HELENA ROZO FRANCO

NUTRICIONISTA DIETISTA
UNIVERSIDAD JAVERIANA

MENU MODELO

DESAYUNO
Proteína huevo o queso (pera-mozarella-paipa-maduros) o 1 porción
Carne o pollo o jamón y salchicha (pietran ternera pavo)
Bebida café o te o chocolate light o caldo o changua con 1 porción
Leche descremada o entera ¼ leche 3/4 agua o leche de almendras
Fruta en porción
o
Almidón arepa o galletas integrales o tortilla o avena o patacón o papa

NUEVES Y ONCES
Proteína queso o 1 porción
nueces o almendras o marañones pistachos 1 puñado
Bebida te en agua o aromática o consomé o limonada 1 pocillo
Fruta en porción (solo 2 porciones al día) tiene libertad de consumirla en los
Snacks o al desayuno y en la media tarde, nunca consumirla
En la misma comida del almidón.

ALMUERZO
Bebida te o aromáticas o jugos en agua
Sopa de verduras o crema NATURALES (sin papa ni harina) 1 taza
Proteína carne o pollo o pescado o atún o ternera o cordero 1 porción
Verdura ensalada o guisada o cocida o en tortilla o salteada 1 porción
Almidón arroz o papa o pasta o yuca o plátano o arracacha o quinoa o
Mazorca o fríjol o lenteja o alverja seca o garbanzo 1 porción
(Consúmala si no la consume al desayuno)

COMIDA
Proteína queso o jamón o salchicha o atún o huevo o pollo etc 1porción
Bebida te en agua o aromática o consomé 1 taza

Sopa de verduras o crema (sin harina ni papa) con trozos de 1 porción

Carne o pollo o pescado.
O Proteína con verdura

Postre gelatina dietética o pudín dietético o flan dietético 1 porción

Chocolatina light o arequipe light
LO PUEDE CONSUMIR EN CUALQUIER MOMENTO DEL DIA
RECOMENDACIONES

No consumir: ensalada de frutas, ni batidos de frutas, jugo de naranja, jugo de

mandarina estas dos frutas únicamente en porción.
Evite por su alto contenido de azúcar: papaya melón patilla mango piña banano
uvas pasas y ciruelas pasas, frutas deshidratadas, ejm: arándanos.
Evite quesos con suero o frescos como: campesino cuajada quesillo y suero.
No consuma:
pan blanco, ni mogolla blanca ni integral
No granola, cereales de caja, barras de cereal.
No lácteos como kumis, yox y yogur
No maíz pira
No utilice productos endulzados con FRUCTOSA, DEXTROSA, GLUCOSA, JARABE DE MAÍZ,
ALMIDÓN MODIFICADO.MIRE SIEMPRE LAS ETIQUETAS E INGREDIENTES DE LOS
PRODUCTOS INDUSTRIALIZADOS

PORCIONES RECOMENDADAS

1º. Consuma la cantidad de leche indicada en el menú, entera o semidescremada o de almendras

sin azúcar.

2º. Las verduras las puede consumir libremente si son crudas, salteadas o cocidas, como:
alcaparras, acelga, alcachofa, apio, berenjena, brócoli, calabaza, calabacín, champiñones, cebolla
cabezona, encurtidos, espinacas, guascas, habichuela, lechuga, pepino común, pepino cohombro,
pimentón, rábanos, repollo, ruibarbo, rúgula, tomate.
De las siguientes verduras limíte a: alverja verde ½ pocillo, Ahuyama ¾ pocillo, cebolla puerro ½
tallo, coliflor 1 pocillo, cubios 1 unidad pequeña, repollitas de Bruselas 10 unidades, zanahoria 1
mediana. Evite el consumo de remolacha.

3º. Una porción de fruta equivale a: anón ¼ unidad, banano común ½ unidad, banano bocadillo ½
unidad, badea ¼ pocillo, breva 4 unidades medianas, cerezas 7 unidades, chirimoya ½ unidad
pequeña, chontaduro 1 unidad pequeña, ciruela común 3 unidades, curuba 3 unidades medianas,
durazno amarillos 2 unidades pequeñas, durazno melocotón ½ unidad pequeña, frambuesas ½
pocillo, feijoa 1 ½ unidades medianas, fresas 13 unidades pequeñas, guanábana 3 cucharadas
soperas rasas, guayaba 2 unidades pequeñas, granadilla 3 unidades medianas, higos 1 unidad
mediana, jugo de naranja ¾ pocillo, jugo de piña ¼ pocillo, lima 1 unidad mediana, lulo 3 unidades
medianas, mamey ½ unidad mediana, mamoncillo 16 unidades, mandarina 1 unidad grande, mango
1 unidad pequeña, manzana 1 pequeña ó ½ unidad media grande, maracuyá 1 unidad mediana,
melón 2 pocillos, mora 1 pocillo, naranja 1 mediana, níspero 1 unidad pequeña, papaya 1 pocillo,
papayuela 2 unidades, patilla 2 pocillos, pera 1 unidad pequeña, piña ½ tajada mediana, pitahaya ½
unidad pequeña, pomarrosa 5 unidades pequeñas, tamarindo 1 cda. Sopera rasa, tomate de árbol 2
unidades medianas, toronja ¾ unidad mediana, uchuvas ½ pocillo, uvas 14 unidades, zapote 1
unidad pequeña. RECUERDE LAS QUE DEBE EVITAR

