PLAN DE ALIMENTACION MUJERES

OBJETIVO: PERDIDA DE GRASA

DESAYUNOS Y MERIENDAS

ELEGIR UNA OPCION.

OPCION 1: 1 TAZA DE TE, CAFÉ O COCIDO NEGRO SIN AZUCAR (PUEDE SER ENDULZADO CON
EDULCORANTE DE STEVIA) + SANDWICH DE 2 REBANADAS DE PAN INTEGRAL, 1 HUEVO DURO,
TOMATE, LECHUGA, 1 FETA DE QUESO MAGRO) + 80GR DE FRUTA. (SE LE PUEDE AGREGAR 1
CS DE PURÉ DE AGUACATE O COMER 40GR DE AGUACATE EN VEZ DE LA FRUTA)

OPCION 2: 1 TAZA DE TE, CAFÉ O COCIDO NEGRO SIN AZUCAR (PUEDE SER ENDULZADO CON
EDULCORANTE DE STEVIA) + PAN DE QUESO AL HORNO O MICROONDAS (30GR DE TAPIOCA,
15GR DE QUESO PARAGUAY, 1 PISCA DE SAL) + 80GR DE FRUTA.

OPCION 3: 1 TAZA DE TE, CAFÉ O COCIDO NEGRO SIN AZUCAR (PUEDE SER ENDULZADO CON
EDULCORANTE DE STEVIA) + WAFFLE, PANQUEQUE O TORTA DE AVENA (30GR DE AVENA, 1
HUEVO, 1 CC DE CACAO (OPCIONAL), ESENCIA DE VAINILLA, 2 CS YOGURT NATURAL LIGHT,
EDULCORANTE) + 1 CUCHARADA DE MANTEQUILLA DE MANI SIN AZUCAR. + 80GR DE FRUTA.

OPCION 4: 1 TAZA DE TE, CAFÉ O COCIDO NEGRO SIN AZUCAR (PUEDE SER ENDULZADO CON
EDULCORANTE DE STEVIA) + 30GR DE TAPIOCA CON QUESO MAGRO, JAMON DE POLLO O
PECHUGA DE PAVO, TOMATE Y OREGANO.

OPCION 5: CAPUCCINO PROTEICO.

Licuar: café, 30gr whey protein de vainilla, 10gr cacao en polvo, ½ banana, 200ml de agua,
canela (opcional), edulcorante, hielo en cubitos.

OPCION 6: PUDDING DE CHIA

Receta: ½ taza de agua o leche de coco o almendras, 30gr de whey protein de vainilla, mezclar
bien y agregar 2 CS de chia, mezclar bien y dejar en la heladera una noche antes. Antes de
consumir agregar 1 cuchara de mantequilla de maní o frutos secos.

OPCIONES DE FRUTAS: MANZANA, NARANJA, MANDARINA, MAMON, MELON, KIWI, PERA,

SANDIA.
 MEDIA MAÑANA

OPCION 1: 3 GALLETAS DE ARROZ UNTADAS CON REQUESON LIGHT + 1 FETA DE JAMON DE

POLLO O PECHUGA DE PAVO + TOMATE.

OPCION 2: 3 GALLETAS DE ARROZ UNTADAS CON MERMELADA SIN AZUCAR + 200GR DE

YOGURT LIGHT.

OPCION 3: 80GR DE FRUTA + 1 YOGURT LIGHT

ALMUERZO

OPCION 1: SALPICON DE ATUN (1 Y ½ LATA DE ATUN AL NATURAL O AL AGUA) CON 100GR DE

ARROZ COCIDO) Receta de salpicón de atún: 150 gr de atun al agua escurrido, cebolla, locote
rojo, locote verde, zanahoria, zapallito zuchini. Rehogar el locote, la cebolla, la zanahoria
rallada, el zuchini y luego agregar el atun.

OPCION 2: SALSA DE CARNE MAGRA (150GR COCIDO) CON ARROZ INTEGRAL (100GR COCIDO)

Receta de la salsa de carne magra: 150 g en crudo de carne magra molida 1 tomate, ½ locote
,½ cebolla. Cortar los vegetales en cubos. Cocinar en una sartén primero la cebolla y el locote.
Agregar la carne molida y el tomate. Revolver y condimentar a gusto.

OPCION 3: POLLO AL CURRY (150GR COCIDO) CON FIDEO INTEGRAL (80GR COCIDO) Y
ENSALADA VERDE.

Receta del pollo al curry: 200gr de muslo de pollo, ½ cebolla, 1 tomate chico, curry, sal,
pimienta. Fideo integral 80gr. Dorar la cebolla, incorporar el tomate, el curry y los demás
condimentos. Añadir el pollo salpimentado y cocinar por 15min. Hervir 200ml de agua (1 vaso),
agregar el fideo integral y dejar cocinar 10 a 15 min. Cocinar con ¼ de cebolla.
 CENA

OPCION 1: BIFE DE CARNE MAGRA (150GR COCIDO), PUEDE SER COCINADO CON CEBOLLA +
MIX DE VEGETALES A ELECCION.

OPCION 2: SOUFFLE DE VERDURAS CON QUESO.

RECETA DEL SOUFFLE: ¼ zapallo, 1 mazo de acelga, 1 zanahoria, coliflor, 2 huevos, 1 feta de
queso magro, 1 feta jamon de pavo o pollo. Cortar la feta de jamon en tiras y poner en la base
del recipiente, hervir los vegetales, cortar en cubitos la zanahoria y el zapallo, cortar la acelga
en tiras finas y en trozos el coliflor. Batir el huevo, mezclar con los vegetales y colocar la
preparación en el recipiente con jamon. Agregar el queso y llevar al horno por 15 a 20min.

OPCION 3: ENSALADA DE ATUN (1 LATA AL AGUA O AL NATURAL) O POLLO (150GR COCIDO) +

1 HUEVO ENTERO.

INGREDIENTES: 1 zanahoria, 1 tomate, 50 gr de chauchas, Lechuga, 1 lata de atún al agua

escurrido 150gr, 1 huevo entero, 1 cda de aceite de oliva , 1 a 2 cdas de vinagre, 1 cucharada
jugo de limón. Sal y pimienta.

Lavar los tomates y cortarlos en pedazos, pelar la zanahoria y con el pela papas hacer tiras.
Hervir las chauchas solo 15 minutos contando desde que empiece a hervir el agua. Poner a
hervir el huevo hasta que esté duro, sacarlo y dejarlo enfriar. En una ensaladera, poner los
ingredientes menos los huevos. Hacer el aderezo, en un bol poner todos los ingredientes,
hacer una emulsión batiendo con un tenedor y agregar a la ensalada, mezclar y cubrir con
rodajas de huevo duro.

COLACION (OPCIONAL)

1 GELATINA DIET