Rutina y Cuantificacion - Syf

LISTA DE EJERCICIOS
Día 1
RUTINA DE EJERCICIOS
DIA 1 Transformar Libras a KgClick aquí
Nº ZONA / CATEGORIA EJERCICIO SERIES REP KG
1 activación abs 1 SERIE 1 0
2 activación glut medio 1 SERIE 1 0
3 empuje horizontal 3 SERIES 10 0
4 empuje horizontal 1 SERIE 1 0
LISTA DE EJERCICIOS
Día 2
LISTA DE EJERCICIOS
Día 3
LISTA DE EJERCICIOS
Día 4
LISTA DE EJERCICIOS
Día 5
LISTA DE EJERCICIOS
Día 6
LISTA DE EJERCICIOS
Día 7
WWW.SALUDYFITNESS.CL WW
LISTA DE EJERCICIOS
Día 1
EMPUJE SUPERIOR
HORIZONTAL (PECTORALES) DECLINADO (PECTORALES) EMPUJE VERTICAL (HOMBROS)
press banca recto lagartijas de rodillas press militar barra
press banca agarre estrecho fondos press militar mancuernas
press banca mancuernas neutro press mancuerna declinado press militar unilateral parado
press banca mancuernas press declinado neutro mancuernas press vertical neutro sentado
press banca mancuernas unilateral PECTORALES AISLAMIENTO press militar barra sentado
press en polea aperturas maquina pec dec press arnold
lagartijas estrechas aperturas mancuernas press vertical en maquina
INCLINADO (PECTORALES) cruce poleas recto DELTOIDES ANTERIOR (HOMBROS)
press inclinado barra aperturas acostado poleas elevacion disco frontal
maquina press inclinado aperturas declinado mancuernas elevacion frontal polea
press inclinado mancuernas aperturas declinado polea acostado elevacion frontal mancuernas inclinado
press mancuerna inclinado supino cruce de poleas altas elevacion frontal polea unilateral
press inclinado poleas aperturas inclinado mancuernas
press inclinado supino barra cruce de poleas bajas
LISTA DE EJERCICIOS
Día 2
EMPUJE SUPERIOR
LISTA DE EJERCICIOS
Día 3
EMPUJE SUPERIOR
LISTA DE EJERCICIOS
Día 4
EMPUJE SUPERIOR
LISTA DE EJERCICIOS
Día 5
EMPUJE SUPERIOR
LISTA DE EJERCICIOS
Día 6
EMPUJE SUPERIOR
LISTA DE EJERCICIOS
Día 7
EMPUJE SUPERIOR
WWW.SALUDYFITNESS.CL
OR
DELTOIDES MEDIAL (HOMBROS) TRICEPS AISLAMIENTO HORIZONTAL (ESPALDA - DORSALES)
elevaciones laterales press frances mancuernas remo barra 45 grados
elevaciones laterales con polea triceps kick back remo T
elevaciones laterales sentado press frances en polea remo mancuernas 45 grados
elevacion lateral semi inclinado press frances banco inclinado remo 1 mancuerna
dips en banco remo sentado polea neutro
triceps copa sentado remo sentado polea supino
press frances inclinado polea remo unilateral parado polea media
extension de codo en zancada remo unilateral parado polea alta
doble kick back remo en maquina
extension de codo polea alta AISLAMIENTO (ESPALDA - DORSALES)
pull over en estiramiento
pull over en acortamiento
abduccion hombro polea lateral
OR

OR
OR

OR
OR

OR
SS.CL WWW.SALUDYFITNES
TRACCION SUPERIOR
VETICAL (ESPALDA - DORSALES) DELTOIDES POSTERIOR (HOMBRO) ANTEBRAZO AISLAMIENTO
dominadas pronas face pull polea flexion muñeca sentado barra
dominadas supinas vuelos banco sobre muslos flexion muñeca polea baja
dominadas neutras vuelos acostado polea extensión muñeca prono mancuerna
traccion unilateral inclinado vuelo unilateral parado polea flexion muñeca sobre muslos
lat pull down elevacion posterior con barra flexion muñecas parado barra
pull down supino vuelos cabeza en banco hand grip
pull down neutro vuelos en banco agarre disco iso
abduccion horizontal acostado fat grip iso
dominada iso
caminada del granjero
TRACCION SUPERIOR
dominada iso

