Plan Fitness- Deficit calorico Calórico

Memo perez.
Inicio de plan: 20/03/2023
Finalización de plan: 20/04/2023
DIETA:
-Primera comida
• Licuado: 1 manzana, 1 cucharada de canela, 1 cucharada de linaza, 1 sobre
de esplenda, 80g de avena y 300ml de agua.
 Plato: 5 huevos y 100g de verduras al vapor.
-Segunda comida
 Plato: 2 taza de arroz, 100g de pechuga de pollo a la plancha, 100g
de verduras al vapor.
-Tercera comida
• Plato: 1 taza de arroz blanco al vapor, ¼ de aguacate, 1 taza de lechuga y
lata de atun dolores.
-Cuarta comida
 Plato: 1 lata de atun, 1 taza de arroz blanco al vapor y 1 taza de
lechuga.
-Quinta comida
 Plato: 200g de pechuga de pollo, 2 taza de arroz blanco, 1 taza de
espinacas y ¼ de aguacate.

RESTRICCIONES:
 Sal
 Grasas saturadas, vegetales o procesadas
 Carne de puerco/cerdo
 Azúcar morena
 Pan blanco o dulce
 Bebidas alcohólicas
 Refrescos o aguas dulces
 Embutidos (salchichas de cerdo, mortadela, queso de
puerco, etc.)

PERMITIDO:
 Tienes 1 comida libre a la semana (Domingo).
 Sal rosa
 Aceite de coco u oliva
 Refrescos cero
 Stevia o esplenda
 Frutas
 Chocolate 80% cacao
 Salsas u aderezos cero
  Agua be light de sabor
 Toma 2.5 litros de agua al día.

Rutina: Descansos de 2 minutos máximo

Lunes- Pecho y Espalda
TRISERIE
Press inclinado barra (4x10-8-6-6)
Press mancuerna bajando a 5s (4x15)
Aperturas apretando 1s y soltando lento (4x10-8-6-6)
TRISERIE
Remo barra agarre prono (4x15 controladas)
Remo con mancuerna agarre supino drop set (4x15 medias bajamos
peso y otras 15)
Remo Gironda apretando 1 (4x10)

Martes- Cuadricep
TRABAJO SEPARADO
-Sentadilla perfecta pies juntos (4x15 bajando lento y subiendo
explosivo)

-Sentadilla Hack pies cerrados (4x10-8-6-6)

-Sentadilla zizi (4x15 controladas)

BISERIE
-Extension (4x10, 5 bajando lento, 5 subiendo lento y 10)
-Abductor en maquina manteniendo 2s y soltando despacio (4x15)
BISERIE
Costurera (4x20)
Elevacion de gemelos en sentadilla perfecta (4x20)

Miércoles– Hombro
TRISERIE
Press militar en smith (4x10-8-6-6)
Laterales 1s arriba (4x15)
Frontales 1 a 5 (x4)
TRISERIE
Pull face (4x15)
Posterior en maquina apretando 1s (4x12)
Pajaro unilateral en polea (4x15)
Jueves-Pecho y Espalda
SERIE GIGANTE
Jalón al pecho abierto (4x10)
Jalón al pecho unilateral (4x15)
Jalón al pecho Cuernos (4x15)
Pullo ver al fallo solo ultimas 2 vueltas.
TRISERIE
Press declinado barra (4x10)
Fondos abiertos (4x15)
Press mariposa apretando 1s (4x15)

Viernes- Cadena posterior

TRABAJO SEPARADO
-Peso muerto barra (4x15)

-Prensa pies neutros y altos (4x10-8-6-F.C.M.)

-Sentadilla zumo mancuerna (4x15)

TRISERIE
-Femoral en polea (4x10)
-Femoral acostado (4x10-8-6-6)
-Peso muerto pausando a media y subiendo explosivo (4x15)

Viernes- Brazo
TRISERIE
Martillo drop set (4x10 bajamos peso y hacemos 20)
Curl barra doble agarre (4x15 en supino y 15 en prono)
Curl araña (4x8 controladas)
TRISERIE
-Extension sobre la cabeza sosteniendo 1s (4x10)
-Copas a una mano (4x15)
-Press Frances variante empuje (4x15)

Abdomen: (2veces a la semana)

Elevacion diagonal piernas (3x15)
Elevación de piernas (3x15)
Madias abdominales en piso (3x20)
 Plancha con movimiento lateral 20s
CARDIO: 30minutos ritmo alto 5 veces a la semana