Asesoría profesional aplicada al fitness: Alimentación,

suplementación y entrenamiento
Nombre del paciente: Alan Arreola

Edad: 24 años

Estatura: 1.73 mts

Objetivo: Recomposición corporal

Revisión Peso en kg % Grasa % magra G. Visceral

1: Mie 13 Sep. 81.2 18.4 63 4
2: Mie 04 Oct.

🟢MENÚ LUNES A VIERNES 🟢

1er comida: 7:30 Am
250 ml de claras de huevo revueltas con espinacas (cocinar sin aceite)
30 gr cereal de arroz para bebé, con canela en polvo (mezclar con poca agua, modo papilla).
1 gr de Omega 3 y 1 cápsula de multivitamínico.
Entrenamiento 9:00 am - 9:30 am
10 minutos antes: preentreno en agua (200 ml). Y 3 cápsulas de Maca

Durante el entrenamiento: Agua natural con ½ electrolito sin

azúcar y ½ sal de uvas.

Inmediatamente después de entrenar: 1.5 tomas de proteína

con 5 gr de creatina en agua (200-400 ml). 500 MG de Vit C y
400-500 MG citrato de magnesio.

2da comida: 11:00 am – 11:30 am Comida post entrenamiento: (20-30 min después de entrenar) (2 piscas de sal)
200 gr filete de tilapia a la plancha (cocinar con ajo, cebolla morada, y condimento a las
finas hierbas)
130 gr de arroz blanco

3er comida: 1:30 PM. (2 piscas de sal)

150 gr pechuga de pollo asada o a la plancha (cocinar con jitomate, cebolla, ajo, chayote verde en rajas o ejotes)
80 gr de arroz integral.

4rta comida: 4:30 PM - 5:30 PM

Ensalada de atún (lata, de agua): 150 gr de atún. Vegetales: jitomate, pepino, cebolla,
zanahoria y limón.
1 paquetito de galletas salmas
1-2 tazas de pepino con tajin

5ta comida: 9:30 pm (2 piscas de sal)

150 gr arrachera natural sin grasa o pulpa de res (cocinar a la mexicana con jitomate, cebolla morada, calabaza o ejotes)
100 gr de aguacate o 30 gr de almendras
🔴MENÚ FIN DE SEMANA 🔴
Comer cada 4 horas después de la 1er comida

1er comida:
Hotcakes de huevo y avena: 200 ml de claras de huevo y 2 yemas, 30 gr de avena (pesar en crudo), 100 gr de plátano y 1/3
de cucharada de canela en polvo. (Licuar y cocinar en sartén, SIN MANTEQUILLA) (Licuar sólo con lo mencionado, no leche ni
agua)
Mezclar ½ scoop de proteína y 1/3 de cucharada de cacao en polvo con poca agua y eso poner a los Hotcakes ya hechos.
1 taza de canela o café (endulzar con stevia)
1 gr de Omega 3 y 1 cápsula de multivitamínico

2da comida:
(el sábado agarras esta comida como post entreno, pero antes
de ello metes las 2 tomas de proteína con 5 gr de creatina en
agua (200-400 ml). 500 MG de Vit C y 400-500 MG citrato de
magnesio. 20-30 min después comes esta comida)
Ensalada de atún (lata, de agua): 200 gr de atún. Vegetales: jitomate, pepino, cebolla, zanahoria y limón.
3 rebanadas de pan oroweat (sólo evita el de mantequilla) o 4.5 tostadas horneadas

3er comida: (2 piscas de sal)

Un corte de res magro 250 gr a 300 gr (sin grasa) asado o a la plancha.
100 gr vegetales, nopal asado o ensalada de nopal
3 tortillas de maíz
Salsa casera (opcional)
Agua de fruta natural o agua mineral

4rta comida:
Comida libre

Detalles de la alimentación

Ingesta de agua: 3.5 a 4 litros de agua

Cocinar sin aceite, amenos que se indique ( Y sólo será con aceite de coco)

Comidas libres. Sábado 1, y domingo 1

Gramaje lunes a viernes: Proteína: 188 gr, carbohidrato: 100 gr, grasas: 25 gr
Gramaje Fin de semana: Proteína: 140 gr, carbohidrato: 130* gr, grasas: 15*gr
 Método para pesar alimentos
Pesar en crudo Pesar ya cocinado Pesar en su estado Pesar por piezas,
natural taza o cucharada
Pechuga de pollo Frijol Almendras Tortilla
Carnes rojas magras Lentejas Aguacate Aceite de coco
Filete de tilapia Garbanzos Pistachos Aceite de oliva
Atún enlatado Arroz blanco Nuez Tostada
Salmón Pasta Amaranto Pan
Pavo Camote Requesón Rice cakes
Lomo Papa Panela Huevo
Medallón de atún Quínoa Yogurt Fruta y verduras
Filete de lenguado Arroz integral Crema de
cacahuate natural
Camarón Cacahuate
Medallón de marlín Semillas
Avena Pasas
Gelatina

Alergias, desagrado o inflamación de alimentos: papa…

Medidas en Abdomen Cintura Brazo Pecho y Glúteo Pierna Muslo Pantorrilla

cms espalda
1 91 89 38 112 103 63 58 36 I 37 D

Foto actual
Entrenamiento aplicado para la hipertrofia muscular
Cardiovascular: 20 Min en intervalos
Elíptica; 1 Min lento y 1 Min activo, con inclinación y resistencia de 8-10).
Caminadora; velocidad 1.5 a 2.0 y con inclinación en intervalos, 2 Min a 0, y 2 Min al
máximo.

