Reposición hídrica en el ámbito Físico-Deportivo

Guatemala 19 de febrero del año 2023

 Tabla de contenidos

Introducción……………………………………………………………………………….

Ingesta y reposición de líquidos en el ejercicio físico…………………………………….

Recomendaciones para antes, durante y después del ejercicio…………………………….

Hidratación antes del ejercicio……………………………………………………………...

Hidratación durante el ejercicio…………………………………………………………….

Hidratación después del ejercicio…………………………………………………………..

Hiperhidratación……………………………………………………………………………
Conclusiones………………………………………………………………………………
Recomendaciones…………………………………………………………………………
Glosario……………………………………………………………………………………
Egrafía………………………………………………………………………………………
Anexos…………………………………………………………………………………….
 Introducción

Cuando practicas una actividad física tu cuerpo hace una considerable inversión de
energía, por esto debes lograr un equilibrio entre la cantidad de ejercicio que haces y tu
dieta, también es importante conocer que Todas las células y órganos del cuerpo
necesitan agua para realizar sus funciones, pero mientras se realiza algún deporte, una
buena hidratación permite la contracción y relajación constante de las fibras musculares,
además de que hidrata las mucosas en los pulmones y lubrica las articulaciones.
 Ingesta y reposición de líquidos en el ejercicio físico

La actividad física se reconoce hoy en día por todos los expertos como una herramienta
básica de promoción de la salud. En efecto, realizar algún tipo de ejercicio conlleva una
indudable mejora para nuestra salud física y mental.
Para estar sanos, es necesario realizar una actividad física adecuada a nuestra edad y a las
condiciones específicas de cada persona, alimentarnos de forma equilibrada y estar bien
hidratados.

La práctica del ejercicio conlleva un aumento de la sudoración y por lo tanto un

incremento de la necesidad de agua en nuestro organismo. Llegados aquí, parece evidente
que al igual que hacemos las recomendaciones dietéticas basadas en la variedad, calidad
y equilibrio de los alimentos que ingerimos, también será necesario vigilar la cantidad y
calidad de lo que bebemos.

Para un adulto, la ingesta de agua recomendada en condiciones normales es de alrededor

de 2 litros diarios, pero esta cantidad puede ser muy superior en caso de clima adverso
(mucho calor) y con la práctica de una actividad física intensa.
Existen varios factores que influyen directamente en las cantidades a ingerir como el tipo
y duración de la actividad física, las características del ambiente y las cualidades propias
de cada individuo.

Más de un 60% de nuestro organismo está compuesto por agua. Al realizar cualquier
actividad física, se pierde parte de ésta a través del sudor, por ello, es muy importante
beber agua antes, durante y después de la práctica de deporte.

La actividad física es uno de los factores más determinantes en la pérdida de agua, por
ejemplo tras correr una hora nuestro organismo puede perder en torno a 1,8 litros, ó 0,5 l
después de una hora de natación, 1,5 l después de un partido de fútbol o baloncesto ó 1,8
l después de una hora jugando al tenis.
No debemos olvidar que las necesidades hídricas pueden variar en cada individuo de
acuerdo con diversos factores como: la edad, el sexo, la intensidad y duración de las
posibles actividades físicas que realicemos, las altas temperaturas y la humedad
ambiental, el tipo de ropa y la tasa de sudor individual de cada persona. Todos estos
factores condicionan la cantidad de agua que deberíamos beber diariamente, hasta el
punto de llegar a incrementar entre dos y seis veces las necesidades hídricas diarias de
nuestro organismo.

Cuando no se repone el líquido perdido durante el desarrollo de una actividad física o

deporte se llega a un estado de deshidratación que puede desembocar en efectos
secundarios que repercuten, no sólo en la disminución del rendimiento físico sino tener
graves consecuencias para nuestra salud, como el golpe de calor.
Por tanto, mantener unos hábitos y pautas de hidratación adecuados, juegan un
importante papel en el desarrollo de cualquier actividad física o deportiva, pues mediante
ella se:

· Facilita el transporte de nutrientes, vitaminas y minerales por el organismo.

