Actualización en Suplementos 2020

ACTUALIZACIÓN EN SUPLEMENTOS PARA EL DEPORTEY EL FITNESS
ACTUALIZACIÓN EN
SUPLEMENTOS PARA EL
DEPORTE
Y EL FITNESS
Henry Humberto León Ariza. Lic. MD. PhD.
Fisiología del Fitness

En este PDF se reúne información de actualización sobre suplementos deportivos utilizados
en el deporte y el fitness. Está prohibida su reproducción o difusión total o parcial sin
autorización escrita del autor. Este material no tiene costo, está prohibida su venta.
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Henry Humberto León Ariza.
- Licenciado en Educación física de la Universidad Pedagógica Nacional.
- Médico Cirujano de la Universidad Nacional de Colombia.
- Doctor en Biociencias de la Universidad de La Sabana.
- Formación en Fisiología clínica y fisiología del ejercicio.
- Director del departamento de Morfofisiología de la Facultad de Medicina –
Universidad de La Sabana.
- Asesor científico de la Escuela de Capacitación de Entrenadores
Personales (ECEP).
- Docente invitado en diversas facultades de Medicina, educación física y
cultura física.
- Autor de múltiples publicaciones científicas.
- Ponente en múltiples congresos y eventos académicos a nivel Nacional e
Internacionales.
- Presidente de la Asociación Colombiana de Fisiología (Colfisis).
- Miembro del Colegio Americano de Medicina del Deporte. (ACSM – EEUU)
- Miembro del Exercise Physiology and Training (España).
Instagram: @henryleon_md
Facebook: @henryleonmd
https://scholar.google.com.co/citations?user=mO3MTOgAAAAJ&hl=es
pág. 1
Hola querido lector…

Las redes sociales se han convertido en una fuente de información que
ligada a vínculos comerciales intenta mostrar cosas que en muchas
ocasiones no son verdad. En este sentido y relacionado con la industria del
fitness y el deporte competitivo no es infrecuente que se hable de los
suplementos deportivos como el responsable de muchos de los logros
asociados a la composición corporal por ejemplo, cuando en realidad estos
aportan solo un muy pequeño porcentaje al resultado final.
En este pequeño libro he intentado reunir información actualizada sobre la
efectividad y los mecanismos fisiológicos que justifican el uso de uno u otro
suplemento, junto con alguna bibliografía sugerida, que sin ser la única que
existe si es la que he considerado relevante. Han hecho falta muchísimos
suplementos, sin embargo la mayoría de los suplementos omitidos no
tienen evidencia fuerte que respalde su uso y se necesita más
investigación.
Este libro no tiene costo alguno, solo te pido que cuando los utilices, me
referencies y mantengas la integridad cada infograma.
Este material ha sido posible con el apoyo de la Escuela Capacitación para
Entrenadores Personales (ECEP).
No olvides seguirme en las redes sociales para recibir de forma sincera y
científica información actualizada del maravilloso mundo del fitness.
Henry Humberto León Ariza. Lic. MD. PhD.
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No existe ningún suplemento

que reemplace una adecuada
alimentación, esta es una
guía informativa, si usted
planea consumir algún
suplemento consulte
inicialmente un profesional
pág. 3
Contenido
Ayudas ergogénicas y suplementos nutricionales ........................................................ 5

Evidencia sobre suplementos ....................................................................................... 7
Cafeína ......................................................................................................................... 8
Creatina ...................................................................................................................... 11
Nitratos ....................................................................................................................... 14
Proteínas .................................................................................................................... 17
Ácidos grasos polinsaturados ..................................................................................... 20
Aminoácidos de Cadena Ramificada .......................................................................... 23
Leucina ....................................................................................................................... 26
Arginina - Citrulina ...................................................................................................... 28
Beta hidroxi – Metilbutirato (HMB) .............................................................................. 31
Beta Alanina ............................................................................................................... 34
Glutamina ................................................................................................................... 37
Micronutrientes ........................................................................................................... 40
Vitaminas ................................................................................................................ 40
Minerales ................................................................................................................ 45
Guía para la elegir un suplemento .............................................................................. 48
pág. 4
Ayudas ergogénicas y suplementos nutricionales
Las ayudas ergogénicas constituyen un elemento importante dentro las

mejoras del rendimiento deportivo, sin embargo, el término en sí mismo ha
sido usado para referirse solo a aspectos nutricionales o farmacológicos, lo
cual no es cierto.
Una ayuda ergogénica (Ergos = trabajo o fuerza y Génesis = formación)
puede incluir desde dispositivos mecánicos hasta técnicas psicológicas de
preparación que lleven a mejorar una o varias capacidades físicas, y en
nuestro medio que contribuyan además a mejorar la composición corporal.
De otro lado, cuando se habla de suplementos nutricionales tampoco se
refiere de manera única a alimentos, sino en general a cualquier sustancia
que al ser ingerida contribuya a mejorar el rendimiento, optimizar la salud,
acelerar la recuperación, modificar la composición corporal, entre otros.
Por definición los suplementos nutricionales son sustancias legales,
lícitas, y en cada país su desarrollo y comercialización está regulado,
muchos de estos suplementos son extractos, concentrados y/o aislados
naturales, mientras que otros se desarrollan químicamente en laboratorios
a partir de otras sustancias.
La industria de la suplementación es considerada en la actualidad una de
las más fructíferas a nivel mundial y junto a la nutrición y la pérdida de peso
reporta en el mundo ganancias de alrededor 700 mil millones de dólares.
Front Horm Res. Basel, Karger, 2016, vol 47, pp 128–152 DOI:
10.1159/000445176, Ergogenic Aids and Supplements, Porrini M, Del Bo C.
pág. 5
pág. 6
Evidencia sobre suplementos
Para poder determinar si un suplemento en realidad contribuye al objetivo

