Trabajo practico de educación física

Importancia de realizar actividades físicas sistemáticas

Integrantes del grupo: Facundo Castro – Jonathan Rebolo

Fecha de entrega: 25/08/10

de tal manera que las mejores actividades físicas son las actividades cotidianas de la vida diaria. Los anglosajones no encuentran distinción entre actividad física y ejercicio físico. Peso: El peso corporal de una persona que realiza una actividad física tiene una influencia sobre la cantidad de calorías quemadas. Así las personas de mayor peso consumen más calorías. registrando las sesiones en un macro ciclo de entrenamiento. frecuenciometros Referencias Variables Las variables que influyen son tres en el consumo de calorías cuando se realiza una actividad física son: • • • Tiempo: La cantidad de tiempo que se dedica a la actividad física afecta a la cantidad de calorías que se consumen. mediano y largo plazo. Pero lo más recomendable es practicar un ejercicio físico programado y de intensidad moderada. gusto. . No se realiza a diario. la actividad física comprende un conjunto de movimientos del cuerpo obteniendo como resultado un gasto de energía mayor a la tasa de metabolismo basal. la actividad física consume calorías. monitores cardiacos. diversión. No existe la planificación de entrenamiento. La actividad física que realiza el ser humano durante un determinado período mayor a 30 minutos y más de 3 veces por semana generalmente ocurre en el trabajo o actividad laboral y en sus momentos de ocio.¿Cual es la diferencia de la actividad física y la actividad física sistemática? La actividad física. si éstas se realizan frecuentemente. Por ejemplo. En medicina humana y veterinaria. que es una forma de actividad física planificada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener uno o varios aspectos de la condición física. Ello aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo de reposo. es decir. Ritmo: El ritmo al que una persona realiza la actividad física influye en la cantidad de calorías gastadas. montar en bicicleta. como andar. hacer las labores del hogar. se realiza los 7 días de la semana con actividades programas por objetivos a corto. etc. salud. hacer la compra. es la práctica de cualquier deporte por recreación. caminar a 5 kilómetros por hora consume más calorías que caminar a 2 kilómetros por hora. A veces se utiliza como sinónimo de ejercicio físico. El realizar o conseguir una actividad física diaria es beneficioso para la salud. la actividad física sistemática. es cuando existe un plan de entrenamiento especifico para una actividad deportiva en la cual se quiera desarrollar capacidades físicas que tengan que perfeccionar para la practica de un deporte en especifico. Contenido • • • • • • Variables Efectos de la actividad física Beneficios de la actividad física Consecuencias de la inactividad física Pulsímetros. subir escaleras.

que a su vez produce una disminución de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias). Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento del metabolismo. aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía. La tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física. mejoría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares. el funcionamiento de alvéolos y el intercambio de gases. A nivel metabólico: disminuye la producción de ácido láctico. los efectos benéficos de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos: • A nivel orgánico: aumento de la elasticidad y movilidad articular. ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable. A nivel pulmonar: aumenta su capacidad. mejoría de la circulación. La actividad física no sólo aumenta el consumo de calorías sino también el metabolismo basal. Desde envejecimiento celular prematuro. La actividad física moderada no aumenta el apetito. desarrollo y rehabilitación de la salud. etc. prevención de enfermedades como la diabetes. Beneficios de la actividad física La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento significativo en la prevención. que puede permanecer elevado después de 30 minutos de acabar una actividad física moderada. Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea (aumento de la densidad óseo-mineral) con lo cual se previene la osteoporosis. A nivel cardíaco: se aprecia un aumento de la resistencia orgánica.[1] A nivel pulmonar: se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación.Efectos de la actividad física Recientemente se ha comunicado que escolares obesas ven televisión más tiempo y realizan actividades menos intensas y más breves que niñas normales. enfermedad coronaria. La actividad física regular se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular. normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar). mientras que si sólo se produce una reducción de calorías en la dieta se pierde un 25% de masa corporal magra. A nivel de la sangre: reduce la coagulabilidad de la sangre. es decir. el consumo de calorías. cáncer de colon. accidente cerebrovascular. la concentración de triglicéridos. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos. • • • • • • . la concentración de HDL (colesterol bueno) y mejora el funcionamiento de la insulina. mortalidad cardiovascular y total. A nivel cardiovascular: disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial. y menos de un 75% de la grasa y mejora la calidad de vida. que en los que tienen un peso corporal ideal. la osteoporosis. músculo. En general. habilidad y capacidad de reacción. Por el contrario. y mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios. incluso lo reduce. Mayor coordinación. desgaste emocional y físico. mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazón). Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio). que incluye el deporte y la educación física. regulación del pulso y disminución de la presión arterial. Una reducción de calorías en la dieta junto con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98%. debilitamiento del sistema inmunológico entre otros. el abuso de la actividad física sin planeación y vigilancia puede ser destructivo. colesterol y LDL (colesterol malo). lumbalgias. También se ha demostrado en escolares obesos un bajo gasto energético de reposo y reducidos índices de actividad física. la hipertensión arterial.

