RUTINA PARA FUTBOLISTAS: GANA

MASA MUSCULAR SIN VOLVERTE

LENTO

TRAINER SEGURA

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PRESENTACIÓN
Mi nombre es Dani Segura y soy graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Pasé muchos años de mi vida dedicando mi tiempo al fútbol. Llegué a jugar en equipos
como el FC Barcelona durante 10 años, la UD Almería y el Girona FC.

Durante esa etapa desconocía las claves del entrenamiento de fuerza en gimnasio para
aumentar mi rendimiento. Por esta misma razón, me he formado al máximo sobre
entrenamiento y rendimiento en fútbol.

Actualmente, son más de 300 jugadores/as a los que ayudo y he podido ayudar con mi
trabajo para ser mejores en el campo y fuera de él.

Es de gran importancia decir que este programa es solamente un ejemplo, no sigue

ningún tipo de progresión y no hay un seguimiento detrás. De todos modos, te aseguro
que, si aplicas todo lo que te voy a aportar, notarás resultados al 100%.

Si estás aquí es porque estás comprometido con un cambio y quieres mejorar tu versión
actual. Eso ya te hace especial. Estás aquí porque, aunque quieras mejorar tu
rendimiento, también quieres ganar masa muscular y que se te vea con cuerpo atlético.
Si sigues este programa, pero se te queda corto, déjame recomendarte mi Programa de
entrenamiento Deportistas Fuertes y Rápidos (anteriormente FutPrep Build Method),
donde preparo futbolistas para aumentar su masa muscular sin hacerlos lentos ni
perjudicar su rendimiento. Solo tienes que dar clic aquí.

Ahora sí, ¡espero que lo disfrutes!

¿Qué hubiera sido de Hércules sin el león, la hidra, el jabalí y el resto de peligros?
¿Qué hubiera hecho en ausencia de esos desafíos?
Simplemente se hubiera dado la vuelta en la cama para seguir durmiendo.
Y al pasar la vida entre la comodidad nunca se habría convertido en el poderoso Hércules .

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 DÍA 1

BLOQUE 1

Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Notas

Iso Hold Hip Hinge 20’’ 3 series de 20’’ trabajo + 10’’
3 10’’
Iso Hold Glute Bridge 20’’ descanso, alternando ejercicios.
BLOQUE 2

Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Notas

Pogo Jumps 3 20 15’’ Saltos reactivos de tobillo.
Box Jumps 3 12 30’’ 60cm altura cajón.
Reactive Box Jumps 3 8 45’’ 50cm altura cajón.
BLOQUE 3

Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Notas

Trap Bar Deadlift 6 RPE 7-8 Bi Serie: 30’’ descanso entre
4 2’
Weighted Pull Ups 6 RIR 1-2 ejercicios y 2’ entre series.
Hip Thrust 8 RPE 7-8 Bi Serie: 30’’ descanso entre
4 2’
Chest Supported DB Row 8 RIR 0-1 ejercicios y 2’ entre series.
BLOQUE 4

Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Notas

Lying Leg Curl 12 AL FALLO Bi Serie: 20’’ descanso entre
4 90’’
DB Twist Biceps Curl 12 AL FALLO ejercicios y 90’’ entre series.

*Puedes hacer Core y Movilidad previo al trabajo que propongo.

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 DÍA 2

BLOQUE 1

Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Notas

Iso Hold Wall Sit 20’’ 3 series de 20’’ trabajo + 10’’
3 10’’
Iso Hold Sissy Squat 20’’ descanso, alternando ejercicios.
BLOQUE 2

Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Notas

Lateral Pogo Jumps 3 10/10 15’’ Saltos reactivos de tobillo.
Lateral Box Jump 3 6/6 30’’ 60cm altura cajón.
SL Reactive Lateral Box Jump 3 6/6 45’’ 50cm altura cajón.
BLOQUE 3

Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Notas

Back Squat 6 RPE 7-8 Bi Serie: 30’’ descanso entre
4 2’
Bench press 6 RIR 1-2 ejercicios y 2’ entre series.
BB Step Up 8 RPE 7-8 Bi Serie: 30’’ descanso entre
4 2’
Seated DB Shoulder Press 8 RIR 0-1 ejercicios y 2’ entre series.
BLOQUE 4

Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Notas

Leg Extension 12 AL FALLO Bi Serie: 20’’ descanso entre
4 90’’
Cable Triceps Extension 12 AL FALLO ejercicios y 90’’ entre series.

*Puedes hacer Core y Movilidad previo al trabajo que propongo.

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 DÍA 3

BLOQUE 1

Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Notas

Rotational Pogo Jumps 3 10/10 15’’ Saltos reactivos de tobillo.
Rotational Box Jump 3 6/6 30’’ 60cm altura cajón.
Seated Rotational Box Jump 3 6/6 45’’ 50cm altura cajón.
BLOQUE 2

Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Notas

Hang Power Clean 6 1 90% 1RM 20’’ En Cluster.
Landmine Split Jerk 6 3/3 82% 1RM 30’’ En Cluster.
BLOQUE 3

Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Notas

Incline DB Bench Press 10 RIR 1-2 Bi Serie: 30’’ descanso entre
4 2’
Cable Neutral Grip Pulldown 10 RIR 1-2 ejercicios y 2’ entre series.
Weighted Deficit Push Up AMRAP RIR 0 Bi Serie: 30’’ descanso entre
4 2’
Weighted Inverted Row AMRAP RIR 0 ejercicios y 2’ entre series.
BLOQUE 4

Ejercicio Series Reps Intensidad Descanso Notas

DB Lateral Raises 15 AL FALLO Bi Serie: 20’’ descanso entre
4 90’’
Face Pull 15 AL FALLO ejercicios y 90’’ entre series.

*Puedes hacer Core y Movilidad previo al trabajo que propongo.