· Activa las enzimas esenciales para suministrar la energía que necesita el cuerpo.
· Favorece la eliminación de impurezas y toxinas del organismo.
· Lubrica y proporciona soporte estructural a los tejidos y articulaciones.
 Recomendaciones para antes, durante y después del ejercicio. 
El ejercicio físico es bueno para todas las personas. Sin embargo, debe adaptarse a la
capacidad física de cada uno y realizarse de forma progresiva.

El ejercicio es satisfactorio para las personas con discapacidad, las cuales deben adaptar
el tipo de ejercicio a sus limitaciones.

La actividad física es recomendable y segura para personas con enfermedades crónicas

siempre que el grado de actividad se adapte a su forma física y a su situación clínica. Sin
embargo, este tipo de pacientes debe buscar ayuda y consejo en su médico.

Las personas habitualmente inactivas deben iniciar su actividad de forma lenta y

progresiva con incrementos pausados en su actividad a lo largo de los días o de las
semanas.

 Una actividad o ejercicio físicos moderado y progresivo probablemente pueden

realizarse sin supervisión médica. Sin embargo, en personas de alto riesgo
vascular, antecedentes de infarto, angina, ictus, AIT, diabetes o con múltiples
factores de riesgo, es conveniente consultar con el médico antes de iniciar un
programa de ejercicio.
 Elija un ejercicio de su agrado.
 Use ropa y calzado adecuado.
 En casa puede realizar tablas de ejercicio en DVD o actividades en videojuegos.
 Establezca una rutina de ejercicio diaria a una hora determinada.
 Anote sus progresos en una libreta.
 Beba agua o líquido abundante durante el ejercicio, sobre todo en verano o si suda.
 Cuando esté enfermo o lesionado, evite el ejercicio.
  Realice ejercicios de calentamiento de los músculos antes de iniciar el ejercicio.
Esto permite acelerar de forma progresiva su corazón y su respiración. El
calentamiento evita lesiones. Debe calentar al menos 5 minutos.

Hacer ejercicio, practicar un deporte y estar físicamente activo es una oportunidad para
cuidar nuestra salud y mejorar tanto nuestra condición física como mental. Hay
evidencias claras de que realizar actividad física contribuye de manera efectiva a mejorar
nuestra salud y evitar o paliar muchas enfermedades y problemas de salud. De forma
adaptada a nuestra edad, todos podemos incorporar este hábito saludable en nuestra rutina
diaria, tanto si practicas por primera vez o lo retomas después de un tiempo sin realizar
ninguna actividad física. ¡Sigue nuestras recomendaciones y disfruta al máximo de los
beneficios que te aportará!
 Hidratación antes del ejercicio

Antes del ejercicio. Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida
deportiva 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación
adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del
deportista y disminuye la percepción del esfuerzo.

Al ejercitarnos, nuestro cuerpo pierde agua y sales minerales. Ingerir líquidos para
compensar este descenso es fundamental si queremos evitar lesiones y agujetas, así como
mejorar el rendimiento a la hora de realizar una actividad física
Hidratarse adecuadamente es un aspecto fundamental en todas las épocas del año, pero
sobre todo lo es especialmente en verano.

Y es que uno de los errores más habituales es no preparar, convenientemente, el cuerpo

para la pérdida de líquidos, derivada de la actividad física que vamos a realizar, ni
reponer después, adecuadamente, esa cantidad de agua eliminada mediante la sudoración
y la respiración más intensa.

Por eso, en estos días de intenso calor es crucial permanecer hidratado durante los
entrenamientos y partidos y de pádel que vayamos a disputar.

El agua es la mejor solución en lo que a hidratación se refiere. Lo podemos obtener a

través de su ingesta directa como a través de alimentos y de otras bebidas. La hidratación
es un factor de primer orden y de reconocida importancia dentro de la nutrición o para
combatir el calor.