Calentamiento: 1 serie de 50 rep press con mancuernas

Lunes: Pecho y tríceps
Pecho
-Press con mancuernas en banco inclinado:
1er serie: 30 rep
2da serie: 20 rep
3er serie: 10 rep

-Press con barra en banco horizontal: 3 series de 5 rep (sube en 1 seg y bajas
en 10 seg), más 5-10 rep normales
-Press con barra Z en banco horizontal, agarre supinación (bajas justamente
abajo del pecho) : 3 series de 10-15 rep con 2 seg abajo por rep (biserie)

-Press con mancuernas en banco inclinado, agarre neutro: 3 series de 10-15

rep
-Press en máquina: 3 series de 5 rep (empuja en 1 seg y regresa en 10 seg),
más 5-10 rep normales (biserie)

-Fondos en máquina (sentado, posición de maneral abierto al igual que los

codos, posición de cuerpo inclinado): 3 series de 12-15 rep con 2 seg abajo y
2 seg arriba por rep

TRÍCEPS
Calentamiento: Estiramiento y 1 serie de 40 en extensión con barrita o soga

Aplicar el siguiente sistema en los primeros 3 ejercicios de tríceps:

1 serie: 30 rep con 2 seg en isometria
2 serie: 15 rep peso medio con 2 seg en isometria, y 15 rep peso ligero con 2 seg en
isometria
3 serie: 10 rep peso alto con 2 seg en isometria, 10 rep peso medio con 2 seg en
isometria, y 10 rep peso ligero con 2 seg en isometria

-Copa con barra z (sentado en banco con respaldo)

-Extensión con barrita en polea

 -Extensión con barrita o maneral V en polea tras la cabeza

-Extensión con soga: 1 series de 100 rep (peso medio, descansa 10 seg cuando no
puedas seguir, así hasta completar 100 rep)

Martes: Hombro- HOMBRO

trapecio y pantorrilla -Encogimiento de hombros con barra por debajo de piernas (sentado e
inclinado): 3 series de 20 rep con 2 seg arriba por rep
-Elevación frontal con barra z agarre supinación: 3 series de 20 rep con 2 seg
arriba por rep (biserie)

-Encogimiento de hombros con barra (agarre amplio) (posición del cuerpo

recto): 3 series de 30 rep con 2 seg arriba por rep
-Elevación frontal con disco: 3 series de 20 rep con 2 seg arriba por rep
(biserie)

-Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 30 rep con 2 seg arriba

por rep
-Pull face con soga: 3 series de 30 rep con 2 seg atrás por rep (biserie)

-Elevaciones laterales en poleas (cruzadas): 3 series de 15 rep con 2 seg

arriba por rep
-Posteriores con cable en polea baja: 3 series de 15 rep con 2 seg arriba por
rep (biserie)
 PANTORRILLA
-Silla costurera:
1 serie: 50 rep
2 serie: 20 rep
3 serie: 50 rep
4 serie: 20 rep

-Elevación de talones en máquina:

-Silla costurera:
1 serie: 50 rep
2 serie: 20 rep
3 serie: 50 rep
4 serie: 20 rep

-Press en prensa:
-Silla costurera:
1 serie: 50 rep
2 serie: 20 rep
3 serie: 50 rep
4 serie: 20 rep

-Elevaciones de puntas: 2 series de 50 rep

-Elevaciones de talones en cuclillas: 2 series de 50 rep (Biserie)

PIERNAS
Calentamiento: 3 Min en bicicleta o elíptica, y 2 series de 40 rep en prensa 45°

Miércoles: -Sentadilla sumo con mancuerna (peso medio): 2 series de 50 rep

Pierna

-Sentadilla en barra smith: 2 series de 30 rep

-Prensa 45°: 2 series de 30 rep con 2 seg abajo por rep

-Desplantes en barra smith: 3 series de 20 rep por pierna

-Prensa 45° (pies arriba y en V): 3 series de 30 rep

-Sentadilla sissy o sentadillas con mancuernas: 3 series de 20-25 rep (biserie)

-Curl femoral sentado: 3 series de 10 rep pesadas, y 20 rep peso medio

-Extensiones: 3 series de 10 rep pesadas, y 20 rep peso medio (biserie)

