EXCEL PARA

RUTINA Y CUANTIFICACION

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Hoja planificación

Esta pestaña nos entrega una tabla para crear la rutina de entrenamiento
para 7 días (1 semana) sumado a una extensa lista de ejercicios posibles
a utilizar distribuidos en categorías que lo dividen por zonas corporales
y grupos musculares a trabajar. Cada uno de ellos con una imagen de-
mostrativa que se abrirá al hacerle click (es necesario tener conexión a
internet).

Escoger zona Paso 1

Lo primero es escoger las zonas a trabajar, los ejercicios están enumera-

dos del 1 al 12 donde la columna zona desplegará una lista de opciones
a escoger. Los primeros 2 ejercicios siempre serán de activación, los res-
tantes pueden ser a tu elección teniendo como opción empuje superior,
tracción superior, dominante de rodilla-tobillo y glúteos (cada una de és-
tas con subdivisiones).

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Hoja planificación

Escoger ejercicio Paso 2

Dependiendo de la zona escogida en cada 1 de los ejercicios (dependien-

do de cuantos vayas a realizar, teniendo la opción máxima de 12 pero
pudiendo/debiendo ser menos ejercicios a realizar por sesión) posterior-
mente tendremos que ir a las tablas de ejercicios deslizándote hacia la
derecha en la misma hoja, las cuales están agrupadas por zonas, tenien-
do una extensa lista de ejercicios para escoger por zona.

Por ejemplo: en el caso que en los primeros 3 ejercicios escojamos:

(1) Activación de abs. - (2) Activación de glúteo medio - (3) Empuje ho-
rizontal, tendremos que ir a la lista de ejercicios, en la categoría principal
de cada zona (activación de abs. y activación de glúteo medio se en-
cuentran en la categoría activación, mientras que empuje horizontal se
encuentra en la categoría empuje superior, y así sucesivamente con los
siguientes ejercicios), escoger y copiar (ctrl+c) y pegarlo (ctrl+v) en rutina
de ejercicios.

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Hoja planificación

Escoger ejercicio Paso 2

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Hoja planificación

Escoger series y repeticiones Paso 3

Cada ejercicio entrega la opción de escoger entre 1 y 5 series y entre 1 y

40 repeticiones, dependiendo del volumen y el rango de repeticiones ob-
jetivo éstas deberán ser escogidas. En el caso de las repeticiones éstas
deben ir acorde con las repeticiones máximas posibles realizadas en el
test de esfuerzo, idealmente trabajando 2 o 3 repeticiones por debajo del
fallo muscular en un comienzo.

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Hoja planificación

Escoger kilogramos Paso 4

Dependiendo de los datos obtenidos en los TEST de esfuerzo anotare-

mos los kilogramos utilizados, lo cual está directamente relacionado con
la cantidad de repeticiones objetivo a realizar.

Importante

Todos los datos ingresados en la hoja Planificación (zona, ejercicios, se-

ries, repeticiones y kilogramos de los 7 días) se verán reflejados automá-
ticamente días 1-7 (S1), lo cual significa que es la semana 1.

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Hoja días

En esta pestaña se reflejarán todos los datos ingresados en la hoja

Planificación (datos de la hoja planificacion 1-7 se verán reflejados
en la hoja días 1-7, quedando con las indicaciones listas en cuanto a
los ejercicios, series, repeticiones y kilogramos a utilizar en cada día.

En esta hoja, todas las celdas se encuentran bloqueadas con el fin de no

borrar algo por equivocación. Las únicas celdas modificables son:

(1) el área de indicaciones (donde es posible añadir una breve explicación

sobre la ejecución del ejercicio, o similar), junto con (2) las celdas de las 5
series donde el objetivo es anotar las repeticiones logradas en cada una
de las éstas, dependiendo de cuántas se realicen (1 a 5 series, la cantidad
a realizar dependerá del objetivo y nivel de entrenamiento). Estas celdas
deben ser llenadas con las repeticiones realizadas para poder obtener
la cuantificación semanal que se obtendrá de manera automática en la
hoja cuantificación.

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Hoja cuantificación

En la tabla inicial se reflejarán los datos de los 12 ejercicios del

día 1 y al bajar encontrarás los días restantes de las semana 1.
La tabla nos muestra las zonas de los 12 ejercicios (por ejemplo un press
banca será visualizado como empuje horizontal, una sentadilla frontal será
visualizada como variantes de sentadilla, un empuje de cadera o hip thrust
será visualizado como dominante de cadera). Éstas categorías/ejerci-
cios serán más fácil de comprender visualizando las tablas de ejercicios.

La tercera columna VL (volumen de carga) nos entregará un dato nu-

mérico obtenido al ingresar las repeticiones realizadas en cada serie de
cada ejercicio en la hoja días 1-7 (S1). El volumen de carga es el resulta-
do de la una multiplicación que se hace automáticamente al ingresar las
repeticiones realizadas en cada serie y los kilogramos que se ingresaron
en la hoja planificación. Por ello es fundamental, a la hora de comenzar la
planificación, ingresar los kilogramos en cada ejercicio, de la hoja plani-
ficación y posteriormente y las repeticiones logradas en la hoja días 1-7
(S1).

