EDUCACIÓN FÍSICA. TEMA 5.

SALUD Y DEPORTE: LA NUTRICIÓN

TEMA 5. SALUD Y DEPORTE: LA NUTRICIÓN

1. ¿Qué es ser una persona sana?

Antiguamente se creía que no sufrir ninguna lesión o enfermedad era sinónimo de “estar
sano” pero, en realidad, hoy sabemos que esto implica también otros factores y supone poder
disfrutar de las inmensas posibilidades de las que dispone nuestro cuerpo.
Para definir qué es un organismo con buena salud podemos usar dos términos básicos: la
armonía y el equilibrio corporal. Un cuerpo armónico es aquel que dispone de un buen
equilibrio corporal físico y psicológico:
- El equilibrio físico implica el desarrollo de las capacidades físicas y coordinativas
(fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, equilibrio, ritmo, orientación, agilidad…)
y la adopción de una dieta rica y variada.
- El equilibrio psicológico hace referencia a la estabilidad emocional, la relación con
los demás y el autoconcepto.
Por lo tanto, un cuerpo que está en armonía física y
psicológicamente (además de no tener ninguna
enfermedad), es un cuerpo que está sano, es decir, tiene
una buena salud física y mental.

A lo largo de este tema veremos cómo podemos conseguir un buen equilibrio

físico, centrándonos principalmente en la importancia de una alimentación
adecuada. Además, tendremos en cuenta también la existencia de hábitos
perjudiciales para la salud como el sedentarismo y las posturas corporales incorrectas.

2. Nutrición y actividad física.

La nutrición es el proceso por el cual nuestro organismo absorbe los nutrientes de los
alimentos que comemos para mantenerse en un correcto funcionamiento y crecimiento.
Cuanto más saludable sea nuestra alimentación, más correcta será la nutrición de nuestro
cuerpo, por eso es muy importante que la dieta sea adecuada.

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Una dieta sana y equilibrada es aquella que

nos permite satisfacer todas nuestras necesidades de
nutrientes, nos proporciona energía suficiente, es lo
más variada posible, nos aporta las calorías
suficientes para mantener nuestro peso corporal e
incluye todos los grupos de alimentos importantes
(cereales, verduras, frutas, carnes, pescados, huevos,
frutos secos, lácteos y/o derivados y aceite de oliva).
Esta variedad de alimentos será esencial para poder garantizar un buen equilibrio
nutricional y nos ayudará a prevenir enfermedades como la diabetes, las cardiopatías, los
accidentes cerebrovasculares…

2.1. Cómo tener una alimentación saludable.

Muchas personas creen que lo más importante para tener un cuerpo sano es sólo
contar las calorías que consumen, pero en
realidad, lo fundamental son los nutrientes
que entran en nuestro cuerpo (hidratos de
carbono, grasas, proteínas, sales minerales,
vitaminas y agua) y que estos sean de
calidad. Cada nutriente cumple funciones
distintas y los alimentos están compuestos
por varios y/o muchos de ellos.

Por otra parte, el gran problema de muchas familias es no tener bien claro cuál puede
ser la forma correcta de alimentarse. Hoy en día aún es bastante común que se les insista a
los niños/as en comer mucho (“cuanto más gordo, más sano”) sin fijarse bien en qué tipo de
comida sea: bollería, embutidos, pasteles, refrescos, etc. en lugar de frutas, verduras,
legumbres… Esto es un error que puede traer consecuencias graves a corto y largo plazo
(diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares…).
En la adolescencia, es habitual empezar a preocuparse por la falta o el exceso de
peso corporal y que esto lleve a cometer más errores en la alimentación. Puede ocurrir que
haya personas muy delgadas, con poco peso, que quieran aumentar y “crecer” rápidamente.

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Hay que tener en cuenta que: si coméis bien, tenéis energía y una buena condición física,
esto es algo muy normal y no hay que tener prisa en ganar masa muscular; con el tiempo, el
organismo irá aumentando de forma natural en masa y peso. Si queremos ayudar en el
proceso, la estrategia más adecuada debe ser aumentar la ingesta de alimentos sanos y el
ejercicio físico: el ejercicio hará que aumenten las ganas de comer y la alimentación
saludable nos hará desarrollarnos fuertes sin engordar.

