04-01-2021 y 11-01-21 (DÍA LUNES)

Ejercicio Progresión
Calentamiento x5
De posición de plancha a flexión de brazos
Tocarse hombros
Plancha abdominal
1era semana x 3 vueltas - 2da semana x 5 vueltas
Bench dips Pies en alto
Pike push ups Pies en alto
Handstand mantención pared
Spider push ups
Pike Hinge
Postre - Solo 2da semana
Tabata Bench dips - 4 min

06-01-2021 y 13-01-21 (DÍA MIÉRCOLES)

Ejercicio Progresión
Calentamiento x5
Salto en tijera
Skipping
Taloneo
1era semana x 3 vueltas - 2da semana x 5 vueltas
Sentadilla + giro 180°
Mantención sentadilla en el lugar
Wall sit 1 pierna
Sentadillas abiertas con salto
Mantención en el lugar+ plantiflexión
Postre - Solo 2da semana
Tabata SENTADILLAS - 4 min

08-01-2021 y 15-01-21 (DÍA VIERNES)

Ejercicio Progresión
Calentamiento x5
Mountain climbers
Jumping jacks
Skipping
Modo circuito (TODOS JUNTOS) - x 5 veces - 1 min de e
Burpees Con flexión de brazos
Half burpees
Jumping jacks mariposa
Burpees 1 pierna Con flexión de brazos
Plancha abdominal + crunches
(DÍA LUNES) Repeticiones
Regresión PM JJ LU RDC FA
Calentamiento x5
Con rodillas 20 20 20 20 20
Con rodillas 20 20 20 20 20
Con rodillas 30''
era semana x 3 vueltas - 2da semana x 5 vueltas
Rodillas flexionadas 12 PRO 10 10 20PRO 20PRO
10 10 8 12PRO 12 PRO
En 45°/posición de flexión de brazos pies en silla 15'' RE 15''RE 10'' RE 20'' 20''
Con rodillas 10 6 8 10 10
20 20 20 30 30
Postre - Solo 2da semana
s - 4 min

ÍA MIÉRCOLES) Repeticiones
Regresión PM JJ LU RDC FA
Calentamiento x5
50 50 50 50 50
50 50 50 50 50
50 50 50 50 50
era semana x 3 vueltas - 2da semana x 5 vueltas
Sin salto 12 12 10 15 15
45° 30''
30'' 30''PRO 30'' 30'' PRO 30''PRO
20 30 20 30 30
20 30 20 30 30
Postre - Solo 2da semana
AS - 4 min

DÍA VIERNES) Repeticiones

Regresión PM JJ LU RDC FA
Calentamiento x5
50 50 50 50 50
100 100 100 100 100
50 50 50 50 50
o circuito (TODOS JUNTOS) - x 5 veces - 1 min de ejercicio, 30 segundos micropausa, 1 min 30 seg macropausa

1 min cada ejercicio

Con rodillas 1 min cada ejercicio
 Repeticiones
- - CL ND - PS

- - 10 20 -
- - 20 20 -
30''
OBJETO
- - 10 15 - 2 sillas o bancos
- - 6 10 - 1 pared
- - 15'' RE 15 RE Suelo
- - 5 6 - Cronometro
- - 10 14 -

Repeticiones
- - CL ND - PS

- - 30 50 -
- - 30 50 -
- - 30 50 -

- - 10 10 - OBJETO
30'' 1 pared
- - 15'' 30'' - cronómetro
- - 15 15 -
- - 10 25 -

Repeticiones
- - CL ND -

- - 30 50 -
- - 30 80 -
- - 30 50 -
OBJETO
Suelo

1 min cada ejercicio

 18-01-21 (DÍA LUNES)
Ejercicio Progresión
Calentamiento x5
De posición de plancha a flexión de brazos
Tocarse hombros
Wall sit
X 5 VUELTAS
Bench dips Pies en alto
Flexiones de brazos normales Pies en alto
Sentadillas
Plancha abdominal
Plancha reversa
-
-

20-01-21 (DÍA MIÉRCOLES)

Ejercicio Progresión
Calentamiento x5
Mountain climbers
Half burpees
Sentadillas
1era semana x 3 vueltas - 2da semana x 5 vueltas
Máximo de plancha abdominal
Máximo de sentadillas en 1 min
Flexiones de brazos
Máximo de wall sit
Máximo de bench dips
EVALUACIÓN
-
-

22-01-21 (DÍA VIERNES)

Ejercicio Progresión
Calentamiento x5
Mountain climbers
Jumping jacks
Ante y retroversión pélvica
Skipping
X5
Plancha frontal con antebrazos
Plancha frontal con apoyo en palma
Plancha lateral con antebrazo
Plancha lateral con apertura de cadera
Hollow body
Scisors kicks
UNES) Repeticiones
Regresión PM JJ LU RDC FA
Calentamiento x5
Con rodillas 20 20 20 20 20
Con rodillas 20 20 20 20 20
30''
X 5 VUELTAS
Rodillas flexionadas 12 10 10 20 20
Negativas 8 8RE 8RE 10RE 10RE
30 30 30 30 30
Con rodillas 30''
30''
-

RCOLES) Repeticiones
Regresión PM JJ LU RDC FA
Calentamiento x5
50 50 50 50 50
30 30 30 30 30
20 20 20 20 20
era semana x 3 vueltas - 2da semana x 5 vueltas

VALUACIÓN
-

ERNES) Repeticiones
Regresión PM JJ LU RDC FA
Calentamiento x5
50 50 50 50 50
100 100 100 100 100
30
50 50 50 50 50
X5vueltas
Con rodillas
Con rodillas
Con rodillas

45 segundos cada ejercicio

Con rodillas
Con flexión de rodillas
45 segundos cada ejercicio
 Repeticiones
- - CL ND - PS

- - 10 20 -
- - 20 20 -
30''
OBJETO
- - 10 15 - 2 sillas o bancos
- - 6RE 8 RE - Cronometro
- - 20 30 Suelo
30'' 1 pared
30''

Repeticiones
- - CL ND - PS

- - 30 50 -
- - 25 30 -
- - 12 20 -

OBJETO
1 pared
cronómetro

Repeticiones
- - CL ND -

- - 30 50 -
- - 30 80 -
30
- - 30 50 -
OBJETO
Suelo

5 segundos cada ejercicio