❖ Asesorías Online Fitness

❖ Sergio Miranda
❖ Planificación 4 semanas
❖ Inicio: 3 de diciembre al 30 de diciembre
 Planificación Nutricional

Método​:​ Ciclado de Carbohidratos

Consumo de agua:​ 3 litros mínimo (incluye infusiones, té, café, mate, jugos 0%
azúcar)

Calorías: 2370 con déficit calórico

Suplementación indicada:
Recomendación: Cla
Proteína

Menú ( de Lunes a sábado)

Comida 1- 7:00 am
antes de comer 1 vaso de agua tibia + zumo de 1 limón + endulzante a
gusto
Opción 1:
● 2 rebanadas de pan integral
● 3 huevos
● 2 tajada de jamón de pavo o pollo cocido
● te o cafe

Opción 2:
● 40 grs de avena o muesli
● 1 batido de proteína

Comida 2- 10:30 am
● 1 yogurt protein
● 20 grs de frutos secos
● 2 cucharadas de semilla de linaza o de chía

Comida 3- 14:00 pm
● 150 grs de pechuga de pollo o una hamburguesa de legumbres (minuto verde)
● 1 cucharada sopera de Aceite de oliva (para la ensalada)
● 130 grs de quinoa, arroz integral o fideos integrales
● 100 grs de brócoli, porotos verdes,apio, espinaca, pepino, alcachofa, zapallo
italiano, acelga (1 vez a la semana lechuga) (mínimo 100 grs)

Comida 4- 17:30 pm
Opción 1:
● 40 grs de frutos secos
● 200 ml de leche protein +

Opción 2:
● panqueque fit de : 50 grs de avena + 2 huevo + endulzante a gusto +
endulzante a gusto + 30 grs de frutos rojos (receta en indicaciones)
● 200 ml de leche protein +

Comida 5 21:00 hrs

● 1 atún al agua en lomitos o 120 grs de pescado o pavo
● 100 grs de palta
 ● 100 grs de verduras verdes mix + 1 cucharada de aceite de oliva

Menú para el día domingo

Comida 1-
● jugo de 2 pomelos
● 2 rebanadas de pan integral
● 4 tajadas de jamón de pavo

Comida 2-
antes de comer 1 vaso de jugo livean o vivo
● 3 cucharadas de mermelada regimel o en línea
● 6 galletas de soda o salvado de trigo
● 1 chamito

Comida 3-
● 50 grs de carne de soya en seco o 1 hamburguesa de minuto verde de
legumbres
● 300 grs de papas
● 100 grs de verdura verde a elección
solo 1 vez al mes: comer comida trampa (menos frituras, embutidos)

Comida 4-
● 60 grs de cereal en línea
● 1 yogurt protein

Comida 5-
● 130 grs de pollo
● 100 grs de verduras verdes (acelga, pimentón, espinaca)}
● 70 grs de zanahoria

Importante: el aceite está medido y calculado. No olvidar

Para cocinar la carne de soya es necesario pesarla en seco antes de hidratar, luego
dividir en las cantidades que a de cocinar
Para cocinarla:
pimiento verde y rojo a gusto
cebolla
ajo
salsa de soya
dientes de dragón

Para cocinar queque fit:

Licuar avena, formándola harina. Echar en un bol de plástico más la cucharada de

polvos royal, revolver. En un plano moler el plátano, agregar huevo, endulzante a gusto
y 2 cucharadita de esencia de vainilla. Agregar mezcla líquida a mezcla seca, revolver y
llevar al microondas por 5 min aprox. Y estará listo.
Indicaciones generales:

➢ Comer cada 3 horas a 4 hrs reloj

➢ No saltarse ninguna comida
➢ Ningún alimento es reemplazable a menos que se indique
➢ No agregar aceite a las comidas a menos que se indique ( cada cucharada de
aceite esta medida en la dieta si es que esta agregada)
➢ Cocinar en sartén de teflón
➢ Si no tienes sartén de teflón: Cocinar con aceite de Canola en spray ( lo venden
en los jumbo) o agregar aceite oliva y quitar el exceso con toalla nova
➢ Verduras se pesan cocidas o crudas dependiendo de su consumo
➢ Cocinar con sal de mar los alimentos
➢ Aliñar con Biosal y limón las ensaladas
➢ Cocinar a fuego lento
➢ Está permitido el consumo de jugos livean o vivo
➢ Está permitido el consumo de jaleas livean, diet o vivo como postre o para la
ansiedad.
➢ La suplementación indicada ayudará a cumplir el objetivo.
➢ cucharada de aceite de oliva: 7 ml
➢ cucharadita de aceite de oliva: 3,5 ml

Atte. Jade Coach