que se busca, los investigadores crean estudios denominados
Aleatorizados – controlados, esto quiere decir que hay que comparar el
efecto en una población a quien se le dio la sustancia vs. una población de
características similares a quien se le da una sustancia placebo, además a
estos dos grupos hay que controlarles otras variables como el
entrenamiento y la nutrición.
Cuando se tienen varios de estos estudios se agrupan según el resultado,
a esto se le conoce como un metanálisis y si los resultados de todos los
estudios son similares se puede asegurar que el efecto que se promueve
es real.
De acuerdo a lo anterior se clasifican con letras:
A. Suplementos que cuentan con estudios aleatorizados controlados y
metanálisis que demuestran ser efectivos y seguros, su uso se
recomienda.
B. Suplementos con algunos estudios aleatorizados controlados y pocos
metanálisis, podrían proveer beneficios pero deben ser consumidos
con precaución.
C. Suplementos con poca evidencia, dada por estudios no controlados o
aleatorizados y/o estudios observacionales. No hay suficiente
evidencia de que provean realmente beneficio y no se recomiendan
D. Suplementos sin evidencia.
Valenzuela, P.L., Morales, J.S., Emanuele, E. et al. Eur J Nutr (2019).
https://doi.org/10.1007/s00394-018-1882-z
pág. 7
Cafeína
Químicamente la cafeína es un alcaloide (metabolito sintetizado por

plantas). Es una molécula muy pequeña que se absorbe cerca del 100% a
nivel intestinal, no tiene metabolismo en el hígado luego de ser absorbida,
se une relativamente poco a proteínas a nivel plasmático y atraviesa las
membranas celulares sin problema alguno incluyendo la barrera hemato-
encefálica, lo que le permite llegar al sistema nervioso central.
Se estima que dada su rápida absorción luego de 10 minutos alcanza el
torrente sanguíneo y que su máxima concentración se logra entre 30 a 45
minutos, manteniéndose hasta 5 horas en la sangre.
A dosis adecuadas (que son muy individuales), produce aumentos
moderados del gasto cardíaco (frecuencia cardiaca y fuerza de
contracción), la ventilación, la lipólisis y en el músculo lleva a una mayor
utilización de grasas como fuente de energía, lo que representa a su vez
una mayor fuerza, velocidad y resistencia.
En el caso del entrenamiento fitness los mayores beneficios se han
documentado en la reducción del tejido adiposo, siendo controversial su
función sobre la hipertrofia.
En términos de salud algunos estudios grandes relacionan el consumo de
cafeína con una disminución de accidentes cerebro-vasculares, infartos e
incluso cáncer entre muchas otras patologías.
A pesar de tantas cosas buenas, vale la pena tener en cuenta que en
exceso o en personas sensibles también podría ser peligroso, dosis
extremadamente altas de cafeína o la combinación de esta con otros
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estimulantes se ha relacionado con diarrea, cefaleas (dolor de cabeza),

arritmias cardíacas y el desarrollo de algunos estados de ansiedad
generalizada, hipertensión, insomnio, entre otros.
Nivel de evidencia A - Recomendado
NO, aunque está incluida en el programa de

Sustancia prohibida
seguimiento 2020
Dosis total: 75 a 300 mg /día
Dosis recomendada
Pre entreno: 2 a 3 mg / Kg de peso
Tiempo de efecto Hasta 5 horas

Contribuye a la disminución del tejido adiposo
Efecto Mejora la resistencia, reduce la sensación de
dolor.
Mínimos - Depende de la sensibilidad del
Efectos adversos
individuo
Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1319-34. doi: 10.1139/H08-130.

Caffeine and sports performance. Burke LM.
Int J Sports Physiol Perform. 2018 Apr 1;13(4):402-411. doi:

10.1123/ijspp.2017-0312.Caffeine and Physiological Responses to
Submaximal Exercise: A Meta-Analysis. Glaister M, Gissane C.
pág. 9
pág. 10
Creatina
La creatina es una pequeña molécula producida por los animales en su

hígado, a partir de tres aminoácidos: Arginina, Glicina y Metionina, la
función de la creatina es servir como fuente inmediata de energía para
múltiples órganos, sin embargo, casi el 95% de la creatina se encuentra en
el músculo esquelético donde se mantiene unida a un grupo fosfato
formando fosfocreatina.
Dada su concentración alta en el tejido muscular la creatina se consigue de
forma natural en carnes, especialmente en pescados, siendo muy escasa
en otros productos como la leche.
En el músculo la fosfocreatina ayuda a la resíntesis de ATP en actividades
de muy alta intensidad (fuerza y velocidad). En muchas condiciones
patológicas de tipo muscular el consumo de creatina ha contribuido a
mantener la fuerza, en otros órganos como el cerebro se ha demostrado
también beneficios de su consumo en la prevención y manejo de
accidentes cerebrovasculares o cirugía.
La vida media de la creatina producida en el hígado es de 40 días, luego se
convierte en creatinina que pasa a la sangre para ser eliminada por la
orina.
La creatina puede producirse químicamente y para que pueda ser
absorbida y transportada usualmente se une a una molécula de agua, por
eso se llama hidratada (monohidrato de creatina), sin embargo, también se
puede combinar con piruvato, con citrato o con ácido clorhídrico (HCL) para
mejorar su solubilidad y biodisponibilidad (absorción intestinal), al parecer
solo una pequeña porción de la creatina consumida se degrada por
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bacterias intestinales, es usada por las células epiteliales intestinales o de

