NUTRICION Y PERDIDA DE

GRASA.
G I R A V I R T U A L P R O S C I E N C E .
¿POR QUE SE ALMACENA LA
GRASA Y COMO LA ELIMINO?

LIPOGENESIS Y LIPOLISIS
¿POR QUE EL DEFICIT CALORICO?
 ¿COMO CAIGO EN DÉFICIT
CALÓRICO?

• 1. comiendo mejor (eleva el efecto térmico, aumenta la saciedad).

• 2. entrenando.
• 3. aumentando el NEAT.
• 4. Aumentando de tamaño la masa muscular (entrenamiento de fuerza).
• 5. contar calorías y macros (no es obligatorio pero muy útil en casos concretos)
LOS ALIMENTOS
10 CONSEJOS PRACTICOS

1. PRIORIZAR EN EL CONSUMO DE PROTEINA.

2. CONSUMIR MUCHOS VEGETALES.
3. DISMINUIR O ELIMINAR EL AZUCAR.
4. TOMAR MAS AGUA Y MENOS JUGOS DE FRUTA.
5. COMERSE LA FRUTA.
6. “JUGAR” CON EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS Y
GRASAS DEPENDIENDO DEL GUSTO DE CADA
PERSONA.
7. DEJAR LA COMIDA DEL DIA CON MENOS CALORIAS
PARA LA CENA.
8. CENAR CON POCOS CARBOHIDRATOS.
9. QUE LA CENA TENGA UN ESPACIO DE 2 HORAS DE
LA HORA DE DORMIR.
10.REALIZA LA MENOR CANTIDAD DE COMIDAS
DURANTEL EL DIA CON LA QUE TE SIENTAS
COMOD@
 ¿ C UA N TA S C A LO R I A S ?
• HOMBRES: peso KG * 35
• MUJERES: Peso KG * 33

• Ejemplo: 80kg+35= 2,800 kcal para mantener mi peso.

• EL NUMERO MAGICO PARA CAER EN UN DEFICIT CALORICO SALUDABLE SON

MENOS 500CAL.
 DISTRIBUCION DE
MACRONUTRIENTES
• Proteína 1gr = 4 cal
• Carbohidratos 1gr= 4 cal
• Grasa 1gr = 9 cal

• Proteína : 2,2gr a 2,5 gr * kg de peso.

• Grasa: 1gr * kg de peso
• Carbohidratos: el resto
 ¿COMO DISTRIBUYO LOS
MACRONUTRIENTES?
• 2800CAL - 500CAL = 2300 CAL
• PROTEINA 2,5*80=200 GR * 4CAL = 800 CAL
• GRASA 1*80=80GR * 9CAL= 720 CAL
• CARBOHIDRATOS: 2300 CAL – 1360 CAL = 940/4GR = 235GR
• QUEDARIA ASI:
• PRO: 200GR
• GRA:80GR
• CAR:235GR GR
 COMIDA POR COMIDA
COMIDA PROTEINA CARBOHIDRATOS GRASA

1 50GR 58,7GR 20GR

MODERADO EN
CARBOHIDRATOS. 2 50GR 58,7GR 20GR
3 50GR 58,7GR 20GR
POST ENTRENO 50GR 58,7GR 20GR
COMIDA PROTEINA CARBOHIDRATOS GRASA
1 50GR 26,2GR 30GR
BAJO EN
CARBOHIDRATOS 2 50GR 26,2GR 30GR
3 50GR 26,2GR 30GR
POST ENTRENO 50GR 26,2GR 30GR
COMIDA PROTEINA CARBOHIDRATOS GRASA

INCLINADO A DIETA 1 50GR 12,7GR 36GR

CETOGENICA. 2 50GR 12,7GR 36GR
3 50GR 12,7GR 36GR
POST ENTRENO 50GR 12,7GR 36GR
E N E L P L ATO
• MODERADO • BAJO • CETOGENICA

• 170 gr de carne de • 170 gr de carne de • 170 gr de carne de

res. res. res.
• 200 gr de arroz • 100 gr de arroz • 50 gr de arroz
blanco. blanco. blanco.
• 80 gr de aguacate • 100 gr de aguacate • 150 gr de aguacate
• Vegetales al gusto • Vegetales al gusto • Vegetales al gusto
• 1 vaso con agua. • 1 vaso con agua. • 1 vaso con agua.
S U P L E M E N TO S PA R A Q U E M A R
GRASA