Cual es la diferencia de la actividad física y la actividad física sistemática

Trabajo practico de educación física

Importancia de realizar actividades físicas sistemáticas

Integrantes del grupo: Facundo Castro – Jonathan Rebolo

Fecha de entrega: 25/08/10

la actividad física sistemática. salud. Ritmo: El ritmo al que una persona realiza la actividad física influye en la cantidad de calorías gastadas. se realiza los 7 días de la semana con actividades programas por objetivos a corto. Por ejemplo. es decir. No existe la planificación de entrenamiento. Pero lo más recomendable es practicar un ejercicio físico programado y de intensidad moderada. El realizar o conseguir una actividad física diaria es beneficioso para la salud. Peso: El peso corporal de una persona que realiza una actividad física tiene una influencia sobre la cantidad de calorías quemadas. En medicina humana y veterinaria. Los anglosajones no encuentran distinción entre actividad física y ejercicio físico. hacer la compra. Ello aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo de reposo. como andar. hacer las labores del hogar. monitores cardiacos. etc. A veces se utiliza como sinónimo de ejercicio físico. La actividad física que realiza el ser humano durante un determinado período mayor a 30 minutos y más de 3 veces por semana generalmente ocurre en el trabajo o actividad laboral y en sus momentos de ocio. montar en bicicleta. No se realiza a diario. es cuando existe un plan de entrenamiento especifico para una actividad deportiva en la cual se quiera desarrollar capacidades físicas que tengan que perfeccionar para la practica de un deporte en especifico. si éstas se realizan frecuentemente. de tal manera que las mejores actividades físicas son las actividades cotidianas de la vida diaria. . que es una forma de actividad física planificada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener uno o varios aspectos de la condición física. diversión. subir escaleras. la actividad física comprende un conjunto de movimientos del cuerpo obteniendo como resultado un gasto de energía mayor a la tasa de metabolismo basal. caminar a 5 kilómetros por hora consume más calorías que caminar a 2 kilómetros por hora. la actividad física consume calorías. gusto. Así las personas de mayor peso consumen más calorías. es la práctica de cualquier deporte por recreación. mediano y largo plazo. frecuenciometros Referencias Variables Las variables que influyen son tres en el consumo de calorías cuando se realiza una actividad física son: • • • Tiempo: La cantidad de tiempo que se dedica a la actividad física afecta a la cantidad de calorías que se consumen.¿Cual es la diferencia de la actividad física y la actividad física sistemática? La actividad física. Contenido • • • • • • Variables Efectos de la actividad física Beneficios de la actividad física Consecuencias de la inactividad física Pulsímetros. registrando las sesiones en un macro ciclo de entrenamiento.

Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento del metabolismo. mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazón). los efectos benéficos de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos: • A nivel orgánico: aumento de la elasticidad y movilidad articular. También se ha demostrado en escolares obesos un bajo gasto energético de reposo y reducidos índices de actividad física. cáncer de colon. Por el contrario. • • • • • • . Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos. desgaste emocional y físico. y menos de un 75% de la grasa y mejora la calidad de vida. es decir. Beneficios de la actividad física La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento significativo en la prevención. que en los que tienen un peso corporal ideal. la concentración de triglicéridos. que incluye el deporte y la educación física. el funcionamiento de alvéolos y el intercambio de gases. debilitamiento del sistema inmunológico entre otros. A nivel de la sangre: reduce la coagulabilidad de la sangre. Una reducción de calorías en la dieta junto con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98%.Efectos de la actividad física Recientemente se ha comunicado que escolares obesas ven televisión más tiempo y realizan actividades menos intensas y más breves que niñas normales. Mayor coordinación. incluso lo reduce. mejoría de la circulación. enfermedad coronaria. la concentración de HDL (colesterol bueno) y mejora el funcionamiento de la insulina. prevención de enfermedades como la diabetes. La tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física. A nivel cardíaco: se aprecia un aumento de la resistencia orgánica. mortalidad cardiovascular y total. que puede permanecer elevado después de 30 minutos de acabar una actividad física moderada. desarrollo y rehabilitación de la salud. Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio). A nivel metabólico: disminuye la producción de ácido láctico. Desde envejecimiento celular prematuro. A nivel cardiovascular: disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial. Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea (aumento de la densidad óseo-mineral) con lo cual se previene la osteoporosis. y mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios. el abuso de la actividad física sin planeación y vigilancia puede ser destructivo. etc. La actividad física regular se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular. que a su vez produce una disminución de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias). La actividad física moderada no aumenta el apetito. ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable. La actividad física no sólo aumenta el consumo de calorías sino también el metabolismo basal. A nivel pulmonar: aumenta su capacidad. mientras que si sólo se produce una reducción de calorías en la dieta se pierde un 25% de masa corporal magra. lumbalgias. aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía. regulación del pulso y disminución de la presión arterial.[1] A nivel pulmonar: se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación. músculo. normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar). mejoría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares. la hipertensión arterial. habilidad y capacidad de reacción. accidente cerebrovascular. colesterol y LDL (colesterol malo). En general. la osteoporosis. el consumo de calorías.