TRACCION SUPERIOR
dominada iso
TRACCION SUPERIOR
dominada iso

TRACCION SUPERIOR
dominada iso
TRACCION SUPERIOR
dominada iso

TRACCION SUPERIOR
dominada iso
UDYFITNESS.CL WWW.SALU
DOMINANTE DE RODILLA / TOBILLO
BICEPS AISLAMIENTO BICEPS AISLAMIENTO SENTADILLAS (CUADRICEPS)
curl supino con barra curl acostado polea sentadilla convencional
curl prono con barra curl en banco estiramiento sentadilla frontal
curl barra z supino curl abduccion doble polea sentadilla con mancuernas
curl barra z prono curl araña barra sentadilla bulgara
curl mancuernas prono curl concentrado prono goblet squat
curl martillo curl concentrado supino prensa de piernas
curlo banco inclinado curl acostado en estiramiento UNILATERAL
curl predicador unilateral supino zancada con bara
curl predicador neutro mancuernas zancada con mancuernas
curl predicador prono mancuernas zancada lateral
curl predicado prono barra
curl predicador supino barra
curl supino polea baja
curl en maquina
curl en maquina
curl en maquina
curl en maquina
curl en maquina
curl en maquina
curl en maquina
OMINANTE DE RODILLA / TOBILLO GLUTEOS
CUADRICEPS AISLAMIENTO EXTENSION DE CADERA ABDUCCION CADERA (GLUTEO MEDIO)
extensión rodilla en máquina peso muerto convencional abduccion polea
sissy squat rack pull abduccion cadera y plancha lateral
PANTORILLAS AISLAMIENTO hip thrust abduccion en maquina
extension tobillo sentado hip thrust unilateral abduccion con banda sentado/a
extension tobillo parado glute bridge monster walk
extension tobillo unilateral zancada inclinado/a FLEXION DE RODILLA (ISQUIOSURALES)
extension tobillo en prensa step up flexion rodilla maquina sentado/a
GLUTEOS AISLAMIENTO flexion rodilla maquina acostado/a
extension cadera banco rumano curl nordico
peso muerto rumano ball leg curl
pull through flexion rodilla con mancuerna
pull through rigido ADUCCION DE CADERA (ADUCTORES)
patada trasera polea aducccion cadera en banco
patada trasera arrodillado aduccion en polea



CALCULADORA
ACTIVACION ZONA MEDIA / ACTIVACION GLUTEOS
ANTI ROTACION ACTIVACION GLUTEO Y GLUTEO MEDIO

LIBRAS A KILOGRAMOS
press pallof abduccion en maquina
anti rotacion polea acostado abduccion con banda sentado/a
cable twist monster walk
ANTI EXTENSION / ANTI FLEXION LAT glute bridge LIBRAS
abs wheel ??
=
plancha rkc
plancha con alcance
hollow Introduce el número de libras y automáticamente obtienes

resultado en kilogramos
plancha lateral
dead bugs
plancha lateral con rotacion
anti extension polea alta
dragonfly
CALCULADORA

LIBRAS A KILOGRAMOS
abs wheel ??
=
plancha rkc
plancha con alcance

plancha lateral
dead bugs
dragonfly
CALCULADORA

LIBRAS A KILOGRAMOS
abs wheel ??
=
plancha rkc
plancha con alcance

plancha lateral
dead bugs
dragonfly
CALCULADORA

LIBRAS A KILOGRAMOS
abs wheel ??
=
plancha rkc
plancha con alcance

plancha lateral
dead bugs
dragonfly
CALCULADORA

LIBRAS A KILOGRAMOS
abs wheel ??
=
plancha rkc
plancha con alcance

plancha lateral
dead bugs
dragonfly
CALCULADORA

LIBRAS A KILOGRAMOS
abs wheel ??
=
plancha rkc
plancha con alcance

plancha lateral
dead bugs
dragonfly
CALCULADORA
CALCULADORA

LIBRAS A KILOGRAMOS
abs wheel ??
=
plancha rkc
plancha con alcance

plancha lateral
dead bugs
dragonfly
SS.CL WWW.SALUDYFITNESS.CL
ALCULADORA
S A KILOGRAMOS
KG
#VALUE!
ibras y automáticamente obtienes el

ado en kilogramos
ALCULADORA
S A KILOGRAMOS
KG
#VALUE!

