Mayra Alejandra Pacheco Martínez

“Cualquier movimiento corporal producido por los músculos

esqueléticos que exija gasto de energía” (OMS)

❖ Caminar
❖ Correr
❖ bailar,
❖ Nadar
❖ practicar yoga
❖ trabajar en el jardín
❖ Quehaceres diarios
Entre los beneficios que esta nos brinda encontramos los siguientes:
Beneficios fisiológicos
• reduce el riesgo de padecer enfermedades.
• Fortalece los músculos y huesos.
• Ayuda a controlar el sobrepeso.

Beneficios psicológicos
• La actividad física mejora el estado de ánimo.
• disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión.
• aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico.

Beneficios sociales
• Fomenta la sociabilidad.
• Aumenta la autonomía y la integración social
Algunas características que debe respetar una actividad física orientada a la salud son:

❖ Habitual y frecuente.
❖ Orientada al proceso de práctica, más que a un
resultado o alto rendimiento.
❖ Satisfactoria.
❖ Social.
❖ Existirán algunos aspectos lúdicos.
❖ Será acorde con la edad y características
psicofísicas de los practicantes.
❖ Habrá una amplia variedad de actividades y
deportes.
❖ Se adaptará a las características personales.
 Resistencia Flexibilidad Fuerza y resistencia Coordinación
cardiorrespiratoria muscular
es la capacidad que tienen capacidad para utilizar
es la capacidad de nuestro las articulaciones de capacidad del músculo los sentidos,
organismo para realizar realizar movimientos con la para mantener su especialmente la visión
tareas que necesitan el mayor amplitud posible. La contracción durante un y la audición, junto con
movimiento de grandes flexibilidad no genera periodo de tiempo el movimiento y las
grupos musculares durante movimiento, sino que lo prolongado al momento diferentes partes del
periodos de tiempo posibilita. de vencer una fuerza cuerpo
prolongados. opuesta.
La condición física es la capacidad de realizar esfuerzos físicos
con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga o
cansancio y previniendo las lesiones. Encontramos 2 tipos de
condición física: general y especial.

❖ Pesas
❖ Subir escaleras
❖ Estiramientos
❖ Nadar
❖ Saltar la cuerda
❖ Bailar
Algunas características de la condición física orientada a la salud son:

❖ La resistencia (aeróbica): es la capacidad que

desarrollan las personas para realizar cualquier
esfuerzo físico sin sentir fatiga inmediata.
❖ La fuerza: está relacionada con la resistencia y
tiene que ver con la capacidad física de realizar
un trabajo o un movimiento.
❖ La velocidad: es la rapidez con la cual se realizan
las actividades dispuestas para el mejoramiento
de la condición física.
El calentamiento o calentamiento deportivo es el conjunto de
ejercicios y prácticas que desarrollamos en los minutos previos a
practicar un deporte para preparar nuestros músculos y
articulaciones.

Los ejercicios de calentamiento deben facilitar la realización de

ejercicios que se realizaran después. En este momento, se deben
trabajar todos los músculos que intervengan en la acción técnica
posterior.
 PREVENTIVO GENERALIZADO DINÁMICO ESPECIFICO
debe ser puesto en es aquel cuyos ejercicios en él se ponen son aquellos ejercicios
práctica por aquellos son de bajo nivel, ya en marcha diversas destinado a ejercitar una
individuos que se que el objetivo de este modalidades de zona del cuerpo en
encuentran en una etapa es acondicionar a los ejercicios, como los de específico.
de recuperación luego de músculos antes de coordinación, de fuerza,
haber sufrido alguna poner en práctica de equilibrio y
lesión cualquier actividad de flexibilidad, con la
física que demande una finalidad de mantener en
mayor exigencia . forma cada una de esas
áreas.
debe ser realizado antes de la rutina de ejercicios que se tenga preparada en
el día.

El ritmo cardiaco se acelera, pero no de forma significativa.

Se produce una elevación en la temperatura de los músculos.

hace que la mayoría de los músculos del cuerpo se activen.

La intensidad de estos ejercicios suele ir aumentando poco a poco hasta

finalizar el calentamiento.

Se debe realizar en un plazo de tiempo que oscila entre los cinco y

los diez minutos.
El calentamiento le brinda los siguientes beneficios a nuestro cuerpo:

1. Prepara los músculos y el organismo para el inicio de la práctica

deportiva

2. Aumenta la cantidad de oxígeno que llega a nuestros músculos.

3. Aumenta el flujo sanguíneo.

4. Previene lesiones musculo esqueléticas como consecuencia de

poca preparación antes del ejercicio físico.

