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Trabajo practico de educación física

Importancia de realizar actividades físicas sistemáticas

Integrantes del grupo: Facundo Castro – Jonathan Rebolo

Fecha de entrega: 25/08/10

mediano y largo plazo. que es una forma de actividad física planificada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener uno o varios aspectos de la condición física. es cuando existe un plan de entrenamiento especifico para una actividad deportiva en la cual se quiera desarrollar capacidades físicas que tengan que perfeccionar para la practica de un deporte en especifico. hacer la compra. subir escaleras. la actividad física sistemática. En medicina humana y veterinaria. . salud. Contenido • • • • • • Variables Efectos de la actividad física Beneficios de la actividad física Consecuencias de la inactividad física Pulsímetros. A veces se utiliza como sinónimo de ejercicio físico. como andar. Ritmo: El ritmo al que una persona realiza la actividad física influye en la cantidad de calorías gastadas. frecuenciometros Referencias Variables Las variables que influyen son tres en el consumo de calorías cuando se realiza una actividad física son: • • • Tiempo: La cantidad de tiempo que se dedica a la actividad física afecta a la cantidad de calorías que se consumen. se realiza los 7 días de la semana con actividades programas por objetivos a corto. montar en bicicleta. registrando las sesiones en un macro ciclo de entrenamiento. Ello aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo de reposo. si éstas se realizan frecuentemente. Así las personas de mayor peso consumen más calorías. hacer las labores del hogar. gusto. Por ejemplo. diversión. etc. Pero lo más recomendable es practicar un ejercicio físico programado y de intensidad moderada. Los anglosajones no encuentran distinción entre actividad física y ejercicio físico.¿Cual es la diferencia de la actividad física y la actividad física sistemática? La actividad física. la actividad física consume calorías. es decir. Peso: El peso corporal de una persona que realiza una actividad física tiene una influencia sobre la cantidad de calorías quemadas. El realizar o conseguir una actividad física diaria es beneficioso para la salud. caminar a 5 kilómetros por hora consume más calorías que caminar a 2 kilómetros por hora. la actividad física comprende un conjunto de movimientos del cuerpo obteniendo como resultado un gasto de energía mayor a la tasa de metabolismo basal. es la práctica de cualquier deporte por recreación. No se realiza a diario. No existe la planificación de entrenamiento. de tal manera que las mejores actividades físicas son las actividades cotidianas de la vida diaria. La actividad física que realiza el ser humano durante un determinado período mayor a 30 minutos y más de 3 veces por semana generalmente ocurre en el trabajo o actividad laboral y en sus momentos de ocio. monitores cardiacos.

A nivel metabólico: disminuye la producción de ácido láctico. el consumo de calorías. Por el contrario. los efectos benéficos de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos: • A nivel orgánico: aumento de la elasticidad y movilidad articular. el funcionamiento de alvéolos y el intercambio de gases. A nivel cardiovascular: disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial. • • • • • • . músculo. que incluye el deporte y la educación física. Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento del metabolismo. que en los que tienen un peso corporal ideal. que puede permanecer elevado después de 30 minutos de acabar una actividad física moderada. aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía.[1] A nivel pulmonar: se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación. La actividad física regular se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular. normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar). la hipertensión arterial. y menos de un 75% de la grasa y mejora la calidad de vida. accidente cerebrovascular. Desde envejecimiento celular prematuro. También se ha demostrado en escolares obesos un bajo gasto energético de reposo y reducidos índices de actividad física. mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazón). la osteoporosis. la concentración de triglicéridos.Efectos de la actividad física Recientemente se ha comunicado que escolares obesas ven televisión más tiempo y realizan actividades menos intensas y más breves que niñas normales. cáncer de colon. A nivel pulmonar: aumenta su capacidad. En general. desarrollo y rehabilitación de la salud. la concentración de HDL (colesterol bueno) y mejora el funcionamiento de la insulina. habilidad y capacidad de reacción. A nivel cardíaco: se aprecia un aumento de la resistencia orgánica. La tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física. Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio). regulación del pulso y disminución de la presión arterial. colesterol y LDL (colesterol malo). y mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios. ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable. mejoría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares. debilitamiento del sistema inmunológico entre otros. etc. Mayor coordinación. desgaste emocional y físico. Beneficios de la actividad física La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento significativo en la prevención. que a su vez produce una disminución de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias). incluso lo reduce. mientras que si sólo se produce una reducción de calorías en la dieta se pierde un 25% de masa corporal magra. el abuso de la actividad física sin planeación y vigilancia puede ser destructivo. Una reducción de calorías en la dieta junto con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98%. enfermedad coronaria. mejoría de la circulación. A nivel de la sangre: reduce la coagulabilidad de la sangre. prevención de enfermedades como la diabetes. La actividad física moderada no aumenta el apetito. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos. La actividad física no sólo aumenta el consumo de calorías sino también el metabolismo basal. es decir. Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea (aumento de la densidad óseo-mineral) con lo cual se previene la osteoporosis. lumbalgias. mortalidad cardiovascular y total.

