Trabajo practico de educación física

Importancia de realizar actividades físicas sistemáticas

Integrantes del grupo: Facundo Castro – Jonathan Rebolo

Fecha de entrega: 25/08/10

la actividad física comprende un conjunto de movimientos del cuerpo obteniendo como resultado un gasto de energía mayor a la tasa de metabolismo basal. Así las personas de mayor peso consumen más calorías. gusto. si éstas se realizan frecuentemente. etc. montar en bicicleta. de tal manera que las mejores actividades físicas son las actividades cotidianas de la vida diaria. Los anglosajones no encuentran distinción entre actividad física y ejercicio físico. la actividad física consume calorías. subir escaleras.¿Cual es la diferencia de la actividad física y la actividad física sistemática? La actividad física. monitores cardiacos. La actividad física que realiza el ser humano durante un determinado período mayor a 30 minutos y más de 3 veces por semana generalmente ocurre en el trabajo o actividad laboral y en sus momentos de ocio. la actividad física sistemática. Ello aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo de reposo. registrando las sesiones en un macro ciclo de entrenamiento. El realizar o conseguir una actividad física diaria es beneficioso para la salud. que es una forma de actividad física planificada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener uno o varios aspectos de la condición física. frecuenciometros Referencias Variables Las variables que influyen son tres en el consumo de calorías cuando se realiza una actividad física son: • • • Tiempo: La cantidad de tiempo que se dedica a la actividad física afecta a la cantidad de calorías que se consumen. Peso: El peso corporal de una persona que realiza una actividad física tiene una influencia sobre la cantidad de calorías quemadas. diversión. No se realiza a diario. es cuando existe un plan de entrenamiento especifico para una actividad deportiva en la cual se quiera desarrollar capacidades físicas que tengan que perfeccionar para la practica de un deporte en especifico. hacer las labores del hogar. Por ejemplo. A veces se utiliza como sinónimo de ejercicio físico. se realiza los 7 días de la semana con actividades programas por objetivos a corto. caminar a 5 kilómetros por hora consume más calorías que caminar a 2 kilómetros por hora. No existe la planificación de entrenamiento. Contenido • • • • • • Variables Efectos de la actividad física Beneficios de la actividad física Consecuencias de la inactividad física Pulsímetros. . salud. hacer la compra. En medicina humana y veterinaria. mediano y largo plazo. Pero lo más recomendable es practicar un ejercicio físico programado y de intensidad moderada. Ritmo: El ritmo al que una persona realiza la actividad física influye en la cantidad de calorías gastadas. es la práctica de cualquier deporte por recreación. como andar. es decir.

desgaste emocional y físico. habilidad y capacidad de reacción. La actividad física moderada no aumenta el apetito. colesterol y LDL (colesterol malo). También se ha demostrado en escolares obesos un bajo gasto energético de reposo y reducidos índices de actividad física. el funcionamiento de alvéolos y el intercambio de gases. Desde envejecimiento celular prematuro. que a su vez produce una disminución de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias). ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable. mejoría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares. normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar). cáncer de colon. regulación del pulso y disminución de la presión arterial. En general. Por el contrario. enfermedad coronaria. aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos. el abuso de la actividad física sin planeación y vigilancia puede ser destructivo. el consumo de calorías. mejoría de la circulación. incluso lo reduce. mortalidad cardiovascular y total. debilitamiento del sistema inmunológico entre otros. los efectos benéficos de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos: • A nivel orgánico: aumento de la elasticidad y movilidad articular. la hipertensión arterial. la osteoporosis. la concentración de triglicéridos. • • • • • • . desarrollo y rehabilitación de la salud.Efectos de la actividad física Recientemente se ha comunicado que escolares obesas ven televisión más tiempo y realizan actividades menos intensas y más breves que niñas normales. que en los que tienen un peso corporal ideal. A nivel de la sangre: reduce la coagulabilidad de la sangre. músculo. y menos de un 75% de la grasa y mejora la calidad de vida. la concentración de HDL (colesterol bueno) y mejora el funcionamiento de la insulina. accidente cerebrovascular. Beneficios de la actividad física La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento significativo en la prevención. A nivel cardíaco: se aprecia un aumento de la resistencia orgánica. A nivel pulmonar: aumenta su capacidad. lumbalgias. Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento del metabolismo. A nivel cardiovascular: disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial. etc. La tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física. Una reducción de calorías en la dieta junto con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98%. La actividad física regular se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea (aumento de la densidad óseo-mineral) con lo cual se previene la osteoporosis. A nivel metabólico: disminuye la producción de ácido láctico. prevención de enfermedades como la diabetes. y mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios.[1] A nivel pulmonar: se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación. Mayor coordinación. Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio). es decir. mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazón). que puede permanecer elevado después de 30 minutos de acabar una actividad física moderada. que incluye el deporte y la educación física. mientras que si sólo se produce una reducción de calorías en la dieta se pierde un 25% de masa corporal magra. La actividad física no sólo aumenta el consumo de calorías sino también el metabolismo basal.

estudios científicos han demostrado su efecto positivo en la prevención del cáncer de seno y como ayuda en el tratamiento del tabaquismo. disminuye la ansiedad. Sensación frecuente de cansancio. disminución de la habilidad y capacidad de reacción. Previo al inicio de un programa de ejercicio es importante realizar una especializada valoración médica con el fin de conocer el estado de salud de la persona. disminuye la percepción del esfuerzo físico. etc. Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte. Recuerde la practica regular de ejercicio lo conducirán a una vida sana. A nivel gastrointestinal: mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon. • • • • También la práctica regular del ejercicio conlleva a hábitos sanos de alimentación. A nivel del sistema nervioso: mejora el tono muscular. Consecuencias de la inactividad física El sedentarismo físico es hoy en día muy frecuente en la sociedad y constituye un factor de riesgo para una amplia lista de enfermedades. malestar. Tendencia a enfermedades como la hipertensión arterial. diabetes. y desarrollo de dilataciones venosas (varices). . Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas. A nivel osteomuscular: incrementa la fuerza. poca autoestima relacionada con la imagen corporal.2% de los infartos al miocardio en la población mundial y así. Además. la tolerancia a los ambientes cálidos y la producción de endorfinas (hormona ligada a la sensación de bienestar). mejora la resistencia. el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético. una de las principales causas prevenibles de mortalidad. desánimo. el estrés. hipotrofia muscular. Disminución de la elasticidad y movilidad articular. la agresividad y la depresión. mala postura.• A nivel neuro-endocrino: disminuye la producción de adrenalina (catecolaminas). mejora la estructura. aumenta la producción de sudor. A nivel psíquico: incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol. antes de comenzar una practica del ejercicio es necesario asesorarse de un profesional.] La falta de actividad física trae como consecuencia además: • • • • • • • El aumento de peso corporal por un desbalance entre el ingreso y el gasto de calorías. la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona. tendones y articulaciones. los reflejos y la coordinación. Es decir que el deporte regular causa cambios en el estilo de vida de la persona. síndrome metabólico. Disminuye el nivel de concentración. Artículo principal: Sedentarismo físico El sedentarismo se ha definido como el realizar menos de 30 min de actividad física fuera de horario de trabajo o más de 30 min de dicha actividad física menos de 3 veces a la semana. conocer los requerimientos. previene la osteoporosis y mejora la postura. función y estabilidad de ligamentos. que puede alcanzar niveles catalogados como obesidad. debido al poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares. estimula la creatividad. protecciones y demandas del deporte e investigar factores de riesgo para lesiones. Se ha estimado que el sedentarismo pudiere ser responsable de 12.

