GUÍA PRÁCTICA DE

VOLUMEN PARA
PRINCIPIANTES
Clase 3 (Parte 1/2) - El Mejor
Método para la Cuantificación del
Volumen en Principiantes

Eneko Baz, Carlos Alix & Sergio Martínez.

AudioFit | www.audiofit.org
ÍNDICE
PRESENTACIÓN. OBJETIVOS DE LA CLASE.
CUANTIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.
PRÓXIMA CLASE.
BIBLIOGRAFÍA.

G GUÍA PRÁCTICA DE VOLUMEN PARA PRINCIPIANTES | Clase 3 (Parte 1/2) - El Mejor

U Método para la Cuantificación del Volumen en Principiantes
Í
A
P
R
Á
Capítulo 1: Presentación
Muy buenas Audiofitters, bienvenidos a la 3ª clase del curso práctico de volumen para
principiantes antes que nada me presento soy Sergio Martínez, y voy a impartiros esta
clase. En esta 3ª clase vamos a aprender a cuantificar nuestros entrenamientos,
cosa fundamental si lo que buscamos es satisfacer nuestras necesidades fisiológicas
relativas al entrenamiento lo más eficientemente posible para asegurarnos la ganancia de
masa muscular y maximizarla.

Antes de comenzar con la clase aprovecho y te comento en nombre de los 3, que hemos
estado leyendo y contestando vuestros mensajes y comentarios de las clases anteriores, ya
que nos ayudan mucho a decidir tanto el contenido para las siguientes clases como para
ver si existen algunos apartados o puntos que sean necesarios repasar o profundizar más.
¡Así que no dudéis en dejar en la caja de comentarios sugerencias, dudas
y preguntas que tengas, yo desde luego te recomiendo que apuntes cualquier duda que te
surja y al finalizar la clase nos la dejes en la caja de comentarios para
que podamos resolverla!

¡Te esperamos para resolver cualquier duda que tengas y atender tus sugerencias de cara
a próximas clases, cursos y cosas que quieras que hagamos en el futuro!

¡A por ello!

G GUÍA PRÁCTICA DE VOLUMEN PARA PRINCIPIANTES | Clase 3 (Parte 1/2) - El Mejor

U Método para la Cuantificación del Volumen en Principiantes
Í
A
P
R
Á
 Capítulo 2: Objetivos de la clase

Objetivo principal:

a) Aprender a cuantificar el volumen de entrenamiento

b) Aprender a utilizar calculadoras Excel para cuantificar el volumen

c) Conocer los conceptos básicos necesarios para realizar un volumen

G GUÍA PRÁCTICA DE VOLUMEN PARA PRINCIPIANTES | Clase 3 (Parte 1/2) - El Mejor

U Método para la Cuantificación del Volumen en Principiantes
Í
A
P
R
Á
 Capitulo 3: El mejor método para la cuantificación del volumen de
entrenamiento.

¿Qué es cuantificar? Cuando hablamos de cuantificar nos referimos a contar y tener en

cuenta qué es lo que estamos realizando con nuestros entrenamientos. Sabemos que por
definición el entrenamiento es un proceso SITEMÁTICO Y PLANIFICADO, por lo
que si realmente no estás planificando lo que vas a hacer, no puedes decir que
estás entrenando, si vas al gimnasio simplemente a mover pesas hasta que te canses o
hasta que quedes destrozado, a parte de progresar mínimamente y no mejorar, no se puede
decir que estés entrenando como tal.
Dentro de la planificación, de preveer lo que vamos a hacer cada día, cada semana y cada
mesociclo, tenemos en cuenta la cuantificación. Que como ya hemos dicho antes y como
su propio nombre indica es simplemente contar de algún modo CUANTO estamos
entrenando y CÓMO de intenso lo estamos haciendo, por lo que podemos cuantificar
tanto volumen como intensidad, aunque en esta clase vamos a centrarnos en el volumen.
Dicho esto, tenemos que tener en cuenta que la cuantificación tiene que hacerse en 2 fases,
durante la programación de los entrenamientos, es decir nosotros con antelación vamos a
programar qué es lo que vamos a realizar y por otro lado tenemos que cuantificar
qué es lo que realmente hemos hecho en el gimnasio. Os pongo un ejemplo, nosotros
programamos que vamos a realizar 3 series con RIR 2 de sentadilla, y después de entrenar
apuntamos y cuantificamos en el móvil en un cuadernito o donde queráis qué es lo que
realmente hemos hecho, para ver si hemos cumplido con lo programado y para ver si
estamos progresando.

Entonces, vamos a ver de forma sencilla cual es el mejor método, o la metodología que
nosotros recomendamos y vamos a enseñaros aquí para cuantificar el volumen de
entrenamiento:

Lo que debemos utilizar son el NÚMERO DE SERIES CERCA DEL FALLO

MUSCULAR. Cuando hablamos del fallo a un número de repeticiones con el que no
podríamos realizar ninguna más con un peso determinado durante la serie. Bueno pues

G GUÍA PRÁCTICA DE VOLUMEN PARA PRINCIPIANTES | Clase 3 (Parte 1/2) - El Mejor

U Método para la Cuantificación del Volumen en Principiantes
Í
A
P
R
Á
como comento, vamos a utilizar estas series cerca del fallo con las siguientes
puntualizaciones, que son fundamentales:

Nuestro objetivo principal debe ser ganar masa muscular

Que la mayoría de series se realicen a más de 6 repeticiones, o entre 6 y 25.
Que dejemos MENOS de RIR 4 en la mayoría de series.

