Deportes y Salud

Disciplina: Física
Grupo: 2-E
Escuela: Secundaria Técnica Numero 2
Alumno(a): Lilian Elizabeth Licano Orquiz
Maestra: Letticia Lira Yinez

INDICE
1
Introducción. -………………………………………………………………………………………Página. 01

Propósito. -…………………………………………………………………………………………..página. 02

Hipótesis. -…………………………………………………………………………………………… página 03

¿Qué cantidad de deporte es adecuada para la salud? - ………..……….…….página. 04

Adelgazar con salud. - ……………………………………………………………………………página 05,06,07

Beneficios del ejercicio físico para el cerebro. -………………………………….... página 08

Deporte para el desarrollo y crecimiento de los adolescentes. -………..…. Página 09

Deporte de calor. - ………………………………………………………………………….…… página10

Deporte de corazón. - …………………………………………………………………………. página11

Deporte y enfermedades crónicas. -……………………………………………………. Página12

Deporte y medio ambiente. -………………………………………………………………. Página13

Ejercicio aeróbico. -……………………………………………………………………………… página14

Beneficios del deporte y la actividad física. -………………………………………… página15

Caminar y salud. -………………………………………………………………………………… página16

Deporte y calidad de vida. -…………………………………………………………………. Página17

Deporte y cuidados de la piel. -…………………………………………………………….…. Página18,19

Deporte y estrés. -……………………………………………………………………………….. página20,21

Dolor de espalda y deporte. -………………………………………………………………. Página22

Ejercicios respiratorios. - …………………………………………………………………..… página 23

Nutrición y deporte. - ……………………………………………………………………………pagina. 24

Dieta deportista. -………………………………………………………………………………… pagina. 25

La importancia de beber suficiente agua. -…………………………………………… pagina.26,27

Sal y salud. -……………………………………………………………………………………………pagina.28

INTRODUCCIÓN

2
El deporte y la actividad física son factores que influyen positivamente en la salud,
prevención en riesgos cardiovasculares, enfermedades crónicas, obesidad,
cáncer, osteoporosis y enfermedades degenerativas como la demencia y la
enfermedad Alzhéimer. En la salud mental: ansiedad, depresión y disminución del
estrés, mejora en las capacidades cognitivas, habilidades sociales, autoconcepto y
resiliencia Generando de esta forma bienestar en múltiples contextos donde se
desarrollan las personas, como resultado del conocimiento de sí mismo y las
habilidades internas mediante los cuales el individuo regula sus acciones.
Concluyendo que la práctica del deporte y la actividad física como habito
saludable puede favorecer progresos a nivel terapéutico y preventivo basados en
la promoción de estilos de vida saludable.

¿Cómo nos ayuda el deporte en la salud?

La actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo
y la mente. La actividad física contribuye a la prevención y gestión de
enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el
cáncer y la diabetes.

¿Cuánto ayuda el deporte a la vida sana?

La actividad física regular proporciona beneficios para la salud inmediatos y a

largo plazo. Estar físicamente activo puede mejorar la salud de su cerebro, reducir
el riesgo de enfermedades, fortalecer sus huesos y músculos y mejorar su
capacidad para realizar las actividades cotidianas.

3
 PROPÓSITO

Este proyecto esta creado para informar a los lectores de las consecuencias que puede
tener el no llevan una vida sana.

No llevar una vida equilibrada puede tener muchos problemas físicos y psicológicos en el
futuro a continuación les describo algunas enfermedades como lo son:

+ Presión arterial alta (hipertensión)

 Colesterol LDL alto, colesterol HDL bajo o niveles altos de triglicéridos
(dislipidemia)
 Diabetes tipo 2.
 Enfermedad coronaria.
 Ataque o derrame cerebral.
 Enfermedad de la vesícula.

Entre algunas es por lo que es recomendable consumir alimentos saludables y evitar

consumir alimentos chatarra, alimentos procesados, con edulcorantes, exceso de sodio
o cualquier alimento disfrazado como sano.

HIPÓTESIS

4
 Propósito

(1). - Base la información que he recibido durante mi vida se me a influido que siempre
tienes que hacer ejercicio para mantenerte sana, además previene diabetes y muchas
otras enfermedades, esto está comprobado por científicos y también se dice que si
realizas ejercicio te mantiene feliz. Por lo cual yo afirmo que entre más realizas ejercicio
físico con regularidad sin llegar al exceso se puede aumentar tu edad y tu bienestar
individual sin tomar en cuenta agentes externos y si realizas ejercicio en exceso puede ser
perjudicial a tu salud ya que afecta principalmente el desgaste en articulaciones,
enfermedades de desgaste mental o hasta llegar a influir negativamente en la
recuperación y ser más propenso a una enfermedad viral.

