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Trabajo practico de educación física

Importancia de realizar actividades físicas sistemáticas

Integrantes del grupo: Facundo Castro – Jonathan Rebolo

Fecha de entrega: 25/08/10

. es cuando existe un plan de entrenamiento especifico para una actividad deportiva en la cual se quiera desarrollar capacidades físicas que tengan que perfeccionar para la practica de un deporte en especifico. es la práctica de cualquier deporte por recreación. montar en bicicleta. registrando las sesiones en un macro ciclo de entrenamiento. se realiza los 7 días de la semana con actividades programas por objetivos a corto. A veces se utiliza como sinónimo de ejercicio físico. • Peso: El peso corporal de una persona que realiza una actividad física tiene una influencia sobre la cantidad de calorías quemadas. la actividad física comprende un conjunto de movimientos del cuerpo obteniendo como resultado un gasto de energía mayor a la tasa de metabolismo basal. Ello aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo de reposo. Pero lo más recomendable es practicar un ejercicio físico programado y de intensidad moderada. Contenido • Variables • Efectos de la actividad física • Beneficios de la actividad física • Consecuencias de la inactividad física • Pulsímetros. es decir. Así las personas de mayor peso consumen más calorías. • Ritmo: El ritmo al que una persona realiza la actividad física influye en la cantidad de calorías gastadas. la actividad física consume calorías. si éstas se realizan frecuentemente. etc. frecuenciometros • Referencias Variables Las variables que influyen son tres en el consumo de calorías cuando se realiza una actividad física son: • Tiempo: La cantidad de tiempo que se dedica a la actividad física afecta a la cantidad de calorías que se consumen. La actividad física que realiza el ser humano durante un determinado período mayor a 30 minutos y más de 3 veces por semana generalmente ocurre en el trabajo o actividad laboral y en sus momentos de ocio. salud. diversión. hacer las labores del hogar. No se realiza a diario. En medicina humana y veterinaria.¿Cual es la diferencia de la actividad física y la actividad física sistemática? La actividad física. la actividad física sistemática. que es una forma de actividad física planificada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener uno o varios aspectos de la condición física. Los anglosajones no encuentran distinción entre actividad física y ejercicio físico. El realizar o conseguir una actividad física diaria es beneficioso para la salud. Por ejemplo. hacer la compra. como andar. gusto. caminar a 5 kilómetros por hora consume más calorías que caminar a 2 kilómetros por hora. No existe la planificación de entrenamiento. de tal manera que las mejores actividades físicas son las actividades cotidianas de la vida diaria. subir escaleras. monitores cardiacos. mediano y largo plazo.

debilitamiento del sistema inmunológico entre otros. .Efectos de la actividad física Recientemente se ha comunicado que escolares obesas ven televisión más tiempo y realizan actividades menos intensas y más breves que niñas normales. • A nivel cardíaco: se aprecia un aumento de la resistencia orgánica. • A nivel cardiovascular: disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial. Desde envejecimiento celular prematuro. el funcionamiento de alvéolos y el intercambio de gases. los efectos benéficos de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos: • A nivel orgánico: aumento de la elasticidad y movilidad articular. También se ha demostrado en escolares obesos un bajo gasto energético de reposo y reducidos índices de actividad física. Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea (aumento de la densidad óseo-mineral) con lo cual se previene la osteoporosis. accidente cerebrovascular. el consumo de calorías. y mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios. • A nivel pulmonar: aumenta su capacidad. músculo. Por el contrario. que en los que tienen un peso corporal ideal. que puede permanecer elevado después de 30 minutos de acabar una actividad física moderada. la hipertensión arterial. mientras que si sólo se produce una reducción de calorías en la dieta se pierde un 25% de masa corporal magra. La tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física. colesterol y LDL (colesterol malo). es decir. regulación del pulso y disminución de la presión arterial. mortalidad cardiovascular y total. • A nivel de la sangre: reduce la coagulabilidad de la sangre. Beneficios de la actividad física La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento significativo en la prevención. prevención de enfermedades como la diabetes. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos. En general.[1] • A nivel pulmonar: se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación. ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable. mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazón). la osteoporosis. desgaste emocional y físico. mejoría de la circulación. La actividad física no sólo aumenta el consumo de calorías sino también el metabolismo basal. que incluye el deporte y la educación física. • A nivel metabólico: disminuye la producción de ácido láctico. La actividad física regular se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular. normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar). lumbalgias. que a su vez produce una disminución de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias). mejoría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares. aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía. Mayor coordinación. La actividad física moderada no aumenta el apetito. habilidad y capacidad de reacción. incluso lo reduce. la concentración de HDL (colesterol bueno) y mejora el funcionamiento de la insulina. la concentración de triglicéridos. Una reducción de calorías en la dieta junto con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98%. etc. Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio). Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento del metabolismo. cáncer de colon. el abuso de la actividad física sin planeación y vigilancia puede ser destructivo. y menos de un 75% de la grasa y mejora la calidad de vida. enfermedad coronaria. desarrollo y rehabilitación de la salud.