ado en kilogramos
ALCULADORA
S A KILOGRAMOS
KG
#VALUE!

ado en kilogramos
ALCULADORA
S A KILOGRAMOS
KG
#VALUE!

ado en kilogramos
ALCULADORA
S A KILOGRAMOS
KG
#VALUE!

ado en kilogramos
ALCULADORA
S A KILOGRAMOS
KG
#VALUE!

ado en kilogramos
ALCULADORA
ALCULADORA
S A KILOGRAMOS
KG
#VALUE!

ado en kilogramos
NESS.CL
Día 1
REPETICIONES
Nº ZONA / CATEGORIA EJERCICIOS SERIE 1 SERIE 2
REALIZAR 1 SERIE
1 activación abs 0
Recomendación de algo puntual
REALIZAR 1 SERIE
2 activación glut medio 0
REALIZAR 3 SERIES
3 empuje horizontal 0
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
Día 2
REPETICIONES
REALIZAR 1 SERIE
1 activación abs 0
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
Día 3
REPETICIONES
REALIZAR 1 SERIE
1 activación abs 0
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
Día 4
REPETICIONES
REALIZAR 1 SERIE
1 activación abs 0
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE

Día 5
REPETICIONES
REALIZAR 1 SERIE
1 activación abs 0
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE

REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
Día 6
REPETICIONES
REALIZAR 1 SERIE
1 activación abs 0
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE

REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
Día 7
REPETICIONES
REALIZAR 1 SERIE
1 activación abs 0
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE

REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
REALIZAR 1 SERIE
Día
REPETICIONES INTENSIDAD
SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 KG
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
mendación de algo puntual
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 10 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
Día
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
Día
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
Día
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones

Día
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones

DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
Día
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones

DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
Día
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones

DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
DE 1 REPETICIONES
0 Indicaciones
TNESS.CL WWW.SALUDYFI
Día 1
WWW.
Día 2
WWW.
Día 3
WWW.
Día 4
WWW.
Día 5
WWW.
Día 6
WWW.
Día 7
WWW.
WW.SALUDYFITNESS.CL WWW.
Copiar y pegar VL
Día 1
ZONA EMPUJE SUPERIOR
CUANTIFICACION
Ejercicio VL
CATEGORIAS
DIA 1
Empuje horizontal 0
Nº CATEGORIAS DE EJERCICIOS VL
Empuje horizontal 0
1 activación abs 0
2 activación glut medio 0 Empuje horizontal 0
4 empuje horizontal 0 Empuje horizontal 0
6 empuje horizontal 0 Empuje inclinado 0
Copiar y pegar VL
Día 2
CUANTIFICACION
Ejercicio VL
CATEGORIAS
DIA 2
Empuje horizontal 0
Empuje horizontal 0
1 activación abs 0
Copiar y pegar VL
Día 3
CUANTIFICACION
Ejercicio VL
CATEGORIAS
DIA 3
Empuje horizontal 0
Empuje horizontal 0
1 activación abs 0
Copiar y pegar VL
Día 4
CUANTIFICACION
Ejercicio VL
CATEGORIAS
DIA 4
Empuje horizontal 0
Empuje horizontal 0
1 activación abs 0
Copiar y pegar VL
Día 5
CUANTIFICACION
Ejercicio VL
CATEGORIAS
DIA 5
Empuje horizontal 0
Empuje horizontal 0
1 activación abs 0
Copiar y pegar VL
Día 6
CUANTIFICACION
CUANTIFICACION
Ejercicio VL
CATEGORIAS
DIA 6
Empuje horizontal 0
Empuje horizontal 0
1 activación abs 0
Copiar y pegar VL
Día 7
CUANTIFICACION
Ejercicio VL
CATEGORIAS
DIA 7
Empuje horizontal 0
Empuje horizontal 0
1 activación abs 0

