Trabajo practico de educación física

Importancia de realizar actividades físicas sistemáticas

Integrantes del grupo: Facundo Castro – Jonathan Rebolo

Fecha de entrega: 25/08/10

Los anglosajones no encuentran distinción entre actividad física y ejercicio físico. hacer las labores del hogar. Ritmo: El ritmo al que una persona realiza la actividad física influye en la cantidad de calorías gastadas. salud. la actividad física consume calorías. diversión. es la práctica de cualquier deporte por recreación. No existe la planificación de entrenamiento. como andar. El realizar o conseguir una actividad física diaria es beneficioso para la salud. si éstas se realizan frecuentemente. es cuando existe un plan de entrenamiento especifico para una actividad deportiva en la cual se quiera desarrollar capacidades físicas que tengan que perfeccionar para la practica de un deporte en especifico. registrando las sesiones en un macro ciclo de entrenamiento. montar en bicicleta. caminar a 5 kilómetros por hora consume más calorías que caminar a 2 kilómetros por hora. es decir. . etc. Ello aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo de reposo. de tal manera que las mejores actividades físicas son las actividades cotidianas de la vida diaria. que es una forma de actividad física planificada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener uno o varios aspectos de la condición física. A veces se utiliza como sinónimo de ejercicio físico. gusto. la actividad física sistemática. subir escaleras. la actividad física comprende un conjunto de movimientos del cuerpo obteniendo como resultado un gasto de energía mayor a la tasa de metabolismo basal. monitores cardiacos. se realiza los 7 días de la semana con actividades programas por objetivos a corto. La actividad física que realiza el ser humano durante un determinado período mayor a 30 minutos y más de 3 veces por semana generalmente ocurre en el trabajo o actividad laboral y en sus momentos de ocio. No se realiza a diario. Pero lo más recomendable es practicar un ejercicio físico programado y de intensidad moderada.¿Cual es la diferencia de la actividad física y la actividad física sistemática? La actividad física. Así las personas de mayor peso consumen más calorías. En medicina humana y veterinaria. Contenido • • • • • • Variables Efectos de la actividad física Beneficios de la actividad física Consecuencias de la inactividad física Pulsímetros. mediano y largo plazo. Por ejemplo. Peso: El peso corporal de una persona que realiza una actividad física tiene una influencia sobre la cantidad de calorías quemadas. frecuenciometros Referencias Variables Las variables que influyen son tres en el consumo de calorías cuando se realiza una actividad física son: • • • Tiempo: La cantidad de tiempo que se dedica a la actividad física afecta a la cantidad de calorías que se consumen. hacer la compra.

y mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios.[1] A nivel pulmonar: se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación. que puede permanecer elevado después de 30 minutos de acabar una actividad física moderada. el consumo de calorías. La tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física. A nivel pulmonar: aumenta su capacidad. cáncer de colon. accidente cerebrovascular. prevención de enfermedades como la diabetes. En general. Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento del metabolismo. Por el contrario. También se ha demostrado en escolares obesos un bajo gasto energético de reposo y reducidos índices de actividad física. La actividad física no sólo aumenta el consumo de calorías sino también el metabolismo basal.Efectos de la actividad física Recientemente se ha comunicado que escolares obesas ven televisión más tiempo y realizan actividades menos intensas y más breves que niñas normales. • • • • • • . Beneficios de la actividad física La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento significativo en la prevención. A nivel cardiovascular: disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial. desgaste emocional y físico. que incluye el deporte y la educación física. normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar). la concentración de triglicéridos. es decir. A nivel de la sangre: reduce la coagulabilidad de la sangre. La actividad física regular se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular. habilidad y capacidad de reacción. regulación del pulso y disminución de la presión arterial. la concentración de HDL (colesterol bueno) y mejora el funcionamiento de la insulina. Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea (aumento de la densidad óseo-mineral) con lo cual se previene la osteoporosis. músculo. colesterol y LDL (colesterol malo). aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía. y menos de un 75% de la grasa y mejora la calidad de vida. Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio). los efectos benéficos de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos: • A nivel orgánico: aumento de la elasticidad y movilidad articular. A nivel cardíaco: se aprecia un aumento de la resistencia orgánica. el funcionamiento de alvéolos y el intercambio de gases. mortalidad cardiovascular y total. debilitamiento del sistema inmunológico entre otros. la hipertensión arterial. Mayor coordinación. Una reducción de calorías en la dieta junto con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98%. la osteoporosis. A nivel metabólico: disminuye la producción de ácido láctico. La actividad física moderada no aumenta el apetito. etc. mejoría de la circulación. incluso lo reduce. ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable. mientras que si sólo se produce una reducción de calorías en la dieta se pierde un 25% de masa corporal magra. mejoría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares. lumbalgias. enfermedad coronaria. el abuso de la actividad física sin planeación y vigilancia puede ser destructivo. Desde envejecimiento celular prematuro. que en los que tienen un peso corporal ideal. desarrollo y rehabilitación de la salud. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos. que a su vez produce una disminución de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias). mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazón).