estudios científicos han demostrado su efecto positivo en la prevención del cáncer de seno y como ayuda en el tratamiento del tabaquismo. etc. desánimo.• A nivel neuro-endocrino: disminuye la producción de adrenalina (catecolaminas). la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona.2% de los infartos al miocardio en la población mundial y así. Disminución de la elasticidad y movilidad articular. y desarrollo de dilataciones venosas (varices). antes de comenzar una practica del ejercicio es necesario asesorarse de un profesional. tendones y articulaciones. Disminuye el nivel de concentración. Sensación frecuente de cansancio. Se ha estimado que el sedentarismo pudiere ser responsable de 12. Recuerde la practica regular de ejercicio lo conducirán a una vida sana. diabetes. mejora la estructura. disminuye la percepción del esfuerzo físico. Artículo principal: Sedentarismo físico El sedentarismo se ha definido como el realizar menos de 30 min de actividad física fuera de horario de trabajo o más de 30 min de dicha actividad física menos de 3 veces a la semana. • • • • También la práctica regular del ejercicio conlleva a hábitos sanos de alimentación. aumenta la producción de sudor. mejora la resistencia. debido al poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares. la agresividad y la depresión. protecciones y demandas del deporte e investigar factores de riesgo para lesiones. A nivel psíquico: incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol. poca autoestima relacionada con la imagen corporal. conocer los requerimientos. Además. A nivel gastrointestinal: mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon. una de las principales causas prevenibles de mortalidad. disminución de la habilidad y capacidad de reacción. la tolerancia a los ambientes cálidos y la producción de endorfinas (hormona ligada a la sensación de bienestar). malestar. Previo al inicio de un programa de ejercicio es importante realizar una especializada valoración médica con el fin de conocer el estado de salud de la persona. disminuye la ansiedad. el estrés. Tendencia a enfermedades como la hipertensión arterial. el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético. estimula la creatividad. síndrome metabólico. A nivel osteomuscular: incrementa la fuerza. función y estabilidad de ligamentos. Consecuencias de la inactividad física El sedentarismo físico es hoy en día muy frecuente en la sociedad y constituye un factor de riesgo para una amplia lista de enfermedades. hipotrofia muscular. mala postura. . A nivel del sistema nervioso: mejora el tono muscular. previene la osteoporosis y mejora la postura. Es decir que el deporte regular causa cambios en el estilo de vida de la persona. que puede alcanzar niveles catalogados como obesidad. Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas. los reflejos y la coordinación.] La falta de actividad física trae como consecuencia además: • • • • • • • El aumento de peso corporal por un desbalance entre el ingreso y el gasto de calorías. Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte.

