menús de ejemplo

reto 3 semanas
sin ultraprocesados

¡ a l i m é n tat e d e m a n e r a sa lu da b l e y
e v i ta g a n a r p e s o d u r a n t e e s ta cua r e n t e n a !

@lemonssecrets WWW.Lemonssecrets.com h e a lt h y & tas t y & n u t r i t i ou s coM m u n i t y

 alimentos, procesados y ultraprocesados

Com o l e e r l a e t i qu e ta de los p rod u ctos

Repaso de las bases para saber diferenciar alimentos, buenos procesados y ultraprocesados.
Más información en el RETO GRATUITO GO LEMONS disponible en www.lemonssecrets.com
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l i s ta de l a com p r a

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 l i s ta de l a com p r a pa r a 3 s e m a n as
DESPENSA
real food
CEREALES
o 500g de arroz integral
o Pasta integral o de legumbres x2
o Más cereales en grano como quinoa
y trigo sarraceno
o 3 paquetes de 500g de copos de
avena (con o sin gluten)
o 500g de harina de espelta
o 500g de harina de trigo sarraceno u
otras harinas como arroz, maíz, etc.
LEGUMBRES
o 8 botes pequeños de garbanzos o 4
botes grandes de garbanzos
o 8 botes pequeños de lentejas o 4
botes grandes de lentejas
o 3 botes pequeños de alubias u otras
legumbres como habitas
FRUTOS SECOS
o 100g de nueces
o 100g de almendras
(Al gusto como snacks y acompañar)
SEMILLAS
o De girasol
o De calabaza
o De sésamo
o De chía
(Al gusto para hacer granola, puddings
y acompañar los platos)
TUBÉRCULOS
o 2kg de patatas
o 4 boniatos
VARIOS
o Infusiones tipo tomillo y té verde
o Bebidas vegetales sin azúcares añadi-
dos ej: de coco, arroz, avena...
o Queso de cabra y yogures al natural
o Levadura nutricional, coco rallado...
PROTEÍNA de origen animal
o Huevos entre 12-24 ¡sin problema!
o Pescado en conserva y fresco
o Carne fresca y al congelador
h orta l i zas
y f ru ta f r e s ca
hortalizas
o 1-2kg de cebollas
o 2 calabazas grandes
o 2 bolsas de variado de hojas verdes
o 3 puerros
o 3 puñados grandes de judía verde
o 10 o más zanahorias
o 2 pimientos rojos grandes
o 1 coliflor
o 1 brócoli
o 4 o más tomates
o 2 berenjenas
o Champiñones u otros al gusto
o Otras hortalizas al gusto
hortalizas
o 6 o más plátanos
o Muchas mandarinas
o Muchas naranjas
o Peras, manzanas, kiwis...
o 6 aguacates
o Otras frutas al gusto
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n o s e t r ata de com e r
menos, sino mejor
No se trata de comer menos, se trata
de comer mejor. Es decir, no se trata
de hacer ni dieta ni pasar hambre, se
trata de sentirse cómodo con el tipo
de alimentación escogida y disfrutar
de cada bocado lleno de alimentos, no
productos ultraprocesados.
En este ebook no encontrarás com-
binaciones con ultraprocesados, sino
con procesados buenos y alimentos;
básicamente alimentos.
Encontrarás toda clase de menús con
combinaciones, las cuales no se han
estipulado la cantidad exacta, ya que
como esto se explica en la parte teórica
del Taller Online de Combinación de
los alimentos. Todo depende de cada
persona y necesidades.
Por esta razón, cada persona adaptará
las cantidades a sus necesidades.
Es decir, si en el menú de ejemplo
pone “ensalada de garbanzos” o “1R de
garbanzos” equivale a añadir al plato
entre 90 y 120g en crudo o 200 y 300g
en cocido, igual pasaría con todas las
cantidades de los alimentos vistos en
el documento resumido de “equiva-
lencia por raciones”.
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 información sobre los menús

