Rutina Jugador Basquetbol

Objetivo: Desarrollar potencia, velocidad y mejor desempeño deportivo

Duración de la rutina: 4 semanas

Guía del entrenamiento de la fuerza

Fase del entrenamiento: Potencia y velocidad. Número de series: 4 series

Número de repeticiones: Las indicadas.
Rango de movimiento: Completo
Descanso entre circuito: 45 a 60 segundos
Calentamiento: Realizar 1 series con poco peso o sin peso del ejercicio que se va a realiza

NOTA: En los ejercicios del área abdominal las repeticiones incrementaran a 20

Plan de entrenamiento segmentado por músculos

- Día 1 Entrenamiento funcional y especifico

- Día 2 Superior (potencia, fuerza y resistencia)
- Día 3 Pierna (fuerza y potencia)
- Día 4 Cardio (resistencia) y ABD especifico
Nota: Si se entrena sábados y domingos, solo se sigue el plan de entrenamiento como está indicado.

Entrenamiento cardiovascular

- Calentamiento
Pierna y glúteo: 5 min de bicicleta. Superior: 5 min de elíptica con FC por encima de 120 lpm.

Movilidad articular (seguir la guía que está en imágenes)

Ejercicios de Movilidad
- TREN SUPERIOR
- TREN INFERIOR
ESTIRAMIENTO DESPUES DE LA RUTINA DE PIERNA Y GLÚTEO: OBJETIVO
DESARROLLAR FLEXIBILIDAD EN EL TREN INFERIOR PARA EVITAR DOLOR EN
LA RODILLA. 3 SERIES DE 30 SEG. MANTENER LA POSTURA QUE SE MUESTRA Y
SEGUIR LAS INDICACIONES
 Día 1: Funcional

HIIT en caminadora 40 yardas (36 metros) y 30 segs de recuperación con poca inclinación (2.0 o 3.0 como
máximo)
Ejecución: 10 a 20 mins

Circuito 1 (40 segundos intensos y 30 de descanso) repetir 3 veces

-Burpees

-Trote alto

-Swing con pesa rusa

-Plancha completa

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO (3 a 4 series de cada ejercicio)

Realizar de manera individual

Velocidad
- Sentadilla búlgara pliométrica (10 a 15 repeticiones con fuerza por cada pierna)
- Salto explosivo a 1 pierna (6 a 10 saltos por pierna)
- Salto explosivo a 1 pierna en banco (10 a 15 repeticiones por pierna)
- Salto explosivo lateral con ambas piernas
- Abducción de cadera o pasos laterales con banda de resistencia (resistencia alta)

Control dinámico del torso

- Hiperextensión con mancuerna en 1 brazo (10 a 15 reps por brazo)
- Plancha con toque de hombro (10 a 20 repeticiones sin mover el torso)
- Encogimiento de piernas lateral en TRX (10 a 20 repeticiones)

Fortalecimiento del hombro

- Rotación interna y externa del hombro en el eje vertical y horizontal
- Press de hombro landmine
 Día 2: Superior

Ejecución: Primeras dos series 10 a 12 reps pesadas y controladas, últimas dos series incrementar peso y solo realizar 8 repeticiones
lentas
Circuito 1

Press inclinado con barra o mancuerna

Press horizontal con barra o mancuerna

Dominada abierta

Lat pull down cerrado

Elevación 3 posiciones

Press horizontal con barra o mancuerna

Fly invertido en máquina

Curl de bíceps en máquina

Martillos con mancuerna

Extensión con cuerda

Copa Mancuerna
 Día 3: Pierna y glúteo

Ejecución: Primeras dos series 10 a 12 reps pesadas y controladas, últimas dos series incrementar peso y solo realizar 8 repeticiones
lentas
Circuito 1

Sentadilla frontal en Smith

Desplante estático

Elevación de cadera en máquina

Patada con grilletes

Abducción de cadera en máquina

Prensa o leg press

Leg extensión

Femoral sentado

Femoral acostado

Costurera (Llevar al fallo)

Pantorrilla en máquina (Llevar al fallo con una carga elevada)

Día 4: Cardio y ABD específico

Modo: Caminadora
Duración: 30 minutos
Intensidad: Trote constante (70% a 75% de tu frecuencia cardiaca) (LPM > 130)

ABD

o Crunch en banco declinado con disco (15 a 20 reps)

o Elevación de piernas en banco declinado (15 a 20 reps)
o Plancha lateral en banco alto (30 a 45 segs por lado)
o Leñadores en polea (15 a 20 reps por lado)
o Crunch en máquina (15 a 20 reps)
o Silla romana con piernas extendidas (15 a 20 reps)