Workout 1: espalda y bíceps

 Peso muerto - 4 series de 10 repeticiones

 Curl predicador - 4 series de 10 repeticiones
 Pulldown lateral - 3 series de 10 repeticiones
 Curl de martillo - 3 series de 10 repeticiones
 Curl de bíceps con mancuernas - 3 series de 10 repeticiones
 Remo con mancuernas - 3 series de 10 repeticiones
 Pull ups con agarre ancho - 3 series de 10 repeticiones
 Remo inclinado - 3 series de 10 repeticiones
 Lagartijas - 3 series de 10 repeticiones
 Curls con barra EZ - 3 series de 10 repeticiones
Workout 2: piernas y core
 Sentadillas - 4 series de 10 repeticiones
 Press de pierna - 4 series de 10 repeticiones
 Desplantes con peso - 3 series de 10 repeticiones
 Abdominales completos - 3 series de 10 repeticiones
 Step Ups con peso - 3 series de 10 repeticiones
 Escalador de montaña - 3 series de 10 repeticiones
 Sentadillas frontales - 3 series de 10 repeticiones
 Desplantes con salto - 3 series de 10 repeticiones
 Levantamiento de piernas - 3 series de 10 repeticiones
 Giros rusos - 3 series de 10 repeticiones
Workout 3: pecho y tríceps
 Press en banco - 4 series de
 Press de tríceps overhead - 4 series de 10 repeticiones
 Banco inclinado - 3 series de 10 repeticiones
 Patadas kickbacks de tríceps - 3 series de 10 repeticiones
 Pushdowns de tríceps - 3 series de 10 repeticiones
 Flys de pecho - 3 series de 10 repeticiones
 Fondos - 3 series de 10 repeticiones
 Banco con mancuernas - 3 series de 10 repeticiones
 Skull Crushers - 3 series de 10 repeticiones
 Lagartijas - 3 series de 10 repeticiones
Workout 4: hombros y core
 Press militar - 4 series de 10 repeticiones
 Shrugs con barra - 4 series de 10 repeticiones
 Press Arnold - 3 series de 10 repeticiones
 Abdominales completos - 3 series de 10 repeticiones
 Levantamientos frontales de hombro - 3 series de 10
repeticiones
 Escaladores de montañas - 3 series de 10 repeticiones
 Pull Ups - 3 series de 10 repeticiones
 Shrugs - 3 series de 10 repeticiones
 Lagartijas - 3 series de 10 repeticiones
 Crunches - 3 series de 10 repeticiones