HIGIENE DEPORTIVA Y CORPORAL

Para conseguir una vida sana es necesario realizar ejercicios corporales, tener
hábitos alimenticios y mantener una higiene deportiva y corporal, y de este
modo alcanzaremos un buen estado tanto físico como mental.

La higiene deportiva significa mantener una serie de hábitos que ayudan a

obtener el máximo rendimiento con el ejercicio físico y a realizarlo con la máxima
garantía, y dentro de ella un hueco imprescindible tiene la higiene corporal.
Dentro de esta serie de hábitos podemos distinguir tres etapas a tener en cuenta:

 Condiciones previas al ejercicio: el correcto punto de partida para llevar a

cabo cualquier ejercicio físico es una revisión médica, que nos ayudará a
detectar cualquier posible anomalía de nuestro organismo.
Nunca haremos coincidir la práctica del ejercicio con la digestión de la comida
y siempre se realizará un calentamiento previo, suave y progresivo.

 Condiciones durante el ejercicio: utilizaremos material apropiado a la

actividad y la práctica del ejercicio se hará con la intensidad adecuada al nivel
de condición física, bebiendo líquido durante todo el esfuerzo.

 Condiciones posteriores al ejercicio: el ejercicio se acabará con unos

minutos de actividad física suave para acelerar la recuperación, una
hidratación correcta (bebiendo pequeñas, pero frecuentes cantidades) y la
higiene corporal correspondiente.
7 hábitos saludables que aumentarán tu rendimiento en el deporte
NOTICIAS
7 hábitos saludables que aumentarán tu rendimiento en el deporte
El deporte es fundamental para un sano desarrollo y un ritmo de vida
saludable. Nos ayuda a afrontar de mejor manera nuestro día a día, y nos
fortalece física y mentalmente.

Es por ellos que las personas que practican deporte necesitan cuidar su
alimentación, hidratación y descanso. De esta manera podrán aumentar su
rendimiento deportivo y, aunado a ello, mejorarán los beneficios de su
entrenamiento.

Te recomendamos: 7 eficaces consejos para cuidar tu salud deportiva

En resumen, mantener unos hábitos saludables ayudará a mejorar los
beneficios del deporte. Algunos de estos hábitos son:

1 Mantenerse bien hidratado.- Lo más recomendable es beber más de dos litros

de agua al día. Se aconseja beber entre 10 y 12 vasos de agua para hidratarse de
forma correcta. El vital líquido debe beberse antes, durante y después del
ejercicio.

2 Dieta equilibrada.- Así como debe aumentar la ingesta de proteína y

carbohidratos, la dieta debe ser pobre en grasas saturadas. Deben evitarse
alimentos con alto contenido en este tipo de grasas, como mantequilla, margarina,
mayonesa o embutidos. Tampoco son recomendables los alimentos fritos o ricos
en aceites.

3 Los alimentos se deben consumir entre 2 horas y 2 horas y media antes de

los entrenamientos. Asimismo, su consumo debe ser espaciado y repartido en
cinco comidas a lo largo del día: tres comidas fuertes y dos colaciones.

4 Ritmo de sueño regular.- Es recomendable dormir ocho o más horas diarias.

Es beneficioso dormir una pequeña siesta después de comer (no más de 15
minutos). Asimismo, después de un entrenamiento intenso y de una competición
deportiva se aconseja descansar de 30 a 60 minutos.

5 Deben realizarse estiramientos 5 minutos antes de realizar una actividad

física, para preparar los músculos para la acción.

6 Es beneficioso entrenar a la misma hora y los mismos días de la semana.

De esta manera el cuerpo se acostumbrará a esas sesiones seguidas y nuestro
metabolismo se adaptará a un ritmo de vida activo.

7 Evitar fumar y consumir alcohol potenciarán aún más nuestro rendimiento

deportivo.
Alimentación sana y actividad física,
pareja perfecta para mejorar la calidad
de vida.
19 JULIO 2013

Los dos principales factores que intervienen en el estado de salud de la persona

son las características genéticas y el estilo de vida. La mayor parte de las
enfermedades tienen una base genética, pero el estilo de vida del individuo es el
factor que determina qué patología puede desarrollar en el transcurso de los años.
En Europa, la mayoría de las principales causas de muerte corresponden a
enfermedades crónicas relacionadas directamente con la falta de cambio de
conductas asociadas al estilo de vida, que el propio individuo puede llegar a
controlar.

Las conductas que representan un peligro para la conservación de la salud se

consideran factores de riesgo. Dos de los principales, con mayor influencia
negativa en las patologías crónicas, son el sedentarismo y la alimentación
inadecuada.

Las personas físicamente activas disfrutan de una mayor calidad de vida, por
que padecen menos limitaciones que normalmente se asocian con las
enfermedades crónicas y el envejecimiento; además están beneficiadas por una
mayor esperanza de vida. Mejorando nuestro estilo de vida, se reducen los riesgos
de enfermedades cardiovasculares y cáncer, las principales causas de mortalidad
en la humanidad.

El ejercicio físico aumenta el bienestar psicológico y mejora nuestro estado de

ánimo, refuerza la autoestima, genera autoconfianza y aumenta de control en
uno mismo.

Es importante promover la práctica de actividad física y deportiva en todas las

edades, ya que implica cambios positivos en el bienestar personal,
inmediatamente después de haber hecho algún tipo de deporte. Está comprobado
que reduce problemas de ansiedad y depresiones.
La actividad física y el deporte son sinónimo de salud, expresa valores de vida,
alegría, deseo de progreso, de libertad, y de movimiento, de compartir, de
sociabilizar, todos estos aspectos son de enriquecimiento tanto personal como
grupal.