A nivel gastrointestinal: mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon. Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte. síndrome metabólico. disminuye la ansiedad. antes de comenzar una practica del ejercicio es necesario asesorarse de un profesional. previene la osteoporosis y mejora la postura. • • • • También la práctica regular del ejercicio conlleva a hábitos sanos de alimentación. el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético. Artículo principal: Sedentarismo físico El sedentarismo se ha definido como el realizar menos de 30 min de actividad física fuera de horario de trabajo o más de 30 min de dicha actividad física menos de 3 veces a la semana. la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona. función y estabilidad de ligamentos. una de las principales causas prevenibles de mortalidad. la agresividad y la depresión. Además. mala postura. Es decir que el deporte regular causa cambios en el estilo de vida de la persona. Disminución de la elasticidad y movilidad articular. Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas. aumenta la producción de sudor. disminución de la habilidad y capacidad de reacción. los reflejos y la coordinación. A nivel psíquico: incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol. el estrés. la tolerancia a los ambientes cálidos y la producción de endorfinas (hormona ligada a la sensación de bienestar). debido al poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares. y desarrollo de dilataciones venosas (varices). tendones y articulaciones. A nivel del sistema nervioso: mejora el tono muscular. estimula la creatividad. disminuye la percepción del esfuerzo físico. Se ha estimado que el sedentarismo pudiere ser responsable de 12. A nivel osteomuscular: incrementa la fuerza. Consecuencias de la inactividad física El sedentarismo físico es hoy en día muy frecuente en la sociedad y constituye un factor de riesgo para una amplia lista de enfermedades. malestar.] La falta de actividad física trae como consecuencia además: • • • • • • • El aumento de peso corporal por un desbalance entre el ingreso y el gasto de calorías. Tendencia a enfermedades como la hipertensión arterial.2% de los infartos al miocardio en la población mundial y así. conocer los requerimientos. etc. mejora la resistencia. hipotrofia muscular. diabetes. . Sensación frecuente de cansancio.• A nivel neuro-endocrino: disminuye la producción de adrenalina (catecolaminas). desánimo. estudios científicos han demostrado su efecto positivo en la prevención del cáncer de seno y como ayuda en el tratamiento del tabaquismo. Previo al inicio de un programa de ejercicio es importante realizar una especializada valoración médica con el fin de conocer el estado de salud de la persona. Recuerde la practica regular de ejercicio lo conducirán a una vida sana. que puede alcanzar niveles catalogados como obesidad. mejora la estructura. Disminuye el nivel de concentración. protecciones y demandas del deporte e investigar factores de riesgo para lesiones. poca autoestima relacionada con la imagen corporal.

con cargas de intensidad comprendidas entre el 40% y el 50% de la máxima repetición (utilizar un método indirecto con cargas submáxima para determinar el %1RM. garantizándose la estimulación durante el tiempo necesario para la utilización de los diferentes sistemas energéticos y además posibilitando el reclutamiento de un numero importante de fibras musculares. El descanso es parte fundamental de cualquier programa de actividad física para la salud. se considera importante realizar un trabajo con una frecuencia de 2 sesiones por semana. para permitir el proceso de adaptación al esfuerzo. manteniendo los tiempos y las intensidades durante tres a cuatro semanas. regular los proceso metabólicos en el músculo esquelético mediante los estímulos complejos del ejercicio físico sistemático. son la mejor manera para promover la flexibilidad y reducir la tensión muscular. • No rebotar. Inicialmente. por esta razón sus efectos son considerados regenerativos. El sistema de entrenamiento para desarrollar la capacidad aeróbica es continuo aunque durante las primeras sesiones se utiliza el método fraccionado con pequeños intervalos de descanso. también reducen el riesgo de sufrir lesiones en músculos. realizando en un tiempo de 20 a 30 segundos el numero de repeticiones que alcance con una velocidad lenta y un movimiento continuo. El bienestar fisiológico se verá beneficiado con la realización de estas actividades. por esta razón. Los descansos son primordiales para conseguir nuestros objetivos. se mejorara la condición física aumentando la capacidad para resistir a estímulos de esfuerzo prolongados. Algunas consideraciones importantes para realizar correcta y eficientemente los ejercicios de flexibilidad son: • Seleccionar los ejercicios de estiramientos más adecuados acorde con los grupos musculares que serán trabajados. Se recomienda realizarlas con una frecuencia mínima de 3 sesiones a la semana. respaldando al proceso de adaptación biológica y asimilación del ejercicio físico. de repeticiones). • Manejar una respiración rítmica. Los ejercicios de extensión suave. se sugiere una progresión de las cargas. Los beneficios fisiológicos apuntan al mejoramiento del funcionamiento y eficacia del sistema cardiovascular.2. La flexibilidad es un componente importante de la condición física. durante este periodo se busca producir los efectos esperados. Para lograr un acondicionamiento general de los diversos grupos musculares. permitiendo alcanzar un equilibrio del nivel funcional (estabilidad fisiológica). . y se procede a identificar los volúmenes de acuerdo con el % requerido. que también afectan los sistemas energéticos para una eficiente utilización de los combustibles. como por el ejemplo el propuesto por Brzycki (1993) en donde %1RM = 102. Las actividades ligeras logran con bajas intensidades de esfuerzo aumentar la resistencia y mejorar la velocidad.78 X No. tendones y articulaciones. especialmente si se tiene en cuenta que se requiere la utilización de una combinación mas elevada de calorías grasas que calorías de carbohidratos.Actividades Físicas Ligeras Probablemente estas actividades son las más importantes especialmente si se tiene en cuenta que serán las encargadas de motivar y crear un grado de aceptación y adhesión a la actividad física en aquellas personas que por diversas circunstancias están comenzando un programa. promoviendo la síntesis de proteínas y aumentando la capacidad funcional de la célula.78 . Los ejercicios de flexibilidad deberán estar involucrados en cada una de las sesiones dentro de una dinámica de preparación y recuperación. Es importante destacar que al igual que en las demás consideraciones deberá primar el principio de la individualidad (respetando la capacidad funcional y la condición física propia de cada sujeto). la fase central o principal y la fase final o de vuelta a la calma. • Identificar un grado de tensión que sea confortable. • Estirar antes durante y después de cada sesión. • Realizar cada estiramiento lentamente. El metabolismo energético más utilizado en estas actividades es el de los ácidos grasos. glandular y muscular. combinando el trabajo aeróbico (carrera suave o de baja intensidad con caminata). lenta y controlada. La intensidad de trabajo es baja con un rango del ritmo cardíaco del 50% al 60% de la FC máx. logrando con esto. Por otra parte. y una duración aproximada de 45 a 60 minutos que incluyen la fase inicial de preparación y calentamiento. • Suspender inmediatamente el ejercicio si causa un fuerte dolor. debe existir una compensación entre las exigencias del trabajo físico realizado y el tiempo necesario para provocar una completa recuperación. • Cada sesión de extensión debe durar de 10 a 20 minutos. respiratorio. sostenidos durante 10 a 15 segundos de 3 a 5 series por grupo muscular. Recomendadas para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.