(2).- Durante muchos años a existido la comida chatarra la cual tiene exceso de Calorías,
Azucares, Grasas, etc. Lo que a hecho la gente es empezar a colocar etiquetas que
contiene la información nutrimental de cada alimento lo que a hecho que muchas
personas disminuyan su consume de los alimentos con exceso de calorías.

(3).- La alimentación sana tiene muchas ventajas por ejemplo te puedes mover puesto que
si no comieras tu cuerpo no tendría nutrientes y también hay enfermedades como la
anemia, bulimia, etc. Pero tampoco digo que coman mucho puesto que puede provocar
obesidad.

5
 ¿Qué cantidad de deporte es adecuada para la salud?

Como meta general, procura realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada
todos los días. Si deseas bajar de peso, mantener la pérdida de peso o alcanzar metas
específicas de acondicionamiento físico, es posible que necesites hacer más ejercicio.

También es importante reducir el tiempo que pasas sentado. Cuantas más horas estés
sentado cada día, mayor será el riesgo de tener problemas metabólicos. Estar sentado
durante mucho tiempo puede afectar negativamente a tu salud y longevidad, incluso si
haces la cantidad recomendada de actividad física diaria. Y algunas investigaciones han
descubierto que las personas que perdieron peso pueden ser más propensas a mantenerlo si
se sientan menos durante el día.

Pero también depende de la edad por ejemplo un niño de 6 años no ara el mismo ejercicio
de uno de 15

ADELGAZAR CON SALUD

6
Una de las mejores maneras de perder grasa corporal es a través de un ejercicio
aeróbico continuado — (por ejemplo, caminar a paso rápido) — durante al menos
30 minutos la mayoría de los días de la semana. Algunas personas requieren más
actividad física que esta para adelgazar y mantener el peso perdido.

Cualquier movimiento adicional ayuda a quemar calorías. Piensa

cómo puedes aumentar tu actividad física durante el día si no
tienes tiempo para una sesión formal de ejercicios. Por ejemplo,
sube y baja las escaleras varias veces en lugar de usar el
elevador, o estaciona en un lugar del estacionamiento que esté
alejado cuando vayas de compras etc.

También existen varias dietas bastantes sanas de hacer

Se trata de una dieta que restringe la ingesta calórica diaria, es decir, el

consumo de calorías se reduce de manera brusca, aportando al organismo

menos energía de la recomendada. Este tipo de dietas es la más habitual

cuando se tratan casos de sobrepeso u obesidad ya que produce cambios

visibles de una forma muy rápida. Sin embargo, no es una dieta fiable ya que

suele tener un efecto rebote, lo que provoca que los resultados no perduren

con el tiempo y el paciente recupere su peso anterior de nuevo.

-Dieta Hipercalórica

Al contrario que la dieta hipocalórica baja en calorías, la dieta hipercalórica

aporta una carga energética mayor de la que el cuerpo necesita. Es una dieta

7
es utilizada, mayormente, por personas que desean o necesitan aumentar su

masa muscular.

-Dieta Detox

El término detox se ha popularizado muchos en los últimos años. En este caso,

la dieta detox se crea para “desintoxicar” nuestro organismo de comidas

copiosas o excesos de grasas. Existen varias formas de llevarla a cabo: con

batidos depurativos semanales que complementan la alimentación diaria o

consumiendo exclusivamente líquidos durante al menos un día a la semana.

Es una dieta peligrosa ya que el consumo de líquidos en exceso sin una base

de alimentos en nuestro organismo puede provocar desequilibrios en nuestra

absorción de vitaminas y proteínas, lo que supone un riesgo para la salud.

-Dieta Proteica

Tal y como su propio nombre indica, este tipo de dieta se basa en un consumo

de proteínas bastante más alto que el consumo de hidratos de carbono y

lípidos. Es una dieta baja en calorías y bastante famosa entre las personas que

practican deporte y quieres bajar de peso.

-Dieta Vegetariana

Por último, la dieta vegetariana defiende únicamente el consumo de productos

8
de origen vegetal, basando la alimentación en el consumo de legumbres,

frutas, verduras u hortalizas eliminando así cualquier producto de origen

animal.

9
 Beneficios del ejercicio físico para el cerebro

La actividad física mejora la función cognitiva, la memoria, la eficiencia y la atención y

también previene el deterioro cognitivo. Aumenta los niveles de serotonina reduciendo la
ansiedad y la depresión. Mejora la imagen corporal, el autocontrol y la satisfacción sexual.