destruye a nivel intestinal, por esta razón la mayoría se absorbe sin
mayores problemas, (aunque hay discusión al respecto, al parecer la forma
HCL ha demostrado la mayor absorción).
La creatina es el suplemento más utilizado a nivel mundial para mejorar la
fuerza, es seguro, solo algunos reportes de eventos adversos, no está
prohibido por ninguna organización y en compañía de entrenamiento
aumenta la fuerza y favorece la hipertrofia. Hay que tener en cuenta que
por efecto osmótico desplaza agua hacia el interior de las células, lo que
genera una apariencia de tamaño.
Sustancia prohibida NO
Post entreno:
Dosis recomendada 0,04 a 0,07g / Kg de peso
(actualmente no se recomienda carga)
Puede durar entre 5 a 8 semanas a nivel
Tiempo de efecto
muscular
Aumenta la fuerza, favorece la hipertrofia,
Efecto
retiene agua intracelular
Mínimos a nivel gastrointestinal
Efectos adversos No se recomienda su uso cuando hay daño
renal.
Med Res Rev. 2019 Nov;39(6):2427-2459. doi: 10.1002/med.21590..

Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in
pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. Balestrino
M, Adriano E.
pág. 12
pág. 13
Nitratos
Desde hace algún tiempo se ha hablado que el óxido nítrico (NO) tiene
múltiples efectos en el ejercicio, sumado esto a una inmensa cantidad de
funciones biológicas que se han descrito.
Durante un buen tiempo se han sugerido suplementos como la arginina y la
citrulina para estimular la producción de NO. Sin embargo, se ha propuesto
que el consumo de nitratos (NO3) los cuales al ser consumidos se reducen
a nitritos (NO2), pueden servir como fuente de NO, ya que este también a
partir de NO2 se puede producir.
El NO que es un gas contribuye eficientemente a la recuperación muscular,
la vasodilatación, la mayor liberación de calcio y mayor fuerza de
contracción.
En la actualidad ha llamado la atención que la raíz de remolacha
(beetroot en inglés) actúa como un donante de Nitratos, lo que ha hecho
que se comercialicen múltiples suplementos ricos en nitratos a base de raíz
de remolacha. Otros vegetales como la espinaca o la rúgula son ricos en
nitratos también.
La evidencia es creciente y parece estar bien fundamentada
fisiológicamente, además el consumo de nitratos al parecer es seguro, esto
permite sugerir en personas entrenadas el consumo de nitratos para
mejorar su rendimiento, sin que esto signifique que deba necesariamente
ser un suplemento de primera línea.
pág. 14
Existe a pesar de todo una controversia interesante, que hasta ahora no se

logrado dilucidar, ¿por qué se sugiere el consumo de nitratos provenientes
de plantas, pero se evitan los nitratos que se utilizan para la conservación
de carnes, estos últimos por su potencial efecto cancerígeno?
Pre entreno: 5 a 9 mmol
Dosis recomendada Entre 500mg a 5 gramos de extracto de
remolacha (dependiendo de la pureza)
Tiempo de efecto Hasta 6 horas
Mejor tolerancia al ejercicio, reducción del costo

Efecto
energético.
Mínimos – pequeñas molestias
Efectos adversos
gastrointestinales
J Strength Cond Res. 2018 Jun;32(6):1796-1808. doi:

10.1519/JSC.0000000000002046. The Effect of Nitrate Supplementation on
Exercise Tolerance and Performance: A Systematic Review and Meta-
Analysis. Van De Walle GP, Vukovich MD.
pág. 15
pág. 16
Proteínas
Las proteínas en general constituyen la fuente de aminoácidos necesaria

para los procesos de reparación y regeneración de las proteínas del
cuerpo. Las proteínas con mayor presencia de aminoácidos esenciales
son consideradas de mayor valor biológico y en este sentido la que como
suplemento más se recomienda es la proteína de suero de leche.
La proteína de Suero de Leche (WHEY PROTEIN), se ha usado durante
muchos años como un suplemento que aporta aminoácidos esenciales en
personas con necesidades proteicas. Extensos estudios han demostrado la
utilidad de suplementación proteica en condiciones patológicas, adultos
mayores y niños entre otros, sin embargo, donde probablemente se ha
popularizado más su uso es en personas físicamente activas que buscan
mantener o mejorar su masa muscular.
Algunos elementos a tener en cuenta: las proteínas de suero de leche son
un suplemento o complemento a la ingesta proteica diaria, (lo que
ingerimos a través de los alimentos) y busca ayudar a completar los
requerimientos proteicos diarios.
Existen en el mercado muchas opciones de proteínas de suero que varían
en el grado de aislamiento (WPI) e hidrólisis, una proteína
adecuadamente aislada tiene mucha menos lactosa y produce menos
molestias gastrointestinales en personas intolerantes, por otro lado una
proteína adecuadamente hidrolizada se digiere mucho mejor, se aprovecha
más y produce menor reacciones alérgicas (que en general son muy raras).
El consumo de proteína de suero (adecuadamente producida) es muy
pág. 17
seguro, no tiene efectos adversos, no es ilegal y en general es

ALTAMENTE RECOMENDADA cuando se requiere.
Para proteínas en general depende del objetivo

Dosis recomendada
entre: 0,8 a 2,0 g / Kg /día
Tiempo de efecto N/A
Ayuda a la reparación de tejidos y favorece la

Efecto
hipertrofia.
Proteína de suero, reacciones alérgicas muy
Efectos adversos
raras
J Diet Suppl. 2018 May 4;15(3):365-371. doi:

10.1080/19390211.2017.1353567. Protein Supplements: Pros and Cons.
Samal JRK, Samal IR.
Curr Nutr Rep. 2019 Dec;8(4):382-396. doi: 10.1007/s13668-019-00293-1.