Si practicamos deporte sin reemplazar el fluido que hemos perdido nos deshidrataremos.
La deshidratación traerá efectos adversos para nuestra salud y técnica de ejecución y se
mide por la pérdida de peso corporal. Según el porcentaje de peso perdido se presentarán
diferentes síntomas, que irán desde calambres, mareos, dolores de cabeza, hormigueos…
El cuerpo al deshidratarse comienza a funcionar de forma incorrecta y se hace cuesta
arriba poder realizar actividades, con lo cual notamos un bajo rendimiento.

Por eso, recomendamos en épocas de altas temperaturas estar bien hidratados antes,
durante y después de cualquier tipo de actividad física, especialmente en partidos de
tenis.

Hidratación antes

Es fundamental estar hidratado en cualquier deporte, pero es básico estarlo antes de jugar
un partido de tenis. Es aconsejable beber al menos dos litros de agua al día como norma.
Pero en el caso de un partido de tenis es recomendable tomar antes del partido en torno a
medio litro de agua o bebidas isotónicas.
 Hidratación durante el ejercicio

Mantén una hidratación constante. No basta con beber agua después del entrenamiento o
del partido, sino que se debe mantener una hidratación regular, reponiendo líquidos cada
20 minutos de ejercicio.

En situaciones extremas de calor, el cuerpo se recupera más rápidamente con bebidas

isotónicas con un aporte extra de electrolitos para reponer las sales minerales perdidas a
través del sudor. Se deben escoger bebidas sin azúcares añadidos para no contrarrestar los
efectos de la actividad física. Los líquidos que se deben evitar siempre son las bebidas
alcohólicas y las que contienen estimulantes, como la cafeína o la taurina, ya que aceleran
el proceso de deshidratación.

Durante la actividad física, la demanda de energía aumenta y como resultado, la demanda

de hidratación. En Garmin queremos darte algunos consejos para hacerlo de manera
óptima. ¡Descúbrelos!

Durante la actividad física, la demanda de energía aumenta y como resultado, la

producción de calor se eleva, obligando al cuerpo a trabajar para disipar el calor.
Mediante diferentes procesos, el cuerpo pierde el exceso de calor para mantener el
organismo en equilibrio, pero es importante hidratar nuestro cuerpo para que el esfuerzo a
realizar sea menor.

Cuando hablamos de hidratación, debemos tener en cuenta que la composición del agua
corporal y la cantidad de la que nuestro organismo dispone serán factores clave para
mantener el equilibro durante el entrenamiento sin que nuestro rendimiento y salud no se
vean afectados.

Es importante mantener un buen estado de hidratación durante la actividad física.

En sesiones o entrenamientos de poca intensidad, o que no superen los 40 minutos,
podemos basar nuestra hidratación en pequeñas cantidades de agua que nos ayuden a
recuperarnos del esfuerzo, y no vernos afectados por la fatiga. El objetivo será compensar
las pérdidas de líquido con ingesta de agua, tomada siempre en pequeñas dosis.

Complementar la ingesta con bebidas que contengan electrolitos, nos ayudará a mantener
nuestros los niveles de sodios correctos, sobre todo, si el ejercicio es de elevada intensidad.

Hidratación después del ejercicio

Una vez finalizada la actividad física, se deben reponer los líquidos perdidos, para lo cual
se recomienda ingerir entre el 125% y el 150% de la pérdida de peso producida. Por
ejemplo, si luego de entrenar la pérdida de peso es de 1 kg (1000 ml) se debería ingerir
entre 1250 ml y 1500 ml para lograr la rehidratación.
Tenemos que recordar que todo aspecto de nutrición, hidratación y ejercicio debe ser
debidamente asesorado por un profesional, solo haciéndote una evaluación nutricional y
física podrás tener en claro cuáles son tus requerimientos y así lograr tus objetivos.

La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. "El objetivo
fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular,
muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos
acumuladas durante el transcurso del ejercicio -explicó la especialista-. La correcta forma
de reponer los líquidos es a través del cambio de peso del individuo. Se recomienda
ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras seis horas tras el
ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta
manera recuperar el equilibrio hídrico".
 Hiperhidratación.

