. Al mismo tiempo gira el tronco hacia la mano izquierda.
15 segundos a ambos lados es suficiente.
5. Estiramiento de la espalda y la ingle
¿Para qué sirven? Se estira un área que suele estar muy rígida y es difícil de
relajar: la ingle. También sirve para evitar la curvatura en la zona lumbar.
Modo de hacerlo: tumbado sobre la espalda con las rodillas flexionadas. Las
plantas de los pies juntas y las manos descansando sobre el estómago. Deja
que las piernas cuelguen hacia los lados y sea la gravedad la que genere el
estiramiento de la ingle. Mantén el torso recto durante el ejercicio.

6. Estiramiento de región lumbar y caderas

¿Para qué sirven? Se trata de uno de los mejores ejercicios para ciclistas que tengan
problemas de ciática.

Modo de hacerlo: tumbado sobre la espalda con las rodillas como si fueras a hacer
abdominales. Entrelaza los dedos de las manos detrás de la nuca. Levanta la pierna
izquierda y ponla sobre la altura de la rodilla derecha. Empuja con suavidad la pierna
derecha hacia el suelo hasta que sientas el estiramiento de la cadera y la región lumbar.
Espalda y hombros planos sobre el suelo. 20 segundos cada lado.
 7. La llamada sentadilla “Saigón”

¿Para qué sirve? Sirve para toda la musculatura general y las articulaciones. Es la
denominada postura natural del ser humano.

Modo de hacerlo: Con los pies separados a la anchura de los hombros y los talones
apoyados en el suelo. Flexiona las rodillas suavemente y practica la sentadilla 30
segundos. Si tienes problemas de equilibrio puedes apoyarte en algún objeto. Desiste
si al realizar la sentadilla notas molestias en la rodilla.

8. Estiramientos de isquiotibiales y flexores de cadera

¿Para qué sirven? Ideales para después de montar en bicicleta por lo relajante y sencillo
que resultan. Implica a la pelvis, flexores de cadera y favorece la circulación.

Modo de hacerlo: Tumbado sobre la espalda manteniendo la espalda plana sobre el suelo.
Lleva una rodilla hacia el pecho tirando de ella por la corva (trasera rodilla). Repite con la
otra pierna. 20 segundos.
 9.Estiramiento relajador total del cuerpo

¿Para que sirve? También es recomendable para después de montar en bicicleta. Al

mantener la espalda encorvada en nuestras salidas ciclistas, este estiramiento produce
una elongación de todo el cuerpo. Uno de los estiramientos en ciclismo más
aconsejables.

Modo de hacerlo: Tumbado plano sobre la espalda, estira brazos y piernas todo lo que
puedas. Extiende dedos de manos y pies. Estira y relaja. Aguanta 5 segundos.

10. Estiramientos de triceps y hombros

¿Para qué sirven? Para aliviar la tensión física y mental que puede provocar el ciclismo.
Permite a los ciclistas mantenerse erguidos con el paso de los años.

Modo de empleo: De pie. Con los brazos por encima de la cabeza. Coja el codo de un
brazo con la mano y tire suavemente del mismo por detrás de la cabeza y hacia abajo.
No hagas mucha fuerza. Con 15 segundos es suficiente.