Taller de actividad física,

ejercicio y deporte.
EDP. Nutrición para una vida saludable 2,023

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 ¿Por qué iniciar a hacer ejercicio?
Define el objetivo principal con el que iniciarás la práctica de la actividad física, ejercicio
o deporte de manera regular

¿Qué te motiva para iniciar este tipo de actividades?

¿Lo haces para mejorar tu estado de salud en general?
¿Necesitas disminuir tu porcentaje de grasa corporal?
¿Manejas altos niveles de estrés o ansiedad?
Actividad a elegir
Actividad física

Ejercicio físico

Deporte
 11. Calistenia
1. Atletismo
2. Fútbol 12. Running
3. Voleibol 13. Crossfit
4. Baloncesto 14. Fly-yoga
5. Natación 15. K-box
6. Ciclismo 16. TRX
7. Yoga 17. Aqua spinning
8. Taekwondo 18. Aqua boxing
9. Tenis 19. Carrera espartana
10. Gimnasia
20. Actividad física libre
FITT
Frecuencia
Intensidad
Tipo de ejercicio
Tiempo
CONTEXTO
Recomendaciones para iniciar con tu programa de
actividad física
Realizar los ejercicios a una intensidad que permita
mantener una conversación.

Alternar días de trabajo intenso o de larga duración con

días de trabajo más suave.

No incrementar el nivel de esfuerzo a menos que ya no se

produzca fatiga con el ejercicio que se está realizando.

Aumentar la duración de forma gradual, no más de cinco

minutos por semana.
CONTEXTO
Recomendaciones para iniciar con tu programa de actividad física

Cambiar actividades aérobicas por anaeróbicas, uno o dos

días por semana, para complementar la actividad principal
y dar descanso a los músculos y articulaciones.

Estar pendiente de la respuesta del cuerpo al ejercicio,

atender las sensaciones para evitar caer en un estado de
fatiga crónica.

Mantener al máximo la disciplina de la rutina, evitar las

circunstancias que puedan interrumpir su comienzo.

Registrar los progresos y premiar los objetivos alcanzados.

Recomendaciones para iniciar con tu
programa de actividad física
Evitar realizar alguna actividad física en condiciones
extremas de frío o de calor excesivos.

Seleccionar adecuadamente el tipo de ropa y zapato

deportivo que se utiliza en la práctica.

Informarse sobre la biomecánica corporal, lo que

ayudará a prevenir lesiones en la rutina diaria.
Apps
 Reducir Pirámide de la actividad física
sedentarismo

2 – 3 días por semana

- Fortalecimiento muscular
- Flexibilidad
- Elasticidad

3 – 5 días por semana

- Actividad cardiovascular
- Actividad deportiva recreativa

Todos los días

Estilo de vida activo y saludable
Capacidades físicas básicas
Son las capacidades que tiene un individuo
cualidades, para el desarrollo de actividades motrices,
determinadas por patrones genéticos e intrínsecos
que pueden ser mejoradas con el entrenamiento
físico.
Resistencia Fuerza

Energía

Capacidades
Físicas Básicas
Flexibilidad Velocidad
Resistencia
Capacidad física de mantener un determinado tipo de esfuerzo eficaz el mayor tiempo
posible sin producir fatiga

El corazón y los pulmones

VO2 Max : capacidad de consumo máximo de oxígeno, capacidad de absorción de
oxigeno del sujeto
Déficit de oxigeno: falta de aliento cuando realizamos alguna actividad
Deuda de oxigeno: periodo de recuperación de oxigeno después de realizar un
esfuerzo
 Intensidad Duración del Deuda de
En Ingles del esfuerzo esfuerzo oxigeno ejemplos
No debe haber deuda
Endurance Media y baja Largo tiempo
de oxigeno
Andar, ir en bici, correr suave

No tan largo, el mayor Si hay deuda de Carrera de 4 pistas sin parar, sprint de
Resistence Alta
tiempo posible oxigeno natación de 100 metros
Flexibilidad
Flexibilidad es la capacidad de aprovechar las
posibilidades de movimiento de las articulaciones, lo más
óptimamente posible, ya sea de una parte especifica del
cuerpo o de todo el cuerpo en general.
Músculos y articulaciones.
Determinada por factores, intrínsecos y extrínsecos.
Disminuye con la edad.
 Beneficios de
una buena
flexibilidad
Condiciones de vida saludable
Mejora la práctica deportiva
Nos permite agilidad y
coordinación
Hace que tengamos menos
lesiones, tanto musculares
como de articulaciones
Favorece la relajación muscular
Disminuye la tensión y la rigidez
 El tiempo que nos lleva realizar una actividad de
manera rápida después del estímulo.
Velocidad de reacción.
Velocidad La capacidad que nos permite realizar un
movimiento en el menor tiempo posible.
Velocidad de desplazamiento.
Fuerza
Capacidad de generar tensión intramuscular
Fuerza isométrica (estática): ejercer fuerza sin
movimiento
Fuerza isotónica: ejercer fuerza venciendo la resistencia,
o sea que si hay movimiento
Concéntrica: (acortamiento del musculo)
Excéntrica: (alargamiento del musculo con
desaceleración)
 Manos a la obra

Taller de evaluación de capacidades físicas básicas

 Recomendaciones durante tu práctica
deportiva

Protección solar
Si vas a exponerte al sol no olvides
aplicarte bloqueador solar como
mínimo 30 minutos antes de
exponerte.
Utiliza bloqueador solar 15 fps o más.
Mantente alejado del sol cuando sus
rayos son más fuertes entre las 10:00 y
las 16:00 hrs.
 Recomendaciones durante tu práctica
deportiva

Hidratación
Recuerda mantenerte hidratado antes,
durante y después de la actividad
física.
Puedes hidratarte con bebidas
isotónico, agua de coco o agua pura.
La sudoración hace que tu organismo
incremente su necesidad de agua.
Hoja de trabajo No. 5
Práctica deportiva
Planifica 40 minutos de actividad física,
ejercicio o deporte, que incluya: 10 minutos
de calentamiento, 20 minutos de actividad
principal y 10 minutos de enfriamiento o
vuelta a la calma.

La actividad física que realices es de tu

elección, considera hacer actividades que
gusten y en ningún momento debes forzar tu
cuerpo con algún ejercicio o postura que
pueda ocasionar una lesión.
 ¡ÁNIMO!
“Ni pastillas mágicas, ni productos milagrosos,
sólo necesitas tus tenis y tu voluntad”.
 Planificando mi actividad física

Instrucciones: Planifica un programa de actividad física, ejercicio físico o deporte. Define tus objetivos de salud, te
recomiendo que sean claros y concretos.

1.
2.
3.

Establece la siguiente información en relación a lo aprendido y según tu criterio y preferencia para iniciar con su
HT5
programa de actividad física, ejercicio físico o deporte:

Determine su zona de Actividad física saludable

Frecuencia (veces por semana)

Programa de ejercicio físico
Intensidad (frecuencia cardiaca)

Tiempo (Duración de cada sesión)

Tipo de ejercicio (aérobico/anaeróbico)

A continuación se te solicita planificar en la siguiente tabla el contenido de cada sesión considerando las fases de cada
sesión (calentamiento, parte principal y fase de enfriamiento)

SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1ª

2ª

3ª

4ª