PLAN NUTRICIONAL (BAJAR DE PESO Y TONIFICAR LOS MUSCULOS)

Lunes
Desayuno: 1 Rebanada de pan integral/ 1 huevo/1 taza de té o café.
Merienda: 1 Manzana.
Almuerzo: Ensalada verde/ ¼ queso crema o pollo.
Merienda: 1 Trozo de lechosa.
Cena: 1 Vaso de yogurt licuado con piña/lechosa/canela en polvo.
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Martes
Desayuno: 1 Plátano maduro/ ¼ queso mozzarella o crema.
Merienda: 3 Mandarinas.
Almuerzo: Pescado al vapor o a la plancha / 2guineos verde.
Merienda: 1 Manzana.
Cena: Consume de vegetales/ atún.
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Miércoles
Desayuno: Café o té. Ensalada de frutas.
Merienda: 1 Pera.
Almuerzo: Carne de res sin grasa/lechuga/tomate.
Merienda: 1 Taza de té verde.
Cena: Tuna en agua/ ensalada verde/ 1 vaso de jugo de pepino.
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Jueves
Desayuno: 1 Vaso de jugo verde.
Merienda: 1 Mandarina.
Almuerzo: Ensalada de lechuga/tomate/brócoli/pollo.
Merienda: 1 Trozo de piña.
Cena: 3-6 Longas de jamón / 1 jugo verde.
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Viernes
Desayuno: Café o leche/ 1 rebanada de pan integral.
Merienda: 1 Trozo de lechosa.
Almuerzo: 2 Guineos verdes/ carne magra.
Merienda: 4 Fresas.
Cena: Vegetales con queso fresco.
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Sábado
Desayuno: 2 Rebanas de queso/ pan integral/ 1 china.
Merienda: 1 Pera.
Almuerzo: Carne de res sin grasa/ 1 taza de arroz/ 1 taza de habichuelas.
Merienda: Frutos secos/nueces/semillas.
Cena: Sopa sin fideos de pollo/ pescado.
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Domingo
Desayuno: Yogurt descremado/ 1 rebanada de pan integral.
Merienda: 1 Manzana verde.
Almuerzo: Pechuga al horno o plancha/ensalada de vegetales.
Merienda: 1 Taza de sandía.
Cena: Peino/ tomate/ 1 vaso de jugo verde.
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 PROTEINA
Salmon Marisco Huevo Queso
Granos Carne Leguminosas Semillas

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CARBOHIDRATOS
Brócoli Verduras Avena
Quínoa Pan integral Frijoles

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LACTEOS
Leche de almendra Yogurt descremado Queso mozzarella/gouda

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 GRASAS
Aguacate Nueces Aceite de oliva Semillas

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VEGETALE
Espinaca Brócoli Hongos Zanahoria

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FRUTAS
Manzana Fresa Piña Toronja Pera Naranja

FIBRAS LOS MICRONUTRIENTES GRASAS MINEREALES

Espinaca Vitaminas Omega 3 Hierro
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OPCIONES DE DESAYUNO
Avena/ café con leche
Leche o yogurt descremado
1 Manzana y nueces
Tortillas de huevo/ espinaca/ tomate
Libre elección
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OPCIONES DE ALMUERZO
Sándwich de atún/ pieza de fruta
Batata/ 1 pieza de pollo/ensalada verde
1 Porción de carne roja magra / 1platano maduro/ Aguacate
Pollo a la plancha/ pimientos / verduras
Libre elección
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OPCIONES DE CENA
Tortillas de huevo/ Pan integral / 1 vaso de leche
Verduras/ vegetales al vapor / pescado
Ensalada grande de atún/aguacate/lechuga/tomate
Tortilla de vegetales/ 2 huevos.
Libre elección