• Cada sesión de extensión debe durar de 10 a 20 minutos. son la mejor manera para promover la flexibilidad y reducir la tensión muscular. durante este periodo se busca producir los efectos esperados. que también afectan los sistemas energéticos para una eficiente utilización de los combustibles. • Suspender inmediatamente el ejercicio si causa un fuerte dolor. con cargas de intensidad comprendidas entre el 40% y el 50% de la máxima repetición (utilizar un método indirecto con cargas submáxima para determinar el %1RM. • Realizar cada estiramiento lentamente. sostenidos durante 10 a 15 segundos de 3 a 5 series por grupo muscular.Actividades Físicas Ligeras Probablemente estas actividades son las más importantes especialmente si se tiene en cuenta que serán las encargadas de motivar y crear un grado de aceptación y adhesión a la actividad física en aquellas personas que por diversas circunstancias están comenzando un programa. El descanso es parte fundamental de cualquier programa de actividad física para la salud. La flexibilidad es un componente importante de la condición física.2. • No rebotar. El bienestar fisiológico se verá beneficiado con la realización de estas actividades. por esta razón. glandular y muscular. Los descansos son primordiales para conseguir nuestros objetivos. respiratorio. tendones y articulaciones. • Identificar un grado de tensión que sea confortable. garantizándose la estimulación durante el tiempo necesario para la utilización de los diferentes sistemas energéticos y además posibilitando el reclutamiento de un numero importante de fibras musculares. manteniendo los tiempos y las intensidades durante tres a cuatro semanas. permitiendo alcanzar un equilibrio del nivel funcional (estabilidad fisiológica). Se recomienda realizarlas con una frecuencia mínima de 3 sesiones a la semana. Los ejercicios de flexibilidad deberán estar involucrados en cada una de las sesiones dentro de una dinámica de preparación y recuperación. lenta y controlada. Recomendadas para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca. como por el ejemplo el propuesto por Brzycki (1993) en donde %1RM = 102. para permitir el proceso de adaptación al esfuerzo. de repeticiones). y se procede a identificar los volúmenes de acuerdo con el % requerido. y una duración aproximada de 45 a 60 minutos que incluyen la fase inicial de preparación y calentamiento. Para lograr un acondicionamiento general de los diversos grupos musculares. • Manejar una respiración rítmica. se considera importante realizar un trabajo con una frecuencia de 2 sesiones por semana. Es importante destacar que al igual que en las demás consideraciones deberá primar el principio de la individualidad (respetando la capacidad funcional y la condición física propia de cada sujeto). Los ejercicios de extensión suave. promoviendo la síntesis de proteínas y aumentando la capacidad funcional de la célula. regular los proceso metabólicos en el músculo esquelético mediante los estímulos complejos del ejercicio físico sistemático. . se mejorara la condición física aumentando la capacidad para resistir a estímulos de esfuerzo prolongados. El metabolismo energético más utilizado en estas actividades es el de los ácidos grasos. combinando el trabajo aeróbico (carrera suave o de baja intensidad con caminata). respaldando al proceso de adaptación biológica y asimilación del ejercicio físico. • Estirar antes durante y después de cada sesión. por esta razón sus efectos son considerados regenerativos. especialmente si se tiene en cuenta que se requiere la utilización de una combinación mas elevada de calorías grasas que calorías de carbohidratos. El sistema de entrenamiento para desarrollar la capacidad aeróbica es continuo aunque durante las primeras sesiones se utiliza el método fraccionado con pequeños intervalos de descanso. Algunas consideraciones importantes para realizar correcta y eficientemente los ejercicios de flexibilidad son: • Seleccionar los ejercicios de estiramientos más adecuados acorde con los grupos musculares que serán trabajados. Las actividades ligeras logran con bajas intensidades de esfuerzo aumentar la resistencia y mejorar la velocidad. debe existir una compensación entre las exigencias del trabajo físico realizado y el tiempo necesario para provocar una completa recuperación. Los beneficios fisiológicos apuntan al mejoramiento del funcionamiento y eficacia del sistema cardiovascular. logrando con esto. la fase central o principal y la fase final o de vuelta a la calma. realizando en un tiempo de 20 a 30 segundos el numero de repeticiones que alcance con una velocidad lenta y un movimiento continuo.78 . se sugiere una progresión de las cargas. también reducen el riesgo de sufrir lesiones en músculos. Inicialmente. Por otra parte.78 X No. La intensidad de trabajo es baja con un rango del ritmo cardíaco del 50% al 60% de la FC máx.

Poseen las mismas características que las actividades físicas moderadas. manteniendo un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxígeno. enzimas y proteínas musculares. Actividad Física Vigorosa Las actividades físicas vigorosas son recomendadas sólo para personas que cuentan con una buena condición física. Se utilizan intensidades de carga entre el 70% y el 80% de la máxima repetición.Actividad Física Moderada Las actividades físicas moderadas se recomiendan para el mantenimiento físico de cualquier persona que tenga un mínimo de condición física. el proceso de adaptación es relativamente breve. esto requiere modificar y regular aspectos nutricionales acompañados con trabajos de recuperación activos y pasivos. por otra parte. Los trabajos de fuerza en estas actividades poseen una orientación hipertrófica y son de considerable exigencia. por sus características se producen rápidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en los esfuerzos de tipo cíclico (carrera suave o de baja intensidad. posean una capacidad básica que les permite resistir a estímulos de esfuerzo prolongados. éstas son las principales intensidades. Estas actividades utilizan un alto porcentaje de grasas como substrato energético y su intensidad de esfuerzo se estima considerable. se quema como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas y se incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor capacidad para resistir y/o vencer cargas externas. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono. se sintetiza mayor cantidad de mitocondrias. si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono será mayor. destinando un tiempo de 10 a 15 segundos por serie. Los beneficios de ejercitarse con estas actividades son enormes. . Abarcan del 60% al 70% de la FCmáx. Comienzan a producirse las adaptaciones más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo realizado. permitiendo con estas intensidades recoger los efectos positivos del ejercicio aeróbico. pero con mayor intensidad. etc. por lo consiguiente en estas actividades la degradación de hidratos de carbono es mayor. El tiempo de duración de las actividades físicas moderadas esta entre los 30 y 60 minutos. Los ejercicios físicos de fuerza se realizan con intensidades de carga entre el 60% y 70% de la máxima repetición. Estas actividades aportan los mayores beneficios al sistema cardiorrespiratorio. posibilitando el aumento de las cargas en un corto periodo. si deseamos aumentar la capacidad aeróbica. debido a que se fortalece la capacidad de funcionamiento de los diferentes sistemas y órganos. con un notable consumo de energía. donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad. soportan o vencen resistencias moderadas y cuentan con un buen índice de recuperación. Se realizan del 70% al 80% de la Fcmáx. con velocidad lenta e intervalos de recuperación de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3 a 6 sesiones por semana.). ciclismo. Los efectos del ejercicio en estas actividades se constituyen en la base para poder entrenar otros aspectos de la condición física. es decir. natación. destinando un tiempo de 15 a 20 segundos por serie con velocidad lenta e intervalos de recuperación de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3 sesiones por semana.

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