Mindful Eating

Indice de contenidos

1) QUE ES LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE (MINDFUL EATING)


- Concepto de mindful eating

2) HERRAMIENTA ESCALA DE NIVELES DE HAMBRE

3) MINDFULNESS & ALIMENTACIÓN 


- Ejercicio de mindful eating

- Ejercicio de mindful cooking


Todo el contenido de este programa es propiedad intelectual de Yael Kritzer (Lic en Nutricion MN9260)
por lo tanto su uso y réplica queda prohibida y será penada por ley.
 CONSIGNA DE LA SEMANA 4
MINDFUL EATING

COMPARTINOS LA PALABRA QUE ANOTASTE LUEGO DE LA

MEDITACIÓN GUIADA.

QUÉ “DARTE CUENTA” TUVISTE USANDO LA HERRAMIENTA

NIVELES DE HAMBRE?

QUÉ CAMBIOS POSITIVOS ESTUVISTE NOTANDO ESTAS

SEMANAS CON RESPECTO A TU RELACION CON LA
COMIDA? PODÉS CONTARME EN GENERAL O ALGÚN
SUCESO PUNTUAL EN EL QUE TE HAYAS DADO CUENTA DE
ALGO.

LAS CONSIGNAS PODÉS COMPARTIRLAS AL GRUPO DE FB O ENVIARME POR PRIVADO POR

INSTAGRAM ASÍ PUEDO IR CONOCIENDO TU PROCESO.
TU CUERPO TIENE TODAS LAS
RESPUESTAS, SOLO NECESITÁS
HACERTE LAS PREGUNTAS
CORRECTAS Y HONRAR SU
MENSAJE.

Yae -
ALIMENTACIÓN
CONSCIENTE

QUÉ CÓMO
COMO COMO

POR QUÉ PARA QUÉ

COMO COMO
 QUÉ ES EL MINDFUL EATING?
Con qué, cómo elegimos nutrirnos, por qué lo hacemos y con qué
intención lo hacemos, deja ver cuánto nos conocemos, respetamos, y
cuanta consciencia tenemos sobre: el cuerpo, el placer, el autocuidado.

Las preguntas son llave y linterna para la catarata de sabiduría interna que
vendrá. Si el conocimiento es poder, el autoconocimiento ni te explico.

Preguntas para empezar a plantar la semilla del Mindful Eating:

— QUÉ
“Qué impacto que tiene la calidad, origen y producción de mi comida en
mi bienestar holístico y en el planeta?”
“Qué alimentos componen la mayoría de mis platos?”
La comida influye en todos los dominios de tu bienestar, no es solo
combustible para las células. Comemos por razones mas profundas y lo
que comemos impacta en nosotras, en los modelos de producción y en el
planeta.

— CÓMO:
“Cómo me comporto en cuerpo+mente+emoción+energía alrededor de la
comida en la rutina? Y en eventos sociales?”

Parada, rápido, con celu en mano, sentada? Pensando en laburo, en que

vas a engordar, en lo rica que está la comida? Estresada, ansiosa, feliz,
frustrada por tu falta de organización?
— POR QUÉ:
Te lleva al motivo detrás de la elección: “Por qué estoy comiendo esto?”

La falta de escucha al cuerpo, no reconocer los diferentes niveles de

hambre y saciedad hace que se viva en una montaña rusa en donde hay
hambre y no se come, se come sin tener hambre o hasta pasado el punto
comodo de saciedad, se come por las dudas, porque está ahí, porque qué
le hace una mancha mas al tigre.

El “qué y el cómo” des-conscientes son muchas veces producto de

patrones aprendidos en la familia, formas que tuvimos de superar un
trauma, producto de la cultura de dieta y delgadez en la que vivimos.
Entender todo eso no te resuelve el problema en sí pero puede ayudarte a
ser mas comprensiva y compasiva en tu proceso.

— PARA QUÉ
“Para qué lo como?.. cual es mi necesidad a satisfacer con esto que estoy
eligiendo?”
Te lleva a cuestionarte la intención y el propósito detrás de tus acciones.
Te permite salir del piloto automático
Muchas veces es la búsqueda de conexión, placer y bienestar a través
de la alimentación.

Reconocer y abrazar esto ayuda a resignificar muchas situaciones que,

sin información, nos desconciertan, avergüenzan y nos hacen sentir
muy solas. Ser consciente de esto te permite tomar las riendas del
momento eligiendo el “cómo”, y recobrar el poder que sentías que
perdías con tu alimentación.