etc. Se realizan del 70% al 80% de la Fcmáx. Los ejercicios físicos de fuerza se realizan con intensidades de carga entre el 60% y 70% de la máxima repetición. es decir. se quema como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que grasas y se incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor capacidad para resistir y/o vencer cargas externas. Comienzan a producirse las adaptaciones más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo realizado. Los beneficios de ejercitarse con estas actividades son enormes. se sintetiza mayor cantidad de mitocondrias. manteniendo un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxígeno.). destinando un tiempo de 10 a 15 segundos por serie. si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono será mayor. si deseamos aumentar la capacidad aeróbica. por otra parte. por sus características se producen rápidas adaptaciones y mejoras de la velocidad en los esfuerzos de tipo cíclico (carrera suave o de baja intensidad. El tiempo de duración de las actividades físicas moderadas esta entre los 30 y 60 minutos. Se utilizan intensidades de carga entre el 70% y el 80% de la máxima repetición. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono. el proceso de adaptación es relativamente breve. posean una capacidad básica que les permite resistir a estímulos de esfuerzo prolongados. donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad. Los trabajos de fuerza en estas actividades poseen una orientación hipertrófica y son de considerable exigencia. debido a que se fortalece la capacidad de funcionamiento de los diferentes sistemas y órganos. soportan o vencen resistencias moderadas y cuentan con un buen índice de recuperación. posibilitando el aumento de las cargas en un corto periodo. Estas actividades utilizan un alto porcentaje de grasas como substrato energético y su intensidad de esfuerzo se estima considerable. Estas actividades aportan los mayores beneficios al sistema cardiorrespiratorio.Actividad Física Moderada Las actividades físicas moderadas se recomiendan para el mantenimiento físico de cualquier persona que tenga un mínimo de condición física. . esto requiere modificar y regular aspectos nutricionales acompañados con trabajos de recuperación activos y pasivos. con un notable consumo de energía. Los efectos del ejercicio en estas actividades se constituyen en la base para poder entrenar otros aspectos de la condición física. ciclismo. Actividad Física Vigorosa Las actividades físicas vigorosas son recomendadas sólo para personas que cuentan con una buena condición física. enzimas y proteínas musculares. Abarcan del 60% al 70% de la FCmáx. éstas son las principales intensidades. destinando un tiempo de 15 a 20 segundos por serie con velocidad lenta e intervalos de recuperación de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3 sesiones por semana. por lo consiguiente en estas actividades la degradación de hidratos de carbono es mayor. Poseen las mismas características que las actividades físicas moderadas. pero con mayor intensidad. permitiendo con estas intensidades recoger los efectos positivos del ejercicio aeróbico. natación. con velocidad lenta e intervalos de recuperación de 30 segundos a 3 minutos y una frecuencia de 3 a 6 sesiones por semana.