Educación Física

3ºESO

Tema 3: Condición física

y salud.
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3º ESO

¿Qué es la condición física?

• El grado de desarrollo que tiene el sujeto de las capacidades físicas
básicas.
• La capacidad para realizar tareas diarias con efectividad retardando la
aparición de la fatiga, realizándolo con el menor gasto energético y
evitando lesiones.
• La suma de todas las capacidades físicas que nos permiten tener un
determinado rendimiento deportivo.

Acondicionamiento físico: trabajo para el desarrollo de las capacidades

físicas básicas.
La condición física evoluciona. Máximo nivel entre 20-25 años. Disminuye
desde los 30.
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Factores de los que depende una

buena condición física
Factores invariables: factores genéticos, no los podemos modificar
• Genes
• Edad
• Sexo
Factores variables: los podemos modificar a través del entrenamiento y
los hábitos que tengamos, lo que nos permitirá mejorar o empeorar
nuestra condición física dependiendo de las actividades que realicemos
día a día ( Si fumamos, comemos mal o no hacemos ejercicio disminuirá).
• Hábitos de salud
• Alimentación
• Descanso
• Higiene
• Entrenamiento
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¿Para qué mejorar la condición física?

• Para realizar actividades con menor esfuerzo y fatiga y mayor

eficacia.
• Para evitar y prevenir lesiones y enfermedades.
• Para liberarnos del estrés y rendir más intelectualmente.
• Para mejorar la relación con los demás.
• Para sentirnos mejor con nosotros mismos.

¿Cómo lo puedo hacer?

Poniendo en práctica distintos sistemas de entrenamiento--> métodos ideados para

mejorar nuestras capacidades físicas de forma eficaz.

Se deben adaptar a nuestra capacidad.

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Capacidades físicas basicas

Fuerza Resistencia

Flexibilidad Velocidad
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Resistencia
Capacidad de soportar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante
un tiempo prolongado, y de recuperar en el menor tiempo posible tras el
ejercicio.
Tipos:
• Según la participación muscular
• General o global: participa la mayor parte de la musculatura.
Ejemplo: carrera continua, practica de un deporte como voleibol, etc.
• Especifica o local: participa un grupo muscular concreto.
Ejemplo: abdominales (solo trabaja el área pretendida).
• Según la participación de la energía
• Aerobica: llega el oxigeno suficiente para la producción de energía.
• Anaerobica: no llega el oxigeno suficiente a los músculos para producir la
energía necesaria.
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Resistencia 3ºES0

Anaerobica Aerobica
Duración 3-4 min. A partir de 4 min.
Intensidad Alta Media

Pulsaciones 180 aprox. Puede llegar a 200 140 aproximadamente.

Respiración Forzada, jadeante Cómoda.

Llega el oxigeno suficiente. Hay equilibrio en el consumo de

Aporte de Oxígeno No llega suficiente. Existe deuda de oxígeno
oxígeno.

Hidratos de carbono y lípidos o grasas ( aumenta el

Sustrato energético Hidratos de carbono
consumo de grasas cuanto mayor es el tiempo de ejercicio).

El organismo necesita recuperar el oxigeno de la

Recuperación Mejor recuperación. Menos sensación de fatiga.
deuda.

Genera ácido láctico (sustancias de desecho fruto de

Otros la ausencia de oxígeno). Causante de la fatiga
muscular

Ejemplo Carrera de 400 metros. Carrera de media hora

Ejemplo Muchos deportes combinación de los dos: fútbol, baloncesto, hockey, etc.
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Resistencia 3ºESO