los 3 menús siguen el

m é to d o b atc h co o k i n g
El “Batch Cooking” es un sistema de
preparación de las comidas ¡que te
hace ahorrar mucho TIEMPO en la
cocina! Es un término inglés que si lo
traducimos significa “cocinar por lotes”
o “cocinar en grandes cantidades”, es
decir: COCINA UN DÍA ¡y ten la comida
PARA TODA LA SEMANA!
Es ideal para todas aquellas personas
que les da pereza o no les gusta co-
cinar durante la semana, que quieren
gastar su tiempo en otras actividades y
que, sobre todo, quieren llegar a casa y
tener la comida hecha, no pensar en lo
que uno tiene que hacer.
A nivel personal, como Dietista y ex-
perta en nutrición que está independi-
zada y tiene que cocinar para una sola
persona, para mi misma en concreto,
es una técnica que me encanta y me
hace ser mucho más práctica: cocino
2-3 recetas de bases, tengo a mano
los ingredientes clave y combino de
la manera más nutritiva ¡y ya tengo la
comida para toda la semana!

dónde encontrar
todas l as r e ce tas
Te enseño todo lo que necesitas saber, todas las recetas básicas y todas las combina-
ciones necesarias para sobrevivir al día día en el Taller Online de Tuppers para toda la
semana (CURSO ANUAL) ¡Ideal tanto si comes de tupper como si comes en casa!

Y si quieres más recetas y menús de ejemplo; las podrás encontrar en los ebooks de
Desayunos, Snacks, Cenas y el ebook específico de Comidas Primavera-Verano y en el
Taller Online de Cómo combinar los alimentos, disponibles en www.lemonssecrets.
com - Tienda Online. Aprovecha ahora con un delicioso descuento especial para
estas 3 semanas utilizando el cupón: SWEETHOME

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 menú semana 1

LUNES martes miércoles jueves viernes sábado Domingo

de say u n os Granola case- Granola case- Granola case- Granola case- Granola case- Pancakes Pan casero
CONSEJOS
ra a la sartén ra a la sartén ra a la sartén ra a la sartén ra a la sartén lemoneros con aguacate
con 2 yogures con bebida con pudding de con 1 yogur y con pudding de de copos de y sésamo
naturales vegetal y pera chía y fruta plátano chía y pera avena

media
Infusión y 1 yogur natural Mini bocadillo Infusión de Probar el pu- Infusión de Agua con
mañana dding de chía
con 1 manda- de queso de chai verde con tomillo limón para
2 mandarinas para llevar refrescar
rina cabra y tomate bebida vegetal
con 1 puñado
de coco + 1
de nueces
onza de choco-
late +85%

LUNES martes miércoles jueves viernes sábado DOMINGO

comida Ensalada con Judía verde con Ensalada con Salteado a lo ¡AL GUSTO! Hamburguesa Paella o plato
variado de zanahoria, ce- variado de mejicano + de garbanzos más elabora-
hojas verdes, bolla y patata hojas verdes, arroz con con salteado do al gusto
zanahoria, + proteína al zanahoria, lentejas a lo mejicano
tomate... gusto tomate...
+ garbanzos + quinoa

media Infusión y Yogur natural Hacer un bati- Probar el ¿Te animas a Helados case- ¿Y si hacemos
ta r de con copos de do de frutas al pudding de hacer algunas ros al gusto: un brownie
1 pera
avena y 1fruta gusto chía batido con de las galletas polos, for no dramas
plátano con copos de lemonsmag- ;D?
avena? nums, etc.

Humus de Ensalada con Judía verde con Espaguetis de Salteado a lo Quiche Quiche
cena
brócoli variado de zanahoria, ce- calabacín con mejicano + casera con casera con
hojas verdes, bolla y patata pesto hortalizas al hortalizas al
+ proteína al Crep de 2 gusto y queso gusto y bróco-
zanahoria, rebozadas + proteína al huevos
gusto de cabra li al horno
tomate... con semillas gusto
+ 2 huevos y proteína al + preparar
gusto comida

