APUNTES DE

EDUCACIN FSICA
IES SIERRA LUNA

4 E.S.O.

OBSERVACIONES:
1.
2.
3.

Los contenidos prcticos y procedimentales del rea de Educacin Fsica

se complementan con estos apuntes tericos.
En los aspectos tericos y conceptuales recogidos en este documento
faltan algunos, fundamentalmente relacionado con los deportes, que se
desarrollarn en las clases prcticas principalmente.
La calificacin se realizar segn se ha explicado en clase, es decir, 30%
los aspectos conceptuales (mnimo de un 3 para hacer media), 40% los
procedimentales y 30% los actitudinales.

NDICE:
TEMA 1: LA EDUCACIN FSICA
TEMA 2: LA CONDICIN FSICA
TEMA 3: EL CALENTAMIENTO
TEMA 4: LA FLEXIBILIDAD
TEMA 5: LA RESISTENCIA
TEMA 6: LA VELOCIDAD
TEMA 7: LA FUERZA.
TEMA 8: LA NUTRICIN.
TEMA 9: PRIMEROS AUXILIOS.

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TEMA 1: LA EDUCACIN FSICA

Introduccin.

LA EDUCACIN FSICA NOS ENSEA CMO ES NUESTRO CUERPO Y

CMO CUIDARLO Y MANTENERLO SANO.
CON ELLA APRENDEMOS A DESARROLLAR LAS CAPACIDADES
FSICAS Y LAS HABILIDADES MOTRICES, ADQUIRIMOS DESTREZAS
PARA JUGAR Y HACER DEPORTE, Y MEJORAMOS LA FORMA DE
EXPRESARNOS CON EL CUERPO.
TAMBIN FOMENTA LOS VALORES DE LA TOLERANCIA, LA
COOPERACIN, LA SOLIDARIDAD Y EL JUEGO LIMPIO.

Observa.

Todos, nios, jvenes y mayores, podemos realizar actividades fsicas.

Cada uno de nosotros debe adoptar las actividades a sus posibilidades
personales.
Hay actividades, como la fiesta de la bicicleta de esta imagen, que se celebran
una sola vez al ao. Pero, para poder participar en ellas, debemos hacer ejercicio
de forma regular.

Hbitos a cumplir.

Debemos realizar Educacin Fsica con una indumentaria y calzado adecuado.

Debemos evitar pendientes, cadenas y otros utensilios que puedan provocar una
lesin.
Debemos calentar bien antes de cualquier actividad intensa.
Debemos ducharnos o cambiarnos de ropa despus de la clase.
No debemos ingerir grandes cantidades de alimentos antes de la clase.

Consejos para el control de la postura.

La columna vertebral debe mantenerse lo ms recta posible en la ejecucin de
los ejercicios.
Conclusin.
La Educacin Fsica nos prepara para mantener una vida sana, estar en las
mejores condiciones de hacer frente a las enfermedades y, lo que es ms importante, ser
capaces de hacerlo por nosotros mismos. Cada uno es dueo de su cuerpo, pero tambin
debe ser su mejor amigo y el mejor conocedor de su funcionamiento, de tal manera que,
a la menor seal de alarma, podamos percibirla y acudir a nuestro mdico. No debemos
olvidar que un diagnstico precoz de cualquier enfermedad es, en gran medida, el paso
ms importante para conseguir la curacin.

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TEMA 2: LA CONDICIN FSICA.

Introduccin.

Una buena condicin fsica te ayuda a mantener un alto nivel de salud y de

calidad de vida.
La vida sedentaria deteriora nuestra condicin fsica. Es necesario hacer
ejercicio de forma regular y contrarrestar los efectos del sedentarismo que nos
impide la vida actual con acciones cotidianas como olvidarnos del coche y
desplazarnos andando o subir por las escaleras en vez de tomar el ascensor.
Nuestras capacidades fsicas bsicas son la flexibilidad, la resistencia, la fuerza y
la velocidad, y las capacidades fsicas coordinativas son la coordinacin y el
equilibrio.