estudios científicos han demostrado su efecto positivo en la prevención del cáncer de seno y como ayuda en el tratamiento del tabaquismo. los reflejos y la coordinación. Se ha estimado que el sedentarismo pudiere ser responsable de 12. Artículo principal: Sedentarismo físico El sedentarismo se ha definido como el realizar menos de 30 min de actividad física fuera de horario de trabajo o más de 30 min de dicha actividad física menos de 3 veces a la semana. Es decir que el deporte regular causa cambios en el estilo de vida de la persona. mejora la resistencia. disminuye la ansiedad. disminuye la percepción del esfuerzo físico. conocer los requerimientos. A nivel osteomuscular: incrementa la fuerza. síndrome metabólico. disminución de la habilidad y capacidad de reacción. Disminución de la elasticidad y movilidad articular. Disminuye el nivel de concentración. A nivel del sistema nervioso: mejora el tono muscular. Además. la tolerancia a los ambientes cálidos y la producción de endorfinas (hormona ligada a la sensación de bienestar). protecciones y demandas del deporte e investigar factores de riesgo para lesiones. diabetes. desánimo. tendones y articulaciones. mejora la estructura. Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas. el estrés.2% de los infartos al miocardio en la población mundial y así. A nivel gastrointestinal: mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon. una de las principales causas prevenibles de mortalidad. Previo al inicio de un programa de ejercicio es importante realizar una especializada valoración médica con el fin de conocer el estado de salud de la persona. debido al poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares.] La falta de actividad física trae como consecuencia además: • • • • • • • El aumento de peso corporal por un desbalance entre el ingreso y el gasto de calorías. • • • • También la práctica regular del ejercicio conlleva a hábitos sanos de alimentación. la agresividad y la depresión. hipotrofia muscular. estimula la creatividad. Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte. aumenta la producción de sudor. y desarrollo de dilataciones venosas (varices). que puede alcanzar niveles catalogados como obesidad.• A nivel neuro-endocrino: disminuye la producción de adrenalina (catecolaminas). función y estabilidad de ligamentos. malestar. antes de comenzar una practica del ejercicio es necesario asesorarse de un profesional. mala postura. . la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona. Recuerde la practica regular de ejercicio lo conducirán a una vida sana. Consecuencias de la inactividad física El sedentarismo físico es hoy en día muy frecuente en la sociedad y constituye un factor de riesgo para una amplia lista de enfermedades. Tendencia a enfermedades como la hipertensión arterial. previene la osteoporosis y mejora la postura. el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético. Sensación frecuente de cansancio. A nivel psíquico: incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol. poca autoestima relacionada con la imagen corporal. etc.