¿Dónde encontrar las recetas?
Todas las recetas están o estarán en nuestra web
www.lemonssecrets.con - Artículos y recetas.
Y ya disponibles en los ebooks de Comidas,
Desayunos, Cenas y Snacks y nuestro libro
¡CÓMETE EL MUNDO!
¿Y cuánto es 1 ración? ¿Ingiero suficiente cantidad de proteína u otros nutrientes?
1R = 1 ración - Las raciones de los alimentos están en el documento “Equivalencia por
raciones” del Taller Online de Como combinar los alimentos y crear tu propio menú, junto
toda la información exacta sobre las cantidades de Proteína, Hierro, Calcio, Vitaminas del
grupo B y otros nutrientes que uno tiene que tener en cuenta.
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 menú semana 2

LUNES martes miércoles jueves viernes sábado Domingo

de say u n os Pan casero de Pan casero de Pan casero de Pan casero Pan casero de Creps de Pancakes
SIN COMPLI-
espelta con espelta con espelta con de espelta espelta con avena con lemoneros
CACIONES
jamón / pavo paté de caba- aguacate, sé- con aguacate revoltijo de chocolate y de copos
85-100% y lla y zanahoria samo y nueces y queso de huevo plátano de avena y
tomate fresco cabra chocolate

media Infusión fría y 1 yogur natural Probar el pu- Infusión y Batido de fru- Infusión de té Infusión
mañana con 1 naranja dding de chía 1 yogur natural tas al gusto verde con be-
1 pera
con bebida de con fruta bida de coco
coco y arroz y choco +85%
de cacao

LUNES martes miércoles jueves viernes sábado DOMINGO

COMIDAS Bravas de pata- Salteado de Bravas de pata- Salteado de Bravas de pata- Espaguetis de ¡AL GUSTO!
PRIMEROS
ta, calabacín champiñones ta, calabacín champiñones ta, calabacín calabacín con
PASOS
y calabaza con risotto y calabaza + con espaguetis y calabaza + espaguetis de
+ 2 huevos de arroz con pescado de legumbres hamburguesa legumbres
no-fritos lentejas y queso al
gusto

MEDIA Batido de fru- 1 infusión ¿Tarde intermi- Infusión Infusión Pastel al gusto de avena
tA R DE tas refrescante nable? ¡Prepá- + 1 naranja + fruta al gusto ¡lemonero!
+ 1 pera rate unos creps
de frutas
de avena sin
pena ni culpa!

CENA Crema de Falso arroz Crema de Sobras de Pizza casera Pizza de ¿Y si pre-
SIN COMPLI- calabaza de coliflor calabaza hortalizas de hortalizas berenjena con paramos la
CACIONES con 2 huevos + semillas y + proteína al con queso de salsa casera comida para
+ pescado al
no-fritos nueces gusto cabra y 1 huevo y queso de la semana
gusto
o atún cabra que viene? ;)

¿Dónde encontrar las recetas?

Durante estas semanas haremos varios vídeos y directs a través de nuestro instagram @LemonsSecrets ¡para que pongas en práctica todos
los menús! Esperamos verte detrás de la pantalla y estaremos encantadas de que nos envíes fotos de tus deliciosas obras de arte.

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 menú semana 3

LUNES martes miércoles jueves viernes sábado Domingo

de say u n os Pan casero con Pudding de Tostadas con Bowl energéti- Pancakes o Granola Creps salados
top salsa de horta- chía con copos salsa casera co de chía, plá- creps de copos casera con con queso
lizas y 1 huevo de avena y de hortalizas tano y cacao de avena yogur vegano de cabra y
hervido fruta al gusto y proteína al de chía y aguacate
gusto paraguayo
media
mañana Porridge para Barrita energé- Chocopudding Minibocadillo Wrap para 2 mandarinas Infusión y/o
llevar + fruta tica para llevar de chía para de queso de llevar + fruta e infusión fruta
llevar + fruta cabra y tomate