Concepto.
Se entiende por condicin fsica el nivel de calidad en el que se encuentran las
capacidades de nuestro cuerpo. Para mejorarla y mantenerla en un buen nivel, es preciso
llevar a cabo el acondicionamiento fsico, una actividad de salud y medicina preventiva
cuyo objetivo es mejorar nuestra capacidad para realizar actividades fsicas de forma
eficiente, sin excesiva fatiga y con la suficiente reserva de energa.
Aspectos que intervienen en el acondicionamiento fsico:
Capacidades fsicas bsicas:
Fuerza. Es la capacidad que nos permite vencer una resistencia o contrarrestarla.
Resistencia. Es la capacidad de de aguantar un trabajo o esfuerzo durante un
tiempo prolongado.
Velocidad. Es la que nos permite ejecutar movimientos o desplazamientos en el
menor tiempo posible.
Flexibilidad. Es la capacidad de realizar un movimiento de la forma ms amplia
posible con las articulaciones.

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TEMA 3: EL CALENTAMIENTO
Concepto.
Es un conjunto de actividades y/o ejercicios fsicos que se ejecutan con el
objetivo de preparar a nuestro organismo para realizar un esfuerzo fsico ms intenso y
poder alcanzar el mximo rendimiento.
El calentamiento permite preparar los sistemas del cuerpo (muscular, articular,
respiratorio, cardiovascular y nervioso) para poder realizar ejercicios intensos sin riesgo
de lesiones.
Efectos fisiolgicos del calentamiento
Disminuye y previene el riesgo de lesiones, mejorando la elasticidad muscular.
Aumenta el nmero de pulsaciones por minuto (frecuencia cardiaca), para que
llegue ms sangre a las zonas correspondientes.
Aumenta el volumen sistlico del corazn.
Se intensifica la frecuencia respiratoria.
Aumenta la temperatura corporal.
Evita el cansancio prematuro.
Mejora la coordinacin muscular.
Nos facilita la concentracin y actitud psicolgica para actividad posterior.
Tipo de calentamientos.
General. Sirve para todo tipo de actividades fsicas y est dirigido a todo el organismo
por igual.
Especfico. Sirve para aplicarlo a un deporte, competicin o una determinada actividad
fsica.
Fases del calentamiento.
Fase inicial. Sirve para preparar el sistema cardiovascular, elevando la
Frecuencia Cardiaca (FC), lo cual se consigue mediante carreras suaves al troto corto.
Nuestro cuerpo habr alcanzado un nivel aceptable de adaptacin al esfuerzo cuando
empecemos a sudar.
Fase intermedia. Su objetivo es preparar a aquellas zonas del cuero que van a
soportar una mayor actividad. Mediante flexibilidad y trotes cortos entre las series de
ejercicios para no disminuir la temperatura corporal.
Fase final. Se dirige a que el organismo alcance el nivel ptimo de adaptacin a
la actividad mediante juegos de velocidad y aceleracin.

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Algunos consejos.

Realizar ejercicios de poca dificultad.

Debe ser progresivo, de menos a ms.
En nuestras clases su duracin es suficiente con 10-12 minutos.
No debemos terminar cansados tras el calentamiento, no forzarse al mximo.
La parte especfica depender de la actividad posterior.
Se debe respirar con normalidad.
Prestar especial inters a las zonas ms dbiles o lesionadas anteriormente.
No realizarse un nmero excesivo de repeticiones.
Se debe acabar con unas 120-130 ppm.
Al terminar el calentamiento dejar pasar unos 5 minutos antes de emprender la
actividad.