debido al poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares. etc. tendones y articulaciones. hipotrofia muscular. • Disminución de la elasticidad y movilidad articular. estimula la creatividad. estudios científicos han demostrado su efecto positivo en la prevención del cáncer de seno y como ayuda en el tratamiento del tabaquismo. mejora la resistencia. . mejora la estructura. conocer los requerimientos. • Tendencia a enfermedades como la hipertensión arterial. Consecuencias de la inactividad física El sedentarismo físico es hoy en día muy frecuente en la sociedad y constituye un factor de riesgo para una amplia lista de enfermedades. Previo al inicio de un programa de ejercicio es importante realizar una especializada valoración médica con el fin de conocer el estado de salud de la persona. función y estabilidad de ligamentos. mala postura. previene la osteoporosis y mejora la postura. aumenta la producción de sudor. • Sensación frecuente de cansancio. y desarrollo de dilataciones venosas (varices). la tolerancia a los ambientes cálidos y la producción de endorfinas (hormona ligada a la sensación de bienestar). antes de comenzar una practica del ejercicio es necesario asesorarse de un profesional. una de las principales causas prevenibles de mortalidad. que puede alcanzar niveles catalogados como obesidad. síndrome metabólico. el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético. el estrés. malestar. Recuerde la practica regular de ejercicio lo conducirán a una vida sana. disminuye la percepción del esfuerzo físico. • A nivel osteomuscular: incrementa la fuerza. • Disminuye el nivel de concentración. poca autoestima relacionada con la imagen corporal. • Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas. disminuye la ansiedad. disminución de la habilidad y capacidad de reacción. diabetes. • A nivel psíquico: incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol. • A nivel neuro-endocrino: disminuye la producción de adrenalina (catecolaminas). • Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte. • A nivel gastrointestinal: mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon.] La falta de actividad física trae como consecuencia además: • El aumento de peso corporal por un desbalance entre el ingreso y el gasto de calorías.2% de los infartos al miocardio en la población mundial y así. protecciones y demandas del deporte e investigar factores de riesgo para lesiones. Además. la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona. los reflejos y la coordinación. desánimo. También la práctica regular del ejercicio conlleva a hábitos sanos de alimentación. Es decir que el deporte regular causa cambios en el estilo de vida de la persona. la agresividad y la depresión. Se ha estimado que el sedentarismo pudiere ser responsable de 12. • A nivel del sistema nervioso: mejora el tono muscular. Artículo principal: Sedentarismo físico El sedentarismo se ha definido como el realizar menos de 30 min de actividad física fuera de horario de trabajo o más de 30 min de dicha actividad física menos de 3 veces a la semana.

