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menús de ejemplo

reto 3 semanas
sin ultraprocesados

¡ a l i m é n tat e d e m a n e r a sa lu da b l e y
e v i ta g a n a r p e s o d u r a n t e e s ta cua r e n t e n a !

@lemonssecrets WWW.Lemonssecrets.com h e a lt h y & tas t y & n u t r i t i ou s coM m u n i t y


alimentos, procesados y ultraprocesados

Com o l e e r l a e t i qu e ta de los p rod u ctos

Repaso de las bases para saber diferenciar alimentos, buenos procesados y ultraprocesados.
Más información en el RETO GRATUITO GO LEMONS disponible en www.lemonssecrets.com
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l i s ta de l a com p r a

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l i s ta de l a com p r a pa r a 3 s e m a n as

DESPENSA h orta l i zas n o s e t r ata de com e r


real food y f ru ta f r e s ca menos, sino mejor

CEREALES hortalizas No se trata de comer menos, se trata


o 500g de arroz integral o 1-2kg de cebollas de comer mejor. Es decir, no se trata
o Pasta integral o de legumbres x2 o 2 calabazas grandes de hacer ni dieta ni pasar hambre, se
o Más cereales en grano como quinoa o 2 bolsas de variado de hojas verdes trata de sentirse cómodo con el tipo
y trigo sarraceno o 3 puerros de alimentación escogida y disfrutar
o 3 paquetes de 500g de copos de o 3 puñados grandes de judía verde de cada bocado lleno de alimentos, no
avena (con o sin gluten) o 10 o más zanahorias productos ultraprocesados.
o 500g de harina de espelta o 2 pimientos rojos grandes
o 500g de harina de trigo sarraceno u o 1 coliflor En este ebook no encontrarás com-
otras harinas como arroz, maíz, etc. o 1 brócoli binaciones con ultraprocesados, sino
o 4 o más tomates con procesados buenos y alimentos;
LEGUMBRES o 2 berenjenas básicamente alimentos.
o 8 botes pequeños de garbanzos o 4 o Champiñones u otros al gusto
botes grandes de garbanzos o Otras hortalizas al gusto Encontrarás toda clase de menús con
o 8 botes pequeños de lentejas o 4 combinaciones, las cuales no se han
botes grandes de lentejas hortalizas estipulado la cantidad exacta, ya que
o 3 botes pequeños de alubias u otras o 6 o más plátanos como esto se explica en la parte teórica
legumbres como habitas o Muchas mandarinas del Taller Online de Combinación de
o Muchas naranjas los alimentos. Todo depende de cada
FRUTOS SECOS o Peras, manzanas, kiwis... persona y necesidades.
o 100g de nueces o 6 aguacates
o 100g de almendras o Otras frutas al gusto Por esta razón, cada persona adaptará
(Al gusto como snacks y acompañar) las cantidades a sus necesidades.
Es decir, si en el menú de ejemplo
SEMILLAS pone “ensalada de garbanzos” o “1R de
o De girasol garbanzos” equivale a añadir al plato
o De calabaza entre 90 y 120g en crudo o 200 y 300g
o De sésamo en cocido, igual pasaría con todas las
o De chía cantidades de los alimentos vistos en
(Al gusto para hacer granola, puddings el documento resumido de “equiva-
y acompañar los platos) lencia por raciones”.

TUBÉRCULOS
o 2kg de patatas
o 4 boniatos

VARIOS
o Infusiones tipo tomillo y té verde
o Bebidas vegetales sin azúcares añadi-
dos ej: de coco, arroz, avena...
o Queso de cabra y yogures al natural
o Levadura nutricional, coco rallado...