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TEMA 4: LA FLEXIBILIDAD.
Introduccin.
La flexibilidad es una capacidad de involucin, es decir que, al nacer, la
poseemos en su grado mximo y, despus, la vamos perdiendo a lo largo de la vida. En
consecuencia, lo nico que tratamos de conseguir con los ejercicios de flexibilidad es
mantenerla en su mayor nivel, ya que no podemos mejorarla.
La herencia, la edad, el sexo son factores que condicionan la flexibilidad.
La flexibilidad est relacionada con el estado de salud. As, el mantenimiento de
posturas forzadas, los vicios posturales, el hecho de permanecer de pie demasiadas
horas, etc., pueden empobrecer la capacidad coordinativa, aumentando el riesgo de
lesiones musculares y articulares. La solucin a estos problemas est en la prctica
habitual de ejercicios de flexibilidad para mantener la capacidad de realizar
movimientos de gran amplitud en todas las articulaciones, de llegar a los lmites
articulares en cualquier regin del cuerpo sin producirnos lesiones y de recuperar
fcilmente la posicin de mayor eficacia muscular en cada articulacin.
Concepto.
La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos con la
mxima amplitud posible en una articulacin determinada.
Cmo se trabaja.
Se debe seguir un orden.
En los estiramientos se debe mantener una posicin controlada entre 10-15
segundos.
Se deben trabajar antes de realizar una actividad intensa, as como despus de la
misma.
Es fundamental mantener una postura correcta.
No realizar rebotes.

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TEMA 5: LA RESISTENCIA.
Introduccin.
La resistencia no depende solo de la duracin del trabajo o ejercicio, sino
tambin de su intensidad. Existe una gran diferencia entre el tipo de resistencia que se
desarrolla con esfuerzos moderados de larga duracin y la que implican los ejercicios de
gran intensidad y velocidad durante cortos espacios de tiempo. Asimismo, que la
resistencia sea mayor o menor depende de las partes del cuerpo que se vean implicadas.
Concepto.
La resistencia es la capacidad psquica y fsica de soportar una carga o esfuerzo
el mayor tiempo posible.
Tipos de resistencia.
Aerbica. Se desarrolla cuando el esfuerzo es moderado y el organismo
abastece totalmente de oxgeno a los msculos que intervienen en el trabajo. El
corazn debe trabajar con una frecuencia cardiaca de entre 150 y 170
pulsaciones por minuto, de forma que las reacciones qumicas para la
combustin se realizan en presencia de oxgeno. Este proceso tiene lugar en
esfuerzos de ms de 3 minutos.
Anaerbica. Se desarrolla cuando la actividad exige del organismo una cantidad
de oxgeno mayor que la que aporta normalmente, de manera que el trabajo se
lleva a cabo sin el oxgeno necesario. La FC es superior a 170 ppm.
El desarrollo de la resistencia y la salud.
Un entrenamiento variado y bien dirigido mejora el funcionamiento de los
rganos y sistemas de nuestro cuerpo, especialmente el corazn, el aparato respiratorio
y el sistema metablico, y aporta numerosas ventajas: aumenta el volumen sistlico, el
porcentaje de oxgeno en la sangre y la capilarizacin, con lo que mejora el riego
sanguneo; reduce el nmero de pulsaciones del corazn durante el ejercicio y favorece
la capacidad de las clulas para absorber oxgeno.
Desarrolla el volumen del corazn y el volumen sistlico.
Aumenta el nmero de capilares y alveolos.
Disminuye la grasa y el colesterol.
Desarrolla la voluntad y la capacidad de esfuerzo.
Consejos.
No se debe abusar de la carrera, lo ideal sera alternar con natacin, ciclismo,
patinaje,
Es preferible correr por terreno blando y no muy quebrado.
Se debe correr con los apoyos y los brazos paralelos.
Se debe beber (en pequeas cantidades) durante el entrenamiento.
No se debe trabajar despus de las comidas.
En nuestro caso, es recomendable una intensidad moderada manteniendo la FC
entre 140 y 170 ppm.
Actividad.
Toma de pulsaciones.

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TEMA 6: LA VELOCIDAD.
Concepto.
La velocidad es la capacidad que tiene el sistema nervioso de mandar impulsos a
las distintas partes del cuerpo para efectuar acciones motrices en el menor tiempo
posible.
Clases de velocidad.
Cclica. Es una accin motriz repetida muchas veces con la misma cadencia de
movimiento. Ej. Correr.
Acclica. Es la respuesta motriz mxima a una accin aislada. Ej. Lanzar.
Consejos.
Calentar muy bien, ya que se pueden producir lesiones.
No se puede trabajar cuando estamos cansados.
Es importante estar concentrados.