manteniendo los tiempos y las intensidades durante tres a cuatro semanas. Recomendadas para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.2. La flexibilidad es un componente importante de la condición física. respaldando al proceso de adaptación biológica y asimilación del ejercicio físico. de repeticiones). • Cada sesión de extensión debe durar de 10 a 20 minutos. respiratorio. tendones y articulaciones. Los descansos son primordiales para conseguir nuestros objetivos. se sugiere una progresión de las cargas. Es importante destacar que al igual que en las demás consideraciones deberá primar el principio de la individualidad (respetando la capacidad funcional y la condición física propia de cada sujeto). Los ejercicios de extensión suave. Algunas consideraciones importantes para realizar correcta y eficientemente los ejercicios de flexibilidad son: • Seleccionar los ejercicios de estiramientos más adecuados acorde con los grupos musculares que serán trabajados. por esta razón sus efectos son considerados regenerativos. El sistema de entrenamiento para desarrollar la capacidad aeróbica es continuo aunque durante las primeras sesiones se utiliza el método fraccionado con pequeños intervalos de descanso. combinando el trabajo aeróbico (carrera suave o de baja intensidad con caminata). logrando con esto. la fase central o principal y la fase final o de vuelta a la calma. sostenidos durante 10 a 15 segundos de 3 a 5 series por grupo muscular. para permitir el proceso de adaptación al esfuerzo. y una duración aproximada de 45 a 60 minutos que incluyen la fase inicial de preparación y calentamiento. se considera importante realizar un trabajo con una frecuencia de 2 sesiones por semana. Se recomienda realizarlas con una frecuencia mínima de 3 sesiones a la semana.78 X No.78 . Por otra parte. especialmente si se tiene en cuenta que se requiere la utilización de una combinación mas elevada de calorías grasas que calorías de carbohidratos. Los ejercicios de flexibilidad deberán estar involucrados en cada una de las sesiones dentro de una dinámica de preparación y recuperación. • Suspender inmediatamente el ejercicio si causa un fuerte dolor. también reducen el riesgo de sufrir lesiones en músculos. La intensidad de trabajo es baja con un rango del ritmo cardíaco del 50% al 60% de la FC máx. son la mejor manera para promover la flexibilidad y reducir la tensión muscular. . debe existir una compensación entre las exigencias del trabajo físico realizado y el tiempo necesario para provocar una completa recuperación. realizando en un tiempo de 20 a 30 segundos el numero de repeticiones que alcance con una velocidad lenta y un movimiento continuo. • Identificar un grado de tensión que sea confortable. • Realizar cada estiramiento lentamente. • Manejar una respiración rítmica. Las actividades ligeras logran con bajas intensidades de esfuerzo aumentar la resistencia y mejorar la velocidad. lenta y controlada. promoviendo la síntesis de proteínas y aumentando la capacidad funcional de la célula. Inicialmente. que también afectan los sistemas energéticos para una eficiente utilización de los combustibles. durante este periodo se busca producir los efectos esperados. permitiendo alcanzar un equilibrio del nivel funcional (estabilidad fisiológica). regular los proceso metabólicos en el músculo esquelético mediante los estímulos complejos del ejercicio físico sistemático. El descanso es parte fundamental de cualquier programa de actividad física para la salud. garantizándose la estimulación durante el tiempo necesario para la utilización de los diferentes sistemas energéticos y además posibilitando el reclutamiento de un numero importante de fibras musculares. • Estirar antes durante y después de cada sesión. glandular y muscular. se mejorara la condición física aumentando la capacidad para resistir a estímulos de esfuerzo prolongados. Los beneficios fisiológicos apuntan al mejoramiento del funcionamiento y eficacia del sistema cardiovascular. El metabolismo energético más utilizado en estas actividades es el de los ácidos grasos. • No rebotar. por esta razón. como por el ejemplo el propuesto por Brzycki (1993) en donde %1RM = 102. Para lograr un acondicionamiento general de los diversos grupos musculares. y se procede a identificar los volúmenes de acuerdo con el % requerido. El bienestar fisiológico se verá beneficiado con la realización de estas actividades. con cargas de intensidad comprendidas entre el 40% y el 50% de la máxima repetición (utilizar un método indirecto con cargas submáxima para determinar el %1RM.Actividades Físicas Ligeras Probablemente estas actividades son las más importantes especialmente si se tiene en cuenta que serán las encargadas de motivar y crear un grado de aceptación y adhesión a la actividad física en aquellas personas que por diversas circunstancias están comenzando un programa.

ciclismo. Poseen las mismas características que las actividades físicas moderadas. Se utilizan intensidades de carga entre el 70% y el 80% de la máxima repetición. si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono será mayor. el proceso de adaptación es relativamente breve. El tiempo de duración de las actividades físicas moderadas esta entre los 30 y 60 minutos. destinando un tiempo de 10 a 15 segundos por serie. es decir. Los ejercicios físicos de fuerza se realizan con intensidades de carga entre el 60% y 70% de la máxima repetición. con velocidad lenta e intervalos de recuperación de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3 a 6 sesiones por semana. Comienzan a producirse las adaptaciones más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo realizado. con un notable consumo de energía. Abarcan del 60% al 70% de la FCmáx. permitiendo con estas intensidades recoger los efectos positivos del ejercicio aeróbico.Actividad Física Moderada Las actividades físicas moderadas se recomiendan para el mantenimiento físico de cualquier persona que tenga un mínimo de condición física. por sus características se producen rápidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en los esfuerzos de tipo cíclico (carrera suave o de baja intensidad. soportan o vencen resistencias moderadas y cuentan con un buen índice de recuperación. Los trabajos de fuerza en estas actividades poseen una orientación hipertrófica y son de considerable exigencia. enzimas y proteínas musculares. Estas actividades utilizan un alto porcentaje de grasas como substrato energético y su intensidad de esfuerzo se estima considerable. Actividad Física Vigorosa Las actividades físicas vigorosas son recomendadas sólo para personas que cuentan con una buena condición física. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono. Se realizan del 70% al 80% de la Fcmáx. Los efectos del ejercicio en estas actividades se constituyen en la base para poder entrenar otros aspectos de la condición física. esto requiere modificar y regular aspectos nutricionales acompañados con trabajos de recuperación activos y pasivos. natación. se quema como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas y se incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor capacidad para resistir y/o vencer cargas externas. debido a que se fortalece la capacidad de funcionamiento de los diferentes sistemas y órganos. destinando un tiempo de 15 a 20 segundos por serie con velocidad lenta e intervalos de recuperación de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3 sesiones por semana. manteniendo un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxígeno. éstas son las principales intensidades. pero con mayor intensidad. etc. Estas actividades aportan los mayores beneficios al sistema cardiorrespiratorio. por otra parte. si deseamos aumentar la capacidad aeróbica. posibilitando el aumento de las cargas en un corto periodo. se sintetiza mayor cantidad de mitocondrias. Los beneficios de ejercitarse con estas actividades son enormes. por lo consiguiente en estas actividades la degradación de hidratos de carbono es mayor. . posean una capacidad básica que les permite resistir a estímulos de esfuerzo prolongados. donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad.).