Mindful Eating no es buscar ser impecable, ni implementar practicas

especificas conscientemente sino buscar salir del automático para
poder discernir, decidir y honrar tu decisión, sea cual sea.
Las practicas y ejercicios nos permiten encontrar esa sensación en el
cuerpo a la que luego vamos a sintonizar a través de estar presentes en
el momento.

Más importante que tener la respuesta correcta, es tener la pregunta.

Esa curiosidad por desarmar viejos patrones y recobrar el poder que se
perdió o nunca se tuvo a la hora de comer.

Para empezar a conectar con la alimentación desde emociones y

pensamientos que nos sean funcionales, es importante darnos esos
espacios de forma intencional.

Este modulo cuenta con 2 meditaciones guiadas: una para que hagas
con un alimento y otra para que hagas cocinando, para hacer “la fuerza
contraria” a todos los momentos en los que comiste en un estado de
no-consciencia o bajo una emocionalidad o mentalidad que no te hizo
bien.
EJERCICIO DE AUTOCONOCIMIENTO:
ESCALA DE NIVELES DE HAMBRE
PARA QUÉ SIRVE
El objetivo de esta herramienta es que estés más consciente al momento de comer. Y

ejercites el músculo de la intuición, con respecto a lo que comés, el tiempo que te

lleva registrar tu saciedad, como se componen los platos que mejor te hacen sentir.

Es una herramienta de autoconocimiento, para que dejemos de lado los juicios como
“Comí demasiado, está mal” y los cambiemos por preguntas curiosas como "comí
más de lo que estoy acostumbrada… Por qué pudo haber sido? Como me siento
fisicamente? Que necesita mi cuerpo en la próxima comida?”. que nos terminen
dando información y nos permitan tomas decisiones que nos sean mas funcionales a
lo que estamos necesitando. No sirve de nada juzgarnos y hablarnos mal. Lo que sí

sirve es entendernos para tomar decisiones mas conscientes.

Date un dia para estar enfocada en esta herramienta y recolectá información. Vas a
ver que los dias siguientes vas a seguir atenta a la herramienta y cada vez va a ser
mas rápida la identificación de tus estados. Date tiempo y paciencia si es que aun
habiendo recaudado cierta información y habiendo actuado al respecto, tu cuerpo
todavía no se acostumbre a esa nueva forma. Al cuerpo le lleva un tiempo
readaptarse, por lo que va a ser esencial que te trates con amor y autocompasión.

Recordá que el objetivo no es siempre comer del 2/3 al 6/7 sino saber cuales son los
platos que mas te ayudan a estar en ese equilibrio y así poder encontrar la forma de
alimentarte que mejor te hace, y también ser consciente de en que momentos esto
cambia. Ademas te sirve para prestar atención a como esta tu cuerpo a cada
momento, como cambia según las circunstancias y decidir conscientemente.

No siempre tenemos el mismo hambre, no siempre llegamos a un 6/7 con la misma

cantidad de comida, no siempre nos organizamos para empezar a comer en un 2/3 y
no siempre queremos dejar comida en el plato una vez que estamos en un 7. Y eso

esta bien! El objetivo no es acomodar el cuerpo a la escala, ni tomar a la escala como

un método de control, sino entender al cuerpo y tener nuevos recursos para gestionar
cualquier situación que se nos presente desde la consciencia y el autocuidado.
 CÓMO IMPLEMENTARLA

SENSACIÓN FÍSICA EJEMPLO DE REGISTRO PERSONAL:

Escuchar a tu cuerpo es percibir
sus mensajes e interpretarlos de
una forma consciente y que te
sirva de aprendizaje.
Con qué tipo de comidas, estilo de platos,
circunstancias, momentos del día podes
asociar rápidamente las sensaciones físicas
de la columna de al lado? El objetivo es que
tengas una referencia para las sensaciones
físicas.

1 Mal humor, dolor de panza, nauseas,

acidez, comerias cualquier cosa a la vista.

2 Sensación de estomago vacío, ruidos en

la panza. Comerlas cualquier cosa que no
tarde en prepararse.

3 Sensación de hambre, con posibilidad de

elegir, esperar a preparar la comida.

Sensación de satisfacción al haber

4 empezado la comida.

Sensación neutra, ni hambre ni saciedad.

5

Comienza a sentirse la comida y la

6 sensación de saciedad.

7 Sensación comoda de saciedad

8 Sensación incomoda de saciedad.

9 Sensación de plenitud, incomoda,

necesidad de recostarse o descansar.