Protein Supplementation in Sport: Source, Timing, and Intended Benefits.
Huecker M, Sarav M, Pearlman M, Laster J.
pág. 18
pág. 19
Ácidos grasos polinsaturados
Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) por sus siglas en inglés han
sido reconocidos como sustancias altamente benéficas para la salud
humana.
Químicamente son cadenas de carbonos con un grupo ácido (-COOH),
tienen varios dobles enlaces (C=C), razón por la que se denominan
polinsaturados, de otro lado, tienen en el primer doble enlace en el carbono
número 3 (de ahí el nombre de omega 3). Cuando se dice que un ácido
graso es C18:3 ω-3, esto significa entonces: C18 corresponde al número
de carbonos, :3 al número de dobles enlaces y ω-3 como ya se dijo a que
tiene el primer doble enlace en el carbono 3.
Dentro de los PUFAs uno de los más estudiados en las últimas décadas es
el Ácido alfalinoleico (ALA). El ALA es abundante en peces (no en todos)
en frutos secos y en grasas y aceites de origen vegetal, y luego de
consumido el cuerpo puede sintetizar dos ácidos adicionales el DHA:
Ácido Docosahexaenoico (C22:6 ω-3), muy importante en la función
cerebral especialmente en niños y el EPA: Ácido Eicosapentaenoico
(C20:5 ω-3), del cual se han descrito múltiples beneficios,
cardiovasculares, inmunológicos y osteomusculares entre otros.
Es importante tener en cuenta que el DHA y el EPA también pueden ser
ingeridos en la alimentación siendo muy abundante también en algunas
especies de pescado como salmón, caballa, perca y trucha arcoíris.
En adultos los beneficios del consumo de PUFAs tiene una muy alta
evidencia, mejora la función cognitiva (aprendizaje, memoria,
comunicación), a nivel cardiovascular reduce la concentración de
pág. 20
triglicéridos, reduce la incidencia de ateroesclerosis, reduce la presión

arterial sistólica entre otros, a nivel inmunológico reduce la incidencia de
inflamación y a nivel muscular favorece la síntesis de proteínas, mejorando
el rendimiento físico especialmente en adultos mayores.
Aunque existe discusión la dosis parece oscilar
entre 500 mg y 1000 mg de EPA /DHA al
Dosis recomendada
día en personas sanas y hasta 2 gramos
según la patología
No se ha estudiado, se presume alrededor de 24
Tiempo de efecto
horas
Mejora la salud mental, cardiovascular,
Efecto
inmunológica y muscular
Es posible algunas molestias gastrointestinales
Efectos adversos
que desaparecen rápidamente
Nutrients. 2014 Oct 3;6(10):4058-73. doi: 10.3390/nu6104058.

The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults.
Molfino A, Gioia G, Rossi Fanelli F, Muscaritoli M.
pág. 21
pág. 22
Aminoácidos de Cadena Ramificada
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), Leucina, Isoleucina y

Valina, son aminoácidos esenciales descritos hace más de 50 años que
están presentes en alta proporción en proteína de origen animal y
suplementos como la proteína de suero.
Se absorben fácilmente a nivel intestinal con limitado metabolismo de
primer paso (al pasar por el hígado no son metabolizados), con lo que
llegan fácilmente al torrente sanguíneo.
De la sangre pasan a órganos como el músculo donde contribuyen a la
síntesis de proteínas, sin embargo, durante situaciones de estrés
(enfermedad) y ejercicio físico intenso (incluyendo sobre-entrenamiento),
se produce ruptura de las proteínas musculares (proteólisis), liberando
BCAA.
Una parte de los BCAA son convertidos a Cetoácidos de cadena
ramificada (BCKA) que más adelante se incorporan al ciclo de Krebs para
servir como fuente de energía, además de producir otros aminoácidos
como alanina y glutamina, proceso este que sucede en el hígado y en el
músculo.
Se ha propuesto que el consumo de BCAA durante el entrenamiento
reduce la proteólisis y ayuda a conservar la masa muscular, y aunque en
teoría es posible y varios estudios in-vitro han demostrado que es posible,
los estudios in-vivo en humanos son controversiales y no concluyentes de
que así sea.
pág. 23
Nivel de evidencia B – Posiblemente eficaz
En ejercicios continuos (entrenamiento aeróbico)
0,03 a 0,05 gramos/Kg/hora o 2 - 4 gramos/hora
Dosis recomendada En entrenamiento de la fuerza la dosis está
entre 5 a 10 gramos, con una relación
2 a 3 de leucina por 1 de Isoleucina y 1 de valina
No se ha estudiado, se presume que entre 6 a
Tiempo de efecto
12 horas
Reduce el catabolismo proteico, mejora la
Efecto
síntesis de proteína.
En dosis que superan los 30 gramos aumenta la
Efectos adversos
producción de amonio
Nutr Metab (Lond). 2018 May 3;15:33. doi: 10.1186/s12986-018-0271-1.