PROTEÍNA de origen animal


o Huevos entre 12-24 ¡sin problema!
o Pescado en conserva y fresco
o Carne fresca y al congelador

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información sobre los menús

los 3 menús siguen el


m é to d o b atc h co o k i n g
El “Batch Cooking” es un sistema de Es ideal para todas aquellas personas A nivel personal, como Dietista y ex-
preparación de las comidas ¡que te que les da pereza o no les gusta co- perta en nutrición que está independi-
hace ahorrar mucho TIEMPO en la cinar durante la semana, que quieren zada y tiene que cocinar para una sola
cocina! Es un término inglés que si lo gastar su tiempo en otras actividades y persona, para mi misma en concreto,
traducimos significa “cocinar por lotes” que, sobre todo, quieren llegar a casa y es una técnica que me encanta y me
o “cocinar en grandes cantidades”, es tener la comida hecha, no pensar en lo hace ser mucho más práctica: cocino
decir: COCINA UN DÍA ¡y ten la comida que uno tiene que hacer. 2-3 recetas de bases, tengo a mano
PARA TODA LA SEMANA! los ingredientes clave y combino de
la manera más nutritiva ¡y ya tengo la
comida para toda la semana!

dónde encontrar
todas l as r e ce tas
Te enseño todo lo que necesitas saber, todas las recetas básicas y todas las combina-
ciones necesarias para sobrevivir al día día en el Taller Online de Tuppers para toda la
semana (CURSO ANUAL) ¡Ideal tanto si comes de tupper como si comes en casa!

Y si quieres más recetas y menús de ejemplo; las podrás encontrar en los ebooks de
Desayunos, Snacks, Cenas y el ebook específico de Comidas Primavera-Verano y en el
Taller Online de Cómo combinar los alimentos, disponibles en www.lemonssecrets.
com - Tienda Online. Aprovecha ahora con un delicioso descuento especial para
estas 3 semanas utilizando el cupón: SWEETHOME

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menú semana 1

LUNES martes miércoles jueves viernes sábado Domingo

de say u n os Granola case- Granola case- Granola case- Granola case- Granola case- Pancakes Pan casero
CONSEJOS
ra a la sartén ra a la sartén ra a la sartén ra a la sartén ra a la sartén lemoneros con aguacate
con 2 yogures con bebida con pudding de con 1 yogur y con pudding de de copos de y sésamo
naturales vegetal y pera chía y fruta plátano chía y pera avena

media
Infusión y 1 yogur natural Mini bocadillo Infusión de Probar el pu- Infusión de Agua con
mañana dding de chía
con 1 manda- de queso de chai verde con tomillo limón para
2 mandarinas para llevar refrescar
rina cabra y tomate bebida vegetal
con 1 puñado
de coco + 1
de nueces
onza de choco-
late +85%

LUNES martes miércoles jueves viernes sábado DOMINGO

comida Ensalada con Judía verde con Ensalada con Salteado a lo ¡AL GUSTO! Hamburguesa Paella o plato
variado de zanahoria, ce- variado de mejicano + de garbanzos más elabora-
hojas verdes, bolla y patata hojas verdes, arroz con con salteado do al gusto
zanahoria, + proteína al zanahoria, lentejas a lo mejicano
tomate... gusto tomate...
+ garbanzos + quinoa

media Infusión y Yogur natural Hacer un bati- Probar el ¿Te animas a Helados case- ¿Y si hacemos
ta r de con copos de do de frutas al pudding de hacer algunas ros al gusto: un brownie
1 pera
avena y 1fruta gusto chía batido con de las galletas polos, for no dramas
plátano con copos de lemonsmag- ;D?
avena? nums, etc.

Humus de Ensalada con Judía verde con Espaguetis de Salteado a lo Quiche Quiche
cena
brócoli variado de zanahoria, ce- calabacín con mejicano + casera con casera con
hojas verdes, bolla y patata pesto hortalizas al hortalizas al
+ proteína al Crep de 2 gusto y queso gusto y bróco-
zanahoria, rebozadas + proteína al huevos
gusto de cabra li al horno
tomate... con semillas gusto
+ 2 huevos y proteína al + preparar
gusto comida

¿Dónde encontrar las recetas? ¿Y cuánto es 1 ración? ¿Ingiero suficiente cantidad de proteína u otros nutrientes?
Todas las recetas están o estarán en nuestra web 1R = 1 ración - Las raciones de los alimentos están en el documento “Equivalencia por
www.lemonssecrets.con - Artículos y recetas. raciones” del Taller Online de Como combinar los alimentos y crear tu propio menú, junto
Y ya disponibles en los ebooks de Comidas, toda la información exacta sobre las cantidades de Proteína, Hierro, Calcio, Vitaminas del
Desayunos, Cenas y Snacks y nuestro libro grupo B y otros nutrientes que uno tiene que tener en cuenta.
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menú semana 2

