Día 1: Pecho y tríceps

Press de banca: 2-3 series de calentamiento, seguido de 1 serie de trabajo pesado de 6-8 repeticiones.

Press inclinado con mancuernas: 1 serie de trabajo pesado de 6-8 repeticiones.

Aperturas con mancuernas: 1 serie de trabajo pesado de 6-8 repeticiones.

Press de tríceps en polea alta: 1 serie de trabajo pesado de 6-8 repeticiones.

Fondos en paralelas (tríceps): 1 serie de trabajo pesado de 6-8 repeticiones.

Día 2: Espalda y bíceps

Dominadas o Pull-ups: 2-3 series de calentamiento, seguido de 1 serie de trabajo pesado de 6-8 repeticiones.

Pulldowns en polea alta: 1 serie de trabajo pesado de 6-8 repeticiones.

Peso muerto: 1 serie de trabajo pesado de 6-8 repeticiones.

Curl de bíceps con barra: 1 serie de trabajo pesado de 6-8 repeticiones.

Curl martillo con mancuernas (bíceps): 1 serie de trabajo pesado de 6-8 repeticiones.

Día 3: Piernas

Sentadillas: 2-3 series de calentamiento, seguido de 1 serie de trabajo pesado de 6-8 repeticiones.

Prensa de piernas: 1 serie de trabajo pesado de 6-8 repeticiones.

Extensiones de cuádriceps: 1 serie de trabajo pesado de 6-8 repeticiones.

Curl de piernas (femorales): 1 serie de trabajo pesado de 6-8 repeticiones.

Elevación de pantorrillas: 1 serie de trabajo pesado de 10-12 repeticiones.

Día 4: Hombros y tríceps

Press militar: 2-3 series de calentamiento, seguido de 1 serie de trabajo pesado de 6-8 repeticiones.

Elevaciones laterales con mancuernas: 1 serie de trabajo pesado de 6-8 repeticiones.

Elevaciones frontales con mancuernas: 1 serie de trabajo pesado de 6-8 repeticiones.

Press de tríceps con mancuerna (trasnuca): 1 serie de trabajo pesado de 6-8 repeticiones.

Extensiones de tríceps en polea alta: 1 serie de trabajo pesado de 6-8 repeticiones

Día 6: Piernas y bíceps

Sentadillas frontales: 2-3 series de calentamiento, seguido de 1 serie de trabajo pesado de 6-8 repeticiones.

Extensiones de cuádriceps: 1 serie de trabajo pesado de 6-8 repeticiones.

Curl de piernas acostado (femorales): 1 serie de trabajo pesado de 6-8 repeticiones.

Curl de bíceps con mancuernas: 1 serie de trabajo pesado de 6-8 repeticiones