REGIMEN NUTRICIONAL 1500kcal.

Peso: 71.7 kg Cintura 87 cm

% de grasa 33.1 % Cadera 100.5 cm
Kg de musculo 45.5 kg Piernas: Der: 56cm Izq: 58cm

Menú 1 Menú 2 Menú 3

Quesadillas con champiñones Claras con jamón Sincronizadas

Desayuno 3 tortillas de maíz + 80g de queso
panela + 3 champiñones enteros
picados + 1 puño de espinacas.
4 claras de huevo (1/2 tz) 2 pz de tortilla de maíz
2 pz de jamón de pavo 2 pz de jamón de pavo + 40g de queso
Acompañar con: panela
2 pz de pan bimbo doble 0 tostarlo en Bañadas en salsa de tomate casera sin
casa frita al gusto

Manzana con crema de mani Miz de fruta con almendra Manzana con crema de mani

Colación Picar 1 manzana en rodajas y untar ½ platano Picar 1 manzana en rodajas y untar
cucharada de crema de mani sin 10 almendras cucharada de crema de mani sin
azucaras añadidos azucaras añadidos
Bistec a la mexicana Tostadas de pescado Pollo estilo teriyaki

Comida 120g de bistec de res + 1/3 de pimiento
+ 1 pz de tomate + ½ tz de cebolla
picada.
4 tortillas de 20kcal.
1 cucharadita de aceite para cocinar
Yogurt con fruta
4 tostadas de nopal 120g de pechuga de pollo + 1 pz de
½ aguacate untado en las tostadas zanahoria + 1 tz de brócoli
Lechuga al gusto 1 cdita de aceite para cocinar el pollo
100g de pechuga de pollo Acompañar con:
1 tz de jícama con chile y limón 1 tz de arroz integral cocido.
Smoothie de fresas Yogurt con fruta

Colación 1 tz de yogurt griego sin azucares
añadidos + 1 servicio de proteina
Topping:
½ platano picado
5 galletas marías trituradas y
esparcidas sobre el yogurt
Lentejas
1 servicio de proteina + 1 tz de fresa 1 tz de yogurt griego sin azucares
congeladas + 3 cucharadas de avena + ½ añadidos + 1 servicio de proteina
tz de leche deslactosada + 100ml de agua Topping:
+ vainilla y canela al gusto ½ platano picado
5 galletas marías trituradas y esparcidas
sobre el yogurt
Molletes Tostada de huevo

Cena ½ tz de lentejas cocidas
1 huevo entero hervido
1 pz de bolillo sin migajón integral
1/3 de tz de frijoles molidos
80g de queso panela
Pico de gallo al gusto
1 pz de pan bimbo doble 0
1 pz de huevo estrellado
1 rodaja de tomate
½ aguacate untado en el pan
1 cdita de aceite para cocinar

SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA.
Suplemento Modo de uso
Proteina Como se indica en el menú
Creatina 1 serv 30 minutos antes de entrenar, los días que no se entrena
monohidratada también se debe consumir a cualquier momento del dia.
Omega 3 1 capsula junto con el desayuno y con la cena
Cafeína 200 a 300ml 30 minutos antes de entrenar.

Nutriólogo: Guillermo Ponce Juárez. Instagram: @gpjnutrition.

 RECOMENDACIONES

Orégano - Pimienta de cualquier tipo - Ajo, cebolla en polvo – sal del

Especias a utilizar Himalaya – Mostaza – canela.

Endulzante Estibia o esplenda (como máximo 3 sobres por día) – Vainilla.

Café americano – Tés – Infusiones - Agua de limón o Jamaica sin azúcar.
Bebidas
permitidas
Bebidas Refresco – Jugos – Cerveza – Bebidas alcohólicas.
prohibidas

Nota:

 Las carnes se pesan en crudo

 Respetar las cantidades establecidas en los menús.
 El Menú 1 se realizará los días Lunes y Jueves, Menú 2 Martes y Viernes y Menú 3
Miércoles y Sábados, los domingos puedes elegir el menú que más te guste.
 Tienes 1 comidas libres los fines de semana puede ser una el sábado o el domingo.
 En la comida trampa no se deben consumir alimentos fritos ni que contengan mucha grasa.
 Dormir como mínimo 7 horas
 El consumo de agua por día va depender de tu demanda, pero como mínimo 3 litros.

Alimentos que puedes consumir en dado caso que tengas ansiedad de algo dulce.

 1 tz de gelatina light
 Chicles sin azúcar máximos 3 piezas
 ½ barra de chocolate 70% cacao o sin azúcar que estén endulzados con estibia.
 1 manzana verde
 ½ pepino

Nutriólogo: Guillermo Ponce Juárez. Instagram: @gpjnutrition.

 PLAN DE ENTRENAMIENTO

LUNES
CUADRICEP-GLIUTEO SERIES REPETICIONES
Prensa de piernas 4 8ª12 reps.
Sentadilla libre 4 8ª12 reps
Desplantes fijos 4 8ª12 reps
Extensiones de cuadriceps 2 8ª12 reps
Puentes con mancuerna 4 8ª12 reps
Elevaciones de pantorrilla en maquina 4 8ª12 reps
MARTES-SÁBADO
HOMBRO-BÍCEPS-TRÍCEPS SERIES REPETICIONES
Laterales con mancuerna 3 8ª12 reps
Pres militar con mancuerna 4 8ª12 reps
Elevaciones frontales con disco 3 8ª12 reps
Curl con mancuerna 3 8ª12 reps
Curl polea baja con barra 3 8ª12 reps
Pres francés con mancuernas 3 8ª12 reps
Extensiones de tríceps con cuerda 3 8ª12 reps
MIÉRCOLES
FEMORALES SERIES REPETICIONES
Curl femoral acostado 4 8ª12 reps
Prensa pies arriba de la plataforma 4 8ª12 reps
Curl femoral sentado 3 8ª12 reps
Peso muerto con barra 3 8ª12 reps
Aducciones en maquina 3 8ª12 reps
JUEVES
PECHO-ESPALDA SERIES REPETICIONES
Jalon frontal agarra supino 4 8ª12 reps
Jalón frontal agarre prono 4 8ª12 reps
Remo con en maquina agarre neutro 3 8ª12 reps
Remo en polea agarre supino 3 8ª12 reps
Pres inclinado con mancuerna 4 8ª12 reps
Peck Fly 3 8ª12 reps
VIERNES
CUADRICEP-GLUTEO SERIES REPETICIONES
Puentes en maquina o con mancuerna 4 8ª12 reps
Patadas en maquina o en polea 4 8ª12 reps
Extensiones de cuadriceps 4 8ª12 reps
Prensa lineal 3 8ª12 reps
Desplantes fijos 3 8ª12 reps
Elevaciones de pantorrilla en maquina 3 8ª12 reps

Nutriólogo: Guillermo Ponce Juárez. Instagram: @gpjnutrition.

 Abdominales: 3 veces por semana

Ejercicio Serie Repetición

Biserie
Crunches en tapete 4 15rep
Elevaciones de piernas en tapete
Planchas 4 40s a 1 minuto

Cardio: 3-4 días por semana

30 a 35 minutos en ayunas o después del entrenamiento de pesas.

Nutriólogo: Guillermo Ponce Juárez. Instagram: @gpjnutrition.