Por lo tanto, en el ámbito psicológico para todas las personas es fundamental el

ejercicio físico.

¿Qué recomendaciones hay que tener en cuenta antes de iniciar actividad

física regular?

La recomendación fundamental es que antes de iniciar un plan de entrenamiento

de actividad física, visite a su médico para realizar un examen y así obtener un
certificado de aptitud para el inicio de una actividad física.

Esta evaluación está a cargo de los cardiólogos especializados. La evaluación

consta de un examen físico completo, analíticas de sangre y orina y un
electrocardiograma. La ergometría o prueba de esfuerzo es una técnica de
diagnóstico fundamental que se utiliza principalmente para el diagnóstico de la
angina de pecho en pacientes con dolor torácico y para valorar la respuesta del
corazón ante el ejercicio.

¿Cuando hacemos el ejercicio físico, qué pautas de alimentación debemos

tener en cuenta?

La alimentación previa al entrenamiento debe basarse en alimentos ricos en

hidratos de carbono y bajos en grasas y proteínas. Esto impedirá retardar el
vaciamiento gástrico y desviar el flujo sanguíneo de los músculos al estómago y
evitar malestar estomacal.

Los alimentos deben contener poca fibra y grasas, lo que evita el malestar en el
entrenamiento. El tiempo de tolerancia de la última comida previo a la actividad
física es individual, aunque hay una indicación general de que 2 a 3 horas previas.
Consumir 200 a 400 ml de una bebida isotónica con una concentración hidratos de
carbono no mayor al 7-8 %. Durante el entrenamiento se sugiere continuar
consumiendo 100-150 ml de bebida a intervalos de 15 min durante la primera hora
de actividad física. Es importante que el deportista elija la bebida que más le
agrade a su gusto y sabor.

Para reponer las reservas de hidratos de carbono corporales después del

ejercicio, elemento clave para todos los deportistas, durante las primeras 6 horas
posteriores a la actividad física, que redujo las reservas de glucógeno (HC de
reserva muscular), se recomiendan alimentos ricos en HC de alto índice glucémico
(maltodextrina – glucosa – plátano maduro – espaguetis – zumo de naranja). El
índice glucémico es un sistema que permite comparar la “calidad” de los distintos
carbohidratos contenidos en alimentos individuales, y proporciona un índice
numérico basado en medidas de la glucemia después de su ingestión.
Transcurrido este importante periodo, se pueden incorporar alimentos con hidratos
de carbono de índice glucémico moderado en su dieta normal y habitual.

Muchos deportistas, sobre todo los que quieren esculpir su cuerpo, aplican
una dieta basada en consumo de proteínas. ¿Hay dietas especiales
recomendables en función del tipo de deporte practicado o del resultado que
se quiera obtener?

Sí. Hay dietas, aunque lo adecuado es llamarle “plan alimentario específico”,

que se aplican según el tipo de deporte y en función de los objetivos que se
plantea un deportista. Entre los planes alimentarios, están los basados en un
porcentaje mayor de proteínas en la ingesta (dietas hiperproteicas) y porcentajes
bajos de hidratos de carbono y grasas. Este tipo de plan alimentario tiene como
objetivo estimular el consumo de los depósitos de grasa e hidratos de carbono que
tiene el cuerpo, obteniendo una disminución de peso más rápida que un plan
alimentario equilibrado, y un aumento en la masa muscular si es que está
realizando ejercicios. Es importante llevar un control médico cuando se está
realizando este tipo de alimentación proteica para evitar desequilibrios
alimentarios.

¿Cuánto tiempo hay que esperar para hacer la digestión en función de la

actividad física?

El tiempo adecuado y que se sugiere son unas dos o tres horas, ya que los
alimentos tardan, en promedio, cuatro horas para su digestión en el intestino
delgado, y si realizamos ejercicios demasiado pronto podemos llegar a sufrir, en
algunos casos, dolores estomacales, nauseas, vómitos, mareo y hasta calambres,
debido a la contracción de los músculos y la necesidad extra de oxígeno.

¿Existe el famoso “corte de digestión”, que nos impide meternos en el mar o

en la piscina inmediatamente después de haber comido?

La hidrocución, o popularmente “corte de digestión” (término inapropiado, ya

que no se trata en absoluto de un fallo del proceso digestivo ), es un shock
termodiferencial (diferencia de la temperatura) caracterizado por un
estado sincopal provocado por el contacto brusco con el agua fría, lo que
desencadena un reflejo llamado reflejo de inmersión (disminuye la frecuencia
cardiaca y se produce la contracción de los vasos más superficiales), que provoca
una inhibición de la respiración y la circulación, generando una sobrecarga
cardíaca que ocasiona, en algunos casos, un paro cardiorrespiratorio.

Como sabemos, la digestión alimentaria aumenta la circulación de sangre en el

estómago y duodeno que la están procesando, por lo que disminuye el aporte de
sangre al resto del cuerpo.

Entonces, si:

 la temperatura del agua es inferior a los 27 °C.

 hemos estado expuestos mucho tiempo al sol antes del baño.
 hemos realizado ejercicios o trabajos físicos muy intensos, con gran
sudoración
 tomamos psicofármacos
 estamos justo después de una comida copiosa

… se aconseja un tiempo prudencial de espera de 1 a 2 h posteriores a la comida

o al esfuerzo. Otras recomendaciones, que son de sentido común, y que ayudarán
evitar cambios bruscos de temperatura corporal, es entrar poco a poco en el agua
y no hacer un ejercicio muy intenso antes de bañarse.