En este caso como la mayor parte de las series van a estar llevadas cercanas al fallo, contar
el no de series será equivalente a contar el no de series cercanas al fallo. Y más
concretamente lo que podemos realizar es contar el no de series realizadas en total, para
todo el cuerpo, y para cada grupo muscular por separado TANTO por sesión,
como semanalmente y también podríamos tener en cuenta durante 1 mes (o mesociclo).

Por otro lado surge la duda de cómo cuantificar el volumen en algunos ejercicios, os la
resuelvo aquí.

G GUÍA PRÁCTICA DE VOLUMEN PARA PRINCIPIANTES | Clase 3 (Parte 1/2) - El Mejor

U Método para la Cuantificación del Volumen en Principiantes
Í
A
P
R
Á
¡Para que podáis realizar una cuantificación lo mejor posible en este aspecto os vamos a
regalar junto a esta clase un fichero Excel que os permitirá cuantificar el volumen de los
diferentes grupos musculares y así no tendréis excusa para no progresar! ¡Esperamos
que os guste y si queréis que sigamos regalando más archivos que os puedan ser útiles os
agradeceríamos un montón que apoyaseis este curso para que le diéramos caña!

Con esta herramienta, simplemente lo que tenemos que hacer es ir anotando según
planificamos y entrenamos el nº de series realizadas para cada grupo muscular en
concreto, de forma que podamos ir sumando y viendo que efectivamente vamos
progresando en cuanto a volumen medido en nº de series. Sin embargo también tenemos
que tener en cuenta que NÓ SÓLO SE DEBE PROGRESAR EN Nº DE SERIES. Hay
gente que sube el nº de series/semana por que está de moda, pero como ya os digo habrá
semanas que mantendremos el volumen estable, otras en las que tendremos que variar en
la intensidad, otras en las que quizá mantengamos tanto el nº de series
como intensidad, pero progresemos en otras variables diferentes como puede ser el ROM,
los descansos etc… Esto último lo comento por que veo últimamente a
algunos entrenadores que se están sumando a hablar de nº de series y enseñan
sus planificaciones haciendo ver que saben utilizar el nº de series para planificar,
sin embargo, incrementar ÚNICAMENTE esta variable, sin tener en cuenta el contexto de
la propia persona, o si quiera si está preparada para soportar mayor volumen es un gran
error en el que no debemos caer, la sobrecarga progresiva podemos plantearla
desde muchos ángulos diferentes. Y como siempre digo lo mejor es ponerse en manos de
un entrenador que sea experto en el tema.

G GUÍA PRÁCTICA DE VOLUMEN PARA PRINCIPIANTES | Clase 3 (Parte 1/2) - El Mejor

U Método para la Cuantificación del Volumen en Principiantes
Í
A
P
R
Á
 Capítulo 5: Próxima clase

Aquí concluye la 3ª clase de este curso, espero que hayáis aprendido a cuantificar
el volumen de vuestros entrenamientos. ¡No sólo eso si no que os vuelvo a recordar que
podéis descargar un Excel bastante sencillo que os va a ayudar a cuantificar mucho
mejor vuestros entrenamientos simplemente apuntando cuantas series hacéis de cada
grupo muscular cada día!
Así que sin más, os dejo con mi compañero del Bazman Team Carlos Alix que os va a
impartir una clase súper interesante sobre cual es el mejor método para cuantificar
la intensidad en esta guía de volumen práctica para principiantes, al igual que esta clase
os puede servir aunque no seáis principiantes para aprender a cuantificar y programar
vuestros entrenamientos. Como siempre digo independientemente de vuestro nivel
ya seáis principiantes o tengáis algo más de experiencia os serán útiles todas estas claves,
consejos y puntos para tener en cuenta tanto si queréis ayudar a otras personas como si en
algún momento consideráis oportuno extrapolarlo y pasarlo a vosotros mismos, al
final todos los niveles se tocan y hay cosas como estas que son la BASE de todo, que
pueden extrapolarse a cualquier nivel de entrenamiento.

Gracias por confiar en AudioFit y en el Bazman Team para mejorar tu formación

y ampliar tus conocimientos.

Esperamos vuestros comentarios para ver que os está pareciendo este curso, y para
resolver vuestras dudas.

¡Un fuerte abrazo Audiofitter, y nos seguimos escuchando!

G GUÍA PRÁCTICA DE VOLUMEN PARA PRINCIPIANTES | Clase 3 (Parte 1/2) - El Mejor

U Método para la Cuantificación del Volumen en Principiantes
Í
A
P
R
Á
 Capítulo 6: Bibliografía.

Israetel & Hoffman (2017) How much should I train?.

Baz-Valle, E, Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets

as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic
Review. Journal of strength and conditioning research.

G GUÍA PRÁCTICA DE VOLUMEN PARA PRINCIPIANTES | Clase 3 (Parte 1/2) - El Mejor

U Método para la Cuantificación del Volumen en Principiantes
Í
A
P
R
Á