Mujer

Dieta
1ERA COMIDA 20 MINUTOS DESPUES DE DESPERTAR:
OPCION1 5TA COMIDA: 3 HORAS DEPUES DE LA CUARTA COMIDA O 1 HORA
Batido licuar todos los ingredientes: ANTES DE DORMIR
100 gr claras de huevo pasteurizadas Ensalada cesar -fit
50 ml leche de almendra baja en grasa sin azúcar 100 gr lechuga romana
200 ml agua 2 huevo cocinado= picar el huevo con las lechugas
20 gr frutos secos naturales sin sal ni azucar (mani, nueces, almendras) 1 cucharadita aceite de oliva= agregar al final para aderezar la
4 piezas furtos rojos frescos (fresa, moras, arandanos, uvas) preparacion
OPCION 2 100 gr pechuga de pollo = picar la pechuga finamente e incorporarla
Tortilla batir las claras y yema, añadir espinacas y preparar “omellete” con la lechuga y el huevo
3 claras de huevo 5 piezas de crutones = incorporar al final para decorar
1 yema 1 pizca sal del himalaya= agregar a la ensalada
100 gr espinacas finamente picadas

Entrenamiento

2DA COMIDA: 30 MINUTOS DESPUES DE DAR POR TERMINADO EL ENTRENAMIENTO :

OPCION 1 Pre-entrenamiento: sin importar a la hora que entrenes,
30 gr frutos secos naturales sin sal ni azúcar (mani, nueces, almendras) siempre debes hacer una comida 1 hora antes de entrenar.
50 gr yacon, añadir gotas de limon para evitar oxidación Ejemplo: si entrenas a las las 6 am debes hacer tu primera
1 cdta semillas de chia comida entre 5:00 y 5:30 am , si entrenas a las 5:30 pm debes
Opcion 2 comer a las 4:30 pm
1 lata atun en agua pequeña baja en sodio
2 galletas de arroz Bebidas:
Tomate y cebolla picadas al gusto Puedes escoger en cada comida:
Te (verde, negro, amarillo)
3RA COMIDA: 3 HORAS DEPUES DE LA SEGUNDA COMIDA: Flor de jamaica
180 gr pescado fresco (tilapia, crovina, filete de atún) Agua con limon
Vegetales preparados al wok, comer cantidad al gusto Jugos citricos sin azucar ( lulo, maracuya)

4TA COMIDA 3 HORAS DESPUES DEL POST-ENTRENAMIENTO Gramajes:

180 gr pescado fresco (tilapia, corvina, merco) Los gramos de las proteinas animales deben pesarse en crudo.
100 gr espinacas + apio + limon + una pizca de sal Los gramos de los carbohidratos (arroz , papa criolla , sweet
1 cucharadita aceite de oliva extra virgen potato) se deben pesar cocinados.
La avena en hojuelas quinua en hojuelas y pop se pesan crudas
Calentaminto:
Trote suave en el lugar fijo durante 5 minutos.

1ER EJERCICIO:
Con un objeto ligeramente pesado a dos manos , hace
una sentadilla como se muestra en la imagen con la
espalda recta, subir con fuerza y llevar las manos al
menton.
3 series de 20 repeticiones , descanso entre serie 40
segundos.

2DO EJERCICIO:
Con una botella de agua , en la posicion que muestra
la imagen vas a contraer el tricep.
4 series de 20 repeticiones por brazo , descanso entre
serie 30 segundos.

3ER EJERCICIO:
Con un botella en las manos hacer el movimiento
indicado, bajar lento y subir lento manteniendo la
espalda recta.
4 series de 20 repeticiones , descanso entre series 40
segundos.

4TO EJERCICIO:
En posicion de cuadripedia elevar una pierna con
fuerza como lo indica la imagen , hacer 20 repeticio-
nes por pierna.
4 series de 20 repeticiones por pierna , descanso
entre serie 60 segundos.

5TO EJERCICIO:
Recostada como muestra la imagen , elevar una
pierna con fuerza y sostener 2 segundos, hacer 20
movimientos por pierna.

6TO EJERCICIO: 7MO EJERCICIO:

En un banco ubicar una pierna sobre el, como se
indica en la imagen , hacer una flexion de rodilla 20
veces por pierna.
3 series de 20 repeticiones por pierna , descanso
entre series de 60 segundos.
En un banco ubiar la pierna como se indica en la imagen, bajar y
subir del banco 50 veces, repetir 2 veces.
Para terminar vamos a realizar un trote suave en un puesto fijo
durante 10 minutos.