«Lo innecesario, aunque cueste solo un poco, es caro»

Dieta para ganar masa muscular

(Elsa)
Cuando se trata de desarrollar músculo, las mujeres no siempre lo tienen tan fácil
como los hombres, principalmente porque no tienen tanta testosterona (la
hormona clave involucrada en la construcción muscular).
Sin embargo, la buena noticia es que las mujeres tienen la misma propensión a la
síntesis de proteínas que los hombres, lo que significa que, si se proporciona al
cuerpo los nutrientes adecuados, aumentará la masa muscular.

Paso # 1 – Calorías de construcción muscular

Para la construcción de músculo, debes seguir una dieta que no sea deficitaria,
pero tampoco es necesario comer en exceso.
Al comer en exceso, obtendrás un peso innecesario de grasa, que será más difícil
de perder más tarde.
Una ingesta diaria de calorías de entre 12 y 15 veces tu peso corporal suele ser un
buen punto de partida, dependiendo de tu peso actual, tu nivel de actividad y la
cantidad de peso que deseas obtener o mantener.
Si estás muy delgada, quizás quieras considerar multiplicar tu peso por 15 a 18
para obtener más calorías.

Paso # 2 – Desglose de macronutrientes

Los tres macronutrientes serán importantes cuando se trata de desarrollar
músculo.
La proteína es necesaria para reparar, reconstruir y fortalecer los músculos,
mientras que los carbohidratos te darán energía para los entrenamientos,
reposicionarán el glucógeno y estimularán la insulina para la entrega de nutrientes
y la síntesis de proteínas. Por último, se necesitan grasas esenciales para el
desarrollo hormonal.
Esto significa que una proporción equilibrada de macronutrientes es fundamental.
Elija una dieta que contenga 40% de proteínas, 30% de carbohidratos y 30% de
grasas.

«No es que tengamos poco tiempo, sino que perdemos

mucho.»
«Lo innecesario, aunque cueste solo un poco, es caro»

Paso # 3 – Elige tus nutrientes

Proteínas
Carnes rojas, Aves de corral, pescados grasos, Claras de huevos.
Carbohidratos
Granos enteros
Arroz integral
Arroz blanco
Patata
Camote
Quinua
Calabazas
Verduras verdes
Bayas
Manzanas
Grasas
Aceite de coco
Huevos enteros
Palta
Almendras
Nueces
Maní
Mantecas Aceite de lino
Aceite de oliva
Semillas de calabaza

«No es que tengamos poco tiempo, sino que perdemos

mucho.»
«Lo innecesario, aunque cueste solo un poco, es caro»

Paso # 4 – Construye tu plan

Ejemplo:
Pasa tu peso de kilos a libras

120 libras (54 kilos) x 15 = 1800 calorías

40% proteína = 720 calorías (4 calorías por gramo) = 180 g
30% carbohidratos = 540 calorías (4 calorías por gramo) = 135 g
30% grasas = 540 calorías (9 calorías por gramo)) = 60 g

Comida Plan
Comida ½ taza de harina de avena
1 1 huevo entero con 1 taza de clara de huevo
½ taza de bayas mezcladas
Comida 100 g de pechuga de pollo
2 ½ taza de arroz integral
½ taza de verduras mixtas
Comida 1 cucharada de Proteína en Polvo
3 1 manzana
1 cucharada de mantequilla de maní natural
Comida 100 g de solomillo magro (vacuno o porcino)
4 1 taza de puré de camote
1 taza de brócoli
Comida 150 g de salmón/trucha
5 1 taza de ensalada de espinacas
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre balsámico
Comida 1 taza de yogur griego sin grasa
6 1cucharada de mantequilla de almendra
natural

Plan dieta semana para un mesomorfo

«No es que tengamos poco tiempo, sino que perdemos

mucho.»
«Lo innecesario, aunque cueste solo un poco, es caro»

Mesomorfo –Caracterizado por un pecho y torso largos, estructura muscular

sólida y gran fuerza.
Los Mesomorfos, cuyos cuerpos transforman fácilmente comida en músculo,
también requieren altos niveles de proteína para el mantenimiento del músculo en
sus dietas para ganar peso, pero ellos pueden comer un número relativamente
normal de calorías, o sólo un número un poco bajo, y aún quemarán la grasa
eficientemente.
Lunes Comida 1: tazón de cereal de salvado, leche al 2%, plátano
Comida 2: Nueces en yogur natural con granola, manzana
Comida 3: pasta de arroz integral con pechuga de pollo y
verduras mixtas
Comida 4: plátano, snack a criterio
Comida 5: brócoli, pescado blanco a la parrilla, arroz
integral al vapor, zanahorias en cubitos, col.
Martes Comida 1: huevos revueltos, pan integral, jugo de beterraga
Comida 2: ensalada de frutas mixtas, yogur natural,
espolvoreado con semillas mixtas
Comida 3: atún enlatado, puré de palta, aceite de oliva y
espinacas en pan integral
Comida 4: nueces mixtas, zanahorias en rodajas, pepino y
pimientos.
Comida 5: carne de res magra, verduras de color verde oscuro,
puré de papa.
Miércoles Comida 1: Batido: leche, avena cruda, semillas de lino, mezcla
de fresas y arándanos, proteína de suero.
Comida 2: Almendras, plátano
Comida 3: ensalada de tuna, pasta de arroz integral
Comida 4: yogur, ensalada de frutas en cubitos
Comida 5: pollo a la parrilla, papa al horno, arvejas, espinacas,
vainitas.
Jueves Comida 1: granola, yogur natural, arándanos, plátano
Comida 2: pechuga de pollo, espinacas, sándwich de tomate
sobre pan integral, manzana
Comida 3: ceviche
Comida 4: papas, queso
Comida 5: pollo y camarones salteadas, verduras mixtas con
fideos o arroz
Viernes Comida 1: Batido: coco, proteína de suero en polvo, semillas de
chía, cerezas, avena, yogur natural
Comida 2: arroz con leche con leche de coco
Comida 3: pechuga de pollo, queso, tomate, lechuga, quinua.
Comida 4: palta, atún y quinua
Comida 5: carne magra, papas, brócoli, espinacas
«No es que tengamos poco tiempo, sino que perdemos
mucho.»
«Lo innecesario, aunque cueste solo un poco, es caro»

sábado Comida 1: Tortilla con pimientos picados, champiñones y

tomate
Comida 2: yogur natural con semillas mixtas, nueces y plátano,
rodajas de sandía
Comida 3: Ensalada Niçoise (Consta de los siguientes
ingredientes: verduras frescas crudas (tomate, pimiento verde y
rojo, a veces pepino, apio en rama y alcachofa tierna cruda),
acaso algún encurtido como alcaparras, huevo duro, anchoas y
a veces atún, cebolla, ajo y aceitunas, todo ello regado con
aceite de oliva y aromatizado con albahaca fresca) con quinua
añadida
Comida 4: tostadas con mermelada
Comida 5: Filete de trucha a la parrilla, arroz integral, verduras
mixtas
Domingo Comida 1: yogur natural mezclado con granola, ensalada de
frutas mixtas
Comida 2: Galletas con aguacate, rodajas de melón
Comida 3: sopa de pollo, pan integral
Comida 4: palitos de apio, atún con pimienta y mayonesa,
naranja
Comida 5: pechugas de pavo, zanahoria, puré de nueces y
papa.

¿Es necesario usar Suplementos para ganar masa muscular?

¿Es 100% necesario usar suplementos para aumentar masa muscular? No.
Lo más importante es tener una alimentación adecuada de acuerdo a tus
necesidades.
definición de suplemento: Un suplemento es una entidad cuyo fin consiste en
completar otra entidad, ya sea por ser esta última incompleta o por simple
voluntad de su mejora o de su perfeccionamiento.
Si tu dieta es pobre, un suplemento puede ayudar a mejorar la deficiencia de esta.
Así que como dice la definición de suplemento, una persona que sigue mis
instrucciones sobre la alimentación puede usar suplementos con el fin
VOLUNTARIO de mejorar su nutrición o perfeccionarla.
En otras palabras, los suplementos son una ayuda extra para el que ya tiene una
buena dieta para ganar masa muscular. Sin embargo, la dieta por sí misma puede
ser suficiente para ganar masa muscular.
Claro, para los que somos delgados y nos da trabajo ganar peso, yo recomiendo
el uso de los suplementos por la ayuda extra que dan.

«No es que tengamos poco tiempo, sino que perdemos

mucho.»
«Lo innecesario, aunque cueste solo un poco, es caro»

No hay duda de que ayudan a ganar peso y masa muscular más rápido. Pero lo
que quiero que entiendas es que no es 100% necesario.
He visto comentarios de personas que de forma equivocada dicen que sin
suplementos no se puede ganar músculo, pero esas personas claramente no
saben lo que dicen y mucho menos tienen un buen conocimiento de la nutrición
que deberían llevar. Si alguien te dice que obligatoriamente debes usar
suplementos para aumentar masa muscular, ignóralo y dile que se oriente un poco
más sobre la nutrición.
Para resumir… Los suplementos sí son una ayuda, especialmente si necesitas
ganar mucho peso. Pero no son 100% necesarios si tienes una buena dieta.
Adaptación de plan de dieta para Elsa por NGH.

«No es que tengamos poco tiempo, sino que perdemos

mucho.»