*Recomendaciones:

*Mantenerse bien hidratada en los entrenamientos.

*Calentar cada grupo muscular que vamos a trabajar minimo 15minutos.

*Las secuencias seran de 40 segundos y descansaremos 40 segundos

o un minuto dependiendo del grupo musucular y el objetivo ( especifico abajo).

*Hacer 40 minutos de cardio todos los dias 7 dias a la semana, andar, montar en bici…

*Estirar siempre despues de los ejercicicios.

*Teneis las gomas de enganche en puerta y las glute band.

*Revisad primero como se colocan en la puerta es sencillo, pero asi lo teneis claro para comenzar los
entrenamientos.

*Tanto los elasticos de puerta como los glute band tienen diferentes intensidades, iremos autemtado
resistencia intensidad, poco a poco cuando tenagis claro la mecanica del ejercicio para lo estresar en
exceso al musculo y sobretodo no lesionaros.

*Os he mandado la apliacion gratuita del cronometro crear las secuencias para entrenar antes del
entrenamieto y a funcionar.
* Entrenar minimo una hora y media despues de haber comido y comer maximo media hora despues finalizar.

* 4 dias a la semana haced este ejercicio de gemelos elegid que dias quereis que sean 4 series de 40 reps
descanso 1 minuto https://youtu.be/gGxiLgZisT0

Lunes abductores+gluteo+ABS
-Patada en elastico-
4 seriespor pierna de 40 segundos
descanso 30 segundos
https://youtu.be/xH9f2HJ0Eos
-Patada lateral elastico-
4 series por pierna de 40 seg
descanso 30 segundos
https://www.youtube.com/watch?v=9NOVyOg
r14o
-Hip trust band-
4 series 40 seg descanso 30 seg
https://www.youtube.com/watch?v=4PbMnlkZ
Iec&feature=youtu.be
-Pasos laterales+sumo-
4 series de 40 seg descanso 30 seg
https://www.youtube.com/watch?v=0VMjgaUI
Q5Q
-Sentadilla sumo con peso -
4 series de 40 seg descanso 30 seg
https://youtu.be/9ZeUr2Wk-zM
ABS- video dirigido.
https://youtu.be/pPPJyNMkvZ8
ESTIRAMIENTO https://youtu.be/8l8BcC1tfiQ
Martes.tren superior+ABS
-Press militar-
4 series de 40 seg descanso 40 seg
https://www.youtube.com/watch?v=MbUeWjKqp0
Y o
-Elevaciones laterales con goma-
4 series de 40 seg descanso 40 seg
https://www.youtube.com/watch?v=1-xqttzg5dc
-Elevaciones frontales con elastico-
4 series de 40 seg descanso 40 seg
https://www.youtube.com/watch?v=gCtZWJiW12
0 ture=youtu.be
-Rotacion posterior hombro-
4 series por brazo de 40 segundos
descanso 30 seg.
https://youtu.be/7ke68FD8mVc
-Posterior hombro- 4 series por brazo
descanso 40 seg
https://youtu.be/MlkeFDQEn20
ABS- video dirigido.
https://www.youtube.com/watch?v=mYtXzipA
KxU&feature=youtu.be
ESTIRAMIENTO https://youtu.be/8l8BcC1tfiQ
Miercoles.cuadriceps+gluteo+ABS
-Sentadilla con elastico-4 repeticiones
40 seg descanso 30 seg
https://www.youtube.com/watch?v=P1MUpbjqJL
-Zancada con elastico-4 series por
pierna 40 seg descanso 30 seg
https://www.youtube.com/watch?v=NKF3RhCe2
18
-Cuadriceps -4 series por pierna 40 seg
descanso 30 seg
https://youtu.be/2WZHnP24IA8
-Escalera en silla 4 series por pierna de
40 seg segdescanso 30 seg
https://youtu.be/VCKr2GQUsY0
-Escalador- 4 series por pierna 40 seg
descanso 30 seg
https://youtu.be/Ywjdcy24coo
ABS- video dirigido.
https://youtu.be/pPPJyNMkvZ8
ESTIRAMIENTOhttps://youtu.be/8l8BcC1tfiQ
Jueves tren sup+ABS
-Triceps-
4 series por brazo de 40 seg descanso
40 segundos.
https://www.youtube.com/watch?v=xIuq591fc
0M&feature=youtu.be
-Remo-4 series por brazo de 40 seg
descanso 40 seg.
https://www.youtube.com/watch?v=NhAChksQN
r0
--Biceps- 4 series por brazo de 40 seg
descanso 40 seg.
https://youtu.be/x--29v0nnHw
-Band pull goma-
4 series de 40 seg descanso 40
segundos.
https://youtu.be/1BKZEhoewpY
-Triceps pistola-
4 series por brazo 40 seg 40 descanso.
https://www.youtube.com/watch?v=SUAnl0TsvS
g
ABS-video
dirgido.https://www.youtube.com/watch?v=m
YtXzipAKxU&feature=youtu.be
ESTIRAMIENTO https://youtu.be/8l8BcC1tfiQ
Viernes femoral+gluteo+ABS
-Femoral elastico-
4 series de 40 seg por pierna descanso
30 seg
https://www.youtube.com/watch?v=JRfSQRE2X
Ns
-Patada+shuich-
4 series por pierna de 40 seg descanso
30 seg
https://youtu.be/on01txQ-o4w
-Peso muerto-4 series por pierna de 40
seg..descanso.30 seg
.https://www.youtube.com/watch?v=P4FG8otJbBI&fea
-Glueto silla-
4 series de 40 seg descanso 30 seg
https://youtu.be/Tx49TeSFIEs
-Patada L-4 series por pierna de 40 seg
descanso 30 seg .https://youtu.be/AYl8jeIjy60
ABS- video dirigido.
https://youtu.be/pPPJyNMkvZ8
ESTIRAMIENTO https://youtu.be/8l8BcC1tfiQ