LUNES martes miércoles jueves viernes sábado DOMINGO

COMIDA Curry de Salteado de las Curry de Salteado de las Curry de Salteado de Pollo al curry
suma
calabaza con hortalizas que calabaza con hortalizas con calabaza hecho setas, cebolla con cuscús y
y sigue
garbanzos quedan: cebo- 2 huevos her- creps de trigo crema con con habitas vegetales de
lla, pimiento, vidos sarraceno garbanzos + jamón temporada
tomate.. con y guacamole (opcional)
creps de trigo
sarraceno

MEDIA Tostadas de Batido de fru- Batido energé- 1 plátano con Bowl de fruta Pastel Yogur vegano
TA R DE manzana con tas antioxidan- tico de frutas paté dulce de con 1 yogur refrescante de leche de
mouse de cho- tes y 1 puñado de temporada anacardos natural de frutas coco y arán-
colate de almendras (vegano, con danos
agar agar)

Crema de cala- Nuggets de co- Crema de cala- Berenjenas ¡Deja volar la Pastel con ¡Y así pasan
CENAs
bacín y puerro liflor al horno bacín y puerro rebozadas de imaginación! huevo y todas volando 3
top
especiada huevo las hortalizas semanas!
+ proteína al + sésamo y
gusto + proteína al frutos secos con queso de
gusto cabra

¿Dónde encontrar las recetas?

Todas las recetas que se incorporan en los menús de ejemplo están en los ebooks de la #LemonsBOX junto con más de 50 combinaciones
para el desayuno, más de 100 combinaciones para la comida, más de 50 combinaciones para la cena y más de 50 snacks saludables.
Los 4 ebooks con cada tipo de comida los puedes conseguir a través de www.lemonssecrets.com - Tienda Online y con un delicioso
descuento especial para ti utilizando el cupón: SWEETHOME ¡para poder poner en práctica cada menú de ejemplo!

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 m e n ú e x t r a con r e ce tas de n u es t ro l i b ro ¡ cóm e t e e l m u n d o !

LUNES martes miércoles jueves viernes sábado Domingo

de say u n os Pan de espelta Tostadas con Pan de espelta Batido tropical Yogur vegano Pancakes de Creps verdes
casero con queso de carba casero con con 4 c.s.
(pg. 58) de chía con me- copos de ave- salados de tri-
salsa de horta- y manzana revuelto de de granola locotón (pg.52) na con mouse go sarraceno
lizas y lonchas (pg.48) aguacate (pg.47) casera (pg. 51) de chocolate (pg.54)
de jamón (pg45) casero (pg.56)
media
2 albaricoques 1 yogur natural 1 infusión con Mini porridge Mini bocadillo Agua con Agua o Batido
mañana
con 1 puñado 2 ciruelas con caqui
(pg.119) de paté de hielo y limón de frutas al
y té verde gusto (pg.120)
de almendras caballa y zana- cortado
horia (pg.46)

LUNES martes miércoles jueves viernes sábado DOMINGO

comida Salteado de ve- Bravas atípicas Hortalizas Rainbow es- Salteado al Espaguetis Tarta tatin de
rano (pg.70) y 1R de verano (pg.74) rebozadas con paguetis salad gusto con de hortalizas manzana al
de arroz inte- con pescado al semillas (pg.73) + (pg.82) humus verde con pesto gusto (pg.108)
gral + caballa gusto 1R de lentejas con 2 huevos de garbanzos casero (pg.75) +
en conserva hervidos (pg.76) Entrecot a la
gorgonzola
(pg.80)

media 1 puñado de ce- Mini chia porri- 1 yogur natural Yogur vegano Batido de fru- Helado de Tartaletas de
ta r de rezas o fresas dge para llevar con 1 puñado para llevar con tas para la piel chocolate con cerezas (pg.126)
al gusto (pg.118) de nueces fresas (pg.118) (pg.120) cobertura cru-
jiente (pg.123)

cena Sopa de pri- Gazpacho ca- Calabaza al Ensalada de Creps con cevi- Aguacate roll Rollitos
mavera (pg.90) sero y semillas horno rellena aguacate y che de gambas con tataki de vietnamitas
con humus de (pg.96) de huevo no piruletas de y guacamole salmón con y proteína al
lentejas frito (pg.94) tomate (pg.96) + (pg.98) caramelo de gusto (pg.106)
carne al gusto soja (pg.100)

¿Dónde encontrar las recetas?