LUNES martes miércoles jueves viernes sábado Domingo

de say u n os Pan casero de Pan casero de Pan casero de Pan casero Pan casero de Creps de Pancakes
SIN COMPLI-
espelta con espelta con espelta con de espelta espelta con avena con lemoneros
CACIONES
jamón / pavo paté de caba- aguacate, sé- con aguacate revoltijo de chocolate y de copos
85-100% y lla y zanahoria samo y nueces y queso de huevo plátano de avena y
tomate fresco cabra chocolate

media Infusión fría y 1 yogur natural Probar el pu- Infusión y Batido de fru- Infusión de té Infusión
mañana con 1 naranja dding de chía 1 yogur natural tas al gusto verde con be-
1 pera
con bebida de con fruta bida de coco
coco y arroz y choco +85%
de cacao

LUNES martes miércoles jueves viernes sábado DOMINGO

COMIDAS Bravas de pata- Salteado de Bravas de pata- Salteado de Bravas de pata- Espaguetis de ¡AL GUSTO!
PRIMEROS
ta, calabacín champiñones ta, calabacín champiñones ta, calabacín calabacín con
PASOS
y calabaza con risotto y calabaza + con espaguetis y calabaza + espaguetis de
+ 2 huevos de arroz con pescado de legumbres hamburguesa legumbres
no-fritos lentejas y queso al
gusto

MEDIA Batido de fru- 1 infusión ¿Tarde intermi- Infusión Infusión Pastel al gusto de avena
tA R DE tas refrescante nable? ¡Prepá- + 1 naranja + fruta al gusto ¡lemonero!
+ 1 pera rate unos creps
de frutas
de avena sin
pena ni culpa!

CENA Crema de Falso arroz Crema de Sobras de Pizza casera Pizza de ¿Y si pre-
SIN COMPLI- calabaza de coliflor calabaza hortalizas de hortalizas berenjena con paramos la
CACIONES con 2 huevos + semillas y + proteína al con queso de salsa casera comida para
+ pescado al
no-fritos nueces gusto cabra y 1 huevo y queso de la semana
gusto
o atún cabra que viene? ;)

¿Dónde encontrar las recetas?


Durante estas semanas haremos varios vídeos y directs a través de nuestro instagram @LemonsSecrets ¡para que pongas en práctica todos
los menús! Esperamos verte detrás de la pantalla y estaremos encantadas de que nos envíes fotos de tus deliciosas obras de arte.

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menú semana 3

LUNES martes miércoles jueves viernes sábado Domingo

de say u n os Pan casero con Pudding de Tostadas con Bowl energéti- Pancakes o Granola Creps salados
top salsa de horta- chía con copos salsa casera co de chía, plá- creps de copos casera con con queso
lizas y 1 huevo de avena y de hortalizas tano y cacao de avena yogur vegano de cabra y
hervido fruta al gusto y proteína al de chía y aguacate
gusto paraguayo
media
mañana Porridge para Barrita energé- Chocopudding Minibocadillo Wrap para 2 mandarinas Infusión y/o
llevar + fruta tica para llevar de chía para de queso de llevar + fruta e infusión fruta
llevar + fruta cabra y tomate

LUNES martes miércoles jueves viernes sábado DOMINGO

COMIDA Curry de Salteado de las Curry de Salteado de las Curry de Salteado de Pollo al curry
suma
calabaza con hortalizas que calabaza con hortalizas con calabaza hecho setas, cebolla con cuscús y
y sigue
garbanzos quedan: cebo- 2 huevos her- creps de trigo crema con con habitas vegetales de
lla, pimiento, vidos sarraceno garbanzos + jamón temporada
tomate.. con y guacamole (opcional)
creps de trigo
sarraceno