La hiperhidratación, o también llamada potomanía, es la ingesta de agua en grandes

cantidades y de forma compulsiva, convirtiéndose en una obsesión sin que exista una
sensación de sed o por la negativa a consumir alimentos.

Cuando una persona toma más de la medida establecida de agua al día, ésta deja de tener
beneficios en el organismo, para convertirlos en serios problemas afectando
principalmente la sangre y el corazón, debido a que la primera se diluye ya que hay más
líquido que minerales y el organismo busca compensarlo, principalmente los riñones.

La nutrióloga recomendó dejar atrás el mito de “mientras más tomes agua, mejor” y así
no hidratarse de más, debido a que este vital líquido no hace que se pierda peso ni grasa.
En personas sedentarias, lo ideal son de dos a dos litros y medios, cuando se realiza
actividad física por más de hora y media sugirió tomar bebidas isotónicas debido a los
minerales que contiene como sodio, potasio y magnesio.

Un correcto nivel de hidratación ayuda a tener una termorregulación en los atletas,

transporta los nutrientes en el cuerpo, mejora la circulación y la digestión, ayuda a que
los riñones funcionen de manera correcta y la piel luzca sana.

Para los deportistas tampoco es recomendable tomar agua a libre demanda, existen
procesos específicos para cada uno y determinar cuántos líquidos deben consumir,
primero se mide el estado de hidratación por medio de la densidad de la orina y
posteriormente se hace una tasa de sudoración después de la actividad física y determinar
cuánto es lo que el atleta debe recuperar en agua, para que no haya un exceso ni una
deficiencia.

Beber demasiada agua puede disminuir el nivel de sodio en la sangre a niveles demasiado
bajos y peligrosos, lo que puede ocasionar problemas desde moderados hasta mortales.
Las personas que realizan actividades de resistencia (como maratones o triatlones), tienen
un riesgo más elevado.
Los síntomas son confusión, náuseas y vómitos. Los casos más graves pueden ocasionar
convulsiones, estado de coma y la muerte.
El tratamiento consiste en restringir la ingesta de líquidos y administrar fluidos con alto
contenido de sodio por vía intravenosa y medicamentos.

Conclusiones

La hidratación es fundamental y la debes hacer antes, durante y después del

entrenamiento. Antes de empezar la actividad física tu cuerpo debe estar preparado con
una buena reserva de electrolitos, esto lo consigues con mínimo cuatro vasos de agua
diarios y con el agua de los alimentos como frutas. Durante la actividad no olvides llevar
un recipiente con alguna bebida hidratante, te recomiendo el agua para que te hidrates,
porque es en el entrenamiento donde más pierdes líquidos por la transpiración. Después
de terminar la actividad debes reponer los líquidos y sales que tu cuerpo invirtió para
darte energía, es recomendable que te hidrates dentro los primeros quince minutos para
que la reposición sea más efectiva.

Como lo mencionamos anteriormente, cuando entrenas tu cuerpo va al límite por eso

necesitas un periodo de recuperación donde tus músculos y huesos se acondicionen de
nuevo, inmediatamente termines la actividad física no puedes quedarte estático, debes
caminar pausadamente hasta que el ritmo cardiaco vuelva a restablecerse, después puedes
tomar un descanso sin movimiento aproximado de cinco minutos. Cuando tomas el
hábito de ejercitarte también debes mejorar tu rutina de sueño porque tu cuerpo necesita
más descanso, por eso puedes aumentar una hora de sueño o cumplir las ocho horas
recomendadas.

La hiperhidratación puede producirse cuando la persona en cuestión bebe mucha más

agua de la que su cuerpo requiere. Las personas, en particular los atletas, que beben una
cantidad excesiva de agua para evitar la deshidratación pueden desarrollar
hiperhidratación. La persona también puede beber agua en exceso debido a un trastorno
psiquiátrico llamado polidipsia psicogénica. El resultado es la presencia de demasiada
agua y poco sodio (un electrolito).
 Recomendaciones

Para una hidratación adecuada es aconsejable asegurar la ingesta de líquidos suficientes

en cada comida y entre comidas; elegir preferentemente agua en lugar de otras bebidas;
aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas; no fiarse de la sensación
de tener sed para saber cuándo tiene que beber

En la hiperhidratación Beber menos de un litro de líquido diario generalmente disminuye

la hiperhidratación. Esta restricción de líquidos se debe realizar solamente bajo
supervisión médica. La prescripción de diuréticos es también útil.
 Glosario

1. Agua: Sustancia líquida que se obtiene por infusión, destilación u otro

procedimiento de una sustancia vegetal, como hojas, flores, frutos o cortezas de
ciertas plantas.
2. Bebida: Sustancia líquida que se bebe, en especial la elaborada o la compuesta de
varios ingredientes.
3. Cansancio: Debilidad o falta de fuerza física.
4. Cantidad: Número de unidades.
5. Comida: conjunto de sustancias alimenticias que se comen y se beben para
subsistir.
6. Diuréticos: Que aumenta la secreción y excreción de orina.
7. Efectiva: Que produce el efecto esperado, que va bien para determinada cosa.
8. Energía: Capacidad que tiene la materia de producir trabajo en forma de
movimiento, luz, calor, etc.
9. Estáticos: Que permanece en un mismo estado y no experimenta cambios.
10.Generalmente: Indica que lo que se expresa a continuación es algo frecuente,
habitual o común
11.Grasa:  son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación.
12.Hidrates: Proporcionar a algo, especialmente a la piel o a otro tejido, el grado de
humedad normal o necesario.
13.Huesos: huesos conforman la estructura de tu cuerpo, permiten que te muevas de
muchas formas diferentes, protegen tus órganos internos.
14.Ingesta: La ingestión es la introducción de la comida en el aparato digestivo al
servicio de la alimentación o de la hidratación.
15.Invirtió: Cambiar, sustituyéndolos por sus contrarios, la posición, el orden o el
sentido de las cosas.
16.Líquidos: Que es propio de estas sustancias.
17.Litro: Medida del sistema métrico que se usa para el volumen de un líquido.
18.Magnesio:  es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano
19.Menos: Indica una situación, circunstancia, hecho, etc., que constituye una
excepción a lo que se expresa.
20.Nauseas:  pueden tener causas que no se deben a una enfermedad subyacente
21.Potasio: el buen funcionamiento del riñón y del corazón, la contracción muscular y
la transmisión nerviosa.
22.Potomanía: el deseo de consumir grandes cantidades de líquidos, como el agua
(polidipsia) o bebidas alcohólicas (dipsomanía).
23.Prescripción: Acción de prescribir.
24.Sangre:  tejido vivo formado por líquidos y sólidos.
25.Sed: Necesidad o ganas de beber.
26.Síntomas: indicio o señal de una cosa que está ocurriendo o que va a ocurrir.
27.Sodio: El cuerpo utiliza el sodio para controlar la presión arterial y el volumen
sanguíneo.
28.Sueño: es un período de descanso que se alterna con la vigilia. 
29.Supervisión: Vigilancia o dirección de la realización de una actividad determinada
por parte de una persona con autoridad o capacidad para ello.
30.Trastorno: Un sustantivo masculino que designa la acción y el resultado de
trastornar, la alteración de algo.
 Egrafía

https://www.fmaa.mx/post/la-reposici%C3%B3n-de-l%C3%ADquidos-hidrataci
%C3%B3n-en-la-actividad-f%C3%ADsica-del-atleta

https://web.asdeporte.com/contenido/nutricion/la-importancia-de-la-hidratacion-
durante-el-ejercicio/

https://www.apunts.org/es-hidratacion-ejercicio-fisico-articulo-X0213371706940785

https://mejorconsalud.as.com/que-hacer-antes-durante-y-despues-de-hacer-ejercicios/

https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/ejercicio-
deporte/consejos-actividad-fisica/recomendaciones-ejercicio.html

Anexos

La hidratación es conocida como el método por el cual el cuerpo humano se mantiene en

una temperatura constante y funcionando, gracias al equilibrio que causa en los órganos y
tejidos. Hidro se refiere al agua, es decir, tiene que ver con la ingesta de líquidos.