VOLUMEN VOLUMEN DE CARGA SEMANAL
Músculo Volumen de carga
DE CARGA
Pectorales 0
Tríceps 0
Deltoides anterior 0
Deltoides medial 0
Deltoides posterior 0
SEMANAL
Dorsales 0
Bíceps 0
Antebrazo 0
Cuádriceps 0
Glúteo mayor 0
>>>>>
Glúteo medio 0
Isquiosurales 0
Pantorrillas 0
Aductores 0
ZONA EMPUJE SUPERIOR TREN INFERIOR
Músculos VL Músculos VL Ejercicio VL Músculos
CATEGORIAS CATEGORIAS
Empuje vertical 0 Tríceps Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Cuádriceps Ais.
Empuje vertical 0 Deltoides anterior Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Cuádriceps Ais.
Empuje vertical 0 Deltoides anterior Ais. 0 Variantes sentadillas 0 Iquiosurales Ais.
Pectorales Ais. 0 Deltoides anterior Ais. 0 Dominante cadera 0 Iquiosurales Ais.
Pectorales Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Iquiosurales Ais.
Pectorales Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Pantorrillas Ais.
Tríceps Ais. 0 Deltoides medial Ais. 0 Dominante cadera 0 Pantorrillas Ais.




MEN DE CARGA SEMANAL
Volumen de carga
0 Kg
0 Kg
0 Kg
0 Kg
0 Kg
0 Kg
0 Kg
0 Kg
0 Kg
0 Kg
0 Kg
0 Kg
0 Kg
0 Kg
TREN INFERIOR TRACCION SUPERIOR
VL Músculos VL Ejercicio VL Músculos VL
0 Pantorrillas Ais. 0 Tracción horizontal 0 Dorsales Ais. 0
0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción horizontal 0 Dorsales Ais. 0
0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción horizontal 0 Bíceps Ais. 0
0 Glúteo medio Ais. 0 Tracción vertical 0 Bíceps Ais. 0
0 Aductores Ais. 0 Tracción vertical 0 Bíceps Ais. 0
0 Aductores Ais. 0 Tracción vertical 0 Deltoides posterior Ais. 0
0 Tracción vertical 0 Deltoides posterior Ais. 0




VOLUMEN DE CARGA DIARIO POR GRUPO MUSCULAR
IOR
Músculos VL Músculo Volumen de carga
Deltoides posterior Ais. 0 Pectorales 0 Kg
Tríceps 0 Kg
Antebrazo flexión Ais. 0 Deltoides anterior 0 Kg
Deltoides medial 0 Kg
Antebrazo flexión Ais. 0 Deltoides posterior 0 Kg
Dorsales 0 Kg
Antebrazo extensión Ais. 0 Bíceps 0 Kg
Antebrazo 0 Kg
Antebrazo extensión Ais. 0 Cuádriceps 0 Kg
Glúteo mayor 0 Kg
Antebrazo agarre Ais. 0 Glúteo medio 0 Kg
Isquiosurales 0 Kg
Antebrazo agarre Ais. 0 Pantorrillas 0 Kg
Aductores 0 Kg

IOR
Tríceps 0 Kg
Dorsales 0 Kg
Antebrazo 0 Kg
Glúteo mayor 0 Kg
Isquiosurales 0 Kg
Aductores 0 Kg

IOR
Tríceps 0 Kg
Dorsales 0 Kg
Antebrazo 0 Kg
Glúteo mayor 0 Kg
Isquiosurales 0 Kg
Aductores 0 Kg

IOR
Tríceps 0 Kg
Dorsales 0 Kg
Antebrazo 0 Kg
Glúteo mayor 0 Kg
Isquiosurales 0 Kg
Aductores 0 Kg

IOR
Tríceps 0 Kg
Dorsales 0 Kg
Antebrazo 0 Kg
Glúteo mayor 0 Kg
Isquiosurales 0 Kg
Aductores 0 Kg