El sistema de entrenamiento para desarrollar la capacidad aeróbica es continuo aunque durante las primeras sesiones se utiliza el método fraccionado con pequeños intervalos de descanso. especialmente si se tiene en cuenta que se requiere la utilización de una combinación mas elevada de calorías grasas que calorías de carbohidratos. garantizándose la estimulación durante el tiempo necesario para la utilización de los diferentes sistemas energéticos y además posibilitando el reclutamiento de un numero importante de fibras musculares. y una duración aproximada de 45 a 60 minutos que incluyen la fase inicial de preparación y calentamiento. combinando el trabajo aeróbico (carrera suave o de baja intensidad con caminata). por esta razón. Inicialmente. regular los proceso metabólicos en el músculo esquelético mediante los estímulos complejos del ejercicio físico sistemático. promoviendo la síntesis de proteínas y aumentando la capacidad funcional de la célula. • Cada sesión de extensión debe durar de 10 a 20 minutos. durante este periodo se busca producir los efectos esperados. La flexibilidad es un componente importante de la condición física. tendones y articulaciones. por esta razón sus efectos son considerados regenerativos. se considera importante realizar un trabajo con una frecuencia de 2 sesiones por semana. Los beneficios fisiológicos apuntan al mejoramiento del funcionamiento y eficacia del sistema cardiovascular. Los ejercicios de extensión suave. manteniendo los tiempos y las intensidades durante tres a cuatro semanas. respiratorio.78 X No. se sugiere una progresión de las cargas. . Para lograr un acondicionamiento general de los diversos grupos musculares. El bienestar fisiológico se verá beneficiado con la realización de estas actividades. • No rebotar. son la mejor manera para promover la flexibilidad y reducir la tensión muscular. de repeticiones). para permitir el proceso de adaptación al esfuerzo. se mejorara la condición física aumentando la capacidad para resistir a estímulos de esfuerzo prolongados. Recomendadas para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca. permitiendo alcanzar un equilibrio del nivel funcional (estabilidad fisiológica).Actividades Físicas Ligeras Probablemente estas actividades son las más importantes especialmente si se tiene en cuenta que serán las encargadas de motivar y crear un grado de aceptación y adhesión a la actividad física en aquellas personas que por diversas circunstancias están comenzando un programa. Se recomienda realizarlas con una frecuencia mínima de 3 sesiones a la semana. glandular y muscular. Es importante destacar que al igual que en las demás consideraciones deberá primar el principio de la individualidad (respetando la capacidad funcional y la condición física propia de cada sujeto).78 . y se procede a identificar los volúmenes de acuerdo con el % requerido. como por el ejemplo el propuesto por Brzycki (1993) en donde %1RM = 102. • Estirar antes durante y después de cada sesión. logrando con esto. • Suspender inmediatamente el ejercicio si causa un fuerte dolor. Por otra parte. respaldando al proceso de adaptación biológica y asimilación del ejercicio físico. debe existir una compensación entre las exigencias del trabajo físico realizado y el tiempo necesario para provocar una completa recuperación. realizando en un tiempo de 20 a 30 segundos el numero de repeticiones que alcance con una velocidad lenta y un movimiento continuo. Los ejercicios de flexibilidad deberán estar involucrados en cada una de las sesiones dentro de una dinámica de preparación y recuperación. • Realizar cada estiramiento lentamente. • Identificar un grado de tensión que sea confortable. Algunas consideraciones importantes para realizar correcta y eficientemente los ejercicios de flexibilidad son: • Seleccionar los ejercicios de estiramientos más adecuados acorde con los grupos musculares que serán trabajados. la fase central o principal y la fase final o de vuelta a la calma. La intensidad de trabajo es baja con un rango del ritmo cardíaco del 50% al 60% de la FC máx. Los descansos son primordiales para conseguir nuestros objetivos. también reducen el riesgo de sufrir lesiones en músculos. El metabolismo energético más utilizado en estas actividades es el de los ácidos grasos. con cargas de intensidad comprendidas entre el 40% y el 50% de la máxima repetición (utilizar un método indirecto con cargas submáxima para determinar el %1RM. que también afectan los sistemas energéticos para una eficiente utilización de los combustibles. El descanso es parte fundamental de cualquier programa de actividad física para la salud.2. Las actividades ligeras logran con bajas intensidades de esfuerzo aumentar la resistencia y mejorar la velocidad. lenta y controlada. sostenidos durante 10 a 15 segundos de 3 a 5 series por grupo muscular. • Manejar una respiración rítmica.

si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono será mayor. destinando un tiempo de 15 a 20 segundos por serie con velocidad lenta e intervalos de recuperación de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3 sesiones por semana. Los trabajos de fuerza en estas actividades poseen una orientación hipertrófica y son de considerable exigencia. éstas son las principales intensidades. con un notable consumo de energía. por otra parte. Se realizan del 70% al 80% de la Fcmáx. si deseamos aumentar la capacidad aeróbica.Actividad Física Moderada Las actividades físicas moderadas se recomiendan para el mantenimiento físico de cualquier persona que tenga un mínimo de condición física. Estas actividades utilizan un alto porcentaje de grasas como substrato energético y su intensidad de esfuerzo se estima considerable.). El tiempo de duración de las actividades físicas moderadas esta entre los 30 y 60 minutos. se sintetiza mayor cantidad de mitocondrias. . Estas actividades aportan los mayores beneficios al sistema cardiorrespiratorio. etc. natación. Se utilizan intensidades de carga entre el 70% y el 80% de la máxima repetición. el proceso de adaptación es relativamente breve. con velocidad lenta e intervalos de recuperación de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3 a 6 sesiones por semana. destinando un tiempo de 10 a 15 segundos por serie. por lo consiguiente en estas actividades la degradación de hidratos de carbono es mayor. donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad. Abarcan del 60% al 70% de la FCmáx. esto requiere modificar y regular aspectos nutricionales acompañados con trabajos de recuperación activos y pasivos. pero con mayor intensidad. manteniendo un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxígeno. Comienzan a producirse las adaptaciones más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo realizado. debido a que se fortalece la capacidad de funcionamiento de los diferentes sistemas y órganos. es decir. posibilitando el aumento de las cargas en un corto periodo. ciclismo. Los efectos del ejercicio en estas actividades se constituyen en la base para poder entrenar otros aspectos de la condición física. se quema como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas y se incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor capacidad para resistir y/o vencer cargas externas. enzimas y proteínas musculares. soportan o vencen resistencias moderadas y cuentan con un buen índice de recuperación. Actividad Física Vigorosa Las actividades físicas vigorosas son recomendadas sólo para personas que cuentan con una buena condición física. posean una capacidad básica que les permite resistir a estímulos de esfuerzo prolongados. permitiendo con estas intensidades recoger los efectos positivos del ejercicio aeróbico. Poseen las mismas características que las actividades físicas moderadas. por sus características se producen rápidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en los esfuerzos de tipo cíclico (carrera suave o de baja intensidad. Los ejercicios físicos de fuerza se realizan con intensidades de carga entre el 60% y 70% de la máxima repetición. Los beneficios de ejercitarse con estas actividades son enormes. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono.