CONTENIDOS EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO

EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Se realiza después del calentamiento general y antes de la parte

principal de la sesión.

Se realizan movimientos directamente relacionados con las destrezas

específicas del deporte que se va a practicar para incidir en el
calentamiento de aquellas zonas del cuerpo que más se van a trabajar.

Con el calentamiento específico se pretende conseguir:

- Que la musculatura más implicada en los movimientos de la práctica

deportiva sea más eficiente, energética y biomecánicamente.
- Preparar las articulaciones para una mayor amplitud y efectividad.
- Evitar posibles lesiones durante la práctica de la actividad.

El objetivo del calentamiento específico es preparar de la manera

más efectiva posible, los sistemas implicados para lograr realizar lo
mejor posible un esfuerzo más intenso de una modalidad deportiva
concreta.

La forma en la que lo vamos a hacer es mediante la realización de una

amplia gama de ejercicios orientados a la realización de gestos
técnicos del deporte o actividad física posterior. Se procurará
utilizar para ello, el uso de implementos relacionados con el deporte
en cuestión (balones, canastas, etc.) de la modalidad deportiva
posterior.
Las fases del calentamiento específico son, fundamentalmente, dos:

a) Ejercicios sin implementos: dirigidos específicamente a los grupos

musculares que intervienen en la práctica deportiva. (Es lo que
estamos trabajando en clase, en la cancha, tras una fase de
calentamiento general).
b) Ejercicios específicos: que se acerquen lo máximo posible a las
situaciones deportivas durante la práctica. Por ejemplo, pases o
entradas a canasta en baloncesto, pases o tiros en fútbol, práctica
de la derecha y el revés en pádel, … (Esta fase no la estamos
realizando en clase para evitar compartir material debido a la
pandemia COVID-19.)

EL CALENTAMIENTO INTEGRADO

Es un tipo de calentamiento global que no llega a considerarse ni

general ni específico que busca que los ejercicios integren
movilidad, estiramientos y ejercicios de fuerza. La finalidad de
este calentamiento es conseguir una activación general del
organismo con movimientos eficaces para la actividad posterior.
 LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD

A pesar de los beneficios que puede ofrecernos la actividad física,

también puede ser que una mala praxis, conlleve algunos RIESGOS
para nuestra salud. Por ello, una actividad física inadecuada puede
suponer:

- Accidentes - Sobreentrenamiento
- Lesiones - Vigorexia

La condición física es el estado de la capacidad de rendimiento psico-

físico de una persona en un momento dado. Sus manifestaciones son
las capacidades físicas básicas. Ellas son la resistencia, la fuerza, la
velocidad y la flexibilidad. Debemos fomentar las cuatro para tener
en cuenta una óptima condición física.

La resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo de intensidad

variable durante el mayor tiempo posible. Hay dos tipos:

a) La resistencia aeróbica. Esfuerzo moderado (entre 120-160

pulsaciones/minuto) de larga duración y sin deuda de oxígeno.
b) La resistencia anaeróbica. Esfuerzo intenso (más de 170
pulsaciones/minuto) de corta duración y con deuda de oxígeno.

Los sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia son:

a) Los sistemas continuos: sin pausas de recuperación y métodos

como la carrera continua, el fartlek y el entrenamiento total.
b) Los sistemas fraccionados: con pausas de recuperación y métodos
como el entrenamiento interválico, las repeticiones y el circuito.

El indicador fundamental de la intensidad del esfuerzo al entrenar

resistencia es la frecuencia cardíaca. El índice cardíaco máximo se
averigua con una fórmula que es 220-edad persona.
 La fuerza es la capacidad de la musculatura de ejercer una tensión
para oponerse o vencer a una resistencia. Hay tres tipos de fuerza:

a) La fuerza máxima. Se aplica a una resistencia máxima y a baja

velocidad, es decir, tan sólo podríamos realizar entre una y tres
repeticiones. Por ejemplo, levantamiento máximo en el press de
banca.

b) La fuerza-velocidad. Se aplica a una resistencia media-baja a una

velocidad alta o muy alta. Por ejemplo, toque de dedos en voleibol.

c) La fuerza-resistencia. Se aplica a una resistencia media-baja a una

velocidad media pero prolongada en el tiempo. Por ejemplo,
realizar una plancha abdominal.

Para el entrenamiento de la fuerza emplearemos los ejercicios

gimnásticos de autocarga y también se pueden emplear otros
materiales como sogas o combas, cintas elásticas, etc. y ejercicios
con sobrecargas como peso libre y máquinas de musculación.

El entrenamiento de fuerza influye en la salud en lo que se refiere al

mantenimiento de posturas correctas a través del aumento del tono
muscular, previene dolores de espalda, protege ante posibles
accidentes, …

La velocidad es la capacidad de realizar un movimiento o recorrer un

espacio en el menor tiempo posible. Hay tres tipos:

a) La velocidad de reacción. Se refiere a la que mide el tiempo que se

tarda en dar respuesta a un estímulo, visual, auditivo, táctil, …
 Por ejemplo, salidas cortas ante estímulos determinados.

b) La velocidad de ejecución o gestual. Es la referida a la capacidad

que tiene un grupo muscular de contraerse en el menor tiempo
posible. El tiempo que se tarda en realizar un gesto deportivo.
Repetición de diferentes gestos técnicos específicos.

c) La veloc¡dad de desplazamiento. Es la que mide el tiempo en

recorrer una determinada distancia en el menor tiempo posible.
Carreras cortas.

Los beneficios en la salud del trabajo de velocidad son: mejora el

funcionamiento del sistema nervioso, mejora la coordinación de
nuestros movimientos, aumenta la masa muscular (relación con la
fuerza).

La flexibilidad es la capacidad que permite lograr una gran

amplitud de movimientos y depende de la movilidad articular y de la
elasticidad muscular.

Para entrenarla, emplearemos la técnica de Bob Anderson;

mantener los estiramientos durante unos 10-30 segundos.

Como beneficios la flexibilidad nos aporta la reducción del riesgo

de lesión, mejor el rendimiento físico, mejor la coordinación muscular
y aumenta el riego sanguíneo y de nutrientes hacia los tejidos.

TESTEO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS

1.- RESISTENCIA: “Test de Cooper” (correr la máxima distancia

posible en un total de 12 minutos)

Test de “Course Navette”. Correr el máximo número de intervalos

de un minuto aumentando en medio km/hora cada intervalo.

2.- FUERZA: Para medir la fuerza con la parte superior.

“Lanzamiento de balón medicinal”. Para medir la parte inferior, “Salto
horizontal y vertical desde estático”. Para medir la fuerza del “core”,
“abdominales en 30 segundos”.

3.- VELOCIDAD: “Carrera de 40 metros” y “5x10 metros”

 4.- FLEXIBILIDAD: “Flexión de tronco sentados”

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

1.- SOBRECOMPENSACIÓN. Alternar recuperaciones y cargas de

entrenamiento de manera que, aplicando bien las recuperaciones, logremos
mejorar el punto de partida de cada nuevo “entreno”.

2.- INDIVIDUALIZACIÓN. Cada persona tiene su propio ritmo y

capacidad de logro para cada entrenamiento.

3.- PROGRESIÓN. Partiendo desde un punto de partida, el nivel de

exigencia de cada entrenamiento debe ir aumentando conforme avancen las
sesiones.

4.- CONTINUIDAD. Cada entrenamiento debe realizarse de forma

regular y repetida en el tiempo.

5.- VARIEDAD. Mientras más diversas hagamos las tareas de

entrenamiento, más adaptaciones lograremos a las situaciones que surjan
durante el entrenamiento.

6.- PERIODIZACIÓN. Mientras mejor planificado esté el

entrenamiento, mejores adaptaciones producirá.
 LA NUTRICIÓN EN LA SEGUNDA ETAPA DE LA
ADOLESCENCIA

La adolescencia es una etapa muy complicada, de muchos

cambios, por lo que una correcta alimentación, les ayudará para
sobrellevar mejor esta etapa.