IOR
Tríceps 0 Kg
Dorsales 0 Kg
Antebrazo 0 Kg
Glúteo mayor 0 Kg
Isquiosurales 0 Kg
Aductores 0 Kg

IOR
Tríceps 0 Kg
Dorsales 0 Kg
Antebrazo 0 Kg
Glúteo mayor 0 Kg
Isquiosurales 0 Kg
Aductores 0 Kg
TABLAS DE ZONAS
DOMINANTE RODILLA/TOBILLO ACTIVACION ZONA MEDIA
variante de setandilla activación abs
cuadriceps aislamiento
pantorrillas aislamiento ACTIVACION GLUTEOS
activación glut medio
GLUTEOS activación gluteo mayor
dominante de cadera
abducción de cadera
aducción de cadera
flexión de rodilla IMPORTANTE
ESTAS TABLAS NO DEBEN

SER MODIFICADAS
EMPUJE SUPERIOR (SE ENCUENTRAN
empuje horizontal
BLOQUEADAS)
empuje vertical
YA QUE SON EL RESPALDO
pectorales aislamiento DE TODAS LAS LISTAS
triceps aislamiento DESPLEGABLES Y TABLAS
deltoides anterior DE TAREAS.
deltoides medial
EN EL CASO DE BORRAR SIN
TRACCION SUPERIOR QUERER ALGO DE LAS
tracción horizontal OTRAS PESTAÑAS, ESTE
tracción vertical SERÁ EL RESPALDO PARA
tracción aislamiento COPIAR Y PEGAR.
deltoides posterior
bíceps aislamiento
antebrazo aislamiento
EJERCICIOS TREN SUPERIOR
EMPUJE SUPERIOR TRACCION SUPERIOR
HORIZONTAL (PECTORALES) HORIZONTAL (ESPALDA - DORSALES)
press banca recto remo barra 45 grados
press banca agarre estrecho remo T
press banca mancuernas neutro remo mancuernas 45 grados
press banca mancuernas remo 1 mancuerna
press banca mancuernas unilateral remo sentado polea neutro
press en polea remo sentado polea supino
lagartijas estrechas remo unilateral parado polea media
remo unilateral parado polea alta
INCLINADO (PECTORALES) remo en maquina
press inclinado barra
maquina press inclinado VETICAL (ESPALDA - DORSALES)
press inclinado mancuernas dominadas pronas
press mancuerna inclinado supino dominadas supinas

press inclinado poleas dominadas neutras
press inclinado supino barra TRACCION UNILATERAL INCLINADO
lat pull down
DECLINADO/HORIZONTAL (PECTORALES) pull down supino
lagartijas de rodillas pull down neutro
fondos
press mancuerna declinado AISLAMIENTO (ESPALDA - DORSALES)
press declinado neutro mancuernas pull over en estiramiento
PECTORALES AISLAMIENTO abduccion hombro polea lateral
aperturas maquina pec dec
aperturas mancuernas
cruce poleas recto DELTOIDES POSTERIOR (HOMBRO)
aperturas acostado poleas face pull polea
aperturas declinado mancuernas vuelos banco sobre muslos
aperturas declinado polea acostado vuelos acostado polea
cruce de poleas altas vuelo unilateral parado polea
aperturas inclinado mancuernas elevacion posterior con barra
cruce de poleas bajas vuelos cabeza en banco
vuelos en banco
EMPUJE VERTICAL (HOMBROS) abduccion horizontal acostado
press militar barra
press militar mancuernas BICEPS AISLAMIENTO
press militar unilateral parado curl supino con barra
press vertical neutro sentado curl prono con barra
press militar barra sentado curl barra z supino
press arnold curl barra z prono
press vertical en maquina curl mancuernas prono
curl martillo
DELTOIDES ANTERIOR (HOMBROS) curlo banco inclinado
elevacion disco frontal curl predicador unilateral supino
elevacion frontal polea curl predicador neutro mancuernas
elevacion frontal mancuernas banco inclinado curl predicador prono mancuernas
elevacion frontal polea unilateral curl predicado prono barra
DELTOIDES MEDIAL (HOMBROS) curl supino polea baja
elevaciones laterales curl en maquina
elevaciones laterales con polea curl acostado polea
elevaciones laterales sentado curl en banco estiramiento
elevacion lateral semi inclinado curl abduccion doble polea
curl araña
TRICEPS AISLAMIENTO curl concentrado prono
press frances mancuernas curl concentrado supino
triceps kick back curl acostado en estiramiento
press frances en polea
press frances banco inclinado ANTEBRAZO AISLAMIENTO
dips en banco flexion muñeca sentado barra
triceps copa sentado flexion muñeca polea baja
press frances inclinado polea extensión muñeca prono mancuerna banco
extension de codo en zancada flexion muñeca sobre muslos
doble kick back flexion muñecas parado barra
extension de codo polea alta hand grip
agarre disco iso
fat grip iso
dominada iso
EJERCICIOS TREN SUPERIOR
DOMINANTE RODILLA - TOBILLO GLUTEOS
VARIACIONES DE SENTADILLAS (CUADRICEPS) EXTENSION DE CADERA
sentadilla convencional peso muerto convencional
sentadilla frontal rack pull
sentadilla con mancuernas hip thrust
sentadilla bulgara hip thrust unilateral
goblet squat glute bridge
prensa de piernas zancada inclinado/a
step up
UNILATERAL
zancada con bara GLUTEOS AISLAMIENTO
zancada con mancuernas extension cadera banco rumano
zancada lateral peso muerto rumano
pull through
CUADRICEPS AISLAMIENTO pull through rigido