5. Mejora la capacidad de coordinación durante el ejercicio.

Mejora el desempeño durante la práctica deportiva.
es una forma de organizar los contenidos de una sesión de
ejercicio con el objetivo de mejorar alguna de las capacidades físicas
básicas (fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia).

Existen métodos de entrenamiento para trabajar la fuerza muscular,

métodos para la mejora de la flexibilidad o la velocidad y métodos
de entrenamiento para aumentar el rendimiento cardiovascular.
 MÉTODO
CONTINUO

entrenamientos cuya duración

sobrepasa los 30 minutos, y están
enfocados a una mejora de las
condiciones aeróbicas del
deportista

Uniformes: son aquellos que Variable: aquellos donde la

mantienen un ritmo constante actividad no cesa, pero la
durante etapas extensas intensidad va variando

Tipo 1: periodos intensos de mas de

Intensivo: duración no máxima de
30 minutos.
Extensivo: duración superior a 30
minutos.
5 minutos y descansos mayores a 3
minutos.
Tipo 2: periodos intensos de entre 3
– 5 minutos y descansos de entre 5 –
10 minutos
 Extensivo largo:
2 – 15 minutos
de esfuerzo,
descanso de 2 –
15 minutos

Intensivo muy
Extensivo
corto: esfuerzos
Métodos medio: esfuerzo
de 8 a 15
interválicos: de 1 – 3 minutos,
segundos, ejercicios con descansos de 90
descansos de 2 a alternancia. segundos a 2
3 minutos entre
minutos.
series.

Intensivo corto: Métodos de competición: Este tipo de ejercicios van enfocados a

esfuerzo de 15 a
60 segundos,
la mejora de las condiciones físicas y psíquicas del deportista para
descansos de 2 – la disciplina en la que compite. También se trabajan aspectos
3 minutos entre
series. técnicos y tácticos para lograr la excelencia.
las series son los bloques de repeticiones que realizamos
separadas por un periodo de descanso. por ejemplo, cuando
hacemos 12 repeticiones de un ejercicio y descansamos 2
minutos y volvemos a repetir, hemos hecho dos series de 12
repeticiones.
 • Incluye la realización de 2 ejercicios distintos sin descanso y lo ideal es
realizarlo para músculos antagonistas.
SUPERSERIES

• Ascendentes: la idea es ir reduciendo el numero de repeticiones y

aumentando el peso a utilizar.
PIRAMIDALES • Descendentes: se empieza con menos repeticiones y mas peso y se van
aumentando las repeticiones y reduciendo el peso en cada serie.

• Se trata de encadenar una secuencia de diferentes ejercicios que

trabajan el mismo grupo muscular y sin descanso entre ellos.
BISERIES Y TRISERIES
 GIGANTES
aquí se combinan 4-5 ejercicios distintos seguidos, con apenas descanso (o incluso sin él). Suelen utilizarse en grupos musculares
grandes y en multiarticulares.

ARDIENTES
Consiste en realizar unas repeticiones parciales al final de cada serie, de forma que se genere un trabajo extra en el músculo

FORZADAS
Se trata de realizar las máximas repeticiones posibles y que otra persona te ayude a realizar alguna repetición adicional. Hay que
tener especial cuidado con las lesiones y sobrecalentamientos.
 Son las que definen el número de veces en que trabajamos en
contra de una carga al realizar un ejercicio. Es decir, el número

X20 de veces en que se repite un movimiento. Por ejemplo, hacer 12

movimientos de un ejercicio y descansar 2 minutos. Esos 12
movimientos que se realizan, se denominan repeticiones.

X20 X20
es cualquier actividad o movimiento corporal que tiene como
objetivo mantener una buena salud, aumentar el rendimiento
físico y mejorar la calidad de vida.
El ejercicio lo podemos clasificar según el volumen de la masa muscular en:

Local: Ejercicios que Globales: Ejercicios en donde

involucran menos de 1/3 de la
masa muscular total. Por ej. Los
ejercicios con miembros
superiores o inferiores que
provocan cambios mínimos en
el organismo.
Regionales: Ejercicios en donde participan más de la mitad del
participan entre 1/3 a 1/2 de la
volumen de la masa muscular
masa muscular total, por ej.
miembros superiores y tronco.
total, provocando cambios en el
organismo.
 Según el tipo de contracción:

• Ejercicio isotónico: También se les conoce • Ejercicio Estático: También llamados isométricos,
como ejercicios dinámicos, en ellos hay en esta clase de ejercicio físico predomina la
acortamiento o extensibilidad del músculo. energía anaerobia, son de escasa duración y
provocan serios cambios funcionales en el cuerpo.
Según fuerza y potencia:

∙ Ejercicios de fuerza: En los cuales se emplea más del 50%

de la capacidad de fuerza de un individuo.

∙ Ejercicios de velocidad fuerza: Aquellos ejercicios físicos

en donde se emplea entre 30% y 50% de la fuerza de la
persona.

∙ Ejercicios de duración: La fuerza empleada es mínima.

 Nivel físico
- Ayuda a controlar el peso, junto con una apropiada alimentación previene la obesidad.
- Ayuda a prevenir las enfermedades del corazón y la hipertensión.
- Contribuye a controlar el consumo de tabaco, alcohol y otras drogas.
- Ayuda a prevenir enfermedades en la edad adulta

Nivel psicológico
- Incrementa el autoestima y energía vital, mejorando el humor y mejorando la calidad y duración del
sueño.
- Ayuda a disminuir el estrés y combatir la ansiedad.
- Mejora el rendimiento intelectual.

Nivel social
- Permite conocer gente nueva y hacer amistades.
- Es un buen motivo para reunirse con amigos y amigas.
Hay tres tipos básicos de ejercicios:

∙ Ejercicios aeróbicos: aumentan la frecuencia

cardíaca, trabajan los músculos y te hacen
respirar más rápidamente y con más fuerza.

∙ Ejercicios de flexibilidad: pueden ser

estiramiento, hacer rodar cilindros de goma
espuma por el cuerpo, yoga, taichí y Pilates.

∙ Ejercicios de fuerza y resistencia: se pueden

hacer con barras y discos, o con mancuernas.
La motricidad es el dominio que el ser humano es capaz de
ejercer sobre su propio cuerpo. Es algo integral ya que
intervienen todos los sistemas de nuestro cuerpo. . La
motricidad se va desarrollando desde niños y se divide en
motricidad gruesa y motricidad fina, ambas se van dan en
orden progresivo.
Motricidad gruesa: hace referencia a
movimientos amplios. Tiene que ver con la
coordinación general y visomotora, con el tono
muscular, con el equilibrio, etc.

Motricidad fina: hace referencia a movimientos finos,

precisos, con destreza. Tiene que ver con la habilidad de
coordinar movimientos ejecutados por grupos de
músculos pequeños con precisión, por ejemplo, entre las
manos y los ojos.
0 – 6 meses: 6 meses a 1 año:
∙ Boca abajo levanta el mentón y endereza la ∙ Se sienta sólo en la cuna, en el suelo, etc.
cabeza de vez en cuando. ∙ Comienza a gatear.
∙ La cabeza aparece erguida. ∙ Se pone de pie, sujetándose a un mueble o con ayuda.
∙ Permanece sentado en el regazo de un adulto. ∙ Se arrastra.

1 a 2 años: 3 a 4 años:
∙ Camina solo. ∙ Sube y baja escaleras sólo.
∙ Sube escalones con ayuda. ∙ Salta con los dos pies.
∙ Se puede sentar en una silla. ∙ Patea un balón.
∙ Corre y salta. ∙ Sube y baja escaleras sin ayuda ni apoyos.
∙ Se pone en cuclillas ∙ Corre rápido.
0 – 12 meses:
• Aprieta con fuerza el dedo u objeto
que se introduce en su mano.
• Comienza a tomar los objetos.
• Abre totalmente las manos y coge
objetos situados frente a él.
• Mira solamente el objeto y no sus
manos.
1 a 3 años:
• Coge objetos con pulgar e índice (pinza).
• Control de esfínteres.
• Empuja palancas.
• Gira las páginas de un libro.
• Marca números del teléfono.
3 a 5 años:
• Usa los cubiertos.
• Ata los zapatos.
• Controla la toma de lápiz.
• Dibuja círculos, figuras humanas o
animales, aunque los trazos son muy
simples.
• Usa las tijeras.
La psicomotricidad es una disciplina encargada de valorar y trabajar las facultades sensoriales, motrices,
emocionales y cognitivas de la persona. Esta teoría suele aplicarse a niños y niñas, pues la infancia es
una de las etapas donde el ser humano tiene mayor capacidad de aprendizaje y adaptación.
La psicomotricidad se desarrolla en tres niveles, a continuación, especificamos cada uno de ellos:

NIVEL MOTOR NIVEL COGNITIVO NIVEL SOCIAL

esta área incluye el Percepción del cuerpo, Relación de apego y
desarrollo o espacios y objetos, seguridad, relación entre
fortalecimiento del tono tiempo y capacidad de iguales, auto concepto y
muscular, coordinación y
dinámica general,
presentación. autoestima, expresión de
equilibrio, lateralidad, emociones y aceptación
coordinación visomotriz. de normas.