Los apellidos 1-7 indican los días, y S1 se refiere a la semana 1, los otros
documentos se denominan de igual manera (días, planificación y cuan-
tificación) pero con otros apellidos, 8-14 (S2) / 15-21 (S3) / 22-28 (S4) /
29-35 (S5) /36-42 (S6).

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Hoja cuantificación

Copiar datos volumen de carga (VL)

Los datos reflejados en la fila VL, deben ser copiados en la categoría en

la que pertenecen. Por ejemplo:

1- La categoría cuádriceps aislamiento pertenece a la zona tren inferior,

por lo cual el dato numérico de la tabla cuantificación en este caso del
ejercicio cuádriceps aislamiento debe ser copiado (ctrl+c) y pegado (ctr-
l+v) en la zona tren inferior, específicamente en el mismo nombre que in-
dica la categoría (cuádriceps ais.).

2- La categoría tracción horizontal pertenece a la zona tracción superior,

por lo cual el dato numérico de la tabla cuantificación en este caso del
ejercicio tracción horizontal debe ser copiado (ctrl+c) y pegado (ctrl+v)
en la zona tracción superior, específicamente en el mismo nombre que
indica la categoría (tracción horizontal).

Posterior al copiar y pegar los datos o anotarlos directamente obtendre-

mos el volumen de carga total por grupo muscular en la misma hoja en
una tabla ubicada al final de cada día, la cual se denomina como Volumen
de carga diario por grupo muscular. Los datos obtenidos en esta tabla se
expresan como la cantidad de kilogramos movilizados en esa sesión por
cada grupo muscular.

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Hoja cuantificación

Posterior al copiar y pegar los datos o anotarlos directamente obtendre-

mos el volumen de carga total por grupo muscular en la misma hoja en
una tabla ubicada al final de cada día, la cual se denomina como volumen
de carga diario por grupo muscular. Los datos obtenidos en esta tabla
se expresan como la cantidad de kilogramos movilizados en esa sesión
por cada grupo muscular.

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Hoja cuantificación

Al finalizar una semana ingresando los datos (cuantificando) al bajar des-

de el día 1 al 7 en la hoja cuantificación, podrás apreciar una tabla deno-
minada volumen de carga semanal, esta nos muestra automaticamente
la sumatoria de los 1 a 7 días respecto al volumen de carga que recibe
cada grupo muscular, independiente si entrenas 2-5-7 días, los datos se
obtienen semanalmente igual.

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Hoja cuantificación

Importante

El volumen de carga nos sirve para cuantificar y saber el trabajo total

realizado por sesión y semana, lo cual nos permite llevar un registro de
referencia e ir progresando aumentando el volumen de entrenamiento o
trabajo total semana a semana, lo cual es fundamental a la hora buscar
el aumento de masa muscular.

La idea principal es que cada semana este volumen de carga vaya au-
mentando mediante el aumento de series o logrando más repeticiones
por serie, principalmente para lograr u obtener resultados continuos me-
diante la progresión constante.

Al bajar y completar/llenar los datos de los 7 días, veremos una tabla que
nos indicará el volumen de carga semanal por grupo muscular, la cual es
de mayor importancia y la única manera de obtener es llenando las ta-
blas diarias.

Importante

En el caso de realizar ejercicio con el propio peso corporal o una banda

elástica, en donde no tengamos como ingresar los kilogramos moviliza-
dos, podemos ingresar un valor referencial que se asemeje a ese ejerci-
cio. Por ejemplo, al realizar dominadas logrando 10 repeticiones máximas
podríamos testear un ejercicio similar como el pull down, y trabajar con
una carga que nos permita trabajar cercano o al fallo muscular logrando
un número de repeticiones similar. Posteriormente podemos utilizar ese
valor numérico de los kilogramos utilizados e ingresarlo en la hoja plani-
ficación en el caso de querer ingresar las dominadas en tu rutina de en-
trenamiento y querer obtener el volumen de carga indirecto en la hora de
cuantificación.

“El volumen de carga obtenido en este tipo de estrategias no nos indicará

un dato real, pero nos servirá para saber que estamos añadiendo carga
a los músculos involucrados, lo cual es fundamental a la hora de buscar
progresión”.

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Hoja tablas y ejercicios

Contiene todos los datos originales que se despliegan reflejándose en

todas las demás hojas. Ésta se encuentra bloqueada debido a que cual-
quier modificación accidental alterará los datos de las 3 hojas principales.

Importante

La clave para desbloquear las celdas y poder modificar (añadir o modifi-

car ejercicios y añadir datos extras a las tablas) puede ser solicitada y la
entregaremos, pero debes quedar al tanto de lo anteriormente explicado
de las posibles alteraciones y ser consciente de tu desconocimiento en la
confección de este documento. La validación de las listas de datos debe
ser nuevamente ingresada para que la nueva información sea integrada.

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