eCollection 2018. Branched-chain amino acids in health and disease:
metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Holeček M.
Endocrinol Metab (Seoul). 2019 Sep;34(3):234-246. doi:
10.3803/EnM.2019.34.3.234. Recent Progress on Branched-Chain Amino
Acids in Obesity, Diabetes, and Beyond. Siddik MAB, Shin AC.
pág. 24
pág. 25
Leucina
La Leucina es un aminoácido esencial muy estudiado por su relación con
la hipertrofia no solo con fines estéticos, sino también en adultos mayores
con sarcopenia y pacientes con otras patologías.
La Leucina es un aminoácido relativamente abundante en proteínas de
origen animal, aunque también se encuentra en muchos frutos secos, se
absorbe a nivel intestinal junto con sodio, tiene un muy escaso
metabolismo hepático razón por la cual puede llegar a otros tejidos como el
músculo esquelético, el adipocito y el sistema nervioso central. Además la
leucina es el precursor de un metabolito ampliamente estudiado como
anticatabólico muscular que es el Hidroxi-Metil-Butirato (HMB).
Las necesidades diarias de Leucina están alrededor de 1,5 a 3 gramos día,
las cuales pueden ser en la mayoría de las ocasiones suplidas por los
alimentos, sin que al parecer haya un beneficio adicional en dosis mayores.
La Leucina no se suele comercializar sola dado su sabor, la mayoría de las
veces se encuentra en los suplementos de proteína o en los BCAA.
Muchísimos artículos se han escrito demostrando los efectos biológicos (en
laboratorio) y los efectos reales de la suplementación con Leucina,
existiendo mucha discrepancia entre los resultados, sin embargo, parece
existir consenso en que: contribuye al rendimiento deportivo, incrementa
levemente la masa muscular y evita el catabolismo proteico.
La tabla de resumen de la leucina es la misma que para los aminoácidos
de cadena ramificada.
pág. 26
pág. 27
Arginina - Citrulina
La L-Arginina es una aminoácido esencial que se encuentra en diversos

alimentos tanto vegetales como animales, siendo al parecer su principal
fuente los pescados y los frutos secos.
Se absorbe a nivel intestinal sin mayores problemas y en el hígado cumple
muchas funciones como servir de precursor entre otras moléculas como
creatina y agmantina (una sustancia con al parecer muchos efectos
benéficos). Una muy pequeña cantidad de L-Arginina pasa a la sangre y
desde allí llega a la adenohipófisis donde estimula la síntesis de hormona
de crecimiento (en muy poca cantidad), otro sitio de acción fundamental
son los vasos sanguíneos donde induce la síntesis de un potente
vasodilatador que es el óxido nítrico.
Junto con la L-Arginina también se suele estudiar la citrulina, un
aminoácido no proteico presente en la sandía, que también tiene un efecto
vasodilatador al compartir una estructura similar a la L-Arginina.
Usado como suplemento Arginina y Citrulina tienen una evidencia débil y
controversial por su baja biodisponibilidad (existen muchos artículos al
respecto), no tiene efectos secundarios graves y su uso se ha limitado al
pre entrenamiento.
También Arginina y Citrulina han sido utilizadas en el contexto clínico para
el manejo de la angina de pecho (dolor torácico por enfermedad coronaria),
hipertensión arterial y disfunción eréctil, si bien no se prohíbe se sugiere en
pacientes que toman otros medicamentos limitar su consumo.
pág. 28
Se presume que la Citrulina puede aumentar al parecer la cantidad de L-

Arginina y por lo tanto el óxido nítrico, sin embargo, estudios recientes han
sido altamente discrepantes.
L-Arginina: 4-5 g/día, como pre-entreno la dosis
suele ser de 2 a 3 gramos
Dosis recomendada
Citrulina: 5-10 g/día, como pre-entreno la dosis
suele ser 5-8 gramos
Después de 1 hora y hasta 3 horas se ha
Tiempo de efecto evidenciado efecto vasodilatador (alta
discrepancia de los estudios).
Efecto vasodilatador inmediato, adicionalmente
Efecto la L-Arginina favorece levemente la producción
de hormona de crecimiento
Muy ocasionalmente puede producir molestia
gastrointestinal, reacciones alérgicas o
exacerbar la inflamación de vías aéreas en
Efectos adversos
pacientes asmáticos. La citrulina puede elevar
los niveles de creatinina, (no significa daño
renal)
Sports Med. 2019 May;49(5):707-718. doi: 10.1007/s40279-019-01091-z.

Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and
Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Trexler ET,
Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE.
J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):216-220. doi: 10.23736/S0022-
4707.16.06680-9.Acute supplementation of L-arginine affects neither
strength performance nor nitric oxide production. Meirelles CM, Matsuura C.
pág. 29
pág. 30
Beta hidroxi – Metilbutirato (HMB)
El β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) es una molécula descrita en 1996

como un metabolito intermediario de la leucina, esto quiere decir que de la
leucina que consumimos una parte se destina a la producción de energía
(Acetil-CoA y cuerpos cetónicos) y otra parte para la producción de
colesterol; en ese proceso, la leucina pasa por una molécula llamada
Cetoisocaproato antes de ser HMB.
En el caso del entrenamiento el HMB ha demostrado experimentalmente
que reduce el catabolismo proteico, favorece la síntesis de proteínas,
aumenta el número de mitocondrias (biogénesis mitocondrial) y puede
favorecer la síntesis de glucógeno. Dado que todas estas respuestas son
benéficas para el ejercicio se ha propuesto el consumo de HMB como
suplemento, sin que los resultados en atletas hayan sido totalmente
concluyentes.
A la fecha hay más de 2000 artículos que hablan de HMB, al parecer la
mayoría apoya su consumo con una evidencia que es aceptable, sin
embargo, donde la evidencia parece ser más favorable es en pacientes
adultos mayores, crónicamente enfermos, o para evitar la sarcopenia, lo
cual ha hecho que el HMB se incluya en suplementos destinados para el
tratamiento de adultos mayores.
El HMB es seguro y se puede encontrar en combinación de suplementos
de proteína, además de algunos minerales como calcio.
pág. 31
3 gramos/día, dividido en 3 tomas (1g antes del

Dosis recomendada
entrenamiento)
Entre 1 a 3 horas, se recomienda su consumo si
Tiempo de efecto
es como pre entreno 30 minutos a 1 hora antes
Efecto anticatabólico de la proteína muscular,
Efecto favorece levemente la hipertrofia y reduce el
riesgo de sarcopenia en adultos mayores.
Puede generar aumento de peso (hallazgo
Efectos adversos
accidental).
Nutrients. 2019 Sep 3;11(9). pii: E2082. doi: 10.3390/nu11092082. Health

