Consultorio

Online
¿Sabías que…
Puedes seguir enfocad@
sin salir de tu casa?

¡Así es! Puedes tener tu primera

entrevista de nutrición conmigo por
videollamada como si estuviéramos
en mi consultorio.

¿Te animas a que juntos forjemos

tu mejor versión desde casa?

Mati

Hola Mati, mirá 5:20 PM

Elige la
que se
adapte
a ti Metele un poco más de
proteína y de 10!
5:18 PM

Escribe un mensaje
3 seguinos en @matias.marchetti y en matiasmarchetti.com

¡Bienvenido a tu
nuevo estilo de vida!
Invierno, la época del año más fría en el hemisferio sur donde tod@s las
personas, familias, países, continentes… tenemos algo en común: combatir el
frío con un plato calentito. Si lo quieres hacer, me gustaría que lo hagas en su
justa medida y siendo consciente de lo que consumes.

En esta versión Invierno Enfocado puedes encontrar algunas recetas para

inspirarte y enfocarte en cultivar buenos hábitos de alimentación para lograr
tus objetivos y no caer en tentaciones. Recuerda:

“La mente construye tu realidad.

La felicidad, tu felicidad”
Si logras entender y aplicar esta frase a tu vida, estoy seguro que podrás
cambiar tus hábitos.

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Llévate esta lista

Frutas y Hortalizas de compras
de estación

VERDURAS

o Acelga o Nabo
o Achicoria/ radicheta o Perejil
o Apio o Rabanito
o Brócoli o Remolacha/betabel
o Coliflor o Repollo blanco
o Espinaca o Repollo Rojo
o Hinojo o Rúcula/arúgula
o Kale o Zanahoria
o Lechugas

HORTALIZAS

o Ajo o Batata/camote
o Cebolla o Zapallo anco
o Papa o Zapallo tetsukabuto

FRUTAS

o Banana/plátano o Manzana Roja

o Kiwi o Manzana verde
o Lima o Naranja
o Limón o Pera
o Mandarina

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 +recetas
No son 2,
son 3 packs de recetas en 1
Consíguelos en matiasmarchetti.com

Pack
Almuerzo/Cena

Pack
Snacks

Pack
Desayuno/Merienda
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Desayuno

Pancake
¡Para iniciar el día! RINDE

de Cacao 2 porciones

y Frutillas
INGREDIENTES
• 2 huevos
• 1 puñado de frutillas /fresas
• 2 cdas de harina de avena
(o la que tengas que sea sanita)
• 2 cditas de cacao amargo
en polvo
• 2 cditas de semillas de chía
• 1/2 cdita de polvo para hornear
• Chorrito de extracto de vainilla

PREPARACIÓN
1. Licúa todos los ingredientes
en una procesadora
(o licuadora), menos las frutillas.
Si tienes tiempo, déjala reposar
en la heladera por 20-30 min.
para que se activen las 3. Puedes servirlo con una
semillas de chía. cucharada de queso untable
2. En una sartén bien caliente descremado + las frutillas +
antiadherente, coloca un poco nueces picadas.
de mezcla y cocina por ambos
lados los pancakes del tamaño #MARCHETTI TIP:
que prefieras. (ideal darle vuelta Si queda muy espesa la mezcla
cuando haya pequeñas burbujas agrégale un chorrito de agua o
en todo el pancake). bebida vegetal.

TABLA NUTRICIONAL (valores por porción)

Calorías 208 Azúcares 0g Grasas 10 g Sodio 70,7 mg

Carbohidratos 17,6 g Proteínas 11,9 g Fibra 8,2 g Colesterol 250 mg
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Almuerzo

Ñoquis Recuerda: RINDE

de coliflor todo en su
justa medida.
2 porciones

INGREDIENTES
• 300 g de coliflor cocida, rallada
y seca
• 300 g de queso cuartirolo
descremado en hebras
(o el más magro que tengas)
• 2 yemas de huevo
• 1 huevo
• 2 cditas de ajo en polvo
• 1/2 cdita de sal
• 1/2 cdita de pimienta
• 90 g harina de almendras
(o garbanzos)
• 1 chorrito de aceite de oliva por un tenedor para darle esa
forma característica del ñoqui.
PREPARACIÓN 5. Coloca los ñoquis en una fuente
1. Coloca todos los ingredientes en /bandeja con papel manteca y
una multiprocesadora. (excepto llevarlos a la heladera por unas
1 cucharadita de ajo y 150 g de horas. Esto te ayudará a que
queso) Mézclalos hasta formar no se deshagan al cocerlos.
una masa homogénea. (Importante)
2. Coloca la masa en papel 6. Sácalos y cocínalos un poco cuida
manteca en la mesa y con las en una plancha antiadherente,
manos mojadas forma un tronco ¡cuidá que no se desarmen!
de unos 35 cm aprox. 7. Agrega la cucharadita de ajo,
3. Córtala por la mitad a lo largo el chorrito de aceite y el queso
para que el ancho sea un cuartirolo. Gratina en el horno
centímetro y medio aprox. para que termine la cocción.
4. Corta en trozos de 2-2,5 cm (10 min. máximo)
para formar los ñoquis y pásalos 8. Sirve con tu salsa favorita.