10 Sensación incomoda, dolor de panza,

acidez, nauseas, sensación de plenitud
por varias horas
MINDFULNESS
&
ALIMENTACIÓN
QUÉ ES Y
PARA QUÉ SIRVE
El mindfulness es una práctica cuyo objetivo es lograr una consciencia profunda
sobre el momento presente, libre de juicios, especulaciones, cálculos, anticipaciones,
armado de historias y preocupaciones. Simplemente habitando el momento, con
atención sobre el cuerpo y la respiración, y las sensaciones físicas como las
emociones, la temperatura del cuerpo, la frecuencia cardiaca, los pensamientos que
vienen y se van, los movimientos, las contracciones. El objetivo es poder habitar todas
esas sensaciones físicas sin juzgarlas (esta mal, es demasiado, no se puede, no

debería…, tengo que…, no tendría que haber…, soy una…).

Como toda práctica, lleva tiempo y dedicación sentarse a hacer los ejercicios, pero los
“resultados” de la practica no se ven ese momento sino en el día a día, cuando
logramos habitar nuestras emociones sin frustrarnos por estar sintiéndolas, cuando
logramos hacer de a una cosa a la vez poniendo el foco en eso que estamos
haciendo, cuando nos dejamos de juzgar nuestros hechos pasados y nos
preguntamos que podemos aprender de eso.

Como todo, es interesante aprenderlo y luego ir haciendolo a tu modo. La práctica

consiste en hacer los ejercicios, pero el objetivo final no es hacer el ejercicio sino
llevarte la sensación física de haber estado en atención plena con el ejercicio, a tu día
a día. Por lo tanto, por ejemplo en los videos de Mindful Eating y Mindful Cooking, el
objetivo es que puedas conectarte con el momento de comer y el momento de
cocinar, con sensaciones físicas de placer y disfrute, de conexión de todos tus
sentidos, que puedas experimentar un espacio libre de juicios y reglas teniendo
comida frente a tus ojos. Sea que necesites despegarte de las reglas y los juicios al
comer, o disminuir el estrés y la ansiedad en general y que no te influyan al momento
de comer y cocinar, para poder hacerlo de forma mas placentera, mejorar la digestión,

usarlo como un momento de desconexión, hacer estas practicas te van a ayudar a

cambiar el piloto automático y darte una referencia tanto física como mental a la que
te podes referir física y mentalmente siempre que lo necesites.
Ejercicio de Mindful Eating o Alimentación Consciente
Una practica consciente para que hagamos juntas, que te va a ayudar a conectarte
con el alimento de una forma diferente.
Comer con todos tus sentidos es algo que podes llevarte a todos lados. Una vez que
hagas el ejercicio, vas a haber conectado con nuevos pensamientos y emociones a la
hora de comer. Una vez que la mente y el cuerpo se expanden hacia una nueva
experiencia no vuelven atrás. Este ejercicio sirve para que, cada vez que lo necesites,
conectes con ese estado tuyo que te permite disfrutar con todos tus sentidos.

Ejercicio de Mindful Cooking

Cuantas veces cocinamos sin cocinar, escuchamos sin escuchar, nos ejercitamos sin
ejercitar porque la cabeza esta totalmente en otra?
La única chance de disfrutar aquello que estamos haciendo existe en el presente. No
podemos disfrutar retroactivamente una situación en la que no estuvimos presentes.
Por eso, conectarte con el momento presente a través de una practica de
meditación en movimiento, es una hermosa forma de traer esa conexión al cuerpo y
luego llevarte la intención y la sensación a todas tus actividades.
La practica sirve para que tu cuerpo sienta al menos una vez esta sensación y que
vos luego sintonices con ese momento y vuelvas a generarte esa sensación en el
cuerpo. Cuanto mas lo hagas, mas presente lo vas a tener.
 Notas

PARA REFLEXIONAR

1- QUÉ FUE LO QUE MÁS TE LLAMÓ LA ATENCIÓN O RESONÓ

CON VOS DE ESTE MÓDULO?

2- CUÁLES SON LOS MOMENTOS O PERIODOS QUE MÁS TE

CUESTA SER CONSCIENTE DEL AQUÍ Y EL AHORA (TE
DESORDENAS CON LAS COMIDAS, DEJAS DE LADO LA
CALIDAD, COMES RAPIDO, COMES SIN REGISTRAR TU
CUERPO)?



Y QUÉ PODES HACER A PARTIR DE AHORA PARA AYUDARTE A
VOLVER A TU CENTRO (ESTRATEGIAS, NUEVAS PALABRAS/
MANTRAS/PENSAMIENTOS A TENER PRESENTES, PRÁCTICAS
CONSCIENTES PRE COMIDA)?