Benefits of β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) Supplementation in Addition
to Physical Exercise in Older Adults: A Systematic Review with Meta-
Analysis. Courel-Ibáñez J, Vetrovsky T, Dadova K, Pallarés JG, Steffl M.
pág. 32
pág. 33
Beta Alanina
La Beta Alanina es un aminoácido diferente desde el punto de vista

químico de la L-Alanina, su función no es hacer parte de las proteínas.
La Beta Alanina es producida por el hígado en pequeña cantidad y su
función biológica es formar junto con la Histidina una sustancia
denominada carnosina en el músculo esquelético especialmente. Esta
carnosina es responsable principalmente de servir como un buffer
intracelular al evitar la acidificación, algo que es importante si lo que se
busca es retrasar la aparición de la fatiga y mejorar el rendimiento.
Por si solo la Beta Alanina no es considerado una ayuda ergogénica, pero
se suplementa con el objetivo de aumentar la carnosina. No hay reportes
de efectos adversos por lo que su consumo es considerado seguro,
algunos estudios han evaluado su efecto en el rendimiento deportivo
encontrado resultados favorables.
En el fitness sin embargo, no hay estudios que justifiquen cambios en la
composición corporal o hipertrofia muscular específicamente, de hecho
teóricamente la acidez muscular y la presencia de radicales libres de
oxígeno (ROS) contribuyen a la hipertrofia, razón por la cual, en teoría el
consumo no contribuiría a hipertrofiar aunque si a entrenar más duro.
Es muy probable que se requieran más estudios para justificar su uso con
fines estéticos, razón por la cual la gran recomendación para su consumo
está centrada en atletas de alto rendimiento pero no como suplemento de
primera línea.
pág. 34
2 a 6 gramos diarios o 65 miligramos / kilo de
Dosis recomendada peso corporal (no hay un consenso claro).
La Beta Alanina necesita consumirse por
Tiempo de efecto
periodos de 10 a 12 semanas.
Regula el pH intracelular muscular evitando la
Efecto
acidificación excesiva.
No hay reportados, excepto una sensación de
Efectos adversos hormigueo (parestesias), que no es grave pero
si puede ser molesta.
Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Jan;18(1):63-70. doi:

10.1097/MCO.0000000000000127. Beta-alanine supplementation, muscle
carnosine and exercise performance. Blancquaert L, Everaert I, Derave W.
pág. 35
pág. 36
Glutamina
La L-Glutamina es probablemente uno de los aminoácidos más versátiles

y con más propiedades fisiológicas, esto significa que también en relación
al ejercicio y el entrenamiento es muy importante.
La glutamina consumida en la dieta y también en suplementos es
absorbida en alto porcentaje por el intestino, lastimosamente, las células
intestinales llamadas enterocitos usan una gran cantidad de glutamina
como fuente de energía.
Por lo tanto la glutamina del cuerpo es básicamente la que produce el
hígado (otros tejidos también pueden producirla), con una tasa de
producción de 40 a 80 gramos día. Esta gran cantidad de glutamina es
usada por las células del sistema inmune como fuente de energía (más que
la glucosa), además de ser usada por el riñón para hacer gluconeogénsis y
urea.
En el músculo esquelético la glutamina es el aminoácido más abundante,
una buena parte está libre en el sarcoplasma y la usa la célula como
antioxidante, como amortiguador de pH, para sintetizar proteínas
contráctiles o incluso como fuente de energía.
En estados catabólicos como ejercicio intenso o enfermedad, parte de la
glutamina muscular sale de la célula para contribuir en la suplencia
nutricional del sistema inmune.
Como suplemento deportivo la glutamina no se recomienda, no porque en
teoría no sea importante, sino porque la mayoría como ya se dijo será
usado por los enterocitos antes de llegar a la circulación, algo que ha
motivado su uso en algunas condiciones patológicas intestinales.
pág. 37
C – No hay suficiente evidencia para

Nivel de evidencia
recomendar su uso
En teoría entre 5 a 10 gramos/día, idealmente
Dosis recomendada en dos tomas (antes y después del
entrenamiento)
Tiempo de efecto En teoría es inmediato
Evita el catabolismo proteico y favorece la

Efecto
recuperación muscular
Puede producir molestias gastrointestinales, en
Efectos adversos pacientes con falla renal no se recomienda su
uso por la producción excesiva de amoniaco
Nutrients. 2018 Oct 23;10(11). pii: E1564. doi: 10.3390/nu10111564.

Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and
Clinical Translation. Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi
R, Newsholme P.
pág. 38
pág. 39
Micronutrientes
Son sustancias que se consumen en pequeñas cantidades diariamente,
pero que a pesar de sus pequeños requerimientos son fundamentales para
el adecuado funcionamiento de los procesos vitales, algunos de estos
micronutrientes funcionan como coenzimas, o en procesos absolutamente
puntuales como el transporte de oxígeno, con una función antioxidantes
entre muchos otros.
Al grupo de micronutrientes pertenecen las vitaminas y los minerales,
estos también son denominados oligoelementos, porque se requieren en
cantidades muy pequeñas.
Vitaminas
Las vitaminas son moléculas orgánicas esenciales para la vida, su nombre
deriva de “aminas vitales”, aunque no todas las vitaminas son
químicamente aminas. El cuerpo puede producir pequeñas cantidades de
algunas de estas vitaminas pero en general deben ser consumidas en la
dieta. Un alto porcentaje de estas se encuentra en plantas.
Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles lo cual significa que se
disuelven en agua y es fácil eliminar su exceso a través de la orina o el
sudor, de otra parte las vitaminas liposolubles (solubles en grasa), las
cuales se almacenan más fácilmente en el organismo especialmente a
nivel intracelular en órganos como el hígado. En la actualidad es fácil
sintetizar las vitaminas en el laboratorio o extraerse de diversos alimentos,
por lo tanto es posible consumirse en forma de suplementos nutricionales.
Usualmente el término vitaminas está asociado con vitalidad o energía, sin
embargo estas no aportan desde el punto de vista calórico y aunque lo
hicieran la cantidad que se consume de estas es muy pequeño, por lo tanto
pág. 40
un excesivo consumo de vitaminas (especialmente las liposolubles) puede