Sistemas de entrenamiento de resistencia

• Continuos:
• No hay pausas.
• Larga duración.
• Intensidad alta-media-baja (resistencia aerobica y/o anaerobica).
• Carrera continua, fartlek, entrenamiento total.
• Fraccionados:
• Hay pausas para recuperarse.
• Actividades cortas
• Intensidades altas (resistencia anaerobica).
• Mixtos:
• Combinan ambos métodos.
• Entrenamiento en circuito.
Otras formas para desarrollar la resistencia:
• Aerobic, natación, deportes de equipo, juegos, etc.
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Sistemas continuos
Resistencia
Carrera continua
• Realizar carrera en periodos cada vez mas largos a ritmo constante.
• Intensidad moderada
• Duración larga
Entrenamiento total
• Realizar carrera combinada con ejercicios para el desarrollo de la fuerza-resistencia, equilibrio, coordinación y agilidad.
• Intensidad media-alta
• Ejemplo: carrera-abdominales-carrera-saltos-carrera-zig zag-carrera-sentadillas...
Fartlek
• Carrera continua en la que se intercalan distintos cambios de ritmo.
• Los cambios de ritmo son la base de este sistema.
• Intensidad medía-alta.
• Suele durar menos que la carrera continua.
• Ejemplo: un minuto al 80% de mi capacidad, otro minuto al 50%, durante 15 minutos.
• Ejemplo: vuelta al campo al trote suave, diagonal a sprint, durante 15 minutos.
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Flexibilidad
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Capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud

gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de los
músculos.
Factores de los que depende:
• Genes
• Edad. Disminuye con los años.
• Sexo. Mujeres más flexibles que hombres.
• Temperatura ambiente. Mejora con el calor.
• Entrenamiento. Se mejora estirando.
• Estructuras corporales. Los ligamentos, articulaciones y músculos
condicionan los movimientos. Dos factores fundamentales:
• Movilidad articular. Tratar de mantener máximo grado de movilidad.
• Elasticidad muscular. Capacidad del músculo para estirarse y volver a su
posición inicial
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Fuerza
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Capacidad de nuestra musculatura para oponerse a una resistencia y

soportarla o vencerla.
Factores de los que depende la fuerza:
• Características del músculo
• Grosor del musculo
• Disposición de las fibras musculares
• Tipo de fibras (fibras rápidas o fibras lentas)
• Longitud del musculo
• A mas terminaciones nerviosas, mas fuerza.
• Otros
• Sexo
• Edad
• Clima
• Alimentación
• Entrenamiento
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Fuerza 3ºESO

• Tipos de fuerza:
• Fuerza máxima. Movemos cargas muy altas.
Ejemplo: levantador de pesas.
• Fuerza explosiva. Cuando realizamos una aceleración.
Ejemplo: salto de altura, lanzamiento de peso, etc.
• Fuerza resistencia. Capacidad de soportar un ejercicio de fuerza el mayor tiempo posible.
Ejemplo: dos luchadores de judo que se empujan hasta lograr desequilibrar al oponente.
• Fuerza velocidad. Realizamos un movimiento rápido para imprimir toda la fuerza posible.
• Ejemplo: lanzamientos en tenis, fútbol, balonmano, voleibol, etc.
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Tipos de fuerza según el tipo de contracción ( acción de tensión en el músculo):

• Isotónica o dinámica. El músculo se acorta y se distiende, existe movimiento.
Dos fases:
• Concéntrica: se acorta la longitud del músculo.
• Excéntrica: se alarga la longitud del músculo.
Ejemplo: flexiones de brazo, sentadillas, abdominales, etc.

• Isométrica. La longitud del músculo no varía durante la contracción, la posición

es fija.
Ejemplo: en posición de sentadilla y apoyados en la pared tratamos de aguantar un
tiempo determinado.
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Velocidad
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La velocidad es la cualidad que posee el sujeto para realizar uno o varios movimientos en el
menor tiempo posible, pudiendo ser o no un desplazamiento.

Velocidad de desplazamiento
Tiempo que tardo en llegar desde un punto inicial a un punto final.

Velocidad gestual
Capacidad de realizar un gesto físico-deportivo con la mayor rapidez posible sin desvirtuar la
técnica del mismo.

Velocidad de reacción
Capacidad de reaccionar en el menor tiempo a un estímulo.

Factores que influyen

- Edad
-Sexo
- Genética
- Constitución y condición física general
- Técnica deportiva
- Concentración
- Temperatura ambiente
 Bibliografia
Web en línea: http://www.efdeportes.com/efd51/dicc.htm (última consulta
20/11/2015).

Web en línea: http://www.efdeportes.com/efd190/conceptos-basicos-sobre-

la-fuerza-muscular.htm (última consulta 20/11/2015).

Web en línea: http://www.efdeportes.com/efd67/veloc.htm (última consulta

20/11/2015).

Torrescusa, Luis Carlos; Coteron, F.J. (2011). Educación Física (proyecto aula
360). Edelvives. Zaragoza