La actividad física tiene importantes beneficios en la salud física y mental. Actualmente,

la ansiedad y la depresión son los trastornos mentales más prevalentes en la población
mundial. Sin embargo, estudios epidemiológicos han observado que el ejercicio físico
ayuda a su reducción, además de ser una buena terapia complementaria en el tratamiento de
conductas adictivas y en la reducción del impulso del apetito y la saciedad.

Realizar actividad física mejora la función cognitiva, la memoria, la eficiencia y la

atención. Una posible explicación es que estimula la circulación sanguínea en los circuitos
neuronales implicados en la función cognitiva. El incremento del flujo sanguíneo cerebral
libera más oxígeno en los tejidos del cerebro, se reduce la tensión muscular y provoca un
incremento en la sangre de los receptores endocannabinoides (moléculas implicadas en la
sensación de apetito, la sensibilidad al dolor, el humor y la memoria). También aumenta la
producción de serotonina, un neurotransmisor (molécula del cerebro) relacionado con el
control de las emociones y estados de ánimo. Cuando este neurotransmisor
aumenta disminuyen los niveles de ansiedad y depresión, los comportamientos psicóticos
y los dolores de cabeza. Por otra parte, mejora el asertividad, la confianza, la estabilidad
emocional, la función cognitiva, la imagen corporal, el autocontrol y la satisfacción sexual.

Deporte para el desarrollo y crecimiento de los adolescentes.

10
 La natación es uno de los deportes más completos, ya que no solo activa la parte
cardiovascular, sino que también fortalece los músculos y huesos, esto es
fundamental para el crecimiento de los niños dado que la Organización Mundial de
la Salud (OMS) recomienda a los niños y adolescentes de 5 a 17 años practicar al
menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa.

¿Como influye la natación en el crecimiento?

La natación es una práctica fantástica para estimular el desarrollo del sistema

muscular del cuerpo humano. Por eso, cuando el niño está en pleno desarrollo, es
una práctica ideal para ayudarle a crecer más y mejor.

¿Qué beneficios tiene la natación en adolescentes?

Fortalece su sistema inmunológico y comienzan a desarrollar este beneficio desde

una edad temprana. La natación es un deporte de alto consumo de calorías, y el
entrenamiento cardiovascular hace que ayude a perder peso. No sólo se queman
calorías sino que aumentan los niveles de energía.

Deporte de calor
11
Fortalece el sistema inmunológico: Al nadar en agua tibia ayudarás a que tu cuerpo libere
endorfinas. Esto es bueno, ya que estas fortalecen el sistema inmunológico; por lo que te
enfermarás menos.

El agua caliente en nuestra piel mejora el flujo de la sangre de nuestro sistema

circulatorio y se abren los poros facilitando la eliminación de toxinas por lo
tanto mejorando tu sistema inmune.

Además, se estimulan los sistemas circulatorio y linfático, permitiendo a

nuestro cuerpo drenar y expulsar los desechos que ya no necesita, y limpian
las fosas nasales.

¿Qué pasa si nado en agua caliente?

Con el agua caliente, se proporciona el máximo confort y relajación durante las clases. Se
les ayuda a concentrarse en sus lecciones en lugar de concentrarse en la temperatura del
agua. Les ayuda a nadar más felices y mejor.

Beneficios de nadar en agua caliente.

 Relaja los músculos del cuerpo.

 Reduce la fatiga de tu cerebro.
 Alivia el dolor de cabeza.
 Estimula la circulación.
 Descongestiona las fosas nasales.
 Calma la ansiedad.

Deporte de corazón

12
Como casi todos los deportes, ayuda a controlar los factores de riesgo: hipertensión arterial,
hipercolesterolemia, diabetes mellitus y obesidad.

Disminuye los niveles de estrés y ansiedad (otra característica en común que tienen casi
todos los deportes).

Ayuda a mantener un adecuado tono muscular. Conforme avanzamos en edad vamos

perdiendo masa muscular, lo que provocará que en un futuro disminuya nuestra calidad de
vida al no poder realizar incluso las actividades más básicas. Cualquier medida preventiva
para evitarlo influye de manera positiva en nuestra salud.

Al tratarse de un deporte cíclico, como hemos comentado previamente, nos permite

planificar la sesión de entrenamiento de manera individualizada según nuestras condiciones
físicas y problemas cardiológicos.

La natación es un deporte cíclico (se repite secuencia de movimientos) de moderada carga

dinámica y estática a nivel competitivo.

Cuando hablamos de deporte-salud, sin competición, la natación puede considerarse uno de

los deportes más recomendados para los pacientes cardiológicos. Esto es debido a que, en
su ejecución, se mueven grandes grupos musculares y podemos controlar más o menos la
intensidad y la duración del mismo, ya que somos nosotros mismos (o lo ideal un
entrenador que conozca nuestra patología) los encargados de planificar el entrenamiento.
Aunque cada paciente tiene sus particularidades, vamos a comentar ciertas consideraciones
generales de la natación.