MEDIA Tostadas de Batido de fru- Batido energé- 1 plátano con Bowl de fruta Pastel Yogur vegano
TA R DE manzana con tas antioxidan- tico de frutas paté dulce de con 1 yogur refrescante de leche de
mouse de cho- tes y 1 puñado de temporada anacardos natural de frutas coco y arán-
colate de almendras (vegano, con danos
agar agar)

Crema de cala- Nuggets de co- Crema de cala- Berenjenas ¡Deja volar la Pastel con ¡Y así pasan
CENAs
bacín y puerro liflor al horno bacín y puerro rebozadas de imaginación! huevo y todas volando 3
top
especiada huevo las hortalizas semanas!
+ proteína al + sésamo y
gusto + proteína al frutos secos con queso de
gusto cabra

¿Dónde encontrar las recetas?


Todas las recetas que se incorporan en los menús de ejemplo están en los ebooks de la #LemonsBOX junto con más de 50 combinaciones
para el desayuno, más de 100 combinaciones para la comida, más de 50 combinaciones para la cena y más de 50 snacks saludables.
Los 4 ebooks con cada tipo de comida los puedes conseguir a través de www.lemonssecrets.com - Tienda Online y con un delicioso
descuento especial para ti utilizando el cupón: SWEETHOME ¡para poder poner en práctica cada menú de ejemplo!

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m e n ú e x t r a con r e ce tas de n u es t ro l i b ro ¡ cóm e t e e l m u n d o !

LUNES martes miércoles jueves viernes sábado Domingo

de say u n os Pan de espelta Tostadas con Pan de espelta Batido tropical Yogur vegano Pancakes de Creps verdes
casero con queso de carba casero con con 4 c.s.
(pg. 58) de chía con me- copos de ave- salados de tri-
salsa de horta- y manzana revuelto de de granola locotón (pg.52) na con mouse go sarraceno
lizas y lonchas (pg.48) aguacate (pg.47) casera (pg. 51) de chocolate (pg.54)
de jamón (pg45) casero (pg.56)
media
2 albaricoques 1 yogur natural 1 infusión con Mini porridge Mini bocadillo Agua con Agua o Batido
mañana
con 1 puñado 2 ciruelas con caqui
(pg.119) de paté de hielo y limón de frutas al
y té verde gusto (pg.120)
de almendras caballa y zana- cortado
horia (pg.46)

LUNES martes miércoles jueves viernes sábado DOMINGO

comida Salteado de ve- Bravas atípicas Hortalizas Rainbow es- Salteado al Espaguetis Tarta tatin de
rano (pg.70) y 1R de verano (pg.74) rebozadas con paguetis salad gusto con de hortalizas manzana al
de arroz inte- con pescado al semillas (pg.73) + (pg.82) humus verde con pesto gusto (pg.108)
gral + caballa gusto 1R de lentejas con 2 huevos de garbanzos casero (pg.75) +
en conserva hervidos (pg.76) Entrecot a la
gorgonzola
(pg.80)

media 1 puñado de ce- Mini chia porri- 1 yogur natural Yogur vegano Batido de fru- Helado de Tartaletas de
ta r de rezas o fresas dge para llevar con 1 puñado para llevar con tas para la piel chocolate con cerezas (pg.126)
al gusto (pg.118) de nueces fresas (pg.118) (pg.120) cobertura cru-
jiente (pg.123)

cena Sopa de pri- Gazpacho ca- Calabaza al Ensalada de Creps con cevi- Aguacate roll Rollitos
mavera (pg.90) sero y semillas horno rellena aguacate y che de gambas con tataki de vietnamitas
con humus de (pg.96) de huevo no piruletas de y guacamole salmón con y proteína al
lentejas frito (pg.94) tomate (pg.96) + (pg.98) caramelo de gusto (pg.106)
carne al gusto soja (pg.100)

¿Dónde encontrar las recetas?