Por otro lado, es muy común también que ocurra el caso contrario: personas que
sienten la necesidad de bajar de peso y para ello cometen errores como dejar de comer, o
reducir excesivamente su alimentación. ¿Qué pasa si hacemos esto? Al principio,
efectivamente, perderemos peso, pero transcurrido un tiempo saltará una señal de alarma en
el cerebro que pondrá a todo el organismo en alerta:
El “modo ahorro energético” hará
que el metabolismo se haga más lento,
que entremos en un estado de cansancio
permanente, falta de energía física y mental
y, además, protegerá las reservas de grasas,
evitando gastarlas. Por lo tanto, si la idea
es perder grasa corporal, habremos
conseguido el efecto contrario.
En el caso de que realmente haya un problema de salud que conlleve un exceso de
peso, la estrategia adecuada debería ser una alimentación saludable guiada por un
nutricionista y realizar ejercicio físico guiado de forma regular: una dieta adecuada permitirá
que el organismo reciba los nutrientes necesarios (en las proporciones apropiadas) y el
ejercicio físico ayudará a “quemar lo que no necesitamos” y desarrollar músculos fuertes.

A la hora de tener una alimentación sana, podemos seguir 5 pautas generales:

- Tomar 5 porciones de frutas y verduras al día.
- Reducir el consumo de grasas saturadas (bollería, alimentos fritos, chocolates etc.)
- Beber mucha agua en pequeñas cantidades (1,5-2 litros al día) y no intentar
calmar la sed con bebidas azucaradas o con gas (aportan muchísimas calorías e
“inflan” el estómago, haciendo más difícil saciarse al comer).

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- Reducir el consumo de azúcar (menos del 10% total de calorías diarias) y de sal
(menos de 5 g/día).
- Realizar una actividad física suave (como pasear) inmediatamente después de
cada comida (o al menos de las más abundantes). Así, movilizaremos cierta parte
de los nutrientes ingeridos reduciendo su acumulación en forma de grasa.

2.2. La nutrición deportiva.

La nutrición deportiva es la rama de la nutrición humana especializada en las

personas que practican deporte. Sigue los criterios básicos de alimentación equilibrada, pero
tiene en cuenta el tipo de entrenamiento realizado y los tiempos de recuperación y
descanso. Así, se le aconseja al deportista qué, cuándo y por qué debe comer o beber unos
alimentos u otros, haciendo que sus entrenamientos puedan ser más intensos, mejorar sus
metas, recuperarse adecuadamente en los tiempos de descanso y conseguir una mejor
adaptación a su deporte.
Aunque una nutrición deportiva adecuada es importante para todos los deportistas, los
deportes en los que una alimentación específica
es más importante (y puede resultar más
beneficiosa) son los de más de dos horas de
duración y alta intensidad como por ejemplo
maratones, triatlones de media y larga distancia,
trails…

3. El sedentarismo

El sedentarismo es la falta de actividad física regular. Las nuevas tecnologías

aplicadas al mundo laboral y de la comunicación, las horas frente a la televisión, los
videojuegos e internet, están provocando que este problema sea cada vez mayor en nuestra
sociedad.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para los niños/as y
adolescentes realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad
moderada (caminar a paso rápido, bailar…) a vigorosa (correr, desplazamientos rápidos en
bicicleta, aeróbic, deportes y juegos competitivos como el fútbol, el baloncesto, el hockey…).

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En el caso de personas inactivas se recomienda un aumento progresivo del ejercicio físico

empezando con una actividad ligera y aumentando gradualmente el tiempo, la duración, la
frecuencia y la intensidad, hasta alcanzar finalmente el objetivo indicado.
Para las personas adultas la OMS recomienda realizar al menos 30 minutos de
actividad física moderada 5 días a la semana, o bien realizar 75 minutos de actividad física
vigorosa distribuidos a lo largo de cada semana.
Todas estas recomendaciones contribuirán a prevenir enfermedades como la
obesidad, el exceso de colesterol, enfermedades cardiovasculares (hipertensión arterial y
cardiopatías), la atrofia muscular, el estrés…

4. La higiene postural.

La higiene postural son las medidas que podemos adoptar para el aprendizaje o la
reeducación de las posturas corporales adecuadas para
hacer actividades de la vida diaria como sentarse, levantar
objetos pesados… Actúa principalmente corrigiendo
posturas incorrectas y viciadas, reeducando nuestro cuerpo
y la forma en que lo usamos para que no suframos lesiones
o problemas de salud como la escoliosis, la hipercifosis, asimetrías, contracturas
musculares…