Deporte y enfermedades crónicas.

- La natación aporta mayor flexibilidad y elasticidad. Al utilizar la mayoría de los
grupos musculares de nuestro cuerpo, nuestras articulaciones están más flexibles y los

13
músculos se tonifican y fortalecen. La natación está recomendada para personas que sufren
lumbalgias, hernias, problemas de cadera o de espalda, etc.

- Quema grasas. La natación es un deporte y, como tal, se pueden llegar a quemar hasta
500 o 600 calorías por hora; dependiendo de la intensidad de los ejercicios. Siempre se
recomienda comenzar la natación con la supervisión de un profesional y adaptando el
ejercicio a la forma física de cada persona.

- La natación puede combatir enfermedades crónicas. Algunas enfermedades crónicas,

como el colesterol o diabetes, pueden combatirse con la natación. Al ser un ejercicio
aeróbico de baja intensidad, que se recomienda practicar durante sesiones de 45 a 60
minutos, ayuda a bajar los niveles de colesterol en sangre y a disminuir los niveles de
glucosa en sangre.

- Aumenta la capacidad pulmonar, mejorando el sistema respiratorio. La respiración y la

natación van de la mano. Hay que prestar mucha atención a la respiración para realizar
correctamente los ejercicios de la natación. Por ello, la natación suele ser un ejercicio
recomendado para personas que sufren asma. Además, al realizarse en un ambiente
húmedo, las personas con asma presentan menos problemas.

Deporte y medio ambiente.

El agua de las piscinas y los spas suelen contener concentraciones de alguicidas,

bromo, cloro, ácido muriático, sal, diatomeas (DE) en polvo y arena en niveles que
son perjudiciales para el medio ambiente. Si no se desagota de manera adecuada,

14
el agua de las piscinas y los spas puede contaminar nuestros lagos, ríos,
manantiales y pantanos, dañar a los animales y plantas acuáticas y afectar la
calidad del agua. Cómo prevenir la contaminación que producen las piscinas y
proteger las aguas superficiales.

Contaminantes en piscinas

El agua en las piscinas publicas contiene microorganismos y sustancias indeseadas, que se

origina por los bañistas. Por ejemplo, la saliva, productos de excreción, contaminación de
las cremas utilizadas, sudor, pelos, grasas y amonia (NH3).

La renovación constante del agua en las piscinas es demasiado cara. Además, esto no
resuelve el problema totalmente porque también existen contaminantes que se
adhieren a las paredes de la piscina.

Ejercicio aeróbico.

Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón bombee sangre de forma más rápida y con
mayor fuerza de lo normal. Debido a que la sangre se bombea más rápido, necesita
oxigenarse con mayor rapidez, lo que acelera la respiración. El ejercicio aeróbico fortalece

15
el corazón y promueve niveles de colesterol saludables. Entre los aeróbicos de bajo impacto
están el caminar y nadar. Correr, jugar tenis y bailar son aeróbicos de alto impacto.

El ejercicio aeróbico se basa en el desarrollo de actividades con menor intensidad que las
realizadas en el ejercicio anaeróbico, pero durante periodos de tiempo más largos (andar,
correr, nadar y montar en bicicleta), con el objetivo de conseguir mayor resistencia. Para
obtener la energía necesaria para realizar estas actividades, es preciso quemar hidratos y
grasas, y para ello se necesita oxígeno. Las personas que quieren adelgazar suelen realizar
este tipo de ejercicio porque quema grasa y, además, al utilizar mucho oxígeno, incrementa
la capacidad pulmonar y es beneficioso para el sistema cardiovascular.

A diferencia del ejercicio anaeróbico, el aeróbico no aumenta la masa muscular.

Para calcular la intensidad del ejercicio aeróbico se miden las pulsaciones cardiacas por
minuto. El máximo número de pulsaciones por minuto (NPM) que se consideran seguras
para un corazón sano se calcula empleando una constante de 220 (en el caso de los
hombres) y 210 (para las mujeres), a la que se le resta la edad del sujeto. Por ejemplo, en el
caso de una mujer de 45 años, su NPM sería 210-45 = 165.

Beneficios del deporte y la actividad física

Nadar es uno de los pocos ejercicios físicos que benefician al cuerpo globalmente ya que
potencia la fuerza, la resistencia y la flexibilidad al mismo tiempo.

Tiene todos los beneficios cardiovasculares de correr, a la vez que algunos de los beneficios
musculares del ejercicio de pesas y otros de los efectos potenciadores de la resistencia física
vinculados a las clases de danza o aerobic.