Durante la adolescencia, la masa muscular en los varones

aumenta x 2,5 y, en las mujeres, en x 1,9. Sin embargo, la masa grasa
es, al contrario; se incrementa un x 1.3 en varones y x 2,8 en mujeres.

Una elevada carga intelectual durante la etapa de la

adolescencia como la lluvia de exámenes y muchísimas horas de
estudio, cuando se acompaña de una alimentación basada en productos
muy ricos en grasas saturadas como carnes de origen animal y en
productos muy ricos en azúcares, tendrán consecuencias en su día a
día. Está demostrado que esta alimentación produce falta de
concentración y aumento de agotamiento.

El comportamiento alimentario a estas edades está muy

influenciado por la presión de un grupo o el impacto publicitario que
por el conocimiento del valor nutritivo de los alimentos. Habría que
evitar desequilibrios alimentarios que pueden contribuir al desarrollo
de trastornos de la conducta alimentaria como son la anorexia, la
bulimia y la obesidad; todos ellos de alto riesgo para la salud.

Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos y

debemos conocer sus propiedades, funciones y proporciones para
lograr adecuar una nutrición saludable para una mejora del trabajo
muscular y de crecimiento.
 Las proteínas son necesarias para el crecimiento y el desarrollo
del cuerpo. Teniendo en cuenta que no se almacenan, deben ingerirse
diariamente la cantidad necesaria. El aporte proteico debe oscilar
entre el 12-15% del total y estar equilibrado entre proteínas de
origen animal (carnes, pescado, huevos); y origen vegetal (legumbres,
frutos secos). A nuestra edad, a los 15 años, las necesidades se
encuentran entre unos 56 gramos al día en varones y de unos 53
gramos al día en mujeres. Mientras más avanzamos en edad, más
aumenta la diferencia, necesitando aún más los varones.

Los lípidos o ácidos grasos son unos nutrientes de alto valor

energético y también como transportadores de vitaminas liposolubles
y de ácidos grasos esenciales. El aceite de oliva, el pescado y los
frutos secos representan el justo equilibrio entre ácidos grasos que
deben estar presentes en la adolescencia, pero hay que insistir en el
consumo moderado de grasas de tipo saturadas como la que
encontramos en las carnes rojas y procesadas y en la bollería y
pastelería industrial de enorme aceptación en esta población.

Los hidratos de carbono son unos nutrientes que nos aportan la

energía más instantánea y, los más complejos han de constituir el 50-
55% de la energía diaria. Se debe vigilar y minimizar el consumo de
hidratos refinados porque a largo plazo pueden ocasionar trastornos
gastrointestinales y metabólicos en nuestro organismo.

Las vitaminas las obtenemos de las frutas y las verduras deben estar
bien representadas en la alimentación durante la etapa escolar.
Tenemos que cubrir las necesidades de vitaminas hidrosolubles como
la vitamina C, del grupo B y ácido fólico, como las liposolubles, las
vitaminas A, D y E.

Los minerales también cumplen una función reguladora de los

procesos metabólicos, como las vitaminas y, en este caso, en la
adolescencia, el consumo de calcio de esta población oscila entre
1200-1500 mg/día. Dependen de la relación con la vitamina D, la
ingestión proteica y las fuentes alimentarias de calcio. La necesidad
de hierro está relacionada con el tamaño corporal y el flujo sanguíneo.
Los requerimientos de hierro son elevados en ambos sexos. Durante
 esta etapa, en las mujeres son superiores como consecuencia de las
pérdidas en la menstruación y pueden llegar a derivar en cuadros de
anemia.

La fibra alimentaria, aunque no sea un nutriente que aporte energía,

tiene un papel indispensable para la regulación intestinal como para
favorecer el metabolismo de los hidratos de carbono y de las grasas.
Para un adolescente, el consumo de legumbres, de verduras y de
frutas son los más importantes para aportar fibra al organismo.

Para terminar, los aspectos más importantes a tener en cuenta para

preparar un menú diario son:

- Valorar la relación entre alimentación-concentración

- Valorar la relación entre la energía-vitalidad
- Mantener un peso estable
- Una piel sana
- Tener unos huesos sanos y fuertes