-Aductor en máquina:
1 serie: 30 rep
2 serie: 15 rep peso alto, y 15 rep peso medio
3 serie: 10 rep peso alto, 10 rep peso medio, y 10 rep peso bajo
 BÍCEPS
Calentamiento: Estiramiento y 1 serie de 40 rep en curl con barra

Aplicar el siguiente sistema en los ejercicios primeros 3 ejercicios de bíceps:

1 serie: 30 rep con 2 seg arriba
Jueves: Bíceps y 2 serie: 15 rep peso medio con 2 seg arriba y 15 rep peso ligero con 2 seg arriba
espalda 3 serie: 10 rep peso alto con 2 seg arriba, 10 rep peso medio con 2 seg arriba, y 10
rep peso ligero con 2 seg arriba

-Curl con barra z

-Martillos con mancuernas (sentado)

-Predicador con barra libre o en máquina

-Curl en polea con barrita: 1 series de 100 rep (peso medio, descansa 10 seg cuando
no puedas seguir, así hasta completar 100 rep)

ESPALDA
Calentamiento: 1 serie de 20 rep dominadas asistidas

-Pull over con barrita: 3 series de 30 rep

-Jalón en máquina al pecho con agarre amplio: 3 series de 15 rep con 2 seg
en isometria
-Remo en máquina T: 3 series de 15 rep con 2 seg en isometria (biserie)

-Remo sentado : 3 series de 15 rep con 2 seg en isometria

-Remo en polea baja con barrita z agarre supinación: 3 series de 20 rep con 2
seg en isometria (biserie)

-Remo sentado con agarres dobles (de neutro a supinación): 3 series de 20

rep
-Peso muerto con barra: 3 series de 30 rep (biserie)
 HOMBRO
Calentamiento: 1 serie de 50 rep en elevaciones laterales en máquina

Viernes: Hombro y -Presa militar con barra libre: 3 series de 12 rep (bajas lento y subes normal)
Pecho -Vuelo frontal con disco: 3 series de 12 rep (subes normal y bajas lento) (biserie)

-Remo al cuello en polea con barrita z: 3 series de 15 rep con 2 seg en isometria
-Encogimiento de hombros con barra, agarre amplio: 3 series de 15 rep con 2 seg en isometria
(biserie)

-Elevaciones laterales con mancuernas en banco inclinado boca abajo: 3 series de 20 rep
-Pull face con soga: 20 rep con 3 seg en isometría (biserie)

-Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series

Peso alto: 10 rep
Peso medio: 15 rep
Peso bajo: 20 rep

PECHO
Calentamiento: 1 serie de 50 rep en press con barra

-Press con mancuernas en banco horizontal, agarre neutro: 3 series de 12 rep

-Press con barra en banco inclinado: 3 series de 10 rep con 3 seg abajo por rep (biserie)

-Press en banco horizontal con barra: 3 series de 10 rep con 3 seg abajo por rep
-Cristos en poleas con banco horizontal (banco en medio de la jaula): 3 series de 10 rep con 3
seg arriba (biserie)

-Cristos en poleas (de pie): 3 series de 15-20 rep

-Fondos en máquina (sentado, posición de maneral abierto al igual que los codos, posición de
cuerpo inclinado: 3 series de 15-20 rep (biserie)
Sábado: Pierna PANTORRILLA
Calentamiento: 1 serie de 40 rep en silla costurera sin peso

-Silla costurera: 3 series de 20 rep con 5 seg arriba

-Elevaciones de talones en máquina: 3 series de 20 rep con 5 seg arriba

-Press en prensa: 3 series de 20 rep con 5 seg arriba

-Press en prensa: 3 series de 30 rep

-Elevaciones de talones en cuclillas: 3 series de 30 rep
-Elevaciones de puntas: 3 series de 50 rep (Triserie)

PIERNA
Calentamiento: 1 serie de 30 rep en prensa, extensión y femoral sentado

-Prensa 45°: 1 serie de 100 rep con peso medio, descansos de 10 seg cuando no se pueda
seguir, así hasta completar 100 rep

-Sentadilla profunda en barra libre: 1 serie de 50 rep

-Sentadilla profunda en máquina: 1 serie de 50 rep

-Sentadilla sumo con mancuerna: 3 series de 12-15 rep

-Desplante estático con barra (movimiento hacia atrás): 3 serie de 20 rep en total

-Puente con barra libre: 3 series de 25-30 rep

-Abducción: 3 series de 30 rep (biserie)

-Patada en máquina: 3 series de 12-15 rep

Las descansos de ejercicios individuales serán de 30 segundos

Los descansos en biserie serán de 30-45 segundos
Notas: Los descansos en triserie o circuito de 1 minuto
Los descansos al fallo, 1 minuto

Los pesos que usarás serán adecuados respecto al número de repeticiones que se plasmen, en el cual se maneje buena
postura, sin trampas y que además cueste trabajo realizar las repeticiones dichas sin perder los rangos de
movimiento ni la postura inicial, esto para evitar lesiones y trabajar de manera adecuada cada ejercicio.