16
La natación utiliza la mayoría de los grupos musculares y es un exigente ejercicio físico
que ayuda a mantener el corazón y los pulmones saludables.

Nadar también ayuda a mantener flexibles las articulaciones, especialmente el cuello, los
hombros, y la pelvis. Los grupos musculares que particularmente se utilizan al nadar varían
según el movimiento que se escoja.

Practicar las variedades de nado a espalda, crowl y braza involucrará a un mayor número de
músculos: abdominales, bíceps y tríceps, glúteos, poplíteos, y cuadriceps.

Al nadar incrementas el nivel de actividad física y así aumentas la cantidad de energía que
quemas, lo que hace de este deporte un componente ideal para cualquier programa de
control de peso.

Con respecto a las personas mayores, aparte de mantener la fuerza física, la natación tiene
como beneficios la mejora de la coordinación motora y la reducción del riesgo de sufrir
caídas y roturas de caderas.

Caminar y salud

Está demostrado que caminar quema más grasa y calorías que otros ejercicios, ayuda a que
el sistema cardiovascular se active y fortifique, y te ayuda a eliminar el colesterol
perjudicial para el organismo.
Caminar aumenta la resistencia a los esfuerzos, a cansarnos menos y más tarde. También la
salud psicológica se ve beneficiada: la depresión, el estrés, el insomnio y muchos otros
problemas emocionales y mentales pueden solucionarse con este maravilloso ejercicio
natural.
Realizar unos buenos estiramientos y salir a caminar diariamente como ejercicio es mucho
más barato y efectivo que cualquier gimnasio a la hora de adelgazar y ponernos en forma.

17
¿Cuánto hay que caminar al día para estar sano?

Así, recomiendan al menos la práctica deportiva moderada durante 150 minutos a la

semana o 75 minutos se es intensivo. En cuanto a las caminatas, y para poder disfrutar de
los beneficios, señalan que andar 30 minutos al día, es suficiente para que nuestro
organismo obtenga esas mejoras asociadas a esta práctica.

¿Cómo cambia tu cuerpo al caminar?

Caminar es como un ejercicio aeróbico que aumenta el flujo y el nivel de oxígeno en el

torrente sanguíneo y ayuda a fortalecer los pulmones, pero también a eliminar toxinas y
desechos. Si puede respirar mejor y más profundo , también puede ayudar a aliviar algunos
de los problemas de la enfermedad pulmonar.

Deporte y calidad de vida.

¿Cuál será los beneficios de la natación en el ser humano?

El oxígeno que utilizas para nadar activa tu cerebro y libera toxinas. Es más, al concentrarte
en la respiración, tu cuerpo se relaja y se reduce la sensación de estrés. Esa inyección de
endorfinas, la hormona del placer, también reduce tus niveles de ansiedad y mejora el
estado de ánimo.

¿Cómo influye la natación en la sociedad?

18
Nadar es importante para el desarrollo motor, ayudando a la mejora de la capacidad física y
habilidades de los profesionales, ayudando incluso el desarrollo de la coordinación de
miembros superiores e inferiores, agilidad, equilibrio y lateralidad
que permite mejoras en el proceso de aprendizaje.

¿Qué fortaleces cuando nadas?

Con un buen entrenamiento podremos conseguir una gran tonificación de los músculos de
la espalda, brazos y piernas, e incluso nos ayudará reducir el índice grasa corporal en
abdomen, en caderas y glúteos. Aumentamos la condición física, la resistencia muscular, la
flexibilidad y la fuerza.

Deporte y cuidados de la piel.

Antes de nadar:

Aplica una crema hidratante en la piel y un acondicionador sin enjuague en el

cabello.

Usa un protector solar resistente al agua con un SPF de 30 o más, al menos 30

minutos antes de la exposición al sol.

Enjuaga la piel y el cabello con agua dulce.

Usa un gorro de natación para proteger el cabello.

19
 Durante la natación:

Toma descansos regulares fuera del agua para rehidratar la piel y el cabello.

Después de nadar

Dúchate con un jabón y champú suave para eliminar el cloro y otros químicos de
la piel y el cabello.

Aplica una crema hidratante en la piel y un acondicionador en el cabello para

rehidratarlos y repararlos.

Si es posible, deja que tu cabello se seque al aire libre para evitar daños
adicionales causados por el calor del secador.

El cuidado de la piel y el cabello es crucial para los nadadores debido a los

efectos negativos que el cloro y otros químicos presentes en las piscinas pueden
tener. Siguiendo los consejos y la rutina mencionados en esta entrada de blog, los
nadadores pueden mantener la piel y el cabello saludables y protegidos mientras
disfrutan de su deporte favorito. No olvides que cada persona es diferente, y en
caso de problemas persistentes o irritación severa, es recomendable consultar a
un dermatólogo o tricólogo.