Todas las recetas están en nuestro primer libro
CÓMETE EL MUNDO disponible en todas las libe-
rías y en Amazon buscando “CÓMETE EL MUNDO
- Guia de comida sana para principiantes”

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menú para pasar 3 semanas deliciosas

LUNES martes m i é rcol e s jueves viernes sábado DOMINGO

de say u n o

media
mañana

comida

merienda

cena

h o rta l i z a s DESPENSA n e v e r a , con g e l a d or


y f r u ta s REALFOOD y extras
Hortalizas de temporada Cereales integrales Carne y pescado fresco
o o o
o o o
o o o
o o o
o
o Legumbres o Huevos código 0 o 1
o o o Lácteos: yogur natrural, queso...
o o o Bebidas vegetales
o o
o
o Semillas y frutos secos o Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)
o o o Sal
o o Especias
Frutas o o Chocolate +85% de cacao
o o
o Conservas o
o o o
o o o
o o o
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¿ Qu i e r es todas l as r e ce tas y m ás cu r s os on l i n e ?

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¡CÓMETE EL MUNDO! P R I M AV E R A - V E R A N O e n el libro y los ebooks?

Todas nuestras recetas esenciales las Todas las recetas que se incorporan El libro reúne todas las claves para em-
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nutricional, consejos específicos y la comida, más de 50 combinaciones consejos para poder realizar recetas
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cód i g o de de s cu e n to : s w e e t h om e
WWW.Lemonssecrets.coM @lemonssecrets
agradecimientos

g r ac i a s p or q u e r e r l l e - n os e n ca n ta r á v e r ¿Nos vemos detrás de la


n a r d e c o l o r c a d a p l at o t u s r e s u lta d os pantalla?

El objetivo final de aprender a crear tu ¿Has intentado hacer pancakes y no Me encantará verte en algún curso y
propio menú semanal es para poten- te han salido como los de la foto? taller online ¡y que cocinemos juntos!
ciar al máximo las hortalizas, llenando ¡Vuélvalo a intentar con otros ingre-
de color cada plato ¡y todos tus días! dientes y medios! A veces uno no ha Cualquier duda me puedes enviar un
Además de aprender a alimentarse a seguido la receta o es porqué la sartén email a mireia@lemonssecrets.com,
base de alimentos, no productos. Lo no es antiadherente. Como en todo, comentándome que vienes del RETO
que se ha hecho “toda la vida”, antes de dale una segunda oportunidad ;D ¡Y 3 SEMANAS SIN ULTRAPROCESADOS
que la industrialización se apoderara envíanosla! Nos encantará ver todos y que te ha surgido una duda en X
de nuestros paladares. tus resultados a través de nuestro insta- aspecto. Aquí estoy para resolvértela y
gram @LemonsSecrets. para ayudarte. ¡Muchas gracias!

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PDF creado por Mireia GV,


dietista y experta en nutrición
de @LemonsSecrets

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óptica de grabaciones o de fotocopias) total o parcial de esta pu- estar, así como de las decisiones tomadas durante la programación
blicación y de los menús de ejemplo, sin el permiso por escrito de de sus propios menús y de la elaboración de las recetas descritas. El
Lemon’s Secrets. La infracción de los derechos mencionados puede cliente es totalmente libre de eliminar, evitar o tomar los alimen-
ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y tos que aparecen en la publicación. Lemon’s Secrets no se hace
siguientes del Código Penal). responsable de posibles alergias o intolerancias ni ningún otro
síntoma que el cliente pudiera sufrir y desconocer con anterioridad.
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algún fragmento de este documento. Por otro lado, sí que puedes
compartir fotos del resultado de las recetas elaboradas por ti. No MENÚS COMO INSPIRACIÓN
dudes en compartir tus resultados en las Redes Sociales etiquetán- Recordamos que los menús de ejemplo son una base y es el
donos: @LemonsSecrets. cliente el responsable de seguir o no las pautas marcadas en todo
curso. Cada persona es un mundo y no todos los cuerpos respon-
den igual; por eso es importante ver, escuchar y entender cómo
BIBLIOGRAFÍA reacciona cada organismo a la hora de experimentar. No pretende-
La información proviene de los conocimientos adquiridos por mos que uses todos los alimentos y recetas descritas, si no quieres,
Lemon’s Secrets a base de libros, apuntes de dietética, del grado puedes adaptarlos a tus gustos y prioridades. Dicho esto, ¡espera-
en nutrición, estudios científicos y otras referencias que vamos mos que cocinar sea de lo más divertido, abras la mente y disfrutes!
mencionando en el documento.

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