Todas las recetas están en nuestro primer libro
CÓMETE EL MUNDO disponible en todas las libe-
rías y en Amazon buscando “CÓMETE EL MUNDO
- Guia de comida sana para principiantes”

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 menú para pasar 3 semanas deliciosas

LUNES martes m i é rcol e s jueves viernes sábado DOMINGO

de say u n o

media
mañana

comida

merienda

cena

h o rta l i z a s DESPENSA n e v e r a , con g e l a d or

y f r u ta s REALFOOD y extras
Hortalizas de temporada Cereales integrales Carne y pescado fresco
o o o
o o o
o o o
o o o
o
o Legumbres o Huevos código 0 o 1
o o o Lácteos: yogur natrural, queso...
o o o Bebidas vegetales
o o
o
o Semillas y frutos secos o Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)
o o o Sal
o o Especias
Frutas o o Chocolate +85% de cacao
o o
o Conservas o
o o o
o o o
o o o
o o o
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 ¿ Qu i e r es todas l as r e ce tas y m ás cu r s os on l i n e ?

nuestras mejores recetas en toda s l a s r e c e ta s d e ¿Qué diferencia hay entre

¡CÓMETE EL MUNDO! P R I M AV E R A - V E R A N O e n el libro y los ebooks?

Todas nuestras recetas esenciales las
encontrarás en nuestro primer libro
¡CÓMETE EL MUNDO! La mejor guía
para principiantes que quieren empe-
zar a comer sano. En el libro encontra-
rás más de 60 recetas, información
nutricional, consejos específicos y
mucho más para empezar a comer
sano de la manera más deliciosa.
¡CÓMETE EL MUNDO! lo encontrarás
disponible online a través de Amazon,
en grandes librerías o también puede
preguntar en tu liberaría más cercana.
Todas las recetas que se incorporan
en los menús de ejemplo están en los
ebooks de la #LemonsBOX especial
PRIMAVERA-VERANO junto con más
de 50 combinaciones para el desayu-
no, más de 100 combinaciones para
la comida, más de 50 combinaciones
para la cena y más de 50 snacks salu-
dables. Los 5 ebooks con cada tipo de
comida lo puedes conseguir a través
de www.lemonssecrets.com - Tienda
Online y con un delicioso descuento
especial para ti utilizando el cupón:
COMBOVIP ¡para poder poner en
práctica cada menú de ejemplo!
El libro reúne todas las claves para em-
pezar a comer sano de la manera más
deliciosa e incluye las recetas básicas
y esenciales que todo lemonero tiene
que tener a mano. Es un libro práctico
que podrás consultar siempre y reúne
consejos para poder realizar recetas
lemoneras en todas las etapas vitales:
con los padres, al independizarse, etc.
Los ebooks contienen todas nuestras
recetas, siendo más de 200 combi-
naciones, con información detalla
nutricional del alimento protagonista
de la receta e incluyen más menús de
ejemplo y consejos culinarios.

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al mismo tiempo que adelgazas sin
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des. Mireia te enseñará a alimentarte
sin que sea una dieta estricta, sino
un estilo de vida y que se convierta
en un placer. Incluye los ebooks de
la #LemonsBOX, según la estación
que quieras hacer el reto, ebooks
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ejemplo adaptados a cada necesidad
y ¡mucho más!
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cenas y snacks, adaptadas a tus gustos
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bien nutritivo, continuar en el trabajo
llena de energía, llegar a casa con la
comida ya preparada ¡y mil ideas más
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e s tá n d i s p o n i b l e s e n w w w. l e m o n s s e c r e t s . co m
cód i g o de de s cu e n to : s w e e t h om e
WWW.Lemonssecrets.coM @lemonssecrets
 agradecimientos

g r ac i a s p or q u e r e r l l e - n os e n ca n ta r á v e r ¿Nos vemos detrás de la

n a r d e c o l o r c a d a p l at o t u s r e s u lta d os pantalla?