20
 Deporte y estrés

¿Cómo ayuda la natación al estrés?

La natación reduce la tensión emocional, puesto que reduce los niveles de cortisol, la
hormona del estrés. También aumenta la producción de serotonina, una de las hormonas de
la felicidad que nos ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el estrés.

21
Y por si fuera poco, las fibras nerviosas del cuerpo calloso –el cableado cerebral que
permite la comunicación entre los dos hemisferios– se desarrollan más en los nadadores
gracias a la precisión de las brazadas y a la forma en que se utilizan los movimientos
bilaterales cruzados para nadar.

Y es que la natación pone en funcionamiento ambos hemisferios, que necesitan mayor

cantidad de oxígeno. Este aumento de la comunicación de los dos lados del cerebro supone
un aumento de la cognición y mejores capacidades de aprendizaje.

Recientemente, un estudio ha demostrado que la natación suprime el deterioro cognitivo de

ratones obesos. El propósito de este trabajo fue reproducir en animales lo que ocurre en
humanos al aumentar de peso como consecuencia de una mala alimentación. Esto se
traduce en un deterioro de la capacidad de aprendizaje y memoria, lo que está muy
relacionado con la inflamación del tejido nervioso y la disminución de factores
neurotróficos o de crecimiento en el cerebro.

La natación revierte estos cambios anormales. En consecuencia, rescata del deterioro de la

capacidad de aprendizaje y memoria a los ratones obesos, reduciendo la obesidad,
disminuyendo la inflamación del hipocampo y aumentando la producción de factores
neurotróficos como el BDNF.

Si usted nada habitualmente, seguro que no había pensado en todo lo que esta actividad le
aporta. Así que a partir de ahora, tras el subidón que viene después de nadar o
la adicción por la piscina, piense en todo lo que está ocurriendo en su cerebro tras practicar
natación.

¿Qué hace la natación en el cerebro?

No es ningún secreto que el ejercicio aeróbico puede ayudar a evitar algunos de los efectos
del envejecimiento. Nadar de manera regular mejora la memoria, la función cognitiva y el
22
estado de ánimo. También puede ayudar a reparar el daño causado por el estrés y forjar
nuevas conexiones neuromusculares en el cerebro.

Dolor de espalda y deporte

Seguramente hayas oído hablar de los beneficios de realizar deporte en el agua. Pues bien,
el auge de la práctica deportiva en el agua ya se enfoca a cualquier edad, ya sean niños,
mujeres embarazadas y personas de tercera edad. Conoce los beneficios que presenta la
hidrocinesa para la salud y la columna.

La hidrocinesa, también conocida como natación terapéutica, se trata de un conjunto de

actividades y ejercicios que se realizan en el agua, y se llevan a con el objetivo de
reacondicionar determinadas lesiones y patologías.

23
Es importante hacer mención al principio de Arquímedes, que indica que “un cuerpo total
o parcialmente sumergido en un fluido en reposo experimenta un empuje vertical hacia
arriba igual al peso del fluido desalojado”. Asociando este principio a la natación, el peso
corporal percibido puede llegar a ser hasta un 90% menor en el agua, por tanto, el impacto
de realizar ejercicios en el agua es mínimo.

¿Qué tipo de natación es buena para la espalda?

La natación estilo mariposa es una de las formas que se recomiendan para el tratamiento de
lesiones de espalda. Por otro lado, los ejercicios asimétricos ayudan a corregir la curvatura
de la espalda. Para el tratamiento del dolor lumbar, una práctica efectiva consiste en nadar a
crol.

Ejercicios respiratorios.

¿Cuáles son los ejercicios respiratorios?

Inhale lenta y profundamente por la nariz. El abdomen se le debe levantar pero la parte
superior del pecho debe permanecer inmóvil y relajada. Exhale lentamente por la boca con
los labios fruncidos (como cuando sopla velas). A medida que saque el aire, empuje lenta y
suavemente el abdomen hacia la columna.

¿Cómo hacer una terapia respiratoria en casa?

Inspirar profundamente mientras empuja el tórax expandiéndolo contra la presión de las

manos. Colocar las manos sobre la zona del torax que hay que expandir aplicando una

24
presión moderada. Mantener unos segundos la máxima inspiración posible y comenzar a
espirar el aire lentamente.

En general, la técnica básica de respiración en natación implica exhalar bajo el agua y girar
la cabeza hacia un lado para inhalar aire. Esto permite mantener un patrón de respiración
regular sin interrumpir el flujo y la cadencia.