TEMA 7: LA FUERZA.
Concepto.
La fuerza es la capacidad de superar una resistencia mediante la contraccin muscular.
Tipos de fuerza.
Mxima. Se da, por ejemplo, en el levantamiento de halterofilia.
Resistencia. Por ejemplo, el remo.
Explosiva. Por ejemplo, salto de altura. Es la capacidad de superar una resistencia en el
menor tiempo posible o a la mxima velocidad posible.
Aspectos de salud relacionados a la fuerza.
En general, resulta siempre ms cmodo arrastrar objetos que empujarlos.
Para trasladar objetos pesados, deben llevarse cerda del cuerpo.
Cuando vayamos a levantar objetos, debemos mantener las piernas flexionadas y
la espalda recta.
En los saltos, no debemos caer sobre los talones.
Para andar en cuclillas, las piernas se llevan en ngulo recto.
No deben realizarse hiperextensiones del tronco (arquease de forma exagerada
hacia atrs) mientras estemos tendidos boca abajo.
No deben hacerse rotaciones rpidas de tronco mientras se lleva una carga.
La columna vertebral
No sobrecargarnos de peso.
Por regla general, ante cualquier actividad, ejercicio o posicin, debemos
mantener la columna vertebral lo ms recta posible.
Los objetos deben levantarse manteniendo a la vez las piernas flexionadas y el
cuerpo recto.
Para trasladar un objeto hay que mantenerlo cerca del cuerpo o apoyado en el
mismo.
Es preferible transportar dos maletas pequeas que una sola grande.
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No deben realizarse hiperextensiones del tronco ni arqueamientos de la espalda.

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TEMA 8: LA NUTRICIN.
Introduccin.
El alimento es la energa de nuestro motor de explosin. Los alimentos producen
la energa que necesitan el sistema nervioso, los msculos y el cerebro para poder
moverse y pensar.
Funcin de los nutrientes:
1. Funcin Plstica: Constituyen y reparan clulas desgastadas, y forman
tejidos nuevos durante el crecimiento. Las protenas construyen el armazn
muscular, adems de esta funcin plstica o estructural tambin presentan
funciones catalticas (enzimas) y transportadoras p.ej. hemoglobina).
2. Funcin Energtica: Aportan energa para mantener las constantes vitales y
realizar movimientos. Son las grasas y los hidratos de carbono, en forma de
glucgeno, quienes efectan esta accin.
3. Funcin Reguladora: Realizada por el agua, las vitaminas y los minerales.
4. Funcin ordenadora del proceso digestivo: La realizan las fibras, que son
las encargadas de regular el funcionamiento del estmago.
Cmo debe ser la alimentacin

Variada y equilibrada.
Debe cubrir las necesidades energticas.
Conviene distribuirla a lo largo del da.
No ingerir estimulantes como tabaco, alcohol, caf o productos dopantes.
Mantener un horario de comidas.
El desayuno es la comida ms importante del da.
Los refrescos gaseosos producen problemas intestinales.
No hay que comer azcares de rpida absorcin, como caramelos. Porque son
caloras muertas y crean un dficit de vitaminas y minerales en el cuerpo.
Cuida el nivel de grasas animales.
Debes comer mucha fruta y fibra.
Es mejor comer las carnes a la plancha.
No hagas ejercicio despus de comer.
Es aconsejable comer pescado.
Bebe zumos de fruta natural y dos litros de agua al da.
Reduce lo ms posible el nivel de sal en las comidas.
Una dieta equilibrada debe distribuirse con un 15 % de protenas, un 30 % de
grasas y un 55 % de hidratos de carbono.

