CLINICA DEPORTIVA

Fecha: 27/02/2024

PLAN DE ALIMENTACION

NOMBRE Y APELLIDO: Johnell Isaac Nieves Escalona EDAD: 14 años

Plan de Nutrición: Levemente Hipercalórico

3150

MENU TIPO

Nota: Cada (•) es un grupo de alimento, usted debe escoger 1 opción de cada grupo en cada comida.

8:00 am DESAYUNO:

• 150 Grs. o 5 rebanadas de jamón de pavo o pollo, o queso, o 5 huevos.

• 6 rebanadas de pan blanco tostado, o 2 arepas grandes delgadas, o 1 ½ pan canilla.
• 2 cucharaditas de mantequilla 1/8 de aguacate.
• 1 ración de fruta (entera).
• 1 Tz de leche o yogur descremados.

MODELO:

Tortilla de papa, frutas y aguacate.

1:00pm ALMUERZO:

• 240 Grs de carne magra, o de pollo (sin piel y preferiblemente la pechuga), o pavo, o pescado, o 12 cucharadas
en caso de querer consumir pescado o pollo desmenuzado.
• 2 ½ Tz de arroz, o 2 ½ tz de puré, o 3 papas al vapor, o 2 ½ tz de pasta (1 vez por semana), o 2 ½ tz de ocumo,
apio o yuca, o 2 ½ tz de granos (caraotas, lentejas o garbanzos), o 3 jojotos, o 2 plátanos sancochado /horneado.
• 4 Tz de vegetales combinados (crudos y cocidos).
• 3 Cdta de aceite de oliva, maíz, girasol, o ½ de aguacate.
• 1 ración de fruta.

@clinicadeportiva Carrera 24 entre calles 9 y 10, Nº 9-88, sector este, Barquisimeto @tylerelcure
Teléfono 0251 514 2151
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6:00 pm CENA:

• 180 Grs. carne, pollo o pescado = 12Cdas, o 6 Reb de queso, o jamón de pavo o de pollo, o 4 Huevos + 3 claras.
• 4 rebanadas de pan tostado, o 1 pan canilla, o 2 arepas medianas delgadas, o 1 rueda de pan árabe.
• 4 Tz de vegetales crudos: Lechuga, Tomate, Pepino, Berro, Alfalfa, Rábano, Celery o Repollo.
• 2 Cdta de aceite de oliva, maíz, girasol, soya, o ½ de aguacate.

MODELO:

Pan relleno con carne y vegetales tipo pepito.

Nota:

✓ Esto es sólo un modelo adaptado a los requerimientos del atleta, puede modificarse, este servirá de
ejemplo para su alimentación diaria.
✓ Consuma las proteínas como se indica en su informe.
✓ No use para endulzar azúcar refinada, morena, miel, fructuosa, melaza, papelón.
✓ Evite jaleas, mermeladas, galletas, chocolates, caramelos, dulces de pastelería, refrescos y bebidas gaseosas.
✓ Consuma las raciones indicadas en su plan de alimentación, el cual se diseñó según sus requerimientos y
condiciones de salud.
✓ Prepare los alimentos de forma sencilla: asados, al vapor, o sudados, a la plancha, escaldados, guisados, en
salsa natural de vegetales. NO FRITOS.
✓ Sustituya la margarina por mantequilla.
✓ Evite el consumo de cremas, helados, embutidos, enlatados.
✓ Prefiera aceites vegetales: oliva, maíz, girasol como aderezo para sus ensaladas.
✓ Los modelos son sugerencias.

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LISTA LECHE Y DERIVADOS

Cada ración de leche completa o productos lácteos contiene 12g de carbohidratos, 8g de proteínas, 10g de grasa y
170 calorías. Una ración de leche descremada (1% de grasa) aporta 12g de carbohidratos, 8g de proteína, 2.5g de
grasa y 102 calorías.

UNA (1) RACIÓN O INTERCAMBIO EQUIVALE A

Leche Completa/Descremada 1 vaso o taza (240cc) 8oz
Leche de Almendra/Coco/soya 1 vaso o taza (240cc) 8oz
Leche completa/descremada en Polvo 4 cucharadas
Leche Evaporada ½ vaso o taza (120cc) 4oz
Yogurt Natural o Griego 1 vaso o taza (240cc) 8 onzas

NOTA: Utilice sólo el tipo de leche indicado en su Menú tipo.

LISTA VEGETALES
Una ración de vegetales aporta 5g de carbohidratos, 2g de proteínas, 25 calorías.

VEGETALES DE BAJO ÍNDICE GLICÉMICO

1 Ración equivale a 1 taza (sólo o combinado)
Acelgas Berenjenas Coliflor Palmito
Alfalfa Brócoli Chayota Pepino
Ajo porro Berros Chicoria Perejil
Apio España Calabacín Escarola Pimentón
Ají Champiñón Espárragos Rep. de Bruselas
Ajo Cebollín Espinacas Repollo
Alcachofas Célery Lechuga Rábano
Tomates
VEGETALES DE ALTO ÍNDICE GLICÉMICO
1Ración equivale a 1/2 taza (sólo o combinado)
Auyama Remolacha
Cebolla Salsa de Tomate (2cdas)
Habas Vainitas
Hinojo Vegetales Mixtos
Nabo Zanahorias

NOTA: Cuando se mezclan los vegetales de diferentes índices glicémicos una ración equivale a una taza.

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LISTA FRUTAS
Cada ración de frutas de esta lista contiene 15g de carbohidratos y 60 calorías.

UNA (1) RACIÓN O INTERCAMBIO EQUIVALE A

FRUTAS MEDIDA PRÁCTICA
Fresas 1 ¼ taza (180gr)
Mora 15 unid peq (140gr)
Mandarina 2 unid med.
Toronja ½ u med
BAJO INDICE GLICÉMICO <40

Pera 1 unid (100g)

Higos 2 unid med.
Melocotón 1 unid
Manzana 1 u (200gr)
Ciruela fresca 2 u (100gr)
Naranja 1 u (140gr)
Albaricoque 1 peq.
Durazno 1 u 150g
Parchita 1 u peq(140gr)
Guanábana ½ taza 160g
Granada 1 u med.
Tomate de Árbol 1u (80g)
MEDIO INDICE GLICÉMICO 40-60

Higos secos 2 u peq 75g

Dátiles/Orejones 2 u med.
Uvas 14 peq / 7gdes
Piña 1 rueda (130gr)
Mango 1/2 u (100gr)
Kiwi 1 u 100g
Guayaba 1 u med (100gr)
Agua de coco 1 vaso, 240cc
Naranja ½ vaso, 125cc
Toronja ½ vaso, 120cc
Melón 1 taza (180gr)
Níspero 1 u peq (90gr)
Cambur guineo ½ u (80g)
ALTO INDICE GLICÉMICO >60

C. manzano 1u
Patilla 1¼ taza(200g)
Tamarindo ¼ taza
Lechosa 1 taza(150gr)
F. SECAS MEDIDA PRÁCTICA
Ciruelas 3 med.
Duraznos 7 mitades
Pasitas 2 cdtas(20gr)
MERMELADA 1 cdita
MIEL 1 cdita

NOTA:
• ½ vaso de jugo de cualquier fruta es equivalente a 1 ración de fruta. El licuar aumenta considerablemente su
índice glicémico.
• 1 taza de frutas mixtas o ensalada de fruta equivale a 1 ración.

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LISTA ALMIDONES, PANES Y CEREALES

Cada alimento de esta lista contiene aprox. 15g de carbohidratos, 3g de proteínas, trazas de grasas y 80 calorías.

***Alimentos que contienen GLUTEN ***.

Granos Cocidos:
(Caraotas, Arvejas, Lentejas,
Garbanzos, Frijoles, Habas) ½ taza cocidos
GLICÉMICO <40
BAJO INDICE
Quinoa Cocida ½ taza cocidos (50gr)
Arroz Salvaje / Integral ½ taza cocidos
***Germen de Trigo (sin miel) 2 cucharadas
***Tallarines de Soya ½ taza cocidos

***Avena en Hojuelas 2 cda (25gr)

Arepa Integral 1 u peq. (60gr)
Harina de Quinoa/Yuca/Arroz ¼ de taza
***Cereales Dietéticos sin Azúcar ¾ de taza (3cdas)
Plátano Pintón / Maduro ¼ unidad (70gr)
MEDIO INDICE GLICÉMICO 40-60

***Cuscús ½ taza cocidos

Galletas de Arroz Inflado 2 und
Galleticas de Maíz ½ taz
***Galletas María Integral 3 und
***Pastas al Dente (no rellena) ½ taza cocida
Pastas de Arroz o Maíz ½ taza cocida
Casabe Natural 4 ruedas –(30gr)
***Pan Pita Integral ½ und
***Pan Integral / Pan de Centeno 1 reb.
***Pan Dietético 2 reb.
***Pan Sueco 3 láminas
***Tortilla de Trigo Integral 1 und
Papa Entera ½ taza (90gr)
Yuca, Ñame, Ocumo, Apio, Batata ¼ taza (90g)
***Barras de Granola Ligera 1 und
Arroz Blanco ½ taza cocido (60gr)
Arepa (Harina de Maíz/Arroz) 1 u peq. (60gr)
Cachapa 1 u peq (50gr)
***Cereal en Hojuelas, Copos, ¾ de taza (3cdas)
ALTO INDICE GLICÉMICO >60

Polvo:(Harina Arroz, Maicena

***Fororo, ***Cebada) 2 ½ cdas
Cotufas sin Grasa 3 tazas
***Galletas Soda /Kraker Bran 3 und
***Señoritas 2 und
Maíz ½ Mazorca (100 gr)
***Pan Árabe / Francés ½ und (30gr)
***Pan Blanco 1 reb.
***Pan Hamb, Perro Caliente ½ u (50gr)
***Pan Campesino, Canilla ¼ u (30gr)
***Panquecas (no integrales) 1 u peq (50gr)
Puré de papas ½ taza

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LISTA CARNES Y SUSTITUTOS

Cada alimento de carnes y sustitutos contiene aprox. 7g de proteínas, 3 a 5g de grasa y de 55 a 75 calorías.

RICOS EN VALOR BIOLÓGICO
Carnes rojas: De Res, Magra, Conejo,
Lomo de cerdo 1 onza 30g cocidos
Carne Vegetal de Soya 1 onza 30g cocidos ½ taza
Aves: Pollo, Pato, Pavo, 1 onza 30g cocidos
Pescados: Atún, Merluza, Salmón, etc. 1 onza 30g cocidos
Sardinas Frescas 2 unid medianas
Huevos: Claras de Huevo 2 unid / 120gr / ¼ taza
Huevo Completo 1 und
Quesos: Palmita, Requesón, Ricotta, Búfala, Cabra 1 reb. ¼ taza (30g)
Batido de proteína: Whey, Soya, Caseína 1/3 scoop por ración
POBRES EN VALOR BIOLÓGICO
Variedades: Cangrejos, Camarones, Langosta,
Calamares, Moluscos, Ostras 1 onza = ¼ taza
Quesos: Cuajada, Guayanés, Mozarella, Paisa, Palmizulia, Amarillo 1 reb. (30g)
***Embutidos: Salchichas 1 u pequeña
***Jamón cocido, Pavo/Pollo, 1 lonja. (30g)
Roast beef, Pastrami 1 lonja. (30g)

LISTA GRASAS
Cada ración de esta lista contiene aprox. 5g de grasas y 45 calorías.

UNA (1) RACIÓN O INTERCAMBIO EQUIVALE A

GRASAS SATURADAS
Margarina—Mayonesa 1 cdita.
Queso Fundido —Nata cortada 1 cda.
GRASAS POLI INSATURADAS.
Aceites: Maíz, Girasol, Oliva, Canola, Ajonjolí, Sésamo 1 cdita. (5cc)
Aceituna 10 u peq. o 5 u grd.
Almendras, Avellanas y Merey 8 und
Maní en concha 10 und
Nueces 2 und
Pistacho 20 und
Semillas de calabaza o girasol 10g
Semillas de Chía, Linaza 1 cda (12gr)
Coco Rayado ½ cda. (7gr)
Mantequilla de Semillas ½ cda
Harina de Almendras 1/8 taza (10gr)
Aguacate 1/8 -1 lonja fina (30gr)

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