antes de comenzar una practica del ejercicio es necesario asesorarse de un profesional. A nivel gastrointestinal: mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon. Sensación frecuente de cansancio. Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas. Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte. el estrés. los reflejos y la coordinación. la agresividad y la depresión. debido al poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares. diabetes. Previo al inicio de un programa de ejercicio es importante realizar una especializada valoración médica con el fin de conocer el estado de salud de la persona. disminuye la percepción del esfuerzo físico. estudios científicos han demostrado su efecto positivo en la prevención del cáncer de seno y como ayuda en el tratamiento del tabaquismo.] La falta de actividad física trae como consecuencia además: • • • • • • • El aumento de peso corporal por un desbalance entre el ingreso y el gasto de calorías. Consecuencias de la inactividad física El sedentarismo físico es hoy en día muy frecuente en la sociedad y constituye un factor de riesgo para una amplia lista de enfermedades. etc.2% de los infartos al miocardio en la población mundial y así. Artículo principal: Sedentarismo físico El sedentarismo se ha definido como el realizar menos de 30 min de actividad física fuera de horario de trabajo o más de 30 min de dicha actividad física menos de 3 veces a la semana. previene la osteoporosis y mejora la postura.• A nivel neuro-endocrino: disminuye la producción de adrenalina (catecolaminas). que puede alcanzar niveles catalogados como obesidad. hipotrofia muscular. Recuerde la practica regular de ejercicio lo conducirán a una vida sana. conocer los requerimientos. mala postura. protecciones y demandas del deporte e investigar factores de riesgo para lesiones. Es decir que el deporte regular causa cambios en el estilo de vida de la persona. . malestar. función y estabilidad de ligamentos. mejora la estructura. disminuye la ansiedad. • • • • También la práctica regular del ejercicio conlleva a hábitos sanos de alimentación. Disminuye el nivel de concentración. Tendencia a enfermedades como la hipertensión arterial. disminución de la habilidad y capacidad de reacción. mejora la resistencia. estimula la creatividad. aumenta la producción de sudor. el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético. la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona. y desarrollo de dilataciones venosas (varices). A nivel psíquico: incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol. una de las principales causas prevenibles de mortalidad. A nivel del sistema nervioso: mejora el tono muscular. síndrome metabólico. la tolerancia a los ambientes cálidos y la producción de endorfinas (hormona ligada a la sensación de bienestar). tendones y articulaciones. poca autoestima relacionada con la imagen corporal. A nivel osteomuscular: incrementa la fuerza. Se ha estimado que el sedentarismo pudiere ser responsable de 12. desánimo. Disminución de la elasticidad y movilidad articular. Además.