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Efectos nocivos del alcohol:

A corto plazo:
* Es depresivo: Afecta al cerebro muy pronto, porque se absorbe rpidamente.
* La rapidez de reaccin, la coordinacin, el equilibrio y el razonamiento disminuyen.
* El hgado y los riones incrementan su funcin, dilata las venas de la piel y se
producen vmitos.
* Constrie las arterias coronarias provocando hipertensin y taquicardias.
A largo plazo:
* Crea dependencia.
* Daa las clulas cerebrales.
* Produce gastritis y malnutricin.
* Daa el pncreas y el hgado.
Efectos nocivos del tabaco:
A corto plazo:
* Los sentidos del gusto, el olfato y el apetito disminuyen.
* La forma fsica disminuye, porque disminuye el nmero de alveolos pulmonares en
funcionamiento.
* Descompone la vitamina C, aumenta la fatiga muscular y el cido lctico.
* Hay una bajada importante de defensas, por lo tanto, se padecen ms infecciones.
A largo plazo:
* Las arterias se endurecen porque con el tabaco se depositan en ellas materias grasas y
calcio. Si esto sucede en las arterias coronarias, es causa de angina de pecho e infarto de
miocardio.
* Produce lceras gstricas, cncer de faringe y de pulmn.
* La nicotina produce adiccin.

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TEMA 9: PRIMEROS AUXILIOS.

Lo que nunca se debe hacer:

Intentar aplicar tcnicas de RCP (reanimacin cardio pulmonar) sin saber

hacerlo.
Tocar a un accidentado que est en contacto con la corriente elctrica.
Aplicar aceite, vinagre o pasta de dientes a una quemadura.
Cambiar los apsitos con los que se intenta detener una hemorragia porque se
hayan llenado de sangre. Se destruira el cogulo ya formado y aumentara el
flujo de sangre.
Mover a una persona que haya sufrido un golpe violento y que sangre por la
nariz o el odo.
Forzar a la vctima a mover una articulacin que sufre una posible fractura, o
intentar encajar en su sitio el miembro lesionado.
Encender una cerilla o manipular los interruptores elctricos en un lugar que
huele a gas.
Entrar solo en una habitacin en llamas o intentar apagar un fuego voluminoso
sin la proteccin necesaria.
Obligar a vomitar a quien ha ingerido una sustancia corrosiva como la leja.
Quitarle el casco a un motorista o ciclista que haya sufrido un accidente.
Dejar al alcance de los nios medicamentos u objetos punzantes o peligrosos
para su seguridad.
Quitar la ropa adherida a la piel de una persona quemada.
Dar de beber a alguien sin conocimiento.

Lo que se debe hacer:

Se debe actuar siguiendo lo que se denomina conducta PAS (proteger, avisar,
socorrer).
A la hora de socorrer slo debes hacer aquello de lo que ests segur@ cuando no
sepas de qu lesin concreta se trata, es mejor que te limites a no mover a la vctima en
absoluto y a esperar la llegada de personas especializadas.
Ante:
1.- Quemaduras.
* Enfriarlas con agua.
* No quitar ropa ni romper burbujas.
* No aplicar aceites ni pasta de dientes.
* Acudir a centro mdico.
2.- Crisis asmtica.
* Tranquilizar.
* Sentarse incorporado.
* Bolsa para respirar lento.-NO por mucho tiempo* No medicamentos de otros.
* Acudir a centro mdico.

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3.- Lipotimia. Bajada de glucosa, suele haber sudor fro, escalofros, nerviosismo.
* Dar comida, azcar, caramelo.
* Colocar a la sombra sin corrientes, progresivamente.
* Aflojar ropa, tumbar y elevar piernas.
4.- Posibilidad de fractura. Esguince.
* Inmovilizar y aplicar fro.
5.- Epistaxis.
* Nunca inclinar la cabeza hacia atrs.
* Presionar en nariz donde empieza la parte cartilaginosa (un pequeo hueco que
hay). Tambin se podra presionar justo en la enca por encima de las paletas.
Si no cede, se procede a taponar con gasas enroscadas y empapadas en agua
oxigenada, dejando un poco de las mismas hacia fuera.
6.- Heridas.
* Extraer piedrecitas.
* Lavar con agua y jabn.
* Aplicar desinfectante, no pomadas.
* Tapar con gasas o trapos limpios.

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