extensión rodilla en máquina patada trasera polea
sissy squat patada trasera arrodillado
PANTORILLAS AISLAMIENTO ABDUCCION CADERA (GLUTEO MEDIO)

extension tobillo sentado abduccion polea
extension tobillo parado abduccion cadera y plancha lateral
extension tobillo unilateral abduccion en maquina
extension tobillo en prensa abduccion con banda sentado/a
monster walk
ADUCCION DE CADERA (ADUCTORES)

aducccion cadera en banco
aduccion en polea
FLEXION DE RODILLA (ISQUIOSURALES)

flexion rodilla maquina sentado/a
flexion rodilla maquina acostado/a
curl nordico
ball leg curl
flexion rodilla con mancuerna
EJERCICIOS ACTIVACION DATOS PRESCRIPCION
ACTIVACION ZONA MEDIA Nº DE SERIES REPETICIONES
SERIES REP
ANTI ROTACION 1 SERIE 1
press pallof 2 SERIES 2
anti rotacion polea acostado 3 SERIES 3
cable twist 4 SERIES 4
5 SERIES 5
ANTI EXTENSION / ANTI FLEXION LATERAL 6
abs wheel 7
plancha rkc 8
plancha con alcance 9
hollow 10
plancha lateral 11
dead bugs 12
plancha lateral con rotacion 13
anti extension polea alta 14
dragonfly 15
16
ACTIVACION GLUTEO Y GLUTEO MEDIO 17
abduccion en maquina 18
abduccion con banda sentado/a 19
monster walk 20
glute bridge 21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
EMPUJE SUPERIOR
HORIZONTAL (PECTORALES) DECLINADO (PECTORALES)
press banca recto lagartijas de rodillas
press banca agarre estrecho fondos
press banca mancuernas neutro press mancuerna declinado
press banca mancuernas press declinado neutro mancuernas
press banca mancuernas unilateral PECTORALES AISLAMIENTO
press en polea aperturas maquina pec dec
lagartijas estrechas aperturas mancuernas
INCLINADO (PECTORALES) cruce poleas recto
press inclinado barra aperturas acostado poleas
maquina press inclinado aperturas declinado mancuernas
press inclinado mancuernas aperturas declinado polea acostado
press mancuerna inclinado supino cruce de poleas altas

