BASES DE NUTRICIÓN MENÚ

Lda. Catherine Muyshondt

1. Las verduras pueden ser crudas, asadas, sopa, horneadas o bien crudas como
ensalada. Lo importante es comerlas DIARIO en almuerzo y cena.
a. Ejemplos:
i. Berenjena, zuccinis – asados u horneados
ii. Hongos crudos o asados – para claras de huevo o para
ensaladas
iii. Lechuga, arúgula, repollo, pepino, tomate, zanahoria rallada o
picadita, apio, zuccini crudo, hongos crudos – ensaladas
iv. Si consume huevos en la mañana – SIEMPRE agregue vegetales
– tomate, espinaca, hongos, arveja china, cebolla, chile pimiento,
etc.
1. Solo se permite 1 yema de huevo al día – es mejor
evitarla y consumir únicamente claras de huevo, hasta 4
5 claras – duras, revueltas o estrelladas

2. Puede usar albahaca, mostaza, romero, tomillo, orégano, cualquier especia

natural que no sea consomé.
a. De preferencia muy poca sal, y sazone con pimienta, limón, paprika,
ajo en polvo (OJO no es sal de ajo, es ajo en polvo).

3. Es mejor fruta cruda y con cáscara que sin cáscara.

o Sigue siendo mejor comer fruta sin cáscara que fruta cocida
 Sigue siendo mejor fruta cocida que fruta licuada
 Las mejores frutas son las verdes con cáscara: uvas verdes,
manzana verde, pera,
 Piña, arándanos, todas las berries,, papaya, MEDIO banano,
mandarina con bagazo, naranja con bagazo, toronja con bagazo.

- LO MISMO APLICA A TODOS LOS ALIMENTOS –

o Por ejemplo: es mejor comer frijoles parados, que frijoles licuados.
o Es mejor avena integral que avena molida
o Es mejor pan tostado que pan suave
o Es mejor comer tortilla de maíz que de harina
 Mejor comer tortilla de maíz tostada que suave
o Mejor comer papa con cáscara que papa sin cáscara o puré.
o Es mejor sopa de vegetales PICADOS que sopa de vegetales
LICUADOS.
 Es importante evitar pan y tortillas.

o El punto es que mientras más tiempo nos tome masticar y deshacer

los alimentos, más tiempo nos sentiremos llenos
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4. Al despertar, no dejar pasar más de 1 hora para desayunar, DES – AYUNAR.
Quitar EL AYUNO. Puede tomar una taza de agua caliente con el jugo de
un limón – podría ayudar a activar nuestro metabolismo.

5. Tomar 2 vasos de agua pura durante cada comida.

6. Comer despacio, disfrutar la comida, utilizar los sentidos. Olerla, observarla,

masticarla despacio, saborearla.

7. Diario comer frutas y verduras. 50% de nuestro plato debe ser verduras.

8. Semillas son permitidas SIEMPRE que sean MEDIDAS – LA PORCION ES

UNA ONZA
 Marañón, pistachos, almendras, manías, pecanas, etc.
 Puede consumirlas durante la tarde con una taza de té verde sin
azúcar.
o Té verde con sabores es permitido – con naranja o con cáscara
de uva.
o Son permitidas DOS tazas de té verde al día.

9. Ser feliz con nuestros alimentos y estar en paz con lo que comemos es LA
META.

¡Ánimos y mucha suerte!

EJEMPLO DE MENU
DESAYUNO:
 1 taza de avena integral con canela, agregar 1 taza de leche de almendras
sin azúcar
 1 taza de manzana verde
 3 claras de huevo revueltas con hongos, pimiento y espinaca
 Agua pura, café o té sin azúcar

REFACCION
 1 taza de uvas verdes
 1 taza de yogurt natural marca glad
 Té verde sin azúcar

ALMUERZO
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Lda. Catherine Muyshondt
 5 – 7 onzas de pechuga de pollo sin piel, lomito magro, pescado sin piel
 ½ taza de arroz integral, pasta integral, cous cous, quinoa o 1 papa mediana
sin cáscara
 2 tazas de vegetales – CRUDOS O COCIDOS
 Puede agregar una cucharadita de aceite de oliva,
 ½ taza de naranja picada
 Agua pura

REFACCION PM
 1 tz de té verde
 1 a 2 onzas de semillas
 Vegetales cocidos, asados o crudos
CENA
 4 – 5 onzas de salmón o pescado o atún en agua
 2 tazas de vegetales
 Agua pura
 Podría tomar una taza de leche de almendras sin azúcar.
 Si le da mucha hambre – licuar con un poco de agua: apio, chile pimiento
verde, ajo, culantro, tomate, cebolla, colar y calentar.