¿Qué ejercicios puedo hacer para respirar en natación?

En natación se inspira por la boca y se espira por la nariz:

El ritmo de respiración será, inspirar rápido en 1 o 2 segundos y espirar lentamente en 3 o 4

segundos.

Nutrición y deporte

¿Como debe ser la alimentación de un nadador?

Alimentos ricos en proteínas: pescados, pollo campero, legumbres y frutos secos. Limitar
carne roja y queso. Limitar lácteos a máximo dos raciones al día. Evitar embutidos.

¿Cuántas calorías debe consumir un nadador?

En la mayoría de los estudios con nadadores hombres se han reportado consumos de

energía de 4000 a 5000 kcal al día, mientras que en los estudios con nadadoras mujeres se
han reportado consumos entre 2000-2600 kcal.

¿Qué comen los nadadores después de entrenar?

25
Después de la natación

"Se recomienda comer 0.5 g de carbohidratos por kg de peso corporal, en los primeros 15 a
30 minutos justo después del ejercicio, pues es el período en el que el músculo asimila la
máxima cantidad de nutrientes", confirma Folch.

¿Qué consumen los nadadores?

Así, estos deportistas de alto rendimiento incluyen cereales y barras energéticas en sus
desayunos; en tanto, en las comidas principales abundan las legumbres, las pastas, las frutas
y los panes integrales. Por otro lado, los aperitivos preentreno suelen incluir frutas, lácteos
desnatados y frutos secos.

Dieta deportista.

Dieta para nadadores

Teniendo en cuenta todo esto, ¿cómo debe ser la alimentación del nadador?
Variada y equilibrada, haciendo un mínimo de 5 comidas al día de manera ordenada y
fraccionada.

Los hidratos de carbono (cereales, pan, patatas, legumbres, frutas…) serán la fuente
principal de energía y la ingesta mínima será de 5-7g/ kg de peso corporal en
entrenamientos moderados (1 h/día) y de 7-10 g/ kg de peso corporal en entrenamientos de
larga duración (2-4 h/día).

El consumo de proteína (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…)
deberá estar alrededor de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal.

26
Las vitaminas y minerales se deberán ingerir en las proporciones correctas, sin hacer un
déficit pero tampoco tomando altas dosis que puedan comportar de manera crónica un
exceso de algún micronutriente en el organismo.

La hidratación es clave en el rendimiento deportivo del nadador, es un error común pensar

que como el deportista está en la piscina no se deshidrata. Pero, el nadador, como cualquier
otro deportista, necesita ingerir líquido de forma dosificada y tendrá que hidratarse antes,
durante y después del entrenamiento, con agua y bebidas deportivas para compensar las
pérdidas de agua, glucógeno y minerales.

En los períodos de entrenamiento y competición, se tendrá que tener una atención

especial para garantizar la energía necesaria al organismo y así poder rendir y recuperarse
de manera óptima.

La importancia de beber suficiente agua.

Facilita el transporte de nutrientes, vitaminas y minerales por el organismo. Activa

las enzimas esenciales para suministrar la energía que necesita el cuerpo.
Favorece la eliminación de impurezas y toxinas del organismo. Lubrica y
proporciona soporte estructural a los tejidos y articulaciones.

Además, mantener un equilibrio hídrico constante durante el desarrollo de cualquier

actividad física o deportiva, tiene un papel de vital importancia en la regulación de la
temperatura corporal, ya que durante el ejercicio físico entorno al 75% de la energía
empleada se disipa en forma de calor y, gracias a la evaporización del sudor a través de la
piel, el cuerpo es capaz de mantener la actividad muscular sin producirse una elevación
excesiva de la temperatura corporal.

Por lo tanto mantener una adecuada hidratación antes, durante y después de la

realización de la actividad física es esencial para la práctica responsable y
segura de cualquier deporte y lograr así un mayor desempeño físico.

27
para obtener un buen rendimiento deportivo, mantener un equilibrio hídrico constante y
evitar la deshidratación, ingerir las siguientes cantidades de agua:

Antes: 500 ml 1-2 horas previas.

Durante: 100-200 ml cada 15-20 minutos.

Después: alrededor del 150% del peso perdido.

La deshidratación puede provocar una disminución del rendimiento físico y un aumento del
cansancio. Por ello, para una práctica responsable de ejercicio físico, hay que estar atento al
peso corporal:

Si haciendo deporte has perdido rápidamente hasta el 1% de tu peso, notarás como

aparece la sensación de sed, esto es ya un síntoma de alarma.

La pérdida del 2,8% del peso corporal conlleva una disminución del rendimiento físico
en un 20-30%, aumento del cansancio y reducción del tiempo de respuesta.