EMPUJE SUPERIOR
EMPUJE VERTICAL (HOMBROS) DELTOIDES MEDIAL (HOMBROS) TRICEPS AISLAMIENTO
press militar barra elevaciones laterales press frances mancuernas
press militar mancuernas elevaciones laterales con polea triceps kick back
press militar unilateral parado elevaciones laterales sentado press frances en polea
press vertical neutro sentado elevacion lateral semi inclinado press frances banco inclinado
press militar barra sentado dips en banco
press arnold triceps copa sentado
press vertical en maquina press frances inclinado polea
DELTOIDES ANTERIOR (HOMBROS) extension de codo en zancada
elevacion disco frontal doble kick back
elevacion frontal polea extension de codo polea alta
elevacion frontal mancuernas inclinado
elevacion frontal polea unilateral

TRACCION SUPERIOR
HORIZONTAL (ESPALDA - DORSALES) VETICAL (ESPALDA - DORSALES) DELTOIDES POSTERIOR (HOMBRO)
remo barra 45 grados dominadas pronas face pull polea
remo T dominadas supinas vuelos banco sobre muslos
remo mancuernas 45 grados dominadas neutras vuelos acostado polea
remo 1 mancuerna traccion unilateral inclinado vuelo unilateral parado polea
remo sentado polea neutro lat pull down elevacion posterior con barra
remo sentado polea supino pull down supino vuelos cabeza en banco
remo unilateral parado polea media pull down neutro vuelos en banco
remo unilateral parado polea alta abduccion horizontal acostado
remo en maquina
AISLAMIENTO (ESPALDA - DORSALES)

TRACCION SUPERIOR
ANTEBRAZO AISLAMIENTO BICEPS AISLAMIENTO BICEPS AISLAMIENTO
flexion muñeca sentado barra curl supino con barra curl acostado polea
flexion muñeca polea baja curl prono con barra curl en banco estiramiento
extensión muñeca prono mancuerna curl barra z supino curl abduccion doble polea
flexion muñeca sobre muslos curl barra z prono curl araña barra
flexion muñecas parado barra curl mancuernas prono curl concentrado prono
hand grip curl martillo curl concentrado supino
agarre disco iso curlo banco inclinado curl acostado en estiramiento
fat grip iso curl predicador unilateral supino
dominada iso curl predicador neutro mancuernas
caminada del granjero curl predicador prono mancuernas
curl en maquina
DOMINANTE DE RODILLA / TOBILLO GLUTEOS
SENTADILLAS (CUADRICEPS) CUADRICEPS AISLAMIENTO EXTENSION DE CADERA
sentadilla convencional extensión rodilla en máquina peso muerto convencional
sentadilla frontal sissy squat rack pull
sentadilla con mancuernas PANTORILLAS AISLAMIENTO hip thrust
sentadilla bulgara extension tobillo sentado hip thrust unilateral
goblet squat extension tobillo parado glute bridge
prensa de piernas extension tobillo unilateral zancada inclinado/a
UNILATERAL extension tobillo en prensa step up
zancada con bara GLUTEOS AISLAMIENTO
zancada con mancuernas extension cadera banco rumano
zancada lateral peso muerto rumano
pull through
pull through rigido
patada trasera polea
patada trasera arrodillado

GLUTEOS ACTIVACION ZONA MEDIA / ACTIVACION GLUTEOS
ABDUCCION CADERA (GLUTEO MEDIO) ANTI ROTACION ACTIVACION GLUTEO Y GLUTEO MEDIO
abduccion polea press pallof abduccion en maquina
abduccion cadera y plancha lateral anti rotacion polea acostado abduccion con banda sentado/a
abduccion en maquina cable twist monster walk
abduccion con banda sentado/a ANTI EXTENSION / ANTI FLEXION LAT glute bridge
monster walk abs wheel
FLEXION DE RODILLA (ISQUIOSURALES) plancha rkc
flexion rodilla maquina sentado/a plancha con alcance

flexion rodilla maquina acostado/a hollow
curl nordico plancha lateral

ball leg curl dead bugs
flexion rodilla con mancuerna plancha lateral con rotacion
ADUCCION DE CADERA (ADUCTORES) anti extension polea alta

aducccion cadera en banco dragonfly
aduccion en polea
CALCULADORA
LIBRAS A KILOGRAMOS
LIBRAS KG
??
= #VALUE!
Introduce el número de libras y automáticamente obtienes el


Rutina y Cuantificacion - Syf

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