en muchas ocasiones pueden llegar a ser tóxicas.
Como anteriormente se dijo las vitaminas tienen un papel fundamental
como coenzimas o coactivadores enzimáticos, esto quiere decir que se
requiere su presencia para que una enzima pueda cumplir con su función
de manera eficiente. Gracias a que su descubrimiento se dio hace mucho
tiempo la nomenclatura con la cual se denominan puede generar confusión.
Con el tiempo algunas vitaminas como la vitamina D dejo de ser solo una
vitamina para clasificarse como una hormona y otras como las vitamina B4
dejo de clasificarse como vitamina porque se considera un compuesto
diferente, en este caso la adenina que es una base nitrogenada.
pág. 41
Vitaminas Hidrosolubles
Req.
Vit Nombre Función Diario
Adultos
Es un cofactor (coenzima), fundamental
1,1 – 1,4
B1 Tiamina para la producción de energía a partir
mg
del metabolismo de carbohidratos.
Importante en la formación de Flavin
Adenin Dinucleótido (FAD) importante 1,1 – 1,6
B2 Riboflavina
en procesos de producción de energía mg
como el ciclo de Krebs.
Se utilizan en la síntesis de Niacin
Adenin Dinucleótico (NAD) al igual que 14 – 18
B3 Niacina el FAD, es transportador de
hidrogeniones en procesos de mg
producción de energía.
Hace parte de una molécula más grande
denominada Coenzima A (CoA), la cual 5–7
Ácido
B5 una vez más hace parte de procesos
Pantoténico mg
metabólicos que tienen su origen en la
mitocondria.
Se utiliza como cofactores en diversas
Fosfato de enzimas asociadas a la energía y en 1,3 – 2,0
B6
Piridoxal procesos enzimáticos denominados mg
transaminaciones.
pág. 42
Es un cofactor en reacción de 30 – 35
B8 Biotina carboxilación (agregar grupos carboxilo
–COOH). µg
Es una enzima importante en la síntesis

de bases nitrogenadas del ADN, función 400 – 600
B9 Ácido Fólico
que cumple en presencia además de µg
vitamina B12.
Es una compleja vitamina que transfiere
metilos (-CH3). Como se dijo, junto a la
Cianocobala vitamina B9 son importantes en la 2,4 – 2,8
B12
mina producción de glóbulos rojos, la mg
reparación celular y la adecuada
actividad del sistema nervioso.
Es una enzima importante en la síntesis
de colágeno. En situaciones de esfuerzo
Ácido 75 – 120
C intenso podrían presentarse deficiencias
ascórbico mg
de vitamina C, por lo cual se ha
sugerido su uso en deportistas.
Los requerimientos diarios máximos para cada vitamina corresponden
usualmente a mujeres gestantes o lactantes
pág. 43
Vitaminas Liposolubles
Req.
Vit Nombre Función Diario
Adultos
Participa en el proceso de visión, 2300 – 3000
A Retinol
especialmente la visión nocturna IU
Importante en la formación ósea, y la
absorción de calcio y fosfato a nivel
intestinal, es considerada en la
actualidad una hormona más que una
600 – 800
D Colecalciferol vitamina. Podrían requerirse en
IU
deportistas suplementación cuando la
exposición solar es escasa, como
sucede con personas que habitan en
latitudes superiores.
Antioxidante, su uso reciente su uso
como fármaco ha entrado en desuso, 22 – 33
Alfa -
E aunque se sugiere que en ejercicio de
Tocoferol IU
resistencia podría ser útil para
favorecer la recuperación.
Producida por bacterias intestinales 90 – 120
K Naftoquinona participa en la formación de factores de
coagulación. µg
Los requerimientos diarios máximos para cada vitamina corresponden

usualmente a mujeres gestantes o lactantes
pág. 44
Minerales
Algunos elementos químicos como el carbono, oxígeno, hidrógeno y
nitrógeno son la base fundamental de carbohidratos, proteínas, lípidos,
bases nitrogenadas y agua por lo cual constituyen 96% de todo el
organismo. Si se agregará a este el calcio y el fosfato presente en los
huesos estos constituirían el 99% de todos los elementos.
Aunque existen múltiples minerales con efecto biológico, algunos de ellos
se encuentran de manera abundante en el cuerpo como el Sodio, el Cloro
y el Potasio, donde entre otras participan en el mantenimiento del volumen
tanto intra como extracelular. Sin embargo, durante el ejercicio físico en
condiciones de sudoración excesiva sus demandas se incrementan y se
hacen vitales para los procesos de hidratación. Los demás elementos se
encuentran en cantidades muy pequeñas y por lo tanto se denominan
oligoelementos.
Hierro: Su función primaria es el trasporte de oxígeno tanto en la sangre
(hemoglobina) como en el músculo (mioglobina). Ya que el oxígeno es
fundamental para transportar oxígeno a músculos en contracción, una
disminución del hierro plasmático se encuentra asociado a anemia (anemia
ferropénica) y la consecuencia en el ejercicio es la disminución del
rendimiento físico especialmente en condiciones de ejercicio aeróbico.
Calcio: Adicional a su conocido papel en la formación ósea el calcio
participa en múltiples funciones vitales incluyendo la contracción muscular
y la conducción nerviosa, su deficiencia en deportistas se asocia al
desarrollo de fracturas por estrés. La suplementación de calcio cuando se
requiere debe ir acompañada de vitamina D para favorecer su absorción
intestinal y fijación ósea.
pág. 45
Magnesio: El magnesio es un importante mineral en procesos asociados a