78 X No. respaldando al proceso de adaptación biológica y asimilación del ejercicio físico. La flexibilidad es un componente importante de la condición física. • Suspender inmediatamente el ejercicio si causa un fuerte dolor. Para lograr un acondicionamiento general de los diversos grupos musculares. combinando el trabajo aeróbico (carrera suave o de baja intensidad con caminata). • Cada sesión de extensión debe durar de 10 a 20 minutos. son la mejor manera para promover la flexibilidad y reducir la tensión muscular. glandular y muscular. Se recomienda realizarlas con una frecuencia mínima de 3 sesiones a la semana. se mejorara la condición física aumentando la capacidad para resistir a estímulos de esfuerzo prolongados. • Estirar antes durante y después de cada sesión. respiratorio. • No rebotar. Recomendadas para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca. manteniendo los tiempos y las intensidades durante tres a cuatro semanas.78 . debe existir una compensación entre las exigencias del trabajo físico realizado y el tiempo necesario para provocar una completa recuperación. para permitir el proceso de adaptación al esfuerzo.Actividades Físicas Ligeras Probablemente estas actividades son las más importantes especialmente si se tiene en cuenta que serán las encargadas de motivar y crear un grado de aceptación y adhesión a la actividad física en aquellas personas que por diversas circunstancias están comenzando un programa. regular los proceso metabólicos en el músculo esquelético mediante los estímulos complejos del ejercicio físico sistemático. realizando en un tiempo de 20 a 30 segundos el numero de repeticiones que alcance con una velocidad lenta y un movimiento continuo. • Manejar una respiración rítmica. sostenidos durante 10 a 15 segundos de 3 a 5 series por grupo muscular. Algunas consideraciones importantes para realizar correcta y eficientemente los ejercicios de flexibilidad son: • Seleccionar los ejercicios de estiramientos más adecuados acorde con los grupos musculares que serán trabajados. Es importante destacar que al igual que en las demás consideraciones deberá primar el principio de la individualidad (respetando la capacidad funcional y la condición física propia de cada sujeto). garantizándose la estimulación durante el tiempo necesario para la utilización de los diferentes sistemas energéticos y además posibilitando el reclutamiento de un numero importante de fibras musculares. El sistema de entrenamiento para desarrollar la capacidad aeróbica es continuo aunque durante las primeras sesiones se utiliza el método fraccionado con pequeños intervalos de descanso. se sugiere una progresión de las cargas. El bienestar fisiológico se verá beneficiado con la realización de estas actividades. tendones y articulaciones. permitiendo alcanzar un equilibrio del nivel funcional (estabilidad fisiológica). Por otra parte. también reducen el riesgo de sufrir lesiones en músculos.2. • Identificar un grado de tensión que sea confortable. la fase central o principal y la fase final o de vuelta a la calma. por esta razón. especialmente si se tiene en cuenta que se requiere la utilización de una combinación mas elevada de calorías grasas que calorías de carbohidratos. El descanso es parte fundamental de cualquier programa de actividad física para la salud. durante este periodo se busca producir los efectos esperados. • Realizar cada estiramiento lentamente. Inicialmente. y se procede a identificar los volúmenes de acuerdo con el % requerido. por esta razón sus efectos son considerados regenerativos. promoviendo la síntesis de proteínas y aumentando la capacidad funcional de la célula. con cargas de intensidad comprendidas entre el 40% y el 50% de la máxima repetición (utilizar un método indirecto con cargas submáxima para determinar el %1RM. lenta y controlada. y una duración aproximada de 45 a 60 minutos que incluyen la fase inicial de preparación y calentamiento. como por el ejemplo el propuesto por Brzycki (1993) en donde %1RM = 102. El metabolismo energético más utilizado en estas actividades es el de los ácidos grasos. Las actividades ligeras logran con bajas intensidades de esfuerzo aumentar la resistencia y mejorar la velocidad. Los ejercicios de flexibilidad deberán estar involucrados en cada una de las sesiones dentro de una dinámica de preparación y recuperación. . se considera importante realizar un trabajo con una frecuencia de 2 sesiones por semana. Los ejercicios de extensión suave. de repeticiones). Los descansos son primordiales para conseguir nuestros objetivos. Los beneficios fisiológicos apuntan al mejoramiento del funcionamiento y eficacia del sistema cardiovascular. La intensidad de trabajo es baja con un rango del ritmo cardíaco del 50% al 60% de la FC máx. logrando con esto. que también afectan los sistemas energéticos para una eficiente utilización de los combustibles.

donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad. con velocidad lenta e intervalos de recuperación de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3 a 6 sesiones por semana. por sus características se producen rápidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en los esfuerzos de tipo cíclico (carrera suave o de baja intensidad. enzimas y proteínas musculares. Los trabajos de fuerza en estas actividades poseen una orientación hipertrófica y son de considerable exigencia. Los efectos del ejercicio en estas actividades se constituyen en la base para poder entrenar otros aspectos de la condición física. Estas actividades utilizan un alto porcentaje de grasas como substrato energético y su intensidad de esfuerzo se estima considerable. Abarcan del 60% al 70% de la FCmáx. Poseen las mismas características que las actividades físicas moderadas. posibilitando el aumento de las cargas en un corto periodo. manteniendo un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxígeno. ciclismo. si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono será mayor. por otra parte. Comienzan a producirse las adaptaciones más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo realizado. permitiendo con estas intensidades recoger los efectos positivos del ejercicio aeróbico. natación. Se utilizan intensidades de carga entre el 70% y el 80% de la máxima repetición. con un notable consumo de energía. soportan o vencen resistencias moderadas y cuentan con un buen índice de recuperación. El tiempo de duración de las actividades físicas moderadas esta entre los 30 y 60 minutos.). debido a que se fortalece la capacidad de funcionamiento de los diferentes sistemas y órganos. etc. es decir. Los beneficios de ejercitarse con estas actividades son enormes. éstas son las principales intensidades. posean una capacidad básica que les permite resistir a estímulos de esfuerzo prolongados. Estas actividades aportan los mayores beneficios al sistema cardiorrespiratorio. . Los ejercicios físicos de fuerza se realizan con intensidades de carga entre el 60% y 70% de la máxima repetición. esto requiere modificar y regular aspectos nutricionales acompañados con trabajos de recuperación activos y pasivos. se quema como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas y se incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor capacidad para resistir y/o vencer cargas externas. Actividad Física Vigorosa Las actividades físicas vigorosas son recomendadas sólo para personas que cuentan con una buena condición física.Actividad Física Moderada Las actividades físicas moderadas se recomiendan para el mantenimiento físico de cualquier persona que tenga un mínimo de condición física. Se realizan del 70% al 80% de la Fcmáx. el proceso de adaptación es relativamente breve. destinando un tiempo de 15 a 20 segundos por serie con velocidad lenta e intervalos de recuperación de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3 sesiones por semana. pero con mayor intensidad. por lo consiguiente en estas actividades la degradación de hidratos de carbono es mayor. si deseamos aumentar la capacidad aeróbica. se sintetiza mayor cantidad de mitocondrias. destinando un tiempo de 10 a 15 segundos por serie. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono.