Se sabe que hacer una alimentación saludable es la mejor medida (junto con dejar de

fumar) para retrasar o evitar la aparición de enfermedades y por tanto para mejorar la
salud. El agua es el componente más abundante del cuerpo humano. En un clima
moderado, los adultos pueden vivir solo 10 días sin ingerir agua (los niños hasta 5 días);
sin embargo, sí es posible sobrevivir sin alimentos durante varias semanas.
El agua es imprescindible para el organismo. Por ello, las pérdidas que se producen por la
orina, las heces, el sudor y a través de los pulmones o de la piel, han de recuperarse
mediante el agua que bebemos.
Realice la clasificación de los alimentos que se compran semanalmente en su hogar,
indicando a qué grupo pertenece cada alimento.
GLÚCIDOS:
Arroz, Quínoa, Couscous, Garbanzos, Frijoles rojos, Lentejas, Arvejas, Pastas, Papas,
Tortillas, Cereal, Pan y tostadas, Remolacha,
LÍPIDOS:
Aguacate, Mantequilla, Aceite de oliva, Semillas, Frutos secos.
PROTEÍNAS:
Pollo, Pescado, Camarones, Leche, Huevos, Yogur, Queso.
Haga un seguimiento por una semana a su dieta y registre diariamente qué alimentos
consumió y en qué cantidad.
LUNES
DESAYUNO:
Cereal, arenadnos, banano, leche
ALMUERZO:
Ensalada de pasta griega: queso, tomate, pepino, aceitunas, perejil, limón y aceite,
COMIDA:
Galletas de avena, leche, manzana con mantequilla de maní.
MARTES
DESAYUNO:
Tortilla de huevo, espinaca, hongos y jugo de naranja.
ALMUERZO:
Frijoles rojos, arroz, aguacate, arepa de maíz, plátano maduro y mazamorra con leche.
COMIDA:
Sushi en diferentes sabores y té de jengibre.
MIERCOLES
DESAYUNO:
Avena con nueces y pasas, fresas, uvas y yogur.
ALMUERZO:
Sopa de arvejas, croquetas de papa, vegetales a la plancha.
COMIDA:
Quínoa de vegetales, tomate, pimientos, perejil y té verde caliente.
JUEVES
DESAYUNO:
Vegetales, brotes de alfalfa, tomate, cebolla y jugo de naranja.
ALMUERZO:
Sopa de zanahoria con calabaza, couscous, pollo asado y jugo de fruta.
COMIDA:
Ensalada de espinaca con pollo asado, piña, uvas, semillas secas y jugo de fruta.
VIERNES
DESAYUNO:
Batido de frutas, yogur, granola y leche.
ALMUERZO:
Ensalada de lechuga verde, zanahoria, rábanos, pimientos, aguacate, cebolla, crutones.
COMIDA:
Crema de verduras y té de hierbas.
SABADO
DESAYUNO:
Melón, piña, uvas, naranjas, huevos revueltos, galletas de ajonjolí y leche de almendras.
ALMUERZO:
Pescado a la plancha, vegetales al horno y zumo de vegetales.
COMIDA:
Ensalada de rúcala, nueces, mango, queso, garbanzos.
DOMINGO
DESAYUNO:
Cereal, arenadnos, kiwi y leche.
ALMUERZO:
Crema de pescado, quínoa y vegetales a la plancha.
COMIDA:
Tortas de pescado, tortillas de maíz y vegetales al horno.

Al finalizar la semana indique la cantidad que ingirió de lípidos, proteínas, glúcidos,

vitaminas y minerales.

Las cantidades ingeridas fueron:

Lípidos: 8 veces durante una semana
Proteínas: 14 veces durante una semana
Glúcidos: 12 veces durante una semana

Una vez tenga esta información, analice su dieta para identificar si es adecuada o no.
Indique cuáles son sus excesos y carencias, qué alimentos está consumiendo de más y por
qué. Para realizar este punto tenga en cuenta los porcentajes diarios requeridos por cada
nutriente.
Si considero adecuada mi actual dieta alimenticia para mí, porque aporta en forma
balanceada los nutrientes necesarios para un buen estado de salud y teniendo en cuenta
la cantidad de gramos por calorías que aporta cada grupo de alimentos, tenemos que:
1 gramo de carbohidratos tiene 4 calorías,
1 gramo de grasa tiene 9 calorías,
1 gramo de proteína tiene 4 calorías,
Lo que implicaría que de las 2000 calorías diarias que representan el 100% de las calorías,
aplicando la siguiente ecuación, solo necesitaremos:
Carbohidratos (45%) = 900 / 4 = 225 gramos por día
Grasas (20%) = 400 / 9 = 44,4 gramos por día
Proteínas (15%) = 300 / 4 = 75 gramos por día

La OMS recomienda un consumo diario de 0,8 a 1,0 gramos de proteína por cada kilo de
peso para una persona adulta sana, por lo tanto, considero importante al momento de
diseñar el plato de alimento que vamos a consumir, pensar en lograr una combinación
idónea de alimentos en la que se complementen las proteínas vegetales, legumbres
combinadas con cereales o frutos secos mezclados.

Trato de ingerir las cantidades mínimas necesarias de proteína, para evitar que, a más
proteína, obtenga menos calcio y se produzcan huesos más frágiles. De otro lado al
consumir más proteína, acumulo más calorías y por ende la posibilidad de ganar
sobrepeso, que de paso sea dicho, es bien complicado rebajarlo. Y, por último, si consumo
más proteína de las cantidades necesarias, corro el riesgo de aumentar los niveles de
colesterol y grasa saturada, con lo que está aumentando el riesgo de padecer
enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.