la vida como en la activación del trifosfato de adenosina (ATP), actúa como
un cofactor enzimático en procesos energéticos, no es usual una
deficiencia de este, pero se debe pensar especialmente en deportistas que
pierden rápidamente peso previo a competencias por ejemplo.
Zinc: Aunque es un mineral con claros efectos en la producción de energía,
expresión de genes y síntesis de proteínas, su deficiencia y/o utilización
como suplemento siguen siendo debatidas, especialmente en deportistas.
Algunos otros oligoelementos tienen funciones antioxidantes y
probablemente anticatabólicas, sin embargo, todavía siegue habiendo
discusión de si realmente se requieren o no como suplementos.
pág. 46
Las dosis dependen de cada vitamina y mineral,
Dosis recomendada se sugiere evaluar su cantidad antes de definir si
se requiere o no su uso.
Tiempo de efecto N/A
Efecto Múltiples efectos según la vitamina y/o el mineral

El consumo excesivo de vitaminas liposolubles
puede generar toxicidad, de la misma forma
Efectos adversos
algunos oligoelementos pueden ser altamente
tóxicos en cantidades elevadas.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):453-84. B-vitamins and

exercise: does exercise alter requirements? Woolf K, Manore MM.
Nutrients. 2019 Mar 24;11(3). pii: E696. doi: 10.3390/nu11030696.

The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and At
hletic Performance: A Systematic Review. Heffernan SM, Horner K, De Vito
G, Conway GE.
pág. 47
Guía para la elegir un suplemento
pág. 48
Gracias
pág. 49

Actualización en Suplementos 2020

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ACTUALIZACIÓN EN SUPLEMENTOS PARA EL DEPORTEY EL FITNESS

Fisiología del Fitness

Henry Humberto León Ariza.

- Licenciado en Educación física de la Universidad Pedagógica Nacional.

- Médico Cirujano de la Universidad Nacional de Colombia.

- Doctor en Biociencias de la Universidad de La Sabana.

- Formación en Fisiología clínica y fisiología del ejercicio.

- Director del departamento de Morfofisiología de la Facultad de Medicina –

- Asesor científico de la Escuela de Capacitación de Entrenadores

- Docente invitado en diversas facultades de Medicina, educación física y

- Autor de múltiples publicaciones científicas.

- Ponente en múltiples congresos y eventos académicos a nivel Nacional e

- Presidente de la Asociación Colombiana de Fisiología (Colfisis).

- Miembro del Colegio Americano de Medicina del Deporte. (ACSM – EEUU)

- Miembro del Exercise Physiology and Training (España).

Hola querido lector…

Henry Humberto León Ariza. Lic. MD. PhD.

No existe ningún suplemento

Ayudas ergogénicas y suplementos nutricionales ........................................................ 5

Ayudas ergogénicas y suplementos nutricionales

Las ayudas ergogénicas constituyen un elemento importante dentro las

Evidencia sobre suplementos

Para poder determinar si un suplemento en realidad contribuye al objetivo

Químicamente la cafeína es un alcaloide (metabolito sintetizado por

estimulantes se ha relacionado con diarrea, cefaleas (dolor de cabeza),

Nivel de evidencia A - Recomendado

NO, aunque está incluida en el programa de

Tiempo de efecto Hasta 5 horas

Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1319-34. doi: 10.1139/H08-130.

Int J Sports Physiol Perform. 2018 Apr 1;13(4):402-411. doi:

La creatina es una pequeña molécula producida por los animales en su

bacterias intestinales, es usada por las células epiteliales intestinales o de

Nivel de evidencia A - Recomendado

Med Res Rev. 2019 Nov;39(6):2427-2459. doi: 10.1002/med.21590..

Existe a pesar de todo una controversia interesante, que hasta ahora no se

Nivel de evidencia A - Recomendado

Mejor tolerancia al ejercicio, reducción del costo

J Strength Cond Res. 2018 Jun;32(6):1796-1808. doi:

Las proteínas en general constituyen la fuente de aminoácidos necesaria

seguro, no tiene efectos adversos, no es ilegal y en general es

Nivel de evidencia A - Recomendado

Para proteínas en general depende del objetivo

Tiempo de efecto N/A

Ayuda a la reparación de tejidos y favorece la

J Diet Suppl. 2018 May 4;15(3):365-371. doi:

Curr Nutr Rep. 2019 Dec;8(4):382-396. doi: 10.1007/s13668-019-00293-1.

Ácidos grasos polinsaturados

triglicéridos, reduce la incidencia de ateroesclerosis, reduce la presión

Nivel de evidencia A - Recomendado

Nutrients. 2014 Oct 3;6(10):4058-73. doi: 10.3390/nu6104058.

Aminoácidos de Cadena Ramificada

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), Leucina, Isoleucina y

Nivel de evidencia B – Posiblemente eficaz

Nutr Metab (Lond). 2018 May 3;15:33. doi: 10.1186/s12986-018-0271-1.

La L-Arginina es una aminoácido esencial que se encuentra en diversos

Se presume que la Citrulina puede aumentar al parecer la cantidad de L-

Nivel de evidencia B – Posiblemente eficaz

Sports Med. 2019 May;49(5):707-718. doi: 10.1007/s40279-019-01091-z.

Beta hidroxi – Metilbutirato (HMB)

El β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) es una molécula descrita en 1996

Nivel de evidencia B – Posiblemente eficaz

3 gramos/día, dividido en 3 tomas (1g antes del