PLAN NUTRICIONAL

Nombre: Maria Hilda Samano Garcia

Edad: 54 años

Peso: 62.8 kg

Talla: 1.56 mts

Índice de masa corporal: 25.8 kg/m²

Diagnóstico: sobrepeso

Circunferencia de cintura: 80 cm

Circunferencia de cadera: 102.5cm

Requerimiento calórico ideal: 1300 Kcal

Horario LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Desayuno 440 ml de jugo de 440 ml de jugo de naranja 440 ml de jugo de 440 ml de jugo de 440 ml de jugo de verde 440 ml de jugo de 440 ml de jugo de verde
7:00 am zanahoria con apio verde ( pepino, naranja ( pepino, apio, piña y zanahoria con apio ( pepino, apio, piña y
y betabel 3 nueces troceadas en el apio, piña y espinaca) y betabel espinaca)
jugo espinaca) 3 nueces troceadas
3 nueces en el jugo 3 nueces 3 nueces 3 nueces
3 nueces
Almuerzo 1 ½ tazas de cereal 80 grs de queso panela a 2 tostadas 1 sandwich integral 60 grs de atún con ½ tza de frijoles Papas en salsa de tomate
10:30 am de avena con leche la plancha deshidratadas o de con 2 cucharadas tomate, cebolla, cocidos (cocer 1/2 pza de papa en
de almendras, y ½ pza de calabaza italiana linaza con 1 ½ de frijoles molidos, lechuga, zanahoria y ½ tza de cubitos pequeños,
canela ( 1 bowl) a la plancha cucharadas de 1/3 pza de chicharo Champiñones posteriormente pasarlos a
1/3 pza de aguacate frijoles molidos c/u aguacate, 40 grs de 2 tostadas guisados a la la salsa de tomate)
(cocer 1/2 tza de 1 Tortilla de maíz/tostada 20 grs de queso queso cotagge y deshidratadas/ linaza mexicana ½ tza de frijoles cocidos
avena en hojuela, de linaza panela c/u vegetales Agua natural/ limónada 1/3 pza de aguacate Ensalada de vegetales
en 250 ml de agua Agua o té Ensalada de nopales Agua natural o té 2 tortillas/ tostadas 2 tortillas de maíz/ 2
y 200 ml de leche ( nopales, tomate, de lianza tostadas de linaza
de almendras, con cebolla) y lechuga Agua natural o té Agua natural o té
canela) 1/3 pza de aguacate
Agua natural o té
Comida 90 grs de filete de 1 ½ tza de sopa de habas 1 ½ tza de sopa de 1 ½ tza de 3 enchiladas suizas de ½ tza de arroz 3 entomatadas de frijoles
2:30 pm pescado lentejas garbanzos queso cotagge (1 cda 90 grs de pechuga molidos (1 ½ cucharada
empapelado con 2 tortillas 2 tortillas 2 tortillas c/u) de pollo a la c/u)
verduras, ½ tza de Agua de jamaica Agua de jamaica ½ tza de frijoles cocidos plancha Ensalada de vegetales
arroz blanco con limonada Ensalada de vegetales Ensalada de Agua natural
verduras, 2 Agua natural vegetales
tortillas/ 2 tostadas limonada
limonada

Colación 2 tzas de frutas 2 tzas de frutas picadas 2 tzas de frutas 2 tzas de frutas 2 tzas de frutas picadas 2 tzas de frutas 2 tzas de frutas picadas
5:30 pm picadas picadas picadas 5 almendras picadas 5 almendras
5 almendras 5 almendras 5 almendras 5 almendras 5 almendras

Cena 1 tza de yogur bajo Licuado de avena en 200 2 “molletes” en 2 mitades de Licuado de avena en 1 tza de yogur bajo 1 huevo en omellete con
8:30 pm en grasa con 6 ml de leche de base de nopal, 2 calabaza italiana 200 ml de leche de en grasa con 6 vegetales ( tomate,
nueces trocedas almendras, 100 ml de nopales con 1 cda cocida rellena de almendras, 100 ml de nueces trocedas cebolla, espinacas)
agua (4 cucharadas de de frijoles molidos, verduras (tomate, agua (4 cucharadas de ½ tza de frijoles cocidos
avena) ½ pza de platano, 20 grs de queso cebolla, ajo, avena) ½ pza de
1 cda de linaza panela c/u, pico de pimientos guisados) platano, 1 cda de linaza
6 nueces gallo, 1/3 pza de con 2 cdas de queso 6 nueces
aguacate cotagge c/u)

9:30 pm 1 tza de té de salvia 1 tza de té de salvia 1 tza de té de salvia 1 tza de té de salvia 1 tza de té de salvia 1 tza de té de salvia 1 tza de té de salvia

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
 Establecer horarios fijos de comida dejando un espacio de 3-4 hrs entre cada tiempo de comida, desde el primer tiempo.

 El método de preparación de los alimentos debe ser cocido, a la plancha, asado o al vapor, evitando utilizar un exceso de aceite para la preparación de alimentos
que lo requieran.

 Moderar el consumo de carnes rojas, carne de pollo y puerco, huevos o claras, leche de vaca entera y embutidos ( jamón, salchicha, salami, chorizo de puerco etc.)

 Evitar alimentos fritos, empanizados y capeados, alimentos refinados y procesados como frituras, galletas dulces o con relleno, pastas, repostería ,bollería, tortillas
de harina, refrescos, dulces, helados de leche, jugos procesados, néctares de frutas, y refrescos .

 Evitar alimentos lácteos ricos en grasas, optando por alimentos descremados o bajos en grasa, no agregar aderezos, mantequillas o grasas extras a los alimentos.

 Optar por harinas integrales y no blancas.

 Evitar el uso de caldos de pollo o res para la preparación de sopas o cremas.

 Se puede acompañar los alimentos con agua natural o de sabor de fruta natural (limón, Jamaica, piña, pepino, tamarindo etc, evitando saborizantes artificiales
como “tang”, kool aid”, etc.) endulzada con 1.5-2 cditas de azúcar por cada 300 ml.

 Consumir por lo menos 3 piezas de fruta entera diarias, no retirar cascarillas.

 Consumir diariamente por lo menos 1 ½ lt de agua.

 Tomar 1 capsula de vitamina E 400 3 veces al dia 10 mins antes de los alimentos

 Tomar 1 capsula de omega 3 de aceite de salmón, 3 veces al dia con los alimentos.

 Tomar 1 capsula de tribedoce (vitamina b1,b6 y b12), 3 veces al dia, 30 mins antes de los alimentos.

L.N. Brazil Sierra Martínez