4º. Un intercambio de almidón equivale a: arroz(cocido) 1 pocillo tintero, avena en hojuelas 3 cdas.
Soperas rasas, cebada perlada 2 cdas.soperas rasas, cuchuco de cebada 2 cdas soperas rasas,
harina de arroz 3 cdas soperas rasas, harina de maíz 2 cdas.soperas rasas, harina de plátano 3
cdas.soperas rasas, harina de trigo 3 cdas.soperas rasas, maíz blanco 1 cda.sopera rasa, maizena
3 cdas.soperas rasas, maíz mute 4 cdas.soperas rasas, maíz pira(preparado) 1 pocillo, maíz tierno
3 cdas.soperas rasas, arepa de maíz amarillo ½ unidad, arepa plana delgada ½ unidad, arepa
redonda 1 unidad mediana, galletas sodas o integrales 3 unidades, pan blanco o integral 1 tajada,
pasta(preparada) ½ pocillo, tostada blanca o calado 1 unidad, arracacha ½ unidad pequeña, ñame
2 astillas pequeñas, papa 1 mediana, papa criolla 3 unidades medianas, plátano colí ¾ unidad,
plátano hartón ¼ unidad, yuca 1 astilla, fríjol o lenteja o alverja seca o garbanzo o habas secas ¾
de pocillo.

5º. Un intercambio de proteína equivale a: carne de res o ternera o lomo de cerdo 100 gramos
(tajada delgada del tamaño de la mano). Jamón de pollo o pavo 2 tajadas delgadas, salchicha de
pollo o pavo o ternera 1 unidad, pollo ½ pechuga o 1 pierna pernil (sin piel), huevo 2 unidades, atún
½ lata, bagre, tilapia, trucha y salmón 100grm, pescado de mar y río 150 grm., quesos: pera,
mozzarella, sabana, paipa, holandés,100grm (tres tajadas tipo sándwich).
6º. Evite margarinas prefiera mantequilla, mayonesa, tocino, productos de fritanga, tocineta,
vísceras, preparaciones fritas, prefiéralas al vapor o al horno o a la plancha o guisadas o salteadas.
7º. Para sus preparaciones utilice aceite vegetal de girasol, maíz, canola o soya.
8º. NO CONSUMA azúcar blanca y morena, miel, panela, chocolate, helados, mermeladas,
gelatinas, pudín, postres. No tomar gaseosa, refrescos, jugos enlatados, frutas en conserva, malta,
bebidas energizantes o saborizadas con fructosa.
9º. Consumir mínimo de 6 a 8 vasos de agua pura o aromática o con limón.
10º. Coma despacio, mastique 5 veces los alimentos, no realice ninguna otra actividad mientras
come (leer, ver televisión).
11º. Puede endulzar sus bebidas con sabro, aldy, dulcet, menocal, nutrasweet, splenda, stevia

MENÚS ALTERNOS

DESAYUNO 1
HUEVOS: FRITOS, TIBIOS, COCIDOS, BATIDOS O CON CEBOLLA Y TOMATE.
CAFÉ
FRUTA

DESAYUNO 2
QUESO
CHOCOLATE LIGHT
AREPA

DESAYUNO 3
CALDO CON POLLO O CARNE MOLIDA CON PAPA

DESAYUNO 4
TORTILLA O WRAP DE JAMÓN DE PAVO Y QUESO
AROMÁTICA

RECUERDE SI AL DESAYUNO INCLUYÓ EL ALMIDÓN DEBE QUITARLO AL ALMUERZO, SI

CONSUMIÓ UNA PORCIÓN DE FRUTA AL DESAYUNO, PUEDE INCLUIR EL ALMIDÓN EM EL
ALMUERZO
ALMUERZO 1
CREMA DE VERDURAS (SIN ESPESANTES)
POLLO A LA PLANCHA
ESPINACA EN TORTILLA
PAPA CRIOLLA DORADA

ALMUERZO 2
FRIJOLES GUISADOS
CARNE MOLIDA
AGUACATE, TOMATE A LA VINAGRETA

ALMUERZO 3
PESCADO A LA PLANCHA
PATACÓN CON HOGO
ENSALADA MIXTA DE VERDURAS FRESCAS

ALMUERZO 4
HAMBURGUESA DE ATÚN
PURÉ DE GARBANZO (tahini)
VERDURAS SALTEADAS

COMIDA 1
BEBIDA
ROLLITOS DE QUESO Y JAMON DE PAVO

COMIDA 2
BEBIDA
TOMATE O CHAMPIÑONES MOZARELLA

COMIDA 3
CREMA DE TOMATE CON POLLO DESMENUZADO Y AGUACATE.

COMIDA 4
OMELETTE CON VERDURAS (CHAMPIÑONES O ESPINACA O PIMENTON)

COMIDA 5
SOPA DE VERDURAS CON POLLO