Una pérdida de peso del 10% conllevaría la necesidad de asistencia médica inmediata.

La ausencia de un 10-15% del agua corporal total, supondría incluso riesgo de muerte.

¿Por qué es importante el consumo de agua en el deporte?

Todas las células y órganos del cuerpo necesitan agua para realizar sus funciones, pero
mientras se realiza algún deporte, una buena hidratación permite la contracción y relajación
constante de las fibras musculares, además de que hidrata las mucosas en los pulmones y
lubrica las articulaciones

28
 Sal y salud

¿Qué pasa si consumo sal todos los días?

El médico del IMSS explicó que el excesivo consumo de sal provoca retención de líquidos
e incremento de peso, lo que obliga al hígado, riñones y corazón a trabajar por encima de
sus niveles normales, lo que afecta el sistema cardiovascular.

¿Qué efecto tiene la sal en la salud?

Exceder el consumo de sal en la dieta diaria, es un factor de riesgo para desarrollar

hipertensión arterial, problemas en el corazón como insuficiencia cardiaca e infartos,
accidente cerebrovascular (hemorragia), daño en riñones que lleva a insuficiencia renal e
incluso la posibilidad de presentar cáncer gástrico o colorrectal, entre otros.

¿Qué ventajas y desventajas tiene la sal?

La sal ayuda a potenciar el sabor de los alimentos y, además, aporta propiedades

esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.

29
Estimula el apetito.
Mantiene equilibrado el nivel de líquidos.
Favorece el sistema nervioso.
Aumenta la presión arterial.
Provoca sobrepeso.

Conclusión

En conclusión podemos ver que el ejercicio es muy bueno para la salud pero tampoco lo
podemos hacer en exceso por que nos podemos lastimar muy grave mente, también
podemos ver que es bueno consumir sal pero no exceso , al igual que vemos que tomar
agua es esencial para la salud y los de deportes como el que se menciona . Así que espero
que esta información sirva a los lectores de este .

30
 1 punto 2 puntos 3 puntos 4 puntos
Presentación distribución caótica Estática agradable pero Estática agradable pero los Aspecto muy ordenado Y
información. Él fondo no deja los objetos están objetos están desordenados y agradable. El orden de
formal
ver los contenidos se desordenados o son muy son muy abundantes . presentación de información
observan que sea diseñado con escasos . responde al establecido .
prisa y sin cuidado.

originalidad No hay ningún elemento de Solo el texto es de Incorporan imágenes Todos los objetos de
creación propia. creación propia /textos /documentos de producto son originales
elaboración propia.

Enlaces e Incorporaron enlaces e Incorporaron un enlace Incorporan enlaces o Las entradas tienen enlaces e
imágenes sin coherencia con en el texto o alguna imágenes apropiadas y a imágenes apropiadas y
imágenes
el objetivo del producto. imagen que aporte estas se hace referencia además se dan los créditos
información coherente dentro del texto correspondientes a las
con los contenidos. fuentes de estas imágenes.

Grabaciones Solo insertan grabaciones de Los alumnos expresan Pronuncian correctamente Su expresión es fluida y

audio y/o otras personas. con dificultades de pero expresan las ideas sin expresan las ideas de modo
pronunciación y escasa orden. ordenado
video
fluides

Textos escritos Mala ortografía y además
errores gramaticales. los
textos escritos se reducen a los
rótulos del glogster o textos
cortos (1 o 2 frases )- y les
falta la estructura y fluides.
Los textos parecen escritos en
poco tiempo y con frecuencia
se usa en ella un lenguaje
informal o estilo abreviado.
Los textos tienen una
ortografía pobre y errores
gramaticales. Las
entradas tienen alguna
estructura pero carecen
de un flujo consistente o
no evidencian enlace o
coherencia entre ellas
Hay pocos errores tanto de Son raros los errores de
ortografía como de ortografía y gramática. La
gramática. Los textos estructura de los contenidos
publicados tienen estructura hace mas fácil la lectura las
y además son fluidos y ideas tienen cohesión en su
existen coesion el entre ellos desarrollo
.

31
 Fuentes de información

https://www.mayoclinic.org
https://www.paho.org
https://ienutricion.com
https://www.Clinicbarcelona.org
https://bodytech.com.co
https://olimpus.com.mx
https://www.vivodeporte.com.mx
https://fundaciondelcorazon.com
https://www.nedgia.es
https://español.orangecountyfl.net
https://www.balneariosanandres.com
https://arenaswim.com.mx
https://medlineplus.gov
https://www.sanitas.es
https://www.god.mx
https://theconversation.com
https://www.amoli.mx
https://columna.com
https://go-fit.es
https://wwwalimmenta.com
https://institutoaguaysalud.es

32