Es importante destacar que al igual que en las demás consideraciones deberá primar el principio de la individualidad (respetando la capacidad funcional y la condición física propia de cada sujeto). y se procede a identificar los volúmenes de acuerdo con el % requerido.Actividades Físicas Ligeras Probablemente estas actividades son las más importantes especialmente si se tiene en cuenta que serán las encargadas de motivar y crear un grado de aceptación y adhesión a la actividad física en aquellas personas que por diversas circunstancias están comenzando un programa. • Cada sesión de extensión debe durar de 10 a 20 minutos. durante este periodo se busca producir los efectos esperados. y una duración aproximada de 45 a 60 minutos que incluyen la fase inicial de preparación y calentamiento. se sugiere una progresión de las cargas. . La flexibilidad es un componente importante de la condición física. garantizándose la estimulación durante el tiempo necesario para la utilización de los diferentes sistemas energéticos y además posibilitando el reclutamiento de un numero importante de fibras musculares.2. especialmente si se tiene en cuenta que se requiere la utilización de una combinación mas elevada de calorías grasas que calorías de carbohidratos. respiratorio. que también afectan los sistemas energéticos para una eficiente utilización de los combustibles. manteniendo los tiempos y las intensidades durante tres a cuatro semanas. debe existir una compensación entre las exigencias del trabajo físico realizado y el tiempo necesario para provocar una completa recuperación. la fase central o principal y la fase final o de vuelta a la calma. glandular y muscular. El bienestar fisiológico se verá beneficiado con la realización de estas actividades. se considera importante realizar un trabajo con una frecuencia de 2 sesiones por semana. Para lograr un acondicionamiento general de los diversos grupos musculares. Los descansos son primordiales para conseguir nuestros objetivos. promoviendo la síntesis de proteínas y aumentando la capacidad funcional de la célula. • No rebotar. • Manejar una respiración rítmica. respaldando al proceso de adaptación biológica y asimilación del ejercicio físico.78 X No. Inicialmente.78 . tendones y articulaciones. combinando el trabajo aeróbico (carrera suave o de baja intensidad con caminata). logrando con esto. para permitir el proceso de adaptación al esfuerzo. por esta razón. también reducen el riesgo de sufrir lesiones en músculos. permitiendo alcanzar un equilibrio del nivel funcional (estabilidad fisiológica). de repeticiones). Los ejercicios de extensión suave. • Suspender inmediatamente el ejercicio si causa un fuerte dolor. regular los proceso metabólicos en el músculo esquelético mediante los estímulos complejos del ejercicio físico sistemático. Algunas consideraciones importantes para realizar correcta y eficientemente los ejercicios de flexibilidad son: • Seleccionar los ejercicios de estiramientos más adecuados acorde con los grupos musculares que serán trabajados. Por otra parte. Los ejercicios de flexibilidad deberán estar involucrados en cada una de las sesiones dentro de una dinámica de preparación y recuperación. lenta y controlada. se mejorara la condición física aumentando la capacidad para resistir a estímulos de esfuerzo prolongados. Recomendadas para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca. • Realizar cada estiramiento lentamente. El descanso es parte fundamental de cualquier programa de actividad física para la salud. El sistema de entrenamiento para desarrollar la capacidad aeróbica es continuo aunque durante las primeras sesiones se utiliza el método fraccionado con pequeños intervalos de descanso. Se recomienda realizarlas con una frecuencia mínima de 3 sesiones a la semana. son la mejor manera para promover la flexibilidad y reducir la tensión muscular. El metabolismo energético más utilizado en estas actividades es el de los ácidos grasos. sostenidos durante 10 a 15 segundos de 3 a 5 series por grupo muscular. La intensidad de trabajo es baja con un rango del ritmo cardíaco del 50% al 60% de la FC máx. con cargas de intensidad comprendidas entre el 40% y el 50% de la máxima repetición (utilizar un método indirecto con cargas submáxima para determinar el %1RM. • Identificar un grado de tensión que sea confortable. por esta razón sus efectos son considerados regenerativos. como por el ejemplo el propuesto por Brzycki (1993) en donde %1RM = 102. Las actividades ligeras logran con bajas intensidades de esfuerzo aumentar la resistencia y mejorar la velocidad. Los beneficios fisiológicos apuntan al mejoramiento del funcionamiento y eficacia del sistema cardiovascular. • Estirar antes durante y después de cada sesión. realizando en un tiempo de 20 a 30 segundos el numero de repeticiones que alcance con una velocidad lenta y un movimiento continuo.

debido a que se fortalece la capacidad de funcionamiento de los diferentes sistemas y órganos. Los beneficios de ejercitarse con estas actividades son enormes. Los trabajos de fuerza en estas actividades poseen una orientación hipertrófica y son de considerable exigencia. Actividad Física Vigorosa Las actividades físicas vigorosas son recomendadas sólo para personas que cuentan con una buena condición física. éstas son las principales intensidades. por lo consiguiente en estas actividades la degradación de hidratos de carbono es mayor. soportan o vencen resistencias moderadas y cuentan con un buen índice de recuperación. Se utilizan intensidades de carga entre el 70% y el 80% de la máxima repetición. por otra parte. manteniendo un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxígeno. es decir. natación. esto requiere modificar y regular aspectos nutricionales acompañados con trabajos de recuperación activos y pasivos.Actividad Física Moderada Las actividades físicas moderadas se recomiendan para el mantenimiento físico de cualquier persona que tenga un mínimo de condición física. donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad. por sus características se producen rápidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en los esfuerzos de tipo cíclico (carrera suave o de baja intensidad. Comienzan a producirse las adaptaciones más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo realizado. el proceso de adaptación es relativamente breve. . posean una capacidad básica que les permite resistir a estímulos de esfuerzo prolongados. Estas actividades utilizan un alto porcentaje de grasas como substrato energético y su intensidad de esfuerzo se estima considerable. con un notable consumo de energía. destinando un tiempo de 15 a 20 segundos por serie con velocidad lenta e intervalos de recuperación de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3 sesiones por semana. Abarcan del 60% al 70% de la FCmáx. si deseamos aumentar la capacidad aeróbica. Estas actividades aportan los mayores beneficios al sistema cardiorrespiratorio. etc. El tiempo de duración de las actividades físicas moderadas esta entre los 30 y 60 minutos.). permitiendo con estas intensidades recoger los efectos positivos del ejercicio aeróbico. Los efectos del ejercicio en estas actividades se constituyen en la base para poder entrenar otros aspectos de la condición física. si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono será mayor. pero con mayor intensidad. destinando un tiempo de 10 a 15 segundos por serie. se sintetiza mayor cantidad de mitocondrias. posibilitando el aumento de las cargas en un corto periodo. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono. Los ejercicios físicos de fuerza se realizan con intensidades de carga entre el 60% y 70% de la máxima repetición. con velocidad lenta e intervalos de recuperación de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3 a 6 sesiones por semana. Poseen las mismas características que las actividades físicas moderadas. ciclismo. enzimas y proteínas musculares. Se realizan del 70% al 80% de la Fcmáx. se quema como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas y se incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor capacidad para resistir y/o vencer cargas externas.

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