El objetivo final de aprender a crear tu
propio menú semanal es para poten-
ciar al máximo las hortalizas, llenando
de color cada plato ¡y todos tus días!
Además de aprender a alimentarse a
base de alimentos, no productos. Lo
que se ha hecho “toda la vida”, antes de
que la industrialización se apoderara
de nuestros paladares.
¿Has intentado hacer pancakes y no
te han salido como los de la foto?
¡Vuélvalo a intentar con otros ingre-
dientes y medios! A veces uno no ha
seguido la receta o es porqué la sartén
no es antiadherente. Como en todo,
dale una segunda oportunidad ;D ¡Y
envíanosla! Nos encantará ver todos
tus resultados a través de nuestro insta-
gram @LemonsSecrets.
Me encantará verte en algún curso y
taller online ¡y que cocinemos juntos!
Cualquier duda me puedes enviar un
email a mireia@lemonssecrets.com,
comentándome que vienes del RETO
3 SEMANAS SIN ULTRAPROCESADOS
y que te ha surgido una duda en X
aspecto. Aquí estoy para resolvértela y
para ayudarte. ¡Muchas gracias!

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cód i g o de de s cu e n to : s W e e t h om e

PDF creado por Mireia GV,

dietista y experta en nutrición
de @LemonsSecrets

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 AV I S O Y P R OT E CC I Ó N L E G A L
CONTENIDO
Queda totalmente prohibida la venta o reproducción parcial o
total del contenido publicado en este ebook. Solo se permite el
uso a nivel personal y privado y no se permite el uso con fines
profesionales ni la reproducción (electrónica, química, mecánica,
óptica de grabaciones o de fotocopias) total o parcial de esta pu-
blicación y de los menús de ejemplo, sin el permiso por escrito de
Lemon’s Secrets. La infracción de los derechos mencionados puede
ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y
siguientes del Código Penal).
Contacta con info@lemonssecrets.com si necesitas reproducir
algún fragmento de este documento. Por otro lado, sí que puedes
compartir fotos del resultado de las recetas elaboradas por ti. No
dudes en compartir tus resultados en las Redes Sociales etiquetán-
donos: @LemonsSecrets.
BIBLIOGRAFÍA
La información proviene de los conocimientos adquiridos por
Lemon’s Secrets a base de libros, apuntes de dietética, del grado
en nutrición, estudios científicos y otras referencias que vamos
mencionando en el documento.
El cliente, en el momento de adquirir el ebook donde ha indicado
su correo electrónico, acepta automáticamente los avisos y protec-
ciones legales.
Las imágenes de las frutas y hortalizas de la portada están diseña-
das por Twitter de Flaticon.
TÚ COMO CLIENTE
El cliente entiende que Lemon’s Secrets no actúa como dietista
(si se desea un trato individual dietético contactar con mireia@
lemonssecrets.com) ni como médico, y tampoco pretende hacer
un diagnóstico. Es el cliente el mayor responsable de su vida y bien-
estar, así como de las decisiones tomadas durante la programación
de sus propios menús y de la elaboración de las recetas descritas. El
cliente es totalmente libre de eliminar, evitar o tomar los alimen-
tos que aparecen en la publicación. Lemon’s Secrets no se hace
responsable de posibles alergias o intolerancias ni ningún otro
síntoma que el cliente pudiera sufrir y desconocer con anterioridad.
MENÚS COMO INSPIRACIÓN
Recordamos que los menús de ejemplo son una base y es el
cliente el responsable de seguir o no las pautas marcadas en todo
curso. Cada persona es un mundo y no todos los cuerpos respon-
den igual; por eso es importante ver, escuchar y entender cómo
reacciona cada organismo a la hora de experimentar. No pretende-
mos que uses todos los alimentos y recetas descritas, si no quieres,
puedes adaptarlos a tus gustos y prioridades. Dicho esto, ¡espera-
mos que cocinar sea de lo más divertido, abras la mente y disfrutes!
Copyright 2020
Lemon’s Secrets.
Marca registrada.
Todos los derechos reservados.