TABLA NUTRICIONAL (valores por porción)

Calorías 680,5 Azúcares 0g Grasas 42,9 g Sodio 58 mg

Carbohidratos 7,9 g Proteínas 65,9 g Fibra 9g Colesterol 322 mg
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Merienda

Crepes de RINDE

remolacha y ricotta 2 porciones

a la #MarchettiRules
INGREDIENTES
• 4 claras de huevo
• 1 yema de huevo
• 200 g de remolacha cocida
• Sal y pimienta al gusto
• 1 cdita de harina
de garbanzo

Para una versión más low carb

podés usar espinaca

PREPARACIÓN
1. En un recipiente mezcla
las claras hasta punto nube
y poco a poco ve integrando
los demás productos
mezclando bien todo.
2. En una sartén comienza a
hacer las crepes calentando
ambos lados hasta que estén #MARCHETTI TIP:
bien cocidos. Para el relleno puedes usar
3️. Por último, rellénalas con los ingredientes que quieras:
queso Ricotta magra y algún Puré de zapallo, atún, pollo,
otro acompañamiento, sirve. carne, rellénalas de hortalizas,
queso untable descremado,
Arranca el día espolvoréalas con un poco
con esta receta de Stevia.

TABLA NUTRICIONAL (valores por porción)

Calorías 171,1 Azúcares 10,5 g Grasas 4,8 g Sodio 207,1 mg

Carbohidratos 12,8 g Proteínas 19,2 g Fibra 3g Colesterol 100 mg
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Cena

Canelones de RINDE

pollo con masa 2 canelones

grandes

de coliflor
INGREDIENTES PREPARACIÓN
MASA: 1. Cocina el coliflor al vapor
• 2 claras o hiérvelo. Después procésalo
• 100 g de coliflor y colócalo en un recipiente.
• 2 cdas soperas de leche 2. Bate las claras a punto nieve
de almendras o agua y agrégalas al coliflor. Incorpora
• 1 huevo el huevo y todos los ingredientes.
• 1 cda de polvo para hornear 3. Una vez mezclados, con una
• 1 cda de sal espátula ponlos en una sartén
caliente, da vuelta y vuelta
RELLENO: hasta que se vea cocinado.
• 1/2 zanahoria Déjalo enfriar.
• 1/4 de morrón 4. En otra sartén, con una
• 1/2 cebolla cucharada de aceite de oliva,
• 1/2 pechuga de pollo finamente saltea la cebolla, el morrón,
picada y la zanahoria rallada.
• 1 cda sopera de aceite Luego agrega la pechuga
de oliva procesada o finamente
• Sal cortada. Condimenta
• Orégano y cocina la mezcla.
5. Rellena la masa de coliflor
y sírvelo con salsa de tomate.

Recuerda: si sobra, aunque

sea sano, se guarda.

TABLA NUTRICIONAL (valores por porción = 1 canelón)

Calorías 209,6 Azúcares 0g Grasas 10,5 g Sodio 212,3 mg

Carbohidratos 4,4 g Proteínas 24,4 g Fibra 3,6 g Colesterol 182 mg
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Snacks

Crunch de garbanzos RINDE

y sésamos 8-10 porciones

INGREDIENTES
• 1 1/2 tazas de garbanzos cocidos
• 1 cucharada de aceite
de sésamo (si no tienes,
solo de oliva)
• 1 cucharada sopera
de aceite de oliva
• Semillas de sésamo
• Condimentos: sal, curry,
pimentón dulce y ajo
en polvo

PREPARACIÓN
1. Mezcla todos los
ingredientes.
2. Espárcelos en una
bandeja para horno
(previamente aceitada)
y cocínalos unos 25 min.

Una opción más nutritiva

de snack

TABLA NUTRICIONAL (valores por porción)

Calorías 106,1 Azúcares 0g Grasas 5g Sodio 6,8 mg

Carbohidratos 10,5 g Proteínas 4